Máy tính 1RM (mức tạ tối đa 1 lần)

Ước tính mức tạ tối đa 1 lần (1RM) từ một set dưới ngưỡng bằng bất kỳ công thức nào trong bảy phương trình đã công bố, xem chúng lệch nhau bao nhiêu và lấy luôn bảng mức tạ tập kèm cách xếp bánh.

Pound (lb) Kilôgam (kg)

Mức tạ đã nâng

Số rep đã hoàn thành

rep

Công thức

Đòn tạ và bánh tạ — 20 kg

Đòn tạ

1RM ước tính

116,7 kg

Ước tính theo Epley (mặc định)

Khoảng giữa bảy công thức

112,5–119 kg

Bảy phương trình lệch nhau 5,8%.

Mức tạ tập luyện (90%)

105 kg

Con số mà 5/3/1 và hầu hết giáo án theo phần trăm cần đến

Mức tin cậy

Cao — ±2–4%

Rep hiệu dụng — càng đẩy nhiều rep, ước tính càng kém giá trị

Mức tạ tập luyện

% của 1RM	Mức tạ	Bánh tạ mỗi bên	Số rep	Dùng để làm gì
100%	117,5 kg 116,7 kg	1×25 + 1×20 + 1×2,5 + 1×1,25	1	Sức mạnh tối đa
95%	110 kg 110,8 kg	1×25 + 1×20	2	Sức mạnh tối đa
90%	105 kg 105 kg	1×25 + 1×15 + 1×2,5	3	Sức mạnh tối đa
85%	100 kg 99,2 kg	1×25 + 1×15	5	Sức mạnh tối đa
80%	92,5 kg 93,3 kg	1×25 + 1×10 + 1×1,25	8	Sức mạnh
75%	87,5 kg 87,5 kg	1×25 + 1×5 + 1×2,5 + 1×1,25	10	Sức mạnh
70%	82,5 kg 81,7 kg	1×25 + 1×5 + 1×1,25	13	Phì đại cơ
65%	75 kg 75,8 kg	1×25 + 1×2,5	16	Phì đại cơ
60%	70 kg 70 kg	1×25	20	Sức bền

Mức tạ được làm tròn về bội số 2,5 kg gần nhất, bước nhỏ nhất trên một đòn có bánh 1,25 kg. Số rep là số mà tỷ lệ phần trăm ngụ ý, không phải số mà mức tạ đã làm tròn ngụ ý.

Bảy công thức chênh nhau thế nào

Công thức	Ước tính	so với của bạn
Epley (mặc định) w × (1 + r/30)	116,7 kg	0%
Brzycki w × 36 / (37 − r)	112,5 kg	-3,6%
Wathen 100w / (48.8 + 53.8·e^(−0.075r))	116,6 kg	-0,1%
Lombardi w × r^0.10	117,5 kg	+0,7%
O'Conner w × (1 + r/40)	112,5 kg	-3,6%
Mayhew 100w / (52.2 + 41.9·e^(−0.055r))	119 kg	+2%
Lander 100w / (101.3 − 2.67123r)	113,7 kg	-2,5%

Bảy phương trình mà LeSuer và cộng sự (1997) đã đem ra so. Ở 5 rep hiệu dụng, chúng lệch nhau 5,8%.

Con số này ra đời thế nào

5 rep còn dư 0 = 5 rep hiệu dụng.
Epley (mặc định): w × (1 + r/30) = 116,7 kg
1RM ước tính = 116,7 kg
90% của 116,7 kg là 105 kg, làm tròn về 105 kg — mức tạ gần nhất có thể xếp bánh

Đây là ước tính, không phải bảo đảm. Nếu bạn thật sự thử mức tối đa, hãy khởi động kỹ và có người hỗ trợ hoặc thanh an toàn.

Cập nhật: 14 tháng 9, 2026

Máy tính 1RM. Suy ra mức tạ tối đa một lần từ một set bạn đã hoàn thành.

Máy tính 1RM suy ngược mức tạ nặng nhất bạn nâng được đúng một lần từ một set đã hoàn thành, thay vì bắt bạn chất tạ lên đòn rồi thử. Nó hỏi thêm set đó còn dư mấy rep, in ra khoảng cách giữa bảy phương trình đã công bố ngay trên con số của bạn, và quy kết quả thành những mức tạ có thể xếp được lên đòn.

1RM là gì, và vì sao mỗi trang lại cho bạn một con số khác

1RM (One Repetition Maximum) là mức tạ nặng nhất bạn nâng được đúng một lần, với kỹ thuật còn sạch và biên độ đầy đủ. 1RM ước tính là chính con số đó nhưng suy ngược từ một set đã xong, để không ai phải chất lên đòn một mức tạ mà mình chưa chắc trả được về giá đỡ. Với 100 kg × 5 rep, phương trình Epley trả về 116,7 kg; đưa đúng set ấy qua sáu phương trình còn lại thì câu trả lời rơi vào khoảng 112,5–119 kg, tức 6,5 kg tranh cãi về cùng một lần đẩy.

Chữ RM còn đi kèm một con số ở trước, và lúc đó nó nói chuyện khác. Unity Fitness định nghĩa: “RM là viết tắt của Repetition Maximum (hoặc Repeats Max), nghĩa là số lần lặp lại tối đa mà bạn có thể thực hiện được với một mức tạ nhất định trong một hiệp”, rồi lấy ví dụ đẩy ngực 60 kg được 8 lần thì mức tạ ấy chính là 8RM của bạn. Vậy 8RM là mức chỉ ra được tám lần, 10RM là mức chỉ ra được mười lần, và 1RM là trường hợp cực đoan của một lần. Trang này đi ngược chiều: bạn đưa cái XRM đang có — set 8 rep vừa xong — và nó trả lại 1RM.

Bảy phương trình ở đây là bảy phương trình mà LeSuer và cộng sự đem so với các mức tối đa đo thật ở đẩy ngực, squat và deadlift năm 1997. Chúng được khớp trên những nhóm người, những bài tập và những dải rep khác nhau, nên chúng không đồng ý với nhau, và hình dạng của sự bất đồng đó đổi theo số rep. Danh sách gộp của Wikipedia còn dài hơn một tá; bảy cái ở đây là nhóm đã đi qua cùng một bộ dữ liệu.

Đó cũng là lý do gốc rễ khiến các trang tiếng Việt cho ra những con số lệch nhau. Mỗi trang chọn một phương trình khác nhau, và tệ hơn, gọi tên nó khác nhau. thehinh.com đặt tên hai công thức của mình là “Brzycki Matt” và “Baechele”. Lịch Tập Gym liệt kê bốn cái như bốn thứ riêng biệt: “Matt Brzycki (1993)”, “The Baechle (2000)”, “The Epley (1985)” và “The Landers (1985)”. Manup.vn lại liệt kê Epley, Brzycki, Lombardi và O'Conner. Bảng ngay dưới đây ghép từng cách viết đó với phương trình tương ứng trong bộ chọn của trang này.

Có hai thứ làm con số nhảy mạnh hơn cả việc bạn chọn phương trình nào. Thứ nhất là set đó dừng ở đâu: một set 5 rep khai còn dư 2 sẽ được tính thành 7 rep hiệu dụng, và thẻ “Mức tin cậy” tụt từ “Cao — ±2–4%” xuống “Tốt — ±5%”. Thứ hai là set đó dài bao nhiêu. Ở 5 rep hiệu dụng bảy phương trình cách nhau 5,8%; ở 8 rep là 6,4%; ở 10 rep là 7,8%; ở 12 rep đã là 12,6%. Vì thế ước tính ở đây luôn được in cạnh chính bề rộng của nó, trong thẻ “Khoảng giữa bảy công thức”, và từ 11 rep hiệu dụng trở lên một khối cảnh báo màu hổ phách hiện ra dưới các bảng.

Công thức trên các trang Việt ứng với phương trình nào ở đây

Cách các trang Việt viết	Tên họ đặt	Tên trong bộ chọn ở đây	100 kg × 5 rep
W × (1 + 0,033 × R)	Baechele	Epley (mặc định)	116,7 kg
W × (1 + R / 30)	Epley	Epley (mặc định)	116,7 kg
W / (1,0278 − 0,0278 × R)	Brzycki Matt	Brzycki	112,5 kg
W × (1 + 0,025 × R)	O'Conner	O'Conner	112,5 kg
W × R^0,10	Lombardi	Lombardi	117,5 kg
(100 × W) ÷ (101,3 + 2,67123 × R) — dấu cộng thay cho dấu trừ	The Landers (1985)	Lander	87,2 kg theo cách viết đó, 113,7 kg ở đây
Không thấy ở trang Việt nào tôi mở	Chưa có tên tiếng Việt	Wathen và Mayhew	116,6 và 119 kg

Cách dùng biểu mẫu

Trang mở ra với một phép tính đã xong: 100 kg × 5 rep đẩy tới kiệt, đọc bằng Epley, trên đòn 20 kg.

1. Bắt đầu từ cặp đơn vị. “Kilôgam (kg)” và “Pound (lb)” nằm trên cùng biểu mẫu, và bản tiếng Việt mở sẵn ở kg. Đổi đơn vị thì mức tạ bạn gõ được quy đổi, còn đòn tạ thì không — một cây đòn 20 kg mà quy đổi qua lại vài lần sẽ trôi khỏi 20 kg và làm hỏng cả chín hàng bánh tạ bên dưới.

2. Gõ “Mức tạ đã nâng” rồi kéo “Số rep đã hoàn thành”. Thanh trượt dừng ở 12, vì 12 rep mà không còn dư gì thì đã rơi vào dải hổ phách rồi.

3. Trả lời “Số rep còn dư”, một bộ chọn từ 0 đến 5. Dòng trợ giúp ngay dưới nó định nghĩa số 0: “Bạn còn đẩy được thêm bao nhiêu rep nữa. 0 nghĩa là set đó đã đẩy tới kiệt.” Đây là ô mà công cụ của thehinh.com không có, và cũng không bài hướng dẫn tính 1RM tiếng Việt nào tôi đọc nhắc tới; khai sai ở đây là sai lầm đắt nhất của cả biểu mẫu.

4. Chọn một công thức, hoặc chọn “Trung bình cả bảy”. Epley được đánh dấu sẵn. Đổi công thức là đổi cả ước tính, chín mức tạ trong bảng, mức tạ tập luyện và cột “Số rep”; riêng khoảng giữa bảy công thức thì đứng yên, vì nó luôn là cả bảy.

5. Mở “Đòn tạ và bánh tạ” chỉ khi bạn không đứng trước một cây đòn tiêu chuẩn. Ở đơn vị kilôgam bộ chọn đưa ra “20 kg (tiêu chuẩn)”, “15 kg (đòn nữ)”, “10 kg (đòn tập)”, “7 kg (đòn kỹ thuật)” và “Không dùng đòn (máy tập hoặc tạ đơn)”; đổi sang pound thì chính bộ chọn đó chuyển thành 45, 35, 25 và 15 lb. Khối này mang tên cây đòn hiện tại ngay trên tiêu đề của nó, nên một đường link chia sẻ với đòn 15 kg vẫn nói rõ điều đó khi còn đóng, và “Không dùng đòn” làm trống cột bánh tạ mà để nguyên các cột còn lại.

Câu trả lời quay về dưới dạng một thẻ lớn “1RM ước tính” có nút sao chép, cộng ba thẻ nhỏ hơn — “Khoảng giữa bảy công thức”, “Mức tạ tập luyện (90%)” và “Mức tin cậy”, thẻ này đổi màu theo dải — rồi một cái đồng hồ đo rep hiệu dụng có vạch ở 5, 10 và 12. Nếu bạn có khai rep còn dư, thêm một dòng nhắc lại set đang được tính thế nào. Bên dưới, bảng “Mức tạ tập luyện” để mở: chín hàng từ 100% xuống 60% với mức tạ, bánh tạ mỗi bên, số rep mà phần trăm đó ngụ ý và hàng đó dùng để làm gì, hàng gần với set bạn nhập nhất được tô đậm. “Bảy công thức chênh nhau thế nào” và “Con số này ra đời thế nào” gập lại cho tới khi bạn mở.

Phương trình chạy mặc định, và sáu cái còn lại

\text{1RM} = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)

$w$ = Mức tạ bạn đã nâng trong set, tính bằng kilôgam. Trạng thái mặc định bắt đầu ở 100 kg.
$r$ = Rep hiệu dụng: số rep bạn hoàn thành cộng số rep còn dư. Năm rep còn dư hai cho r = 7.
$\text{TM}$ = Mức tạ tập luyện: 90% của ước tính, nắn về mức tạ xếp được gần nhất. 90% của 116,7 kg là 105 kg.

Epley là cái được đánh dấu sẵn khi trang mở ra, và cũng là cái xuất hiện trên cả năm trang tiếng Việt tôi đọc — chỉ có điều nó thường mang tên khác.

\text{1RM} = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)

Hai cách viết lặp lại nhiều nhất trên những trang đó là cùng một phương trình đã bị làm tròn. thehinh.com và Getfit Academy in “Baechele” dưới dạng W × (1 + 0,033 × RM): 0,033 chính là 1/30 làm tròn, nên trên 100 kg × 5 rep cách viết đó cho 116,5 kg còn phân số đầy đủ cho 116,7 kg, lệch 0,2 kg ở mức một chữ số thập phân mà trang in ra. Cách viết Brzycki mà thehinh.com, Unity Fitness và Manup cùng dùng, W / (1,0278 − 0,0278 × R), cũng vậy: 1,0278 là 37/36 và 0,0278 là 1/36, nên nó là w × 36 / (37 − r) viết bằng số thập phân, và trên cùng set đó hai cách viết lệch nhau khoảng 0,01 kg, tức là ở một chữ số thập phân cả hai đều ra 112,5 kg. Còn O'Conner thì trùng khít: W × (1 + 0,025 × R) đúng bằng w × (1 + r/40).

Ở đúng một rep hiệu dụng, trang trả lại mức tạ bạn đã nâng rồi dừng. Để tự chạy, năm trong bảy phương trình sẽ vọt lên trên một lần nâng đơn đã khai — Epley 3,3%, Mayhew 8,9%, O'Conner 2,5%, Lander 1,4%, Wathen 1,3% — và trả lời một single 100 kg bằng con số gần 109 kg là khiếm khuyết dễ thấy nhất của thể loại công cụ này. Chỉ Brzycki và Lombardi vốn đã chính xác ở điểm đó.

Thứ tự giữa bảy cái không cố định, và đây mới là chỗ chôn câu trả lời cho “vì sao hai trang cho hai số khác nhau”. Với 100 kg × 5 rep, Brzycki hòa với O'Conner ở đáy nhóm (112,5 kg) còn Mayhew dẫn đầu với 119 kg. Với 60 kg × 12 rep, Brzycki leo lên hạng nhì với 86,4 kg, vượt qua 84 kg của Epley; trên đỉnh là Lander với 86,6 kg, còn Lombardi rơi xuống 76,9 kg. Chọn phương trình từng chiều lòng bạn một lần là tự trói mình vào một số rep mà có thể bạn sẽ không bao giờ lặp lại.

Mức tạ tập luyện là bước thứ hai, nhỏ hơn, và là con số mà giáo án của bạn sẽ dùng. Ước tính được nhân 0,9 rồi nắn về một mức tạ mà đòn đỡ được: bội số 2,5 kg gần nhất, hòa thì lấy xuống, để không hàng nào giao ra nhiều tạ hơn phần trăm của nó đòi. Việc nắn đi cả hai chiều. Với “Trung bình cả bảy” trên 100 kg × 5 rep, con số đúng là 103,9 kg và thẻ dâng lên 105 kg; với 50 kg × 8 rep, con số đúng là 57 kg và thẻ dâng lên 57,5 kg; với 80 kg × 8 rep còn dư 2, con số đúng là 96 kg và thẻ hạ xuống 95 kg. Trường hợp hòa nhìn rõ nhất ở Brzycki trên 100 kg × 5 rep: nửa bước đúng là 101,25 kg — phần “Con số này ra đời thế nào” in nó thành 101,3 kg — nằm giữa 100 và 102,5 kg, và quy tắc hòa-lấy-xuống đưa thẻ về 100 kg. Chín hàng của bảng bên dưới thì lấy phần trăm từ ước tính, không phải từ con số này.

Năm set chạy qua công cụ

100 kg × 5 rep, không còn dư gì

Một bánh 25 và một bánh 15 mỗi bên trên đòn 20 kg: 100 kg, năm rep, rep cuối lên chậm. Epley trả về 116,7 kg. Thẻ “Khoảng giữa bảy công thức” ghi 112,5–119 kg và ghi chú rằng bảy phương trình lệch nhau 5,8%. “Mức tạ tập luyện (90%)” ra đúng 105 kg. Thẻ “Mức tin cậy” ở “Cao — ±2–4%”, còn đồng hồ rep hiệu dụng mới đi được một phần tư đường. Hàng được tô đậm trong “Mức tạ tập luyện” là hàng 85%, và nó đáng nhìn lần thứ hai: 100 kg, 1×25 + 1×15 mỗi bên, 5 rep. Bảng vừa trả lại đúng cái set bạn gõ vào, với đúng số bánh tạ đó — phép tính đã khép vòng.

80 kg × 8 rep còn dư 2 — cái ô mà công cụ của thehinh.com không hỏi

Đổi set thành 80 kg × 8 rep rồi chọn 2 ở “Số rep còn dư”. Dưới các thẻ mọc ra một dòng mới: một set 8 rep còn dư 2 được tính như một set tối đa 10 rep. Ước tính là 106,7 kg, khoảng chạy từ 100 đến 107,8 kg với 7,8% chênh lệch, và mức tin cậy tụt xuống “Tốt — ±5%”, vì đồng hồ đếm 10 rep hiệu dụng chứ không phải 8. Mức tạ tập luyện ra 95 kg, làm tròn xuống từ 96 kg đúng. Hàng tô đậm chuyển sang hàng 75%: 80 kg, 1×25 + 1×5 mỗi bên, 10 rep. Kim đồng hồ rep hiệu dụng cũng đi quá nửa cung, dù bạn mới chỉ gõ 8 vào ô số rep.

50 kg × 8 rep, và chỗ cột bánh tạ bắt đầu đáng tiền

Không phải ai cũng đẩy ba chữ số. Một set 50 kg × 8 rep đẩy tới kiệt trên đòn 20 kg cho 63,3 kg qua Epley, khoảng giữa bảy công thức là 60–63,8 kg, lệch 6,4%, mức tin cậy “Tốt — ±5%”. Mức tạ tập luyện ra 57,5 kg, và đây là một trong những lần hiếm hoi việc nắn đi lên: con số đúng là 57 kg. Cột bánh tạ đáng tiền ở đúng những mức tạ như thế này: hàng 100% đòi 62,5 kg, tức 1×20 + 1×1,25 mỗi bên; hàng 90% đòi 57,5 kg, tức 1×15 + 1×2,5 + 1×1,25; hàng 80% đòi đúng 50 kg với một bánh 15 mỗi bên, chính là set bạn vừa làm.

60 kg × 12 rep, chỗ mà một con số thôi không còn đủ

Mười hai rep tới kiệt với 60 kg cho 84 kg qua Epley, 76,9 kg qua Lombardi và 86,6 kg qua Lander. Khoảng giữa bảy công thức phủ gần mười ký, lệch 12,6%, và thẻ mức tin cậy chuyển hổ phách với “Áng chừng — khoảng ±10%”. Dưới các bảng hiện khối cảnh báo, và nó không phải là một khối gập: nó có viền, có biểu tượng và khi xuất hiện thì xuất hiện ở trạng thái mở, nói lại đúng điều đó bằng lời của chính công cụ. Hai hàng đáng nhìn: hàng 70% đòi 60 kg ở 13 rep và hàng 60% đòi 50 kg ở 20 rep, và cả hai con số rep đều được tô hổ phách vì chúng đã vượt qua chỗ mà các phương trình còn hiểu nhau.

Cùng một set, ba cách đọc

Cùng một set — 100 kg × 5 rep, không còn dư gì, đòn 20 kg — và chỉ bộ chọn công thức thay đổi. Cột áp chót là hàng mà bảng mức tạ tô đậm, tức cường độ mà công cụ gán cho set bạn vừa gõ.

Công thức đã chọn	1RM ước tính	Mức tạ tập luyện	Hàng tô đậm	Mức tạ của hàng đó
Epley (mặc định)	116,7 kg	105 kg	85%	100 kg: 1×25 + 1×15
Trung bình cả bảy	115,5 kg	105 kg	85%	97,5 kg: 1×25 + 1×10 + 1×2,5 + 1×1,25
Brzycki	112,5 kg	100 kg	90%	100 kg: 1×25 + 1×15

Hãy nhìn hai cột bên phải. Theo Epley, set 100 kg của bạn là hàng 85%; theo Brzycki, chính nó là hàng 90%. Mức tạ y hệt, chỉ cái nhãn đổi. Và mức tạ tập luyện — con số bạn sẽ dùng để viết cả block — chênh nhau năm ký giữa hai cách đọc. Không cách nào đúng hơn cách nào: chúng là những phép khớp trên các nhóm người khác nhau, và cách đọc trung thực nhất là đọc cả bề rộng.

Ước tính, hay test thật một lần

Hãy ước tính khi thứ bạn cần là viết giáo án. Để dựng một block sáu tuần theo phần trăm thì một set nặng đã xong là đủ, và bạn tiết kiệm được cả một buổi mệt tới đáy cùng với nhu cầu có người canh đòn.

Hãy test thật khi con số mới là mục đích chứ không phải phương tiện: một giải đấu, một bài kiểm tra giữa mùa, một mốc bạn muốn đặt cạnh mốc năm ngoái. Lúc đó ước tính không thay được, và quy trình cũng không phải là chất tạ rồi thử. Getfit Academy mô tả nó theo từng bước: khởi động với mức tự chọn cho 6–10 rep, khoảng 50% của 1RM dự đoán; nghỉ 1–5 phút; một set 3 rep ở khoảng 80%; rồi đạt tới 1RM trong 3–7 lần thử, nghỉ 1–5 phút giữa các lần, tăng mỗi bước 5–10% với bài thân trên và 10–20% với bài thân dưới. Cùng trang đó cũng nói thẳng ai không nên test: người mới nâng tạ không nên làm bài kiểm tra 1RM, đơn giản vì nâng mức tối đa khi chưa quen với tạ vừa gây đau cơ nặng vừa đẩy nguy cơ chấn thương lên cao.

Với người tập ở Việt Nam, còn một lý do rất thực tế nữa để nghiêng về ước tính. Sách Thể Hình viết về chuyện tập gần ngưỡng thất bại: “Tập gần failure (RIR 1-3) thực ra an toàn hơn nhiều so với tập đến failure khi không có spotter, đặc biệt với các bài như Bench Press hay Squat.” Câu đó viết cho đúng tình huống mà biểu mẫu này phục vụ: một set kết thúc ở RIR 2 là set bạn đặt đòn xuống được đàng hoàng, và trang này biến nó thành ước tính mà không bắt bạn phải trả giá bằng một lần kẹt dưới đòn tạ. Chân trang của công cụ cũng nói cùng một điều, không tô vẽ: “Đây là ước tính, không phải bảo đảm. Nếu bạn thật sự thử mức tối đa, hãy khởi động kỹ và có người hỗ trợ hoặc thanh an toàn.”

Rồi hãy để con số yên trong suốt một block. Mức tạ tập luyện tồn tại chính là để việc lập trình không phụ thuộc vào việc hôm nay bạn ngủ ngon hay không. Quay lại đây khi đóng một block, với một set đưa gần tới ngưỡng và một con số rep còn dư thành thật. Nếu thứ không chịu lên là chính cây đòn, vấn đề thường nằm ở mâm cơm: công cụ tính calo cho biết bạn phải ăn bao nhiêu thì mới còn lên tiếp.

Những lỗi làm con số 1RM của bạn sai

Gọi là tới kiệt một set chưa hề tới kiệt. Khai 0 cho một set thật ra còn dư hai rep là bỏ đi hai rep hiệu dụng, và trên một set tám rep điều đó kéo ước tính xuống đúng 5%. Điều lạ là tiếng Việt gọi được tên mối liên hệ này mà không chỗ nào tính nó: Manup viết rằng từ dữ liệu RPE/RIR bạn có thể ước lượng lại 1RM mà không cần test thường xuyên, nhưng bốn phương trình mà chính bài 1RM của họ liệt kê chỉ nhận mức tạ và số rep; bài về RIR của Sách Thể Hình không mang theo phép tính nào; và công cụ của thehinh.com cùng các bài của Lịch Tập Gym, Unity Fitness và Getfit Academy cũng chỉ hỏi hai ô đó.
Đem set cuối cùng của buổi tập đi ước tính. Mười hai rep tới kiệt đẩy bảy phương trình ra xa nhau 12,6% và đưa thẻ mức tin cậy sang màu hổ phách. Set đáng đem vào đây là set nặng nhất bạn làm đàng hoàng, với đúng số rep còn dư mà nó thật sự có.
Đổi công thức cho tới khi ra con số mình muốn. Mayhew cao nhất trong bảy cái trên 100 kg × 5 rep (119 kg), còn trên 60 kg × 12 rep thì Lander mới là cao nhất (86,6 kg). Không thứ tự nào trong hai thứ tự đó nói gì về sức mạnh của bạn. “Trung bình cả bảy” nằm sẵn trong bộ chọn cho ai bắt gặp mình đang so đo.
Cố xếp cho bằng đúng con số phần trăm. 85% của 116,7 kg là 99,2 kg, và không tổ hợp bánh tạ nào chạm tới đó. Hàng nắn về 100 kg và giữ 99,2 kg in ngay bên dưới để khoảng cách còn nhìn thấy được. Một công cụ in thẳng 99,2 kg ra như một lời chỉ định là công cụ đẩy việc làm tròn sang cho bạn, giữa buổi tập.
Lẫn mức tạ tập luyện với 1RM. Đó là hai con số và cả hai cùng nằm trên màn hình. Giáo án nói theo phần trăm của TM thì tính trên thẻ 105 kg, không phải trên chín hàng của bảng, vốn được tính từ ước tính.
Đọc cột “Số rep” như một chỉ tiêu. Những con số đó là số rep mà mỗi phần trăm ngụ ý dưới công thức bạn đang chọn: chúng đổi khi bạn đổi công thức, và chuyển hổ phách ngay khi vượt quá 12. Chúng mô tả hàng đó dùng để làm gì, không phải số rep cần đuổi tới kiệt.

Những chữ trên trang này, dịch ra tiếng Việt

1RM (One Repetition Maximum)

Mức tạ nặng nhất nâng được đúng một lần với biên độ đầy đủ và kỹ thuật còn sạch. Đo bằng cách thử thật dưới sự canh chừng của người hỗ trợ hoặc thanh an toàn; ước tính bằng mọi thứ trên trang này.

XRM (8RM, 10RM)

Cùng chữ viết tắt, thêm số rep ở trước. 8RM là mức tạ chỉ ra được tám lần. Unity Fitness lấy ví dụ đẩy ngực 60 kg được 8 lần thì đó là 8RM. Trang này nhận XRM của bạn và trả lại 1RM.

1RM ước tính (e1RM)

Kết quả của một phương trình dự đoán, không phải kết quả của một lần nâng. Nhật ký tập viết là e1RM để tách nó khỏi mức tối đa mà ai đó đã thật sự đứng dậy được.

Rep hiệu dụng

Thứ mà trang này đưa vào phương trình: số rep bạn hoàn thành cộng số rep còn dư. Năm rep còn dư hai là một set tối đa 7 rep, và cái đồng hồ dưới các thẻ được chia theo đơn vị này chứ không theo số rep bạn gõ.

RIR (Reps in Reserve) — số rep còn dư

Số rep bạn còn đẩy được nữa khi đặt đòn xuống. Sách Thể Hình dịch sát là “số lần lặp bạn vẫn còn trong kho dự trữ sau khi kết thúc một set tập”. Trang này hỏi thẳng con số đó, từ 0 đến 5.

RPE (Rate of Perceived Exertion)

Thang nỗ lực cảm nhận từ 1 đến 10, đếm cùng một thứ nhưng từ đầu kia: RPE = 10 − RIR. Bảng của Manup khớp đúng như vậy ở nửa trên — RPE 10 ứng RIR 0, RPE 9 ứng RIR 1, RPE 8 ứng RIR 2 — còn từ RPE 6 trở xuống họ ghi thành khoảng (RIR 4-5), vì ở mức nỗ lực đó không ai đếm chính xác được nữa.

Mức tạ tập luyện (training max)

90% của ước tính, nắn về mức tạ xếp được — 105 kg từ một ước tính 116,7 kg. Giáo án 5/3/1 của Jim Wendler và phần lớn chương trình theo phần trăm chạy mọi mức tạ trên con số này thay vì trên chính mức tối đa, và chỗ cắt 10% là khoảng thở khiến một ngày tồi vẫn còn ra rep sạch.

Bánh tạ mỗi bên

Thứ treo ở mỗi đầu đòn, không phải tổng. Một bánh 25 và một bánh 15 mỗi bên trên đòn 20 kg là 100 kg, và đó chính là set mặc định của trang này. Các cửa hàng Việt viết nó là “bánh tạ”, “tạ đĩa” hay “tạ bánh” — Beast dùng cả ba — và gọi cây đòn là “thanh đòn” bên cạnh “đòn tạ”.

Những gì con số này không nói

Một 1RM ước tính không nói cho bạn biết con số đó có tốt hay không. Quyết định chuyện đó là cân nặng, giới tính, tuổi và số năm tập, và trang này không giữ cái nào trong bốn thứ đó: không có bảng chuẩn sức mạnh theo cân nặng cơ thể, không có so sánh giữa các bài tập, không có biểu đồ tiến bộ và không lưu lịch sử. Vào một set, ra một ước tính kèm biên của nó. Muốn đọc sức mạnh cạnh thành phần cơ thể thay vì cạnh cái cân, chuyện đó nằm ở công cụ tính mỡ cơ thể.

Cũng không có bộ chọn bài tập, mà bài tập thì có ảnh hưởng. Phân tích của Marzagão năm 2026 khớp một phương trình phụ thuộc mức tạ trên 303.494 set gần ngưỡng thất bại ở 388 bài tập và thấy rằng hệ số quy đổi chạy theo chính mức tạ: ở tạ nhẹ, mỗi rep thêm vào ngụ ý một phần lớn hơn của khả năng tối đa so với ở tạ nặng. Nó nằm trong danh sách nguồn bên dưới và không được cài vào đây, vì một lý do đáng nói thành lời: phương trình ấy nhạy với đơn vị ngay từ cấu tạo. Cùng một lần nâng 100 kg × 5 rep đưa qua nó bằng kilôgam và bằng pound thì tự mâu thuẫn với chính nó: 117,5 kg đọc theo kilôgam so với 252,8 lb — tức 114,7 kg — đọc theo pound, lệch 2,5%. Một công cụ mà câu trả lời phụ thuộc vào cái nút bạn vừa bấm thì còn tệ hơn một công cụ thừa nhận mình chỉ là phép xấp xỉ.

Cột “Dùng để làm gì” là cách làm tròn của trang này, không phải một đường ranh đã công bố. “Sức mạnh tối đa”, “Sức mạnh”, “Phì đại cơ” và “Sức bền” là bốn cái nhãn treo trên ba con số tròn — 85%, 75% và 65% — chọn sao cho vừa chín hàng của bảng. Văn bản định vị năm 2009 của American College of Sports Medicine chia cùng vùng đất đó ở 80–100%, 70–85% và dưới 70%. Nếu giáo án của bạn đưa ra một phần trăm cụ thể, hãy nghe giáo án trước khi nghe cái nhãn của hàng.

Cột “Bánh tạ mỗi bên” giả định một bộ olympic đầy đủ: 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 và 1,25 kg, với bước nhỏ nhất là 2,5 kg trên tổng đòn. Ở Việt Nam bộ đó có bán nhưng không phải phòng nào cũng đủ. Varuna khuyên người mới sắm hẳn mấy cặp 1,25 kg và liệt kê đúng dải 1,25 / 2,5 / 5 / 10 / 15 / 20 / 25 kg trên một cây đòn 20 kg; danh mục bánh tạ của Beast thì mô tả dải “từ những đĩa nhỏ nhẹ 1kg cho đến những đĩa lớn nặng 25kg”, với dòng change plate từ 1 đến 2,5 kg và dòng fractional từ 0,1 đến 0,5 kg. Nếu chỗ bạn tập không có 1,25 kg, hãy đọc cột đó như ý định và xếp mức gần nhất có thể: khoảng cách giữa hai hàng liền nhau của bảng còn lớn hơn cái làm tròn của bạn nhiều, ở trạng thái mặc định là 7,5 kg từ hàng 85% (100 kg) xuống hàng 80% (92,5 kg).

Cuối cùng, độ lệch giữa bảy phương trình không nở đều theo số rep, và biết trước điều đó thì mới khỏi đọc các con số như một đường thẳng. Ở một rep hiệu dụng nó bằng không: trang trả lại mức tạ bạn nâng và không gọi phương trình nào cả. Ở 5 rep hiệu dụng là 5,8%, ở 8 là 6,4%, ở 10 là 7,8%, ở 11 là 9,4%, ở 12 là 12,6%, và theo chính lời cảnh báo của công cụ, tới 266% ở 30 rep. Biểu mẫu không đi xa đến thế: thanh trượt dừng ở 12 và số rep còn dư tối đa là 5, nên trần là 17 rep hiệu dụng.

Câu hỏi thường gặp khi tính 1RM

Làm sao tính 1RM mà không phải test tạ tối đa?

Lấy một set nặng đã xong, ghi lại mức tạ, số rep và số rep còn dư, rồi đưa qua một phương trình dự đoán. Epley nhân mức tạ với (1 + rep/30): 100 kg × 5 rep tới kiệt cho 116,7 kg. Mọi con số còn lại trên trang này đều bắt đầu từ đó.

Công thức Baechele và công thức Epley có phải là một không?

Là một, chỉ khác cách viết. “Baechele” mà thehinh.com và Getfit Academy in ra là W × (1 + 0,033 × RM), còn Epley là w × (1 + r/30); 0,033 chính là 1/30 làm tròn tới ba chữ số thập phân. Lịch Tập Gym còn tách “The Baechle (2000)” và “The Epley (1985)” thành hai mục riêng, nhưng hai công thức nó in ra — trọng lượng tạ × (1 + 0,033 × reps) và (0,033 × reps × trọng lượng tạ) + trọng lượng tạ — là đúng một phép tính viết theo hai kiểu, nên ai đọc bảng đó dễ tưởng mình đang có hai phương trình.

Công thức Brzycki W / (1,0278 − 0,0278 × R) có giống công thức ở đây không?

Giống. 1,0278 là 37/36 và 0,0278 là 1/36, nên chia cho (1,0278 − 0,0278 R) đúng bằng nhân với 36/(37 − r) — chính là cách trang này viết Brzycki. Khác biệt duy nhất nằm ở mấy chữ số thập phân bị cắt khi viết, và nó nhỏ hơn cả bước làm tròn của màn hình.

Vì sao mỗi trang lại tính ra một con số 1RM khác nhau?

Vì mỗi trang chọn một phương trình khác nhau, và bảy phương trình đã công bố thì không đồng ý với nhau. Trên 100 kg × 5 rep chúng trải từ 112,5 tới 119 kg, và mỗi công cụ lấy một mẩu của dải đó: thehinh.com chạy Epley cùng Brzycki rồi lấy trung bình hai cái, Manup mô tả Epley, Brzycki, Lombardi và O'Conner, Lịch Tập Gym thêm Landers vào danh sách. Ở đây bạn chọn phương trình theo tên và nhìn cả bảy cùng lúc, với chênh lệch so với cái bạn chọn ở cột cuối của bảng gập “Bảy công thức chênh nhau thế nào”.

Set bao nhiêu rep thì ước tính mới đáng tin?

Khoảng ba tới tám rep, đưa gần tới ngưỡng. Ở 5 rep hiệu dụng bảy phương trình cách nhau 5,8%; ở 8 rep là 6,4%; ở 10 rep là 7,8%; ở 12 rep đã là 12,6%. Thẻ “Mức tin cậy” ghi “Cao — ±2–4%” tới 5 rep hiệu dụng, “Tốt — ±5%” tới 10, “Áng chừng — khoảng ±10%” ở 11 và 12, rồi “Kém tin cậy” từ 13 trở đi.

Số rep còn dư làm con số đổi nhiều đến mức nào?

Chúng được cộng vào số rep của bạn trước khi phương trình chạy. Một set 8 rep còn dư 2 được tính như một set tối đa 10 rep, và trên 80 kg điều đó đưa ước tính từ 101,3 kg lên 106,7 kg, hơn năm ký. Nó cũng kéo mức tin cậy xuống, vì cùng set đó nhưng nhiều rep hiệu dụng hơn thì đổi dải. Với một công cụ không có ô này, cách chữa cháy là tự cộng số rep còn dư rồi gõ tổng vào ô số rep.

RIR và RPE có phải là một không?

Là cùng một thông tin đếm từ hai đầu: RPE = 10 − RIR. Đẳng thức đó đúng ở nửa trên của thang, đúng khoảng mà một set nặng rơi vào; xuống thấp hơn thì bảng RPE của Manup chuyển sang khoảng chứ không còn một con số. Trang này hỏi thẳng RIR vì rep là thứ đếm được.

Mức tạ tập luyện 90% là gì, và dùng để làm gì?

Là con số mà giáo án của bạn tính phần trăm trên đó, cố ý đặt dưới mức tối đa thật để một ngày tồi vẫn còn ra rep sạch. Giáo án 5/3/1 của Jim Wendler biến 90% thành thông lệ, và đó là thứ thẻ “Mức tạ tập luyện (90%)” hiển thị: 105 kg từ một ước tính 116,7 kg. Chú ý một điểm: bảng chín hàng bên dưới lấy phần trăm từ ước tính, không phải từ mức tạ tập luyện, nên 85% của TM là 85% của 105 kg chứ không phải 100 kg đang nằm ở hàng 85%.

Có nên test 1RM thật không, và tập một mình thì sao?

Nếu con số là mục đích — thi đấu, kiểm tra giữa mùa — thì test, nhưng theo một quy trình có khởi động và có bước tăng tạ định sẵn, chứ không phải chất tạ lên rồi thử; phần “Ước tính, hay test thật một lần” ở trên chép lại từng bước theo Getfit Academy, kèm lời của chính trang đó là người mới nâng tạ thì đừng. Nếu bạn tập một mình, lý lẽ nghiêng hẳn về ước tính: Sách Thể Hình viết rằng tập gần ngưỡng với RIR 1–3 an toàn hơn nhiều so với đẩy tới thất bại khi không có người canh đòn, nhất là ở Bench Press và Squat.

Dùng được cho đẩy ngực, squat và deadlift chứ?

Được, và cả bảy phương trình chạy y hệt cho cả ba, vì không có bộ chọn bài tập: mỗi phương trình nhận một mức tạ và một số rep mà không biết chúng từ đâu ra. Nhóm của LeSuer đối chiếu chúng với đúng các mức tối đa đo thật ở đẩy ngực, squat và deadlift. Phân tích năm 2026 trên 303.494 set gần ngưỡng thất bại ở 388 bài tập lại thấy hệ số quy đổi chạy theo mức tạ, và dẫn công trình trước đó cho thấy nó còn chạy theo bài tập, nên hãy đọc ước tính từ máy hoặc tạ đơn là lỏng hơn ước tính từ đòn.

Phòng gym của tôi không có bánh tạ 1,25 kg thì sao?

Bảng giả định bộ olympic 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 và 1,25 kg. Bộ đó có bán ở Việt Nam — Varuna còn khuyên người mới sắm hẳn mấy cặp 1,25 kg — nhưng danh mục của Beast mô tả dải đĩa đang bán là từ 1 kg tới 25 kg, nên đĩa nhỏ nhất trong một phòng tập cụ thể có thể là 1 kg, 2,5 kg hay 5 kg tùy nơi. Hãy xếp mức gần nhất bộ tạ ở đó cho phép: hai hàng liền nhau của bảng cách nhau năm điểm phần trăm, ở trạng thái mặc định là 7,5 kg từ hàng 85% xuống hàng 80%, lớn hơn nhiều so với cái bạn phải làm tròn.

Dùng được đòn 15 kg hay máy tập không?

Được. Ở đơn vị kilôgam, khối “Đòn tạ và bánh tạ” đưa ra đòn 20, 15, 10 và 7 kg cùng lựa chọn “Không dùng đòn (máy tập hoặc tạ đơn)”; đổi sang pound thì cùng bộ chọn đó hiện 45, 35, 25 và 15 lb. Khi chọn “Không dùng đòn”, cột “Bánh tạ mỗi bên” để trống còn các cột khác giữ nguyên.

Kết quả ước tính có chính xác không?

Phép tính thì chính xác tuyệt đối, còn dự đoán thì không. Epley trên 100 kg × 5 rep trả về 116,7 kg ở đây và ở bất kỳ công cụ nào chạy Epley — thứ thay đổi là bạn hỏi phương trình nào. Bảy phương trình lệch nhau 5,8% trên set đó và 12,6% trên một set 12 rep, và thẻ “Mức tin cậy” đặt một con số lên chính điều ấy, từ ±2–4% ở năm rep hiệu dụng trở xuống cho tới “Kém tin cậy” từ 13 trở lên.

Công cụ có miễn phí không, và có lưu lại set tôi đã nhập không?

Dùng không mất tiền và không cần tài khoản. Không có gì được lưu lại, nên không có lịch sử và không có xuất dữ liệu, nhưng thanh địa chỉ mang theo những gì bạn đổi khác mặc định: một dấu trang hoặc một đường link chia sẻ mở lại đúng set đó, đúng cây đòn đó và đúng công thức đó. Thẻ “1RM ước tính” cũng có nút sao chép để mang mỗi con số sang bảng tính.

Có con số rồi thì làm gì tiếp?

Viết block trên mức tạ tập luyện chứ không phải trên ước tính, và đọc thẳng từ bảng “Mức tạ tập luyện”, vốn đã ở dạng kilôgam xếp được. Ở trạng thái mặc định, đó là 105 kg cho bộ ba rep, 100 kg cho bộ năm và 92,5 kg cho bộ tám, kèm bánh tạ mỗi bên in ngay bên cạnh. Rồi để con số yên trong suốt một block: tính lại sau mỗi buổi là biến một chỉ số dùng để lái sáu tuần thành một cái nhiệt kế đo tâm trạng.

Nguồn tham khảo

Nội dung được xác minh bởi Smart Calculators Team