Calculadora de 1RM (repetição máxima)

Estime sua repetição máxima a partir de uma série submáxima por qualquer uma das sete equações publicadas, veja o quanto elas divergem e tire as cargas de treino com as anilhas de cada uma.

Libras (lb) Quilogramas (kg)

Peso levantado

Reps completadas

reps

Fórmula

Barra e anilhas — 20 kg

Barra

1RM estimado

116,7 kg

Estimativa de Epley (padrão)

Faixa entre as sete

112,5–119 kg

As sete equações divergem em 5,8%.

Máximo de treino (90%)

105 kg

O que o 5/3/1 e a maioria dos programas por percentual pedem

Confiabilidade

Alta — ±2–4%

Reps efetivas — quanto mais você fez, menos vale a estimativa

Cargas de treino

% do 1RM	Carga	Anilhas por lado	Reps	Para que serve
100%	117,5 kg 116,7 kg	1×25 + 1×20 + 1×2,5 + 1×1,25	1	Força máxima
95%	110 kg 110,8 kg	1×25 + 1×20	2	Força máxima
90%	105 kg 105 kg	1×25 + 1×15 + 1×2,5	3	Força máxima
85%	100 kg 99,2 kg	1×25 + 1×15	5	Força máxima
80%	92,5 kg 93,3 kg	1×25 + 1×10 + 1×1,25	8	Força
75%	87,5 kg 87,5 kg	1×25 + 1×5 + 1×2,5 + 1×1,25	10	Força
70%	82,5 kg 81,7 kg	1×25 + 1×5 + 1×1,25	13	Hipertrofia
65%	75 kg 75,8 kg	1×25 + 1×2,5	16	Hipertrofia
60%	70 kg 70 kg	1×25	20	Resistência

As cargas são ajustadas ao múltiplo de 2,5 kg mais próximo, o menor salto numa barra com anilhas de 1,25 kg. As reps são as que o percentual implica, não as que a carga arredondada implica.

Como as sete fórmulas se comparam

Fórmula	Estimativa	em relação à sua
Epley (padrão) w × (1 + r/30)	116,7 kg	0%
Brzycki w × 36 / (37 − r)	112,5 kg	-3,6%
Wathen 100w / (48.8 + 53.8·e^(−0.075r))	116,6 kg	-0,1%
Lombardi w × r^0.10	117,5 kg	+0,7%
O'Conner w × (1 + r/40)	112,5 kg	-3,6%
Mayhew 100w / (52.2 + 41.9·e^(−0.055r))	119 kg	+2%
Lander 100w / (101.3 − 2.67123r)	113,7 kg	-2,5%

As sete equações que LeSuer et al. (1997) compararam. Com 5 reps efetivas elas divergem em 5,8%.

Como se chega a esse número

5 reps com 0 na reserva = 5 reps efetivas.
Epley (padrão): w × (1 + r/30) = 116,7 kg
1RM estimado = 116,7 kg
90% de 116,7 kg são 105 kg, ajustado para 105 kg, a carga montável mais próxima

São estimativas, não garantias. Se for testar um máximo real, aqueça direito e use alguém para ajudar ou as barras de segurança.

Atualizado: 8 de setembro de 2026

Calculadora de 1RM. Carga máxima estimada, faixa entre sete fórmulas e anilhas por lado.

Esta calculadora de 1RM parte de uma série submáxima — peso, repetições e as que sobraram no tanque — e devolve a carga que você levantaria uma única vez. Ela mostra também o quanto as sete equações publicadas divergem entre si, o máximo de treino de 90% e as anilhas por lado de cada percentual.

O que é a repetição máxima (1RM) e o que é uma estimativa

A repetição máxima, ou 1RM, é a maior carga que você levanta uma única vez num exercício, com técnica válida e amplitude completa. O 1RM estimado é essa mesma carga deduzida de uma série que já está feita, para ninguém precisar montar uma barra que talvez não consiga devolver ao suporte. Com 100 kg por 5 repetições, a equação de Epley devolve 116,7 kg; passe a mesma série pelas outras seis e as respostas caem entre 112,5 kg e 119 kg, 6,5 kg de discussão sobre um único levantamento.

A abreviação aparece também com um número na frente, e isso muda o que ela quer dizer. O Dicas de Treino descreve o uso: “A sigla também pode ser utilizada em outros contextos para prescrição, por exemplo, em 8rm, ou seja, oito repetições máximas”. Então 8RM é a carga que só sai oito vezes, 10RM a que só sai dez, e 1RM é o caso extremo de uma repetição. Esta página faz o caminho de volta: você entrega o XRM que tem — a série de 8 que fechou hoje — e ela devolve o 1RM.

As sete equações daqui são as que LeSuer e colaboradores puseram contra máximos medidos de supino, agachamento e levantamento terra em 1997. Foram ajustadas sobre populações, exercícios e faixas de repetições diferentes, e por isso discordam entre si. A lista consolidada da Wikipédia reúne mais de uma dúzia de fórmulas publicadas; as sete daqui são as que passaram pelo mesmo conjunto de dados, que é o que permite compará-las sem trapaça.

Dois dados mexem no resultado mais do que a equação escolhida. O primeiro é onde a série parou: numa série de 5, declarar 2 repetições na reserva leva a conta a 7 repetições efetivas e o cartão “Confiabilidade” desce de “Alta — ±2–4%” para “Boa — ±5%”. O segundo é quantas repetições a série durou. Com 5 repetições efetivas as sete se separam 5,8%; com 10, 7,8%; com 12, 12,6%. É por isso que a estimativa sai aqui ao lado da própria largura, no cartão “Faixa entre as sete”, e por isso um aviso em âmbar surge embaixo das tabelas a partir de 11 repetições efetivas.

Como se mexe na calculadora

A página abre com uma conta pronta: 100 kg por 5 repetições até a falha, lidas por Epley, numa barra de 20 kg.

1. Comece pelo par de unidades. “Quilogramas (kg)” e “Libras (lb)” ficam no topo do formulário. Trocar converte o peso que você digitou e deixa a barra em paz, porque uma barra de 20 kg convertida para lá e para cá se desloca e estragaria as nove linhas de anilhas que vêm embaixo.

2. Digite o “Peso levantado” e arraste “Reps completadas”. O controle deslizante para em 12: doze repetições sem nada na reserva já caem na faixa âmbar.

3. Responda “Reps que sobraram no tanque”, um seletor de 0 a 5. A ajuda embaixo dele define o zero: “Quantas mais você conseguiria fazer. 0 significa que a série foi até a falha.” Esse é o campo que nenhuma das sete calculadoras brasileiras de 1RM que abri tem, e errar aqui é o erro mais caro deste formulário.

4. Escolha uma fórmula, ou escolha “Média das sete”. Epley vem marcada. Trocar de fórmula mexe na estimativa, nas nove cargas da tabela, no máximo de treino e na coluna “Reps”; a faixa é a única coisa que fica parada, porque ela é sempre as sete.

5. Abra “Barra e anilhas” só se você não estiver numa barra padrão. Com as unidades em quilos o seletor traz 20, 15, 10 e 7 kg e a opção “Sem barra (máquina ou halter)”. O bloco carrega a barra atual no próprio título, então um link compartilhado com barra de 15 kg diz isso mesmo fechado, e “Sem barra” esvazia a coluna de anilhas deixando o resto da tabela intacto.

A resposta volta como um cartão grande com o “1RM estimado” e um botão de copiar, mais três cartões menores — “Faixa entre as sete”, “Máximo de treino (90%)” e “Confiabilidade”, que troca de cor conforme a banda — e um medidor de repetições efetivas com marcas em 5, 10 e 12. Se você declarou alguma repetição na reserva, aparece ainda uma linha lembrando como a série está sendo tratada. Embaixo, “Cargas de treino” fica aberta: nove linhas do 100% ao 60% com a carga, as anilhas por lado, as repetições que aquele percentual implica e para que a linha serve, com a mais próxima da sua série destacada. “Como as sete fórmulas se comparam” e “Como se chega a esse número” ficam dobradas até você abrir.

Do RPE da planilha para as reps que sobraram no tanque

RPE anotado	RIR equivalente	Reps efetivas numa série de 5	Banda que o cartão mostra
RPE 10	0	5	Alta — ±2–4%
RPE 9	1	6	Boa — ±5%
RPE 8	2	7	Boa — ±5%
RPE 7	3	8	Boa — ±5%
RPE 6	4	9	Boa — ±5%
RPE 5	5	10	Boa — ±5%

A equação que corre por padrão, e as outras seis

\text{1RM estimado} = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)

$w$ = O peso que você levantou na série, em quilogramas. O estado padrão começa em 100 kg.
$r$ = Repetições efetivas: as que você completou mais as que sobraram no tanque. Cinco repetições com duas na reserva dão r = 7.
$\text{MT}$ = Máximo de treino: 90% da estimativa, ajustado ao peso montável mais próximo. 90% de 116,7 kg são 105 kg.

Epley é a que vem marcada ao abrir a página, e é também a que mais aparece com nome próprio nas calculadoras brasileiras que abri. O FISIculturismo calcula com “Epley (1985)”; o Base Fitness diz usar “a fórmula de Epley, uma das mais reconhecidas e utilizadas no mundo da musculação”; a Actiway a chama de “um dos modelos matemáticos mais validados na literatura da educação física”. A Calculadora Universal escolheu Brzycki, o Mestre do Cálculo lista cinco equações e a Quorify compara quatro. Entre as que abri, só o Hipertrofia.org oferece estas mesmas sete mais a média.

\text{1RM estimado} = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)

Com uma única repetição efetiva a página devolve o peso levantado e para por aí. Soltas, cinco das sete devolveriam mais do que o peso de um single declarado — Epley 3,3% a mais, Mayhew 8,9%, O'Conner 2,5%, Lander 1,4% e Wathen 1,3% — e responder a um máximo real de uma repetição com uma cifra quase 9% maior é o defeito mais visível do gênero. Só Brzycki e Lombardi já são exatas nesse ponto.

A ordem entre as sete não é fixa, e é aí que mora a razão de duas calculadoras darem números diferentes para a mesma série. Com 100 kg por 5, Brzycki empata com O'Conner no fundo do grupo (112,5 kg) e Mayhew lidera com 119 kg. Com 60 kg por 12, Brzycki sobe para o segundo lugar com 86,4 kg, à frente dos 84 kg de Epley; no topo aparece Lander com 86,7 kg e Lombardi despenca para 76,9 kg. Escolher a fórmula que um dia te favoreceu é amarrar-se a um número de repetições que talvez você nunca mais repita.

O máximo de treino é um segundo passo, menor, e é o que o seu programa vai usar. A estimativa é multiplicada por 0,9 e ajustada a um peso que a barra sustente: o múltiplo de 2,5 kg mais próximo, com os empates para baixo, para que nenhuma linha entregue mais peso do que o percentual pediu. O ajuste vai nos dois sentidos. Com “Média das sete” sobre 100 kg por 5, o exato são 103,9 kg e o cartão sobe para 105 kg; com 80 kg por 8 e 2 na reserva, o exato são 96 kg e o cartão desce para 95 kg. E atenção ao detalhe que mais confunde: as nove linhas da tabela tiram o percentual da estimativa, e não do máximo de treino. Um programa que pede 85% do MT quer 85% de 105 kg, e não os 100 kg que aparecem na linha do 85%.

Cinco séries passadas pela calculadora

100 kg por 5, sem nada na reserva

Uma anilha de 25 e uma de 15 por lado numa barra de 20: 100 kg, cinco repetições, a última custando a subir. Epley devolve 116,7 kg. O cartão “Faixa entre as sete” marca 112,5–119 kg e anota que as sete divergem em 5,8%. O máximo de treino sai 105 kg. A linha destacada de “Cargas de treino” é a do 85%, e ela merece uma segunda olhada: 100 kg de carga, 1×25 + 1×15 por lado, 5 repetições. A tabela devolveu a mesma série que você digitou, com as mesmas anilhas — a conta fechou o círculo.

80 kg por 8 com 2 repetições na reserva

Troque a série para 80 kg por 8 repetições e marque 2 em “Reps que sobraram no tanque”. Embaixo dos cartões nasce uma linha nova: a série de 8 com 2 na reserva é tratada como um máximo de 10 reps. A estimativa é 106,7 kg, a faixa vai de 100 a 107,8 kg com 7,8% de divergência e a confiabilidade desce para “Boa — ±5%”, porque o medidor conta 10 repetições efetivas e não 8. O máximo de treino sai 95 kg, arredondado para baixo a partir de 96 kg exatos. A linha destacada passa a ser a do 75%: 80 kg, 1×25 + 1×5 por lado, 10 repetições.

A média das sete, e a tabela inteira andando junto

Deixe a série em 100 kg por 5 e troque a fórmula para “Média das sete”. A estimativa cai para 115,5 kg, 1,2 kg abaixo da de Epley, e o cartão da faixa não se mexe um grama: a faixa é sempre as sete, leia você qual for. O que anda é a tabela toda. A linha do 100% desce de 117,5 para 115 kg e a do 85% de 100 para 97,5 kg, e com elas a coluna “Reps”, porque esses números saem de inverter a fórmula escolhida: por Epley a linha do 90% pede 3 repetições e a do 85% pede 5; pela média, 4 e 6. O máximo de treino cai em 105 kg nos dois casos, ainda que o valor exato passe de 105 para 103,9 kg.

60 kg por 12, onde um número só deixa de servir

Doze repetições até a falha com 60 kg dão 84 kg por Epley, 76,9 kg por Lombardi e 86,7 kg por Lander. A faixa cobre quase dez quilos, 12,6% de divergência, e o cartão “Confiabilidade” fica âmbar com “Aproximada — cerca de ±10%”. Embaixo das tabelas surge o aviso, que não é um bloco dobrado: ele vem com borda e ícone e, quando aparece, aparece aberto, dizendo o mesmo com as palavras da própria calculadora. Duas linhas pedem atenção: a do 70% quer 60 kg a 13 repetições e a do 60% quer 50 kg a 20, e os dois números de repetições saem tingidos de âmbar por estarem além de onde as equações ainda se entendem.

A mesma série lida por três fórmulas

Mesma série — 100 kg por 5, nada na reserva, barra de 20 kg — e só o seletor de fórmula muda. A penúltima coluna é a linha que a tabela de cargas destaca, ou seja, a intensidade que a calculadora atribui à série que você digitou.

Fórmula selecionada	1RM estimado	Máximo de treino	Linha destacada	Carga dessa linha
Epley (padrão)	116,7 kg	105 kg	85%	100 kg — 1×25 + 1×15
Média das sete	115,5 kg	105 kg	85%	97,5 kg — 1×25 + 1×10 + 1×2,5 + 1×1,25
Brzycki	112,5 kg	100 kg	90%	100 kg — 1×25 + 1×15

Repare nas duas colunas da direita: por Epley a sua série de 100 kg é a linha do 85%; por Brzycki ela é a linha do 90%. A carga é a mesma, o rótulo é que muda. E o máximo de treino, que é o número com o qual você vai escrever o bloco, varia cinco quilos entre uma leitura e outra. Nenhuma das duas é mais verdadeira: são ajustes feitos sobre populações diferentes, e a leitura honesta do conjunto é a largura.

Estimar ou testar de verdade

Estime quando o que você precisa é programar. Para escrever um bloco de seis semanas por percentuais basta uma série dura que já saiu, e você economiza um dia inteiro de fadiga máxima e a necessidade de alguém vigiando a barra.

Sobre o risco de testar, a revisão de Ritti-Dias e colaboradores publicada na Motriz em 2013 é direta: “o teste de 1-RM parece ser um método seguro do ponto de vista ortopédico e cardiovascular”. O que ela põe em dúvida é a reprodutibilidade. Os autores concluem que “duas a quatro sessões de familiarização especificamente com o teste de 1-RM a ser utilizado devem ser aplicadas”, e um máximo tentado na primeira vez da vida não é um número estável — é o primeiro ensaio.

A mesma revisão lista o que mexe no resultado de um teste. Alongar antes cobra caro: “a realização de alongamento (passivo e/ou ativo)...pode reduzir em cerca de 4 a 13% o desempenho”. O intervalo importa: “um intervalo de no mínimo três minutos deve ser utilizado entre as diferentes tentativas”. E o encorajamento verbal antes e durante o teste é recomendado pelos autores. O Dicas de Treino, descrevendo o protocolo na prática, fala em no máximo cinco tentativas por teste, “com intervalos de 3 a 5 minutos entre elas”. Vale colocar essas cifras lado a lado com as daqui: de 4 a 13% de perda por um alongamento mal colocado é mais do que os 5,8% que separam as sete equações numa série de cinco repetições.

Meça de verdade quando o número é o objetivo e não o meio: uma competição, um teste de meio de temporada, um controle que você queira pôr ao lado do do ano passado. Aí uma estimativa não serve, e o rodapé da calculadora avisa sem enfeite: “São estimativas, não garantias. Se for testar um máximo real, aqueça direito e use alguém para ajudar ou as barras de segurança.”

E deixe a conta quieta entre um bloco e outro. O máximo de treino existe justamente para a programação não depender do dia que você teve. Volte à calculadora ao fechar um bloco, com uma série levada perto da falha e um RIR honesto. Se o que não sobe é a barra, o problema costuma estar no prato: a calculadora de calorias diz quanto você precisa comer para continuar subindo.

Erros que mudam o seu 1RM

Chamar de falha uma série que não foi. Se sobravam duas repetições e você marca zero, a estimativa fica curta e o bloco inteiro é programado por baixo. Das calculadoras brasileiras que abri procurando “calculadora de 1RM” — Hipertrofia.org, FISIculturismo, Base Fitness, Actiway, Calculadora Universal, Mestre do Cálculo e Quorify — nenhuma tem onde dizer que a série tinha sobra. A Arvo publica uma tabela de conversão (“RPE 10 ≈ 100%, RPE 9 ≈ 96%, RPE 8 ≈ 92%, RPE 7 ≈ 86%”), mas ela converte por percentual fixo em vez de somar as repetições antes da equação, e não estima 1RM nenhum.
Alimentar a calculadora com a última série do dia. Doze repetições até a falha põem as sete equações a 12,6% de distância e o cartão de confiabilidade em âmbar. Quinze estariam ainda mais longe. A série que interessa é a pesada, com o RIR que ela realmente teve.
Trocar de fórmula até sair o número que você queria. Mayhew é a mais alta das sete sobre 100 kg por 5 (119 kg) e Lander é a mais alta sobre 60 kg por 12 (86,7 kg). Nenhuma dessas duas ordenações diz nada sobre a sua força. “Média das sete” está no seletor para quem se pegar comparando.
Tentar montar o valor exato. 85% de 116,7 kg dão 99,2 kg, e não existe combinação de anilhas que chegue lá. A linha ajusta para 100 kg e mantém os 99,2 kg impressos embaixo, para a diferença ficar visível. Uma ferramenta que imprime 99,2 kg como prescrição deixa o arredondamento por sua conta, no meio do treino.
Confundir o máximo de treino com o 1RM. São duas cifras e as duas estão na tela ao mesmo tempo. Se o seu programa fala em percentuais do MT, calcule sobre os 105 kg daquele cartão; as linhas de “Cargas de treino” estão calculadas sobre a estimativa de 116,7 kg, que é outra coisa.
Ler a coluna “Reps” como meta. Esses números são os que cada percentual implica sob a fórmula escolhida: mudam quando você troca de fórmula e ficam âmbar assim que passam de 12. Eles descrevem para que a linha serve, não repetições a perseguir até a falha.

O que fazer com o número depois de tê-lo

O máximo de treino é a cifra que o programa quer. O cartão “Máximo de treino (90%)” é o que o 5/3/1 e a maioria dos programas por percentual pedem. O protocolo em português do Treinamento FK descreve o passo assim: “é necessário calcular quanto que seria 90% dessas máximas”, multiplicando a carga alvo por 0,9. Escreva o bloco sobre esse número, porque o corte de 10% é a folga que faz um dia ruim ainda render repetições limpas.
A coluna de anilhas é a que serve na frente do rack. “Cargas de treino” já traz os quilos montáveis e as anilhas por lado de cada linha. No estado padrão, a linha do 90% pede 105 kg, que são 1×25 + 1×15 + 1×2,5 por lado sobre a barra de 20 kg. É a parte que você faria de cabeça, errando, entre uma série e outra.
A banda vale mais do que o decimal. “Alta — ±2–4%” significa que dá para escrever um bloco em cima daquele número. “Aproximada — cerca de ±10%” sobre 84 kg é uma margem de mais de oito quilos: serve para saber se você anda pelos 80 ou pelos 90, e não para escolher entre 82,5 e 85.
Faixa larga pede o extremo de baixo. Com 12 repetições efetivas as sete se separam 12,6%. Programar sobre o topo de uma faixa dessas é programar sobre o único número que uma das sete devolve, enquanto as outras seis ficam abaixo dele. Pegue o mínimo, ou troque para “Média das sete” e volte com uma série mais curta da próxima vez.
O link guarda a série inteira. A barra de endereços leva o que você mudou em relação aos valores padrão, então um favorito reabre a mesma série, a mesma barra e a mesma fórmula. E o cartão “1RM estimado” tem um botão de copiar para levar só a cifra até a planilha.
Treinar mais leve do que se imagina é comum. Zanetti e colaboradores publicaram na EFDeportes, em 2012, que praticantes de musculação treinavam bem abaixo da faixa que os próprios autores apontam como recomendada para hipertrofia. Com a tabela aberta, esses percentuais deixam de ser abstratos: sobre uma estimativa de 116,7 kg, a linha do 60% pede 70 kg e a do 85% pede 100 kg.

O que a estimativa não diz

Um 1RM estimado não diz se o número é bom. Isso quem decide são o peso corporal, o sexo, a idade e os anos de treino, e esta página não tem nenhum dos quatro: não há tabela de padrões de força por peso corporal, não há comparação entre exercícios, não há gráfico de evolução e não se guarda histórico. Entra uma série, sai uma estimativa com a sua margem. Para ler a força contra a composição corporal em vez de contra a balança, isso vive na calculadora de gordura corporal.

Também não há seletor de exercício, e o exercício importa. A análise de Marzagão de 2026 ajustou uma equação dependente da carga sobre 303.494 séries perto da falha em 388 exercícios e encontrou que o fator de conversão se move com o próprio peso: com cargas leves, cada repetição extra implica uma fração maior do seu máximo do que com cargas pesadas. Ela está entre as fontes abaixo e não está implementada aqui, por um motivo que convém dizer em voz alta: essa equação é sensível às unidades por construção. O mesmo levantamento de 100 kg por 5 passado por ela em quilos e em libras se contradiz: 117,5 kg lido em quilos contra 252,8 lb — 114,7 kg — lido em libras, 2,5% de diferença. E uma calculadora cuja resposta depende do botão que você apertou é pior do que uma que assume ser uma aproximação.

A coluna “Para que serve” é um arredondamento desta página, não uma fronteira publicada. Força máxima, Força, Hipertrofia e Resistência são quatro rótulos pendurados em três números redondos — 85%, 75% e 65% — escolhidos para caber nas nove linhas da tabela. Se o seu programa dá um percentual concreto, obedeça ao programa antes do rótulo da linha.

A coluna “Anilhas por lado” assume um jogo olímpico completo: 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 e 1,25 kg, com o menor salto em 2,5 kg no total da barra. Nem toda academia tem isso. Nos dois catálogos brasileiros que abri, a coleção de barras e anilhas da MegaGym vende peças de 1, 2, 3, 4, 5, 10, 15, 20 e 25 kg, e o kit olímpico de 80 kg da CIUZE traz pares de 2, 3, 5, 10 e 20 kg: em nenhum dos dois existe anilha de 1,25 kg nem de 2,5 kg. Se o seu lugar é assim, leia a coluna como a intenção e monte o mais próximo que der. A distância entre duas linhas vizinhas da tabela é maior do que o seu arredondamento: no estado padrão vão 7,5 kg da linha do 85% (100 kg) à do 80% (92,5 kg).

E a divergência entre as sete não cresce passo a passo com as repetições, o que convém saber antes de ler as cifras como se fossem uma reta. Com uma repetição efetiva ela é zero: a página devolve o peso levantado e não chama equação nenhuma. Com 5 repetições efetivas são 5,8%, com 10 são 7,8%, com 12 são 12,6% e, segundo o próprio aviso da calculadora, 266% a 30 repetições. O formulário não chega tão longe: o deslizante para em 12 e as repetições na reserva vão até 5, então o teto são 17 repetições efetivas.

Perguntas frequentes sobre o cálculo do 1RM

Como calcular meu 1RM sem fazer o teste de carga máxima?

Pegue uma série dura, anote o peso, as repetições e quantas sobravam, e passe tudo por uma equação de predição. Epley multiplica o peso por (1 + reps/30): 100 kg por 5 repetições até a falha dão 116,7 kg. Todo o resto desta página sai daí.

Qual fórmula de 1RM é a mais confiável?

Nenhuma ganha sempre, e a ordem muda com as repetições. Sobre 100 kg por 5, Brzycki e O'Conner empatam embaixo com 112,5 kg e Mayhew lidera com 119 kg; sobre 60 kg por 12, Brzycki sobe para o segundo lugar com 86,4 kg enquanto Lombardi cai para 76,9 kg. Sem um motivo para preferir uma delas, “Média das sete” está no seletor, e o cartão “Faixa entre as sete” mostra quanto a escolha valeu na sua série.

Quantas repetições a série pode ter para a estimativa valer?

Entre três e oito, perto da falha. Com 5 repetições efetivas as sete equações se separam 5,8%; com 10, 7,8%; com 12, 12,6%. O cartão “Confiabilidade” marca “Alta — ±2–4%” até 5 repetições efetivas, “Boa — ±5%” até 10, “Aproximada — cerca de ±10%” em 11 e 12, e “Pouco confiável” de 13 em diante.

O que são repetições em reserva e quanto elas mudam o resultado?

Elas são somadas às suas repetições antes de a equação rodar. Uma série de 8 com 2 na reserva é avaliada como um máximo de 10 repetições, e a calculadora imprime essa conta embaixo dos cartões para você ver com que número ela está trabalhando. É também o que derruba a confiabilidade, porque a mesma série com mais repetições efetivas troca de banda. Numa calculadora sem esse campo, o remendo é somar você mesmo as que sobraram e digitar o total.

RIR e RPE são a mesma coisa?

São a mesma informação contada dos dois lados: RPE = 10 − RIR. O Hipertrofia.org resume assim: “Um RIR de zero representa seu esforço máximo e, portanto, um RPE de dez”. RPE 8 são duas repetições na reserva. Esta calculadora pede RIR porque repetição se conta.

O que é o máximo de treino e por que 90%?

É a cifra sobre a qual o seu programa calcula os percentuais, posta de propósito abaixo do máximo real para que um dia ruim ainda dê repetições limpas. O 5/3/1 fixou os 90% como convenção, e o protocolo em português do Treinamento FK descreve o passo como “calcular quanto que seria 90% dessas máximas”, multiplicando por 0,9. É o que mostra o cartão “Máximo de treino (90%)”: 105 kg a partir de uma estimativa de 116,7 kg. Cuidado com um ponto: a tabela de cargas trabalha sobre a estimativa, e não sobre o MT.

O teste de 1RM é perigoso?

A revisão de Ritti-Dias e colaboradores na Motriz (2013) conclui que “o teste de 1-RM parece ser um método seguro do ponto de vista ortopédico e cardiovascular”. O que ela questiona é a reprodutibilidade: os autores pedem “duas a quatro sessões de familiarização especificamente com o teste de 1-RM a ser utilizado”. Um máximo tentado sem essa preparação é um número instável, e é aí que uma estimativa feita sobre uma série que você já domina costuma render mais.

Serve para supino, agachamento e levantamento terra?

Serve, e as mesmas sete equações rodam para os três, porque não existe seletor de exercício: cada uma recebe um peso e um número de repetições sem saber de onde vieram. A equipe de LeSuer as comparou justamente contra máximos medidos de supino, agachamento e levantamento terra. Uma análise de 2026 sobre 303.494 séries perto da falha em 388 exercícios encontrou que o fator de conversão se move com a carga, e cita trabalho anterior para que ele se mova também conforme o exercício, então leia uma estimativa de máquina ou de halter como mais frouxa do que uma de barra.

Por que as planilhas escrevem 8RM, 10RM e 1RM?

É a mesma sigla com o número de repetições na frente. O Dicas de Treino explica: “A sigla também pode ser utilizada em outros contextos para prescrição, por exemplo, em 8rm, ou seja, oito repetições máximas”. 8RM é a carga que só sai oito vezes; 1RM é o caso de uma repetição. Esta página faz o caminho de volta: você entrega o seu 8RM e ela devolve o 1RM.

Posso usar barra de 15 kg ou máquina?

Pode. Com as unidades em quilos, o bloco “Barra e anilhas” traz barras de 20, 15, 10 e 7 kg e a opção “Sem barra (máquina ou halter)”; ao trocar para libras, esse mesmo seletor passa a mostrar 45, 35, 25 e 15 lb. Com “Sem barra” marcado, a coluna “Anilhas por lado” fica em traços e as outras colunas seguem iguais.

E se a minha academia não tem anilha de 1,25 kg?

A tabela assume o jogo olímpico de 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 e 1,25 kg. Nos catálogos da MegaGym e da CIUZE que abri, as anilhas vendidas no Brasil vão de 1, 2, 3, 4, 5, 10, 15, 20 e 25 kg, sem 1,25 nem 2,5. Monte a carga mais próxima que o seu jogo permite: duas linhas vizinhas da tabela estão a cinco pontos percentuais de distância, o que no estado padrão são 7,5 kg entre a linha do 85% e a do 80% — bem mais do que o arredondamento vai te custar.

Por que cada calculadora me dá um 1RM diferente?

Porque cada uma escolheu uma equação diferente. Sobre 100 kg por 5 repetições, as sete publicadas dão de 112,5 a 119 kg, e cada ferramenta fica com um pedaço desse leque: a Calculadora Universal calcula só com Brzycki, o Base Fitness e a Actiway só com Epley, a Quorify compara quatro e o Mestre do Cálculo lista cinco. Aqui você escolhe a equação pelo nome e vê as sete de uma vez, com a diferença em relação à sua na última coluna da tabela dobrável.

A calculadora é gratuita e guarda os meus treinos?

Usa-se sem conta e não custa nada. Nada fica gravado, então não há histórico nem exportação, mas a barra de endereços leva o que você mudou em relação aos valores padrão: um favorito ou um link compartilhado reabre a mesma série, a mesma barra e a mesma fórmula.

Fontes e referências

Conteudo verificado pela equipe Smart Calculators