Calculadora de 1RM (repetición máxima)

Estima tu repetición máxima a partir de una serie submáxima con cualquiera de las siete ecuaciones publicadas, mira cuánto se separan entre sí y saca las cargas de entrenamiento con los discos de cada una.

Libras (lb) Kilogramos (kg)

Peso levantado

Reps completadas

reps

Fórmula

Barra y discos — 20 kg

Barra

1RM estimado

116,7 kg

Estimación de Epley (por defecto)

Rango entre las siete

112,5–119 kg

Las siete ecuaciones discrepan un 5,8 %.

Máximo de entrenamiento (90 %)

105 kg

Lo que piden 5/3/1 y casi todos los programas por porcentajes

Fiabilidad

Alta — ±2–4 %

Reps efectivas — cuantas más hiciste, menos vale la estimación

Cargas de entrenamiento

% del 1RM	Carga	Discos por lado	Reps	Para qué sirve
100 %	117,5 kg 116,7 kg	1×25 + 1×20 + 1×2,5 + 1×1,25	1	Fuerza máxima
95 %	110 kg 110,8 kg	1×25 + 1×20	2	Fuerza máxima
90 %	105 kg 105 kg	1×25 + 1×15 + 1×2,5	3	Fuerza máxima
85 %	100 kg 99,2 kg	1×25 + 1×15	5	Fuerza máxima
80 %	92,5 kg 93,3 kg	1×25 + 1×10 + 1×1,25	8	Fuerza
75 %	87,5 kg 87,5 kg	1×25 + 1×5 + 1×2,5 + 1×1,25	10	Fuerza
70 %	82,5 kg 81,7 kg	1×25 + 1×5 + 1×1,25	13	Hipertrofia
65 %	75 kg 75,8 kg	1×25 + 1×2,5	16	Hipertrofia
60 %	70 kg 70 kg	1×25	20	Resistencia

Las cargas se ajustan al múltiplo de 2,5 kg más cercano, el salto más pequeño en una barra con discos de 1,25 kg. Las reps son las que implica el porcentaje, no las que implica la carga redondeada.

Cómo se comparan las siete fórmulas

Fórmula	Estimación	frente a la tuya
Epley (por defecto) w × (1 + r/30)	116,7 kg	0 %
Brzycki w × 36 / (37 − r)	112,5 kg	-3,6 %
Wathen 100w / (48.8 + 53.8·e^(−0.075r))	116,6 kg	-0,1 %
Lombardi w × r^0.10	117,5 kg	+0,7 %
O'Conner w × (1 + r/40)	112,5 kg	-3,6 %
Mayhew 100w / (52.2 + 41.9·e^(−0.055r))	119 kg	+2 %
Lander 100w / (101.3 − 2.67123r)	113,7 kg	-2,5 %

Las siete ecuaciones que compararon LeSuer et al. (1997). Con 5 reps efectivas discrepan un 5,8 %.

Cómo se llega a este número

5 reps con 0 en reserva = 5 reps efectivas.
Epley (por defecto): w × (1 + r/30) = 116,7 kg
1RM estimado = 116,7 kg
El 90 % de 116,7 kg son 105 kg, ajustado al 105 kg cargable más cercano

Son estimaciones, no garantías. Si vas a probar un máximo real, calienta bien y usa a alguien que te ayude o las barras de seguridad.

Actualizado: 8 de septiembre de 2026

Calculadora de 1RM. Tu repetición máxima a partir de una serie que ya has hecho.

Una calculadora de 1RM estima el peso que levantarías una sola vez partiendo de una serie que ya has completado, sin arriesgarte a intentar el máximo real. Esta además te pregunta cuántas repeticiones te quedaban en reserva, te enseña cuánto se separan entre sí las siete ecuaciones publicadas y convierte la cifra en discos por lado.

Qué es la repetición máxima estimada (1RM)

La repetición máxima, o 1RM, es el peso más pesado que puedes levantar una sola vez en un ejercicio con técnica válida y recorrido completo. El 1RM estimado —escrito «e1RM» cuando hace falta distinguirlo del medido— es esa misma cifra deducida de una serie que ya has terminado, para que nadie tenga que cargar una barra que quizá no pueda volver a dejar. Con 100 kg por 5 repeticiones, la ecuación de Epley devuelve 116,7 kg. Pasa esa misma serie por las otras seis y las respuestas caen entre 112,5 kg y 119 kg: 6,5 kg de discusión sobre un solo levantamiento.

Las siete ecuaciones de esta página son las que LeSuer y sus colaboradores contrastaron en 1997 contra máximos medidos de press de banca, sentadilla y peso muerto. Se ajustaron sobre poblaciones, ejercicios y rangos de repeticiones distintos, y por eso discrepan. La lista consolidada de Wikipedia recoge más de una docena de fórmulas publicadas; las siete de aquí son las que pasaron por un mismo conjunto de datos, que es lo que permite compararlas sin hacer trampa.

Dos datos mueven el resultado más que la ecuación que elijas. El primero es dónde paró la serie: declarar 2 repeticiones en reserva sobre una serie de 5 la convierte en un máximo a 7 repeticiones efectivas, la estimación sube y la tarjeta «Fiabilidad» pasa de «Alta — ±2–4 %» a «Buena — ±5 %». El segundo es cuántas repeticiones duró la serie. Con 5 repeticiones efectivas las siete se separan un 5,8 %; con 10, un 7,8 %; con 12, un 12,6 %. Es la razón por la que aquí la estimación se publica junto a su propia anchura, en la tarjeta «Rango entre las siete», y por la que a partir de 11 repeticiones efectivas se despliega un aviso en ámbar debajo de las tablas.

Las siete ecuaciones, y la que corre por defecto

\text{1RM estimado} = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)

$w$ = El peso que levantaste en la serie, en kilogramos. El estado por defecto arranca en 100 kg.
$r$ = Repeticiones efectivas: las que completaste más las que te quedaban en reserva. Cinco repeticiones con dos en reserva dan r = 7.
$\text{MT}$ = Máximo de entrenamiento: el 90 % de la estimación, ajustado al peso cargable más cercano. El 90 % de 116,7 kg son 105 kg.

Epley es la que sale marcada al abrir la página, y también la que aparece con nombre propio en la versión española de Omni Calculator, en Todo Calculadoras, en Suplenet y en Mundo Entrenamiento.

\text{1RM estimado} = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)

Con una sola repetición efectiva la página devuelve el peso que levantaste y se detiene ahí. Dejadas a su aire, cinco de las siete devolverían más que el peso de un single declarado —Epley un 3,3 % más, Mayhew un 8,9 %, O'Conner un 2,5 %, Lander un 1,4 % y Wathen un 1,3 %—, y contestar a un máximo real de una repetición con una cifra casi un 9 % mayor es el defecto más visible del género. Solo Brzycki y Lombardi son exactas en ese punto.

El orden entre las siete no es estable, y ahí está la razón de fondo por la que dos calculadoras te dan cifras distintas sobre la misma serie. Con 100 kg por 5 repeticiones, Brzycki empata con O'Conner en el fondo del grupo —las dos devuelven 112,5 kg— y Mayhew manda con 119 kg. Con 60 kg por 12, Brzycki sube al segundo puesto con 86,4 kg, por delante de los 84 kg de Epley; arriba se pone Lander con 86,7 kg y Lombardi se hunde hasta 76,9 kg. Quedarse con la fórmula que un día te favoreció es quedársela para un número de repeticiones que puede que no vuelvas a usar.

El máximo de entrenamiento es un segundo paso, más pequeño, y es el que va a usar tu programa. La estimación se multiplica por 0,9 y se ajusta a un peso que la barra pueda sostener: al múltiplo de 2,5 kg más cercano, con los empates hacia abajo para que ninguna fila entregue más peso del que pide su porcentaje. El ajuste va en las dos direcciones. Con «Media de las siete» sobre 100 kg por 5, el 90 % exacto son 103,9 kg y la tarjeta sube a 105 kg; con 80 kg por 8 y 2 en reserva, el exacto son 96 kg y la tarjeta baja a 95 kg. Ojo con el último detalle: las nueve filas de la tabla de cargas toman su porcentaje de la estimación, no del máximo de entrenamiento, así que un programa que te pide el 85 % del MT quiere el 85 % de 105 kg y no los 100 kg que aparecen en la fila del 85 %.

Cómo se maneja la calculadora

La página abre sobre un cálculo terminado: 100 kg por 5 repeticiones hasta el fallo, leídas con Epley, sobre una barra de 20 kg.

1. Elige primero el par de unidades. «Kilogramos (kg)» y «Libras (lb)» están arriba del formulario. Cambiar de unidad convierte el peso que escribiste y deja la barra en paz, porque una barra de 20 kg convertida de ida y vuelta se desvía y arruinaría las nueve filas de discos que hay debajo.

2. Escribe el «Peso levantado» y arrastra «Reps completadas». El deslizador se detiene en 12: doce repeticiones sin nada en reserva ya caen en la banda ámbar.

3. Contesta «Reps que te quedaban». Cero significa que la serie acabó porque la siguiente repetición no iba a salir. Es el campo que no tenía ninguna de las calculadoras en español que abrí buscando «calculadora 1RM», y equivocarse aquí es el error más caro que hay disponible en este formulario.

4. Elige una fórmula, o elige «Media de las siete». Epley viene marcada por defecto, y cambiar de fórmula cambia la estimación, las cargas de la tabla, el máximo de entrenamiento y la columna «Reps», pero no el rango.

5. Abre «Barra y discos» solo si no estás en una barra estándar. El plegable lleva la barra actual en su propio título, así que un enlace compartido con una barra de 15 kg lo dice incluso estando cerrado. «Sin barra (máquina o mancuerna)» vacía la columna de discos y deja intacto el resto de la tabla.

La respuesta vuelve como una tarjeta grande con el «1RM estimado» y un botón para copiarlo, tres tarjetas más pequeñas —«Rango entre las siete», «Máximo de entrenamiento (90 %)» y «Fiabilidad», que cambia de color con la banda— y un medidor de repeticiones efectivas con marcas en 5, 10 y 12. Si declaraste alguna repetición en reserva aparece además una línea que te recuerda cómo se está tratando la serie. Debajo, «Cargas de entrenamiento» se queda abierta: nueve filas del 100 % al 60 % con la carga, los discos por lado, las repeticiones que implica ese porcentaje y para qué sirve la fila, con la más cercana a tu serie resaltada. «Cómo se comparan las siete fórmulas» y «Cómo se llega a este número» están plegadas hasta que las abras.

Ejemplos resueltos con kilos y discos

100 kg por 5, sin nada en reserva

Un disco de 25 y uno de 15 por lado sobre la barra de 20: 100 kg, cinco repeticiones, la última lenta. Epley devuelve 116,7 kg. La tarjeta «Rango entre las siete» marca 112,5–119 kg y anota que las siete ecuaciones discrepan un 5,8 %. El máximo de entrenamiento sale a 105 kg. La fila resaltada de «Cargas de entrenamiento» es la del 85 %, y merece una segunda lectura: 100 kg de carga, 1×25 + 1×15 por lado, 5 repeticiones. La tabla te ha devuelto exactamente la serie que escribiste, que es el aspecto que tiene una tabla de porcentajes cuando está de acuerdo consigo misma.

80 kg por 8 con 2 repeticiones en reserva

Cambia la serie a 80 kg por 8 repeticiones y marca 2 en «Reps que te quedaban». Bajo las tarjetas aparece una línea nueva: la serie de 8 con 2 en reserva se trata como un máximo a 10 reps. La estimación es 106,7 kg, el rango 100–107,8 kg con un 7,8 % de discrepancia y la fiabilidad baja a «Buena — ±5 %», porque el medidor cuenta 10 repeticiones efectivas y no 8. El máximo de entrenamiento sale a 95 kg desde 96 kg exactos. Y vuelve a cerrarse el círculo: la fila resaltada es la del 75 %, que pide 80 kg —1×25 + 1×5 por lado— a 10 repeticiones.

La media de las siete, y la columna de repeticiones que se mueve con ella

Deja la serie en 100 kg por 5 y cambia la fórmula a «Media de las siete». La estimación pasa a 115,5 kg, 1,2 kg por debajo de la de Epley, mientras que la tarjeta del rango no se mueve ni un gramo: el rango son siempre las siete, leas la que leas. Lo que sí se mueve es la tabla entera: las nueve cargas bajan con la estimación —la fila del 85 % pasa de 100 a 97,5 kg— y con ellas la columna «Reps», porque esos números salen de invertir la fórmula que elegiste. Con Epley, la fila del 90 % dice 3 repeticiones y la del 85 % dice 5; con la media dicen 4 y 6. El máximo de entrenamiento cae en 105 kg en los dos casos, aunque el valor exacto pase de 105 kg a 103,9 kg.

60 kg por 12, donde un solo número deja de valer

Doce repeticiones al fallo con 60 kg dan 84 kg por Epley, 76,9 kg por Lombardi y 86,7 kg por Lander. El rango abarca casi diez kilos —un 12,6 % de discrepancia— y la tarjeta «Fiabilidad» se pone ámbar con «Aproximada — en torno a ±10 %». Debajo de las tablas se despliega el aviso, que dice lo mismo con las palabras de la propia calculadora. Dos filas piden un vistazo: la del 70 % pide 60 kg a 13 repeticiones y la del 60 %, 50 kg a 20, y las dos cifras de repeticiones salen teñidas de ámbar porque están más allá de donde las ecuaciones todavía se ponen de acuerdo.

Qué dicen las siete sobre la misma serie

Estas son las siete sobre el estado por defecto —100 kg por 5 repeticiones, sin nada en reserva, con Epley seleccionada— en el mismo orden en que las lista la tabla plegable «Cómo se comparan las siete fórmulas». La última columna es la diferencia frente a la fórmula que estás leyendo.

Fórmula	Estimación	Frente a la tuya
Epley — w × (1 + r/30)	116,7 kg	0 %
Brzycki — w × 36 / (37 − r)	112,5 kg	-3,6 %
Wathen — 100w / (48.8 + 53.8·e^(−0.075r))	116,6 kg	-0,1 %
Lombardi — w × r^0.10	117,5 kg	+0,7 %
O'Conner — w × (1 + r/40)	112,5 kg	-3,6 %
Mayhew — 100w / (52.2 + 41.9·e^(−0.055r))	119 kg	+2 %
Lander — 100w / (101.3 − 2.67123r)	113,7 kg	-2,5 %

Seis kilos y medio separan a Mayhew de Brzycki sobre una serie de cinco repeticiones. Ninguna de las dos es más verdadera que la otra: son ajustes distintos hechos sobre poblaciones distintas, y la única lectura honesta del conjunto es la anchura.

Cuándo estimar y cuándo medir de verdad

Estima cuando lo que necesitas es programar. Para escribir un bloque de seis semanas por porcentajes te basta con una serie dura que ya hiciste, y te ahorras un día entero de fatiga máxima y la necesidad de que alguien te vigile la barra. Es lo que recomienda el 5/3/1: el análisis de la rutina que publica Fit Generation lo resume en que Wendler prefiere estimar el 100 % con una calculadora antes que medirlo.

Mide de verdad cuando el número es el objetivo y no el medio: una competición, un test de mitad de temporada, un control que quieras poner al lado del del año pasado. Ahí una estimación no vale, y el pie de la calculadora lo dice sin adornos: si vas a probar un máximo real, calienta bien y usa a alguien que te ayude o las barras de seguridad.

Elige con cuidado la serie que le das de comer, porque tu propia estimación del RIR no es igual de buena a cualquier intensidad. En el trabajo de Hughes y colaboradores publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2020 —reseñado en español por Fisiología del Ejercicio—, veintiún sujetos estimaron sus repeticiones en reserva en sentadilla, press de banca, press militar y remo tumbado a tres cargas distintas: la precisión fue mayor al 85 % del 1RM que al 75 % o al 65 %, y con las cargas más ligeras era más probable que se quedaran cortos por más de una repetición. Traducido a la práctica: una serie de 3 a 6 repeticiones pesadas es mejor entrada que una serie larga y ligera, y no solo porque las ecuaciones se porten mejor ahí.

Y no lo recalcules cada sesión. El máximo de entrenamiento existe justamente para que la programación no dependa del día que tuviste: en el 5/3/1 esa cifra sube al cerrar cada mesociclo —5 kg en sentadilla y peso muerto, 2,5 kg en press de banca y militar— sin volver a medir nada. Vuelve a la calculadora al cerrar un bloque, con una serie AMRAP y un RIR honesto, y deja el número quieto mientras dura el siguiente. Si lo que no sube es la barra, el problema suele estar en el plato: la calculadora de calorías te dice cuánto tienes que comer para seguir subiendo.

Qué hacer con el número una vez lo tienes

Programa sobre el máximo de entrenamiento, no sobre la estimación. La tarjeta «Máximo de entrenamiento (90 %)» es la cifra que piden 5/3/1 y casi todos los programas por porcentajes. Escribe el bloque sobre ella: ese recorte del 10 % es lo que convierte un mal día en un día de entrenamiento en vez de en una serie fallada.
La columna de discos es la que te sirve delante del rack. «Cargas de entrenamiento» ya trae los kilos cargables y los discos por lado de cada fila. En el estado por defecto, la fila del 90 % pide 105 kg, que son 1×25 + 1×15 + 1×2,5 por lado sobre la barra de 20 kg. Es la parte que ninguna de las calculadoras en español que abrí llega a imprimir.
Interpreta la banda antes que la cifra. «Alta — ±2–4 %» significa que puedes escribir un bloque encima de ese número. «Aproximada — en torno a ±10 %» sobre 84 kg es un margen de más de ocho kilos: sirve para decidir si andas por los 80 o por los 90, no para elegir entre 82,5 y 85.
Si el rango es ancho, tira por lo bajo. Con 12 repeticiones efectivas las siete ecuaciones se separan un 12,6 %. Programar sobre el extremo alto de un rango así es programar sobre un número que la mayoría de esos siete autores no firmaría. Coge el mínimo del rango, o cambia a «Media de las siete» y vuelve con una serie más corta la próxima vez.
El enlace se comparte mejor que una captura. La barra de direcciones lleva lo que hayas cambiado respecto a los valores por defecto, así que un marcador reabre la misma serie con la misma barra y la misma fórmula. Y la tarjeta «1RM estimado» tiene un botón de copiar para llevarte solo la cifra a la hoja de entrenamiento.
Dale la serie más dura del día, no la última. Las ecuaciones se ajustaron donde las repeticiones son pocas. Mete la serie pesada con las repeticiones en reserva que de verdad te quedaban, no la de descarga con la que cerraste la sesión.

Errores que te cambian el 1RM

Llamar fallo a una serie que no lo fue. Si te quedaban dos repeticiones y pones cero, la estimación se queda corta y el bloque entero se programa por debajo. Para eso está «Reps que te quedaban», cuya ayuda no se anda con rodeos: cero significa que la serie llegó al fallo. De las calculadoras en español que abrí buscando «calculadora 1RM» —Fit Generation, Soy Powerlifter, Para Gimnasio, Todo Calculadoras, Suplenet y la versión española de Omni Calculator— ninguna tiene ese campo. La única excepción que encontré, fitcalculadora.com, lo pide como RPE y lo convierte con una tabla de porcentajes en vez de sumarlo a las repeticiones.
Meter la última serie larga del día. Doce repeticiones al fallo ponen a las siete ecuaciones a un 12,6 % de distancia y la tarjeta de fiabilidad en ámbar. Con quince estarían aún más lejos. Alimenta la calculadora con la serie pesada, no con la que hiciste ya cansado.
Ir de fórmula en fórmula hasta que salga el número que querías. Mayhew es la más alta de las siete sobre 100 kg por 5 (119 kg) y Lander la más alta sobre 60 kg por 12 (86,7 kg). Ninguno de esos dos ordenamientos dice nada sobre tu fuerza. «Media de las siete» está en el desplegable para quien se pille a sí mismo comparando.
Intentar cargar la cifra exacta. El 85 % de 116,7 kg son 99,2 kg y no hay combinación de discos que los dé. La fila ajusta a 100 kg y deja los 99,2 kg impresos debajo, para que veas lo que se ha cedido. Una herramienta que te imprime 99,2 kg como prescripción te está pasando el redondeo a ti, de pie delante del rack.
Confundir el máximo de entrenamiento con el 1RM. Son dos cifras distintas y las dos aparecen en pantalla. Si tu programa habla de porcentajes del MT, calcula sobre los 105 kg de esa tarjeta; las filas de «Cargas de entrenamiento» están calculadas sobre la estimación de 116,7 kg, que es otra cosa.
Leer la columna «Reps» como un objetivo. Esos números son los que implica cada porcentaje bajo la fórmula que elegiste, así que cambian cuando cambias de fórmula y se tiñen de ámbar en cuanto pasan de 12. Describen para qué sirve la fila; no son repeticiones que haya que perseguir hasta el fallo.

Lo que esta estimación no te dice

Un 1RM estimado no dice si el número es bueno. Eso lo deciden el peso corporal, el sexo, la edad y los años entrenando, y esta página no tiene ninguno de los cuatro: no hay tabla de estándares de fuerza por peso corporal, no hay comparación entre ejercicios, no hay gráfica de evolución y no se guarda un historial. Entra una serie y sale una estimación con su margen. Si lo que quieres es leer tu fuerza contra tu composición corporal y no contra la báscula, eso vive en la calculadora de grasa corporal.

Tampoco hay selector de ejercicio, y el ejercicio importa. El análisis de Marzagão de 2026 ajustó una ecuación dependiente de la carga sobre 303.494 series cerca del fallo en 388 ejercicios distintos, y encontró que el factor de conversión se mueve con el propio peso: con cargas ligeras cada repetición extra implica una fracción mayor de tu máximo que con cargas pesadas. Está entre las fuentes de abajo y no está implementada aquí, por una razón que conviene decir en voz alta: esa ecuación es sensible a las unidades por construcción. El mismo levantamiento de 100 kg pasado por ella en kilogramos y en libras se contradice consigo mismo: 117,5 kg leído en kilogramos frente a 252,8 lb —114,7 kg— leído en libras, un 2,5 % sobre una serie de 100 kg por 5, y una calculadora cuya respuesta depende del botón que pulsaste es peor que una que admite ser una aproximación.

La columna «Para qué sirve» es un redondeo de esta página, no una frontera publicada. Fuerza máxima, fuerza, hipertrofia y resistencia son cuatro etiquetas colgadas de tres números redondos —85, 75 y 65 %— elegidos para que encajen en las nueve filas de la tabla. Si tu programa te da un porcentaje concreto, hazle caso a tu programa antes que a la etiqueta de la fila.

Y la discrepancia entre las siete no crece paso a paso con las repeticiones, cosa que conviene saber antes de leer las cifras como si fueran una recta. Con una sola repetición efectiva es cero: la página te devuelve el peso que levantaste y no llama a ninguna ecuación. Con 5 repeticiones efectivas es un 5,8 %, con 10 un 7,8 %, con 12 un 12,6 % y, según el propio aviso de la calculadora, un 266 % a 30 repeticiones. El formulario no llega tan lejos: el deslizador se detiene en 12 y las repeticiones en reserva llegan hasta 5, así que su techo son 17 repeticiones efectivas.

Vocabulario de la barra

Repetición máxima (1RM o RM)

El peso más pesado que puedes levantar una sola vez en un ejercicio, con técnica válida y recorrido completo. Se mide intentándolo con ayuda o con barras de seguridad; se estima con todo lo demás de esta página.

1RM estimado (e1RM)

La salida de una ecuación de predicción, no de un levantamiento. Se escribe e1RM justamente para no confundirlo con un máximo que alguien se ha puesto encima de verdad.

Repeticiones efectivas

Lo que esta página le da de comer a las ecuaciones: las repeticiones que completaste más las que te quedaban en reserva. Una serie de 8 con 2 en reserva son 10 repeticiones efectivas, y el medidor bajo las tarjetas está graduado en estas, no en las que escribiste.

RIR (repeticiones en reserva)

Cuántas repeticiones más podrías haber hecho al soltar la barra. Cero significa que la serie llegó al fallo técnico.

RPE (esfuerzo percibido)

La misma escala que el RIR contada desde el otro extremo, del 1 al 10: RPE = 10 − RIR. Un RPE 8 y 2 repeticiones en reserva describen exactamente la misma serie.

Máximo de entrenamiento (MT)

El 90 % de la estimación, ajustado a un peso cargable: 105 kg desde una estimación de 116,7 kg. El 5/3/1 de Jim Wendler y casi todos los programas por porcentajes calculan cada carga sobre esta cifra en lugar de sobre el máximo, y ese recorte del 10 % es lo que hace llevadero un mal día.

Serie AMRAP

Del inglés as many reps as possible: una serie llevada al fallo o cerca de él, casi siempre la última de un ejercicio. Es la serie que merece la pena meter en una calculadora de 1RM, con un RIR honesto al lado.

Discos por lado

Lo que cuelga de cada extremo de la barra, no el peso total. Sobre la barra de 20 kg, 100 kg son 1×25 + 1×15 por lado, y es así como se lee la columna de la tabla de cargas.

Preguntas frecuentes sobre el cálculo del 1RM

¿Cómo calculo mi 1RM sin intentar el máximo?

Coge una serie dura, apunta el peso, las repeticiones y las que te quedaban en reserva, y pásala por una ecuación de predicción. Epley multiplica el peso por (1 + reps/30): 100 kg por 5 repeticiones al fallo dan 116,7 kg. Todo lo demás de esta página sale de ahí.

¿Qué fórmula de 1RM es la más precisa?

Ninguna gana siempre, y el orden cambia con las repeticiones. Sobre 100 kg por 5, Brzycki y O'Conner empatan abajo con 112,5 kg y Mayhew manda con 119 kg; sobre 60 kg por 12, Brzycki sube al segundo puesto con 86,4 kg mientras Lombardi cae a 76,9 kg. Si no tienes una razón para preferir una, «Media de las siete» está en el desplegable, y la tarjeta «Rango entre las siete» te dice cuánto valía la elección sobre tu serie concreta.

¿Cuántas repeticiones tiene que tener la serie para que la estimación valga?

Entre tres y ocho, cerca del fallo. Con 5 repeticiones efectivas las siete ecuaciones se separan un 5,8 %; con 10, un 7,8 %; con 12, un 12,6 %. La tarjeta «Fiabilidad» marca «Alta — ±2–4 %» hasta 5 repeticiones efectivas, «Buena — ±5 %» hasta 10, «Aproximada — en torno a ±10 %» en 11 y 12, y «Poco fiable» a partir de 13.

¿Qué son las repeticiones en reserva y cuánto cambian el resultado?

Se suman a tus repeticiones antes de que corra la ecuación. Una serie de 8 con 2 en reserva se evalúa como un máximo a 10 repeticiones, y la calculadora imprime esa cuenta debajo de las tarjetas para que veas con qué número está trabajando. Es también lo que baja la fiabilidad: la misma serie con más repeticiones efectivas cae de banda. Si usas una calculadora que no tiene ese campo, el apaño es sumar tú las que te quedaban y escribir el total.

¿RIR y RPE son lo mismo?

Son la misma información contada desde los dos extremos: RPE = 10 − RIR. Un RPE 8 son 2 repeticiones en reserva y un RPE 10, ninguna. Esta calculadora pide repeticiones en reserva porque una repetición se cuenta y una sensación solo se estima.

¿Qué es el máximo de entrenamiento y por qué el 90 %?

Es la cifra sobre la que tu programa calcula sus porcentajes, puesta a propósito por debajo del máximo real para que un mal día siga dando repeticiones limpias. El 5/3/1 de Jim Wendler fijó el 90 % como convención y recomienda estimar ese 100 % con una calculadora en lugar de medirlo. Eso es lo que muestra la tarjeta «Máximo de entrenamiento (90 %)»: 105 kg desde una estimación de 116,7 kg. Cuidado con una cosa: la tabla de cargas trabaja sobre la estimación, no sobre el MT, así que un programa que pide el 85 % del MT quiere el 85 % de 105 kg.

¿Sirve para press de banca, sentadilla y peso muerto?

Sí, y las mismas siete ecuaciones corren para los tres, porque no hay selector de ejercicio: cada una recibe un peso y un número de repeticiones sin saber de dónde salieron. El equipo de LeSuer las contrastó justamente contra máximos medidos de banca, sentadilla y peso muerto. Un análisis de 2026 sobre 303.494 series cerca del fallo en 388 ejercicios encontró que el factor de conversión se mueve con la carga, y cita trabajo anterior para que se mueva también según el ejercicio, así que lee una estimación de máquina o de mancuerna como más floja que una de barra.

¿Puedo usar una barra de 15 kg o una máquina?

Sí. El plegable «Barra y discos» ofrece barras de 20, 15, 10 y 7 kg y la opción «Sin barra (máquina o mancuerna)»; con las unidades en libras ese mismo selector pasa a 45, 35, 25 y 15 lb. Sin barra, la columna «Discos por lado» se queda en guiones y las demás columnas siguen igual.

¿Por qué cada calculadora me da un 1RM distinto?

Porque casi ninguna dice con cuál está calculando. Sobre 100 kg por 5 repeticiones, las siete publicadas dan desde 112,5 hasta 119 kg, y cada herramienta se queda con un trozo distinto de ese abanico: Fit Generation promedia tres ecuaciones, Suplenet nombra cinco y Para Gimnasio calcula solo con Brzycki. Aquí eliges la ecuación por su nombre y ves las siete a la vez, con la diferencia frente a la tuya en la última columna de la tabla plegable.

¿Es fiable programar sobre un 1RM estimado?

Para poner peso en la barra, sí; para presumir de una cifra, no. La aritmética es exacta y la predicción no lo es, y la tarjeta «Fiabilidad» le pone número: de ±2–4 % con cinco repeticiones efectivas o menos a «Poco fiable» a partir de trece. Trabaja sobre el máximo de entrenamiento, que ya lleva un 10 % de margen incorporado, y guarda la estimación para el bloque entero en lugar de rehacerla cada sesión.

¿Cada cuánto conviene recalcular el 1RM?

Al cerrar un bloque, no al cerrar una sesión. Una estimación se mueve con el sueño, la comida y la hora a la que entrenas, y rehacerla cada semana convierte una cifra pensada para dirigir seis semanas en un termómetro de humor. El 5/3/1 va por el camino contrario: sube el máximo de entrenamiento entre mesociclos —5 kg en sentadilla y peso muerto, 2,5 kg en press de banca y militar— sin volver a medir nada.

¿Se puede usar sin registro y guarda mis series?

Se usa sin cuenta y no cuesta nada. No guarda nada, así que no hay historial ni exportación, pero la barra de direcciones lleva lo que hayas cambiado respecto a los valores por defecto: un marcador o un enlace compartido reabre la misma serie, la misma barra y la misma fórmula.

Fuentes y referencias

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