Smart Calculators

Smart

Calculators

Sleep Calculator

Find the best time to go to bed or wake up based on sleep cycles. Calculate optimal sleep times for 3 to 6 complete 90-minute cycles.

07:00

min

min

Go to bed at

Recommended

21:46

9h 0min

6 cycles

Go to bed at

Recommended

23:16

7h 30min

5 cycles

Go to bed at

0:46

6h 0min

4 cycles

Go to bed at

2:16

4h 30min

3 cycles

Only 4h 30min — not recommended for regular use

How sleep cycles work

A typical sleep cycle lasts about 90 minutes and includes light sleep, deep sleep, and REM (dream) sleep. Waking up between cycles — rather than in the middle of one — helps you feel more rested and alert. Most adults need 5 to 6 complete cycles (7.5 to 9 hours) per night for optimal health.

Age groupRecommended hoursCycles
Newborn (0–3 months)14–179–11
Infant (4–11 months)12–158–10
Toddler (1–2 years)11–147–9
Preschool (3–5 years)10–137–9
School age (6–12 years)9–126–8
Teen (13–17 years)8–105–7
Adult (18–64 years)7–95–6
Older adult (65+ years)7–85
Kaloria Kalkulagailua (GET eta Makroak)Jet lag sozialaren kalkulagailua

Lo-kalkulagailua. Oheratzeko eta esnatzeko ordutegi egokienak 90 minutuko lo-zikloetan oinarrituta.

Lo-kalkulagailua esnatzeko edo oheratzeko ordurik onenak aurkitzen ditu zure loaldia 90 minutuko ziklo osoekin lerrokatuz. Sartu esnatzeko edo oheratzeko ordua eta kalkulagailuak 3 eta 6 ziklo arteko lau aukera erakutsiko dizkizu, lo hartzeko behar duzun denbora kontuan hartuta.

Zer da lo-zikloen kalkulagailua eta zergatik da garrantzitsua?

Lo-zikloen kalkulagailua oheratzeko edo esnatzeko ordurik onenak kalkulatzen dituen tresna da, ziklo osoak betetzeko moduan esnatzen zarela bermatzeko, zikloa erdi-erdian eten beharrean. Lo-ziklo bakoitzak gutxi gorabehera 90 minutu irauten du eta lau fase ditu: lo arina (N1), lo ertain sakonagoa (N2), lo sakona uhin geldoen fasean (N3), eta REM loa (Begi Mugimendu Azkarraren fasea), ametsak gertatzen diren lekua.
Ziklo baten amaieran esnatzeak, loaren faserik arinean, atseden hartuta eta erne sentitzera eramaten zaitu. Lo sakonean (N3) esnatzeak lo-inertzia eragiten du: logura, nahasmena eta gaitasun kognitibo murriztua 15-30 minutuz edo gehiagoz irauten duena. Horregatik, 7,5 ordu lo egiten duen pertsona batek (5 ziklo oso) askotan hobeto sentitzen da 8 ordu lo egiten duen baina ziklo baten erdi-erdian esnatzen den pertsona batek baino.
Euskadin, Osakidetzako datuen arabera, biztanleriaren %35 inguruk ez du behar adinako lo-kalitaterik lortzen. Gainera, Hego Euskal Herriko ordu-kulturak arazoa areagotzen du: askook 23:30 ostean oheratzen dira baina 7:00 baino lehen esnatzen dira, lo-ziklo osoak betetzeko denbora nahikorik gabe. Kalkulagailuak lo-latentzia ere kontuan hartzen du, hau da, ohatzean sartzen zarenetik lo hartzera arte igarotzen den denbora. Heldu batek batez beste 10-20 minutu behar ditu lo hartzeko, 14 minutu izanik balio ohikoena. Atzerapen hau kontuan hartuz, kalkulagailuak oheratzeko ordu errealista bat eskaintzen du, ez bakarrik teorikoa.

Nola kalkulatu oheratzeko eta esnatzeko ordurik onenak

Lo-zikloetan oinarritutako oheratzeko edo esnatzeko ordu egokiena kalkulatzeko, jarraitu urrats hauek:
1. Aukeratu modua: sartu esnatu nahi duzun ordua edo ohera joan nahi duzun ordua.
2. Ezarri lo-latentzia. Lo hartzeko normalean behar duzun denbora da. Balio lehenetsia 14 minutu da, baina egokitu azkarrago edo motelago lo hartzen duzula badakizu.
3. Ezarri zikloaren iraupena. Balio lehenetsia 90 minutu da, helduen batez besteko lo-zikloari dagokiona. Batzuek 80 edo 100 minutuko zikloak dituzte.
4. Kalkulagailuak zikloaren iraupena 3, 4, 5 eta 6z biderkatzen du, eta lo-latentzia gehitzen (edo kentzen) du lau aukera sortzeko.
Adibidez, 7:00etan esnatu nahi baduzu 14 minutuko lo-latentziarekin eta 90 minutuko zikloekin: 6 ziklo = 9 ordu lo, beraz 22:00etan lo egon behar duzu, eta horrek 21:46etan ohatzean sartu behar duzula esan nahi du. 5 zikloetarako (7,5 ordu), oheratzeko ordua 23:16 da. Kalkulagailuak 5 edo 6 ziklo gomendatzen ditu helduei, Loaren Medikuntzako Akademia Amerikarraren 7-9 orduko gomendioarekin bat egiten dutelako.
Alderantzizko modua ere erabil dezakezu: sartu oheratzeko ordua eta kalkulagailuak esnatzeko ordutegi onenak erakutsiko dizkizu. Hau bereziki erabilgarria da zure ordutegiak ohera noiz joan diktatzen duenean, noiz esnatu beharrean.

Lo-zikloen kalkulu-formula

Toheratu=Tesnatu−(C×N)−LT_{\text{oheratu}} = T_{\text{esnatu}} - (C \times N) - L
  • ToheratuT_{\text{oheratu}} = Oheratzeko gomendatutako ordua (ohatzean sartzeko unea)
  • TesnatuT_{\text{esnatu}} = Esnatzeko nahi den ordua
  • CC = Lo-zikloaren iraupena minututan (lehenetsia: 90)
  • NN = Ziklo oso kopurua (3, 4, 5 edo 6)
  • LL = Lo-latentzia minututan (lehenetsia: 14)
Alderantzizko kalkulurako (oheratzeko ordutik esnatzeko ordutegi onena aurkitzeko), formula hau da:
Tesnatu=Toheratu+L+(C×N)T_{\text{esnatu}} = T_{\text{oheratu}} + L + (C \times N)
Formula biderketa eta batuketa sinpleak dira, baina bere balioa hainbat ziklo kopuruetan sistematikoki aplikatzean datza. Hona hemen 7:00etan esnatzeko konparaketa, balio lehenetsiekin (90 minutuko zikloak, 14 minutuko lo-latentzia):
ZikloakLoaren iraupenaOheratzeko orduaGomendioa
69 ordu21:46Gomendatua
57 h 30 min23:16Gomendatua
46 ordu0:46Gutxienekoa helduentzat
34 h 30 min2:16Ez gomendatua
Loaren adituen gehiengoak gaueko 5-6 ziklo oso gomendatzen ditu helduei, 7,5 eta 9 orduko benetako lo tartea den. 4 ziklo (6 ordu) gomendatutako gutxienekoaren azpitik daude osasun iraunkorrerako, eta 3 ziklo larrialdi egoeretan bakarrik kontuan hartu behar dira.

Lo-kalkulagailuaren adibide praktikoak

Adibidea: goiztiarra, 6:30ean esnatzen dena

6:30ean esnatu behar duzu lanera joateko. 14 minutuko lo-latentzia eta 90 minutuko zikloekin, kalkulagailuak oheratzeko ordu hauek gomendatzen ditu:
- 6 ziklo (9 ordu): oheratu 21:16etan - 5 ziklo (7,5 ordu): oheratu 22:46etan - 4 ziklo (6 ordu): oheratu 0:16etan - 3 ziklo (4,5 ordu): oheratu 1:46etan
5 zikloko aukera (22:46) da egokiena heldu gehienentzat. 7,5 orduko loa eskaintzen du, gomendatutako 7-9 orduko tartearen erdi-erdian, eta arratsalde-gau arrazoizkoa ahalbidetzen du. 6 zikloko aukera (21:16) hobea da ariketa intentsua egiten baduzu edo gaixotasunetik berreskuratzen ari bazara.

Adibidea: gautar bat, gauerdian oheratzen dena

Gauerdian (0:00etan) ohatzean sartzea planeatu duzu. Kalkulagailuak esnatzeko ordutegi onenak erakusten ditu:
- 6 ziklo (9 ordu): esnatu 9:14etan - 5 ziklo (7,5 ordu): esnatu 7:44etan - 4 ziklo (6 ordu): esnatu 6:14etan - 3 ziklo (4,5 ordu): esnatu 4:44etan
Goizean malgutasuna baduzu, 5 zikloko aukera (7:44) da orekatuena. Alarma 7:44etan jartzeak, 7:30ean edo 8:00etan beharrean, aldea nabaritzen laguntzen du, zikloen arteko muga naturalean esnatzen zarelako erdi-erdian beharrean. Euskadiko larunbatetako ohitura tardioek 4 ziklo bakarrik betetzen uzten dizute askotan, asteburu eta asteguneko ordutegien arteko aldea areagotuz.

Adibidea: lo-latentzia altuagoa duen pertsona

Lo hartzeko 25 minutu behar dituzula badakizu (ohikoa estresa edo antsietate arina duten pertsonetan), egokitu lo-latentzia 25 minutura. 7:00etan esnatzeko 90 minutuko zikloekin:
- 6 ziklo: oheratu 21:35ean (21:46 beharrean 14 minutuko latentziarekin) - 5 ziklo: oheratu 23:05ean (23:16 beharrean)
11 minutuko aldeak garrantzia du, 10-15 minutuko akats batek zure alarma lo sakonaren fase erdian jar dezakeelako. 20 minutu baino gehiago behar dituzten pertsonek beti pertsonalizatu behar dute ezarpen hau emaitza zehatzak lortzeko. 30 minutu baino gehiago behar baduzu ohikotasunez lo hartzeko, insomnio arazoa izan daiteke eta medikuarekin kontsultatzea komeni da.

Aholkuak lo-kalkulagailuaren emaitzak ongi aprobetxatzeko

  • Aukeratu 5 edo 6 zikloko aukera beti posible denean. Gauero 7 ordu baino gutxiago lo egiten duten helduek gaixotasun kardiobaskularren, obesitatearen, diabetesaren eta immunitate-sistema ahularen arrisku handiagoa dute, OMEren arabera.
  • Jarri alarma kalkulagailuak adierazten duen ordu zehatzean, ez zenbaki biribilean. 6:44etan esnatzea, 7:00etan beharrean, ziklo baten amaiera (erne) eta lo sakonaren erdialdearen (logalea) arteko aldea izan daiteke. Zehaztasunak iraupenak baino gehiago balio du.
  • Logaletsu esnatzen bazara kalkulagailua erabili arren, egokitu zikloaren iraupena. Ez dago denek zehazki 90 minutuko ziklorik. Probatu 85 edo 95 minuturekin eta behatu zeinekin hobeto sentitzen zaren aste batean zehar.
  • Mantendu ordutegi egonkorra, asteburuetan ere. Ordutegiak ordu batetik gora aldatzeak jet lag soziala sortzen du, zure erritmoa nahasten duena eta zikloen kalkuluaren zehaztasuna murrizten duena. Euskadiko larunbatetako ohiturak bereziki berantiarrak direnez, puntu hau garrantzitsua da.
  • Interpretatu ziklo kopurua testuinguruan. Kalkulagailuak 4 ziklo bakarrik bete ditzakezula erakusten badu alarma baino lehen, baloratue ea oheratzeko ordua aurrera dezakezun. 4 ziklo (6 ordu) puntualki onargarriak dira, baina ohitura gisa jasanezinak.
  • Alderantzizko modua erabiltzen baduzu (oheratzeko ordutik esnatzeko ordua), errespetatu kalkulagailuak adierazten dizun alarma-ordua. Tentazio handia da zenbaki biribil bat jartzea, baina minutu gutxi batzuetako aldeak erabat aldatu dezake esnatzen zaren fasea.
  • Eraman erregistro bat aste batez kalkulagailuak adierazten duen oheratzeko eta esnatzeko ordu berdinarekin. Nekatuta jarraituz gero, arazoa agian ez da ordutegiarena, lo-kalitatearena baizik: kafeina 14:00 ostean, pantailak lo aurretik, gelako tenperatura edo lo-nahasmendu bat izan daiteke.

Maiz egiten diren galderak lo-kalkulagailuari buruz

Zenbat ordu lo egin behar dut nire adinaren arabera?

Loaren Medikuntzako Akademia Amerikarrak honako hau gomendatzen du: jaioberritak (0-3 hilabete) 14-17 ordu, bularreko haurrak (4-12 hilabete) 12-16 ordu, haur txikiak (1-2 urte) 11-14 ordu, aurreskolakoak (3-5 urte) 10-13 ordu, eskolakoak (6-12 urte) 9-12 ordu, nerabeak (13-18 urte) 8-10 ordu, eta helduak (18+) 7 ordu edo gehiago. Heldu gehienek 7-9 ordu bitartean onena ematen dute gauero, 90 minutuko 5 edo 6 ziklo osoei dagokiena.

Nahikoak al dira 6 ordu lo?

Ez. 6 orduko loa helduei gomendatutako gutxienekoaren azpitik dago. 6 orduk 4 ziklo osori dagozkie eta epe laburrean funtzionala sentitu bazaitezke ere, 6 ordu edo gutxiago lo egitea kronikoki gaixotasun kardiobaskular, pisu-igoera, immunitate ahultzea eta gaitasun kognitiboaren beherakada handiagoarekin lotzen da. 5 ziklo (7,5 ordu) da gutxieneko osasuntsua heldu gehienentzat.

Zergatik esnatzen naiz nekatuta 8 ordu lo egin arren?

8 orduk ez dute 90 minutuko ziklo osoekin bat egiten. 5 ziklok 7,5 ordu dira eta 6 ziklok 9 ordu, 8 orduak tartean utziz, ziurrenik ziklo baten erdi-erdian. Lo sakonean esnatzeak lo-inertzia eragiten du, 15-30 minutuko logaletasuna. Probatu alarma lo hartu eta 7,5 ordura jartzea 8 ordura beharrean. Lo-kalkulagailuak kalkulu hau automatikoki egiten du.

Zer da 90 minutuko lo-zikloen araua?

90 minutuko arauak dio loa gutxi gorabehera 90 minutuko ziklo errepikakorrretan antolatzen dela, bakoitzak lo arina, lo sakona eta REM loa zeharkatuz. Ziklo oso baten amaieran esnatzeak, lo arinean, atseden hartuta sentiarazten zaitu. Ziklo baten erdi-erdian esnatzeak, batez ere lo sakonean, logaletasuna eragiten du. Oheratzeko eta esnatzeko orduak 90 minuturen multiploetan planifikatzeak zure alarma zikloen arteko muga naturalekin lerrokatzen du.

Zein da lo-kalkulagailu honen zehaztasuna?

Kalkulagailua zehatza da zure sarrerako datuek benetako lo-patroiekin bat egiten duten neurrian. Bi aldagai nagusiak lo-latentzia (lo hartzeko denbora) eta zikloaren iraupena dira. 14 minutuko latentzia eta zikloko 90 minutuko balio lehenetsiak ondo funtzionatzen dute heldu gehienentzat. Hala ere, banako zikloak 80 eta 110 minutu artekoak izan daitezke. Esperimentatu ezarpen pertsonalizagarriekin hainbat gauetan zure konfigurazio onena aurkitzeko.

Zein ordutan oheratu behar naiz 7:00etan esnatu behar badut?

7:00etan esnatzeko balio lehenetsiekin (14 minutuko lo-latentzia, 90 minutuko zikloak), gomendatutako oheratzeko orduak 21:46 (6 ziklo, 9 orduko loa) eta 23:16 (5 ziklo, 7,5 orduko loa) dira. 5 zikloko aukera da egokiena heldu gehienentzat. 14 minutu baino azkarrago edo motelago lo hartzen baduzu, egokitu lo-latentzia gomendio zehatzagoak lortzeko.

Kalkulagailuak kontuan hartzen al du lo hartzeko behar dudan denbora?

Bai. Kalkulagailuak lo-latentzia pertsonalizagarria du, 14 minutukoa lehenespenez. Horrek esan nahi du gomendatutako ordua ohatzean sartzeko ordua dela, ez lo egon behar duzun ordua. Normalean denbora gehiago behar baduzu, handitu balio hau. 10-20 minutuko lo-latentzia normala da; 20 minutu baino gehiago behar izateak ohikotasunez insomnio arazoa adieraz dezake eta medikuarekin kontsultatzea komeni da.

Hobe da 6 ordu ala 7 ordu eta erdi lo egitea?

7,5 orduko loa (5 ziklo oso) nabarmen hobea da 6 orduko loa (4 ziklo) baino. Bosgarren zikloak gaueko REM lo-aldi luzeena du, oroimenaren finkapenerako, emozio-erregulaziorako eta ikastarorako funtsezkoa dena. 5etik 4 ziklora jaisteak ez du 90 minutu soilik kentzen: balio kognitibo handiena duen REM fasea kentzen du. Lehenetsi beti 5 ziklo zure ordutegiak uzten dizunean.

Loari buruzko hitz-glosarioa

Lo-zikloa

Gutxi gorabehera 90 minutu irauten duen loaren fase-patroi errepikakor bat, N1 (lo arina), N2 (lo ertaina), N3 (lo sakona uhin geldoena) eta REM loa (Begi Mugimendu Azkarra) zeharkatuz.

Lo-latentzia

Esna-egoera osotik lo-egoerara igarotzeko behar den denbora, ohatzean sartzen zarenetik zenbatuta. Tarte osasuntsua helduetan 10-20 minutukoa da.

Lo-inertzia

Erne-egoera murriztua, logaletasuna eta gaitasun kognitibo jaitsiera esnatzean agertzen dena, bereziki lo sakonean esnatzen denean. Normalean 15-30 minutu irauten du.

REM loa

Begi Mugimendu Azkarraren fasea, amets biziarekin, oroimenaren finkapenarekin eta prozesu emozionalarekin lotutakoa. REM aldiak luzeagoak dira gaueko azken zikloetan.

Lo sakona (N3)

Lo ez-REMaren hirugarren fasea, uhin geldoen loa ere deitua. Fisikoki zaharberritzaileena den fasea da, hazkunde-hormona askatzen den eta ehunak konpontzen diren unea.

Erritmoa zirkadianoa

Gorputzaren barne-erloju 24 ordukoa, lo-esnatze zikloa, gorputz-tenperatura eta hormona-jariaketa erregulatzen dituena. Batez ere argi-esposizioak eragiten du.

Jet lag soziala

Ordutegi sozialaren (lana, ikasketak) eta erloju biologikoaren arteko desegokitzapena, normalean astegunetako eta asteburuko lo-ordutegien arteko alde handiak eragina.

Iturriak eta erreferentziak

  1. Hirshkowitz et al. (2015) — NSF-ren lo-iraupenerako gomendioak
  2. AASM/SRS — Helduentzako gomendatutako lo-iraupenari buruzko adostasuna
  3. Sleep Foundation — Lo-zikloaren faseak eta 90 minutuko iraupena

Smart Calculators taldeak egiaztatutako edukia