Smart Calculators

Smart

Calculators

Υπολογιστής ρυθμού τρεξίματος

Υπολόγισε τον ρυθμό τρεξίματος, τον χρόνο ή την απόσταση. Δες splits, ταχύτητα και προβλέψεις αγώνων με τον τύπο Riegel.

Υπολογιστής ΔΜΣΥπολογιστής BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός)
Υπολογιστής ρυθμού τρεξίματος. Ρυθμός, χρόνος και απόσταση από δύο οποιεσδήποτε τιμές.
Ο υπολογιστής ρυθμού τρεξίματος βρίσκει ρυθμό, χρόνο ή απόσταση από τις άλλες δύο τιμές, σε min/km και min/mi. Προβλέπει επίσης χρόνους αγώνα σε άλλες αποστάσεις με τον τύπο Riegel και δημιουργεί πίνακες splits ανά χιλιόμετρο ή μίλι.

Τι Είναι ο Ρυθμός Τρεξίματος (Pace);

Ο ρυθμός τρεξίματος (pace) είναι ο χρόνος που χρειάζεστε για να διανύσετε ένα χιλιόμετρο ή ένα μίλι, και εκφράζεται σε λεπτά ανά χιλιόμετρο (min/km). Για παράδειγμα, ρυθμός 5:30 min/km σημαίνει ότι τρέχετε κάθε χιλιόμετρο σε 5 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα. Ο ρυθμός είναι το αντίστροφο της ταχύτητας: ενώ η ταχύτητα μετράει πόσα χιλιόμετρα καλύπτετε ανά ώρα (π.χ. 10,9 km/h), ο ρυθμός μετράει πόσο χρόνο χρειάζεται κάθε χιλιόμετρο.
Ο υπολογιστής ρυθμού τρεξίματος σας βοηθάει να βρείτε οποιαδήποτε από τις τρεις βασικές μεταβλητές -- ρυθμό, χρόνο ή απόσταση -- όταν γνωρίζετε τις άλλες δύο. Αν τρέξατε 10 χιλιόμετρα σε 55 λεπτά, ο ρυθμός σας ήταν 5:30 ανά χιλιόμετρο. Αν θέλετε να τερματίσετε τον Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθήνας (42,195 km) με ρυθμό 6:00/km, θα χρειαστείτε περίπου 4 ώρες και 13 λεπτά. Οι δρομείς χρησιμοποιούν τον ρυθμό για να θέσουν στόχους προπόνησης, να σχεδιάσουν στρατηγικές αγώνα και να παρακολουθούν τη βελτίωσή τους.
Ο ρυθμός είναι η προτιμώμενη μονάδα μέτρησης για τους δρομείς γιατί αντικατοπτρίζει άμεσα την προσπάθεια που καταβάλλετε σε κάθε χιλιόμετρο. Τα περισσότερα GPS ρολόγια, τα ρολόγια αγώνων και τα προπονητικά προγράμματα βασίζονται στον ρυθμό αντί στην ταχύτητα. Είτε προετοιμάζεστε για τον πρώτο σας αγώνα 5 χιλιομέτρων είτε κυνηγάτε ατομικό ρεκόρ στον μαραθώνιο, η κατανόηση του ρυθμού σας είναι η βάση κάθε δρομικού στόχου.

Πώς να Υπολογίσετε τον Ρυθμό, τον Χρόνο και την Απόσταση Τρεξίματος

Ο υπολογισμός του ρυθμού τρεξίματος είναι απλός: διαιρείτε τον συνολικό χρόνο τρεξίματος με την απόσταση που καλύψατε. Οι τρεις βασικοί τύποι είναι:
1. Ρυθμός = Χρόνος / Απόσταση. Αν τρέξατε 10 χιλιόμετρα σε 50 λεπτά, ο ρυθμός σας είναι 50 / 10 = 5:00 ανά χιλιόμετρο.
2. Χρόνος = Ρυθμός x Απόσταση. Αν ο ρυθμός-στόχος σας είναι 5:30 ανά χιλιόμετρο και τρέχετε ημιμαραθώνιο (21,1 km), ο χρόνος τερματισμού σας είναι 5:30 x 21,1 = 1:56:05.
3. Απόσταση = Χρόνος / Ρυθμός. Αν τρέξατε για 45 λεπτά με ρυθμό 6:00 ανά χιλιόμετρο, καλύψατε 45 / 6 = 7,5 χιλιόμετρα.
Για να μετατρέψετε τον ρυθμό σε ταχύτητα σε km/h, διαιρέστε το 60 με τον ρυθμό σε λεπτά. Ρυθμός 5:00 min/km αντιστοιχεί σε 60 / 5 = 12 km/h. Αντίστροφα, ρυθμός 6:00 min/km αντιστοιχεί σε 60 / 6 = 10 km/h.
Για τη μετατροπή μεταξύ λεπτών ανά μίλι και λεπτών ανά χιλιόμετρο, πολλαπλασιάστε τα δευτερόλεπτα ανά μίλι επί 0,6214 για να πάρετε δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο. Για παράδειγμα, ρυθμός 8:00/mi (480 δευτερόλεπτα) μετατρέπεται σε 480 / 1,60934 = 298 δευτερόλεπτα = 4:58/km.
Για πρόβλεψη χρόνων σε αγώνες, ο τύπος Riegel εκτιμά πώς αλλάζει ο ρυθμός σας ανάλογα με την απόσταση. Λαμβάνει υπόψη τη φυσική επιβράδυνση που συμβαίνει όσο αυξάνεται η απόσταση αγώνα, δίνοντάς σας ρεαλιστικούς στόχους χρόνου για αγώνες που δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα.

Τύπος Riegel για Πρόβλεψη Χρόνου Αγώνα

T2=T1×(D2D1)1.06T_2 = T_1 \times \left(\frac{D_2}{D_1}\right)^{1.06}
  • T1T_1 = Ο γνωστός χρόνος αγώνα σας (από πρόσφατο αγώνα)
  • D1D_1 = Η απόσταση του γνωστού αγώνα
  • T2T_2 = Ο προβλεπόμενος χρόνος για τον αγώνα-στόχο
  • D2D_2 = Η απόσταση του αγώνα-στόχου
  • 1.061.06 = Ο εκθέτης κόπωσης, που αντισταθμίζει την επιβράδυνση ρυθμού σε μεγαλύτερες αποστάσεις
Ο τύπος Riegel, που αναπτύχθηκε από τον Peter Riegel και δημοσιεύτηκε στο Runner's World το 1977, είναι το πιο διαδεδομένο μοντέλο πρόβλεψης χρόνου αγώνα. Ο εκθέτης 1,06 είναι ένας συντελεστής κόπωσης που αντανακλά πώς ο μέσος ρυθμός μειώνεται καθώς αυξάνεται η απόσταση -- το σώμα συσσωρεύει κόπωση και δεν μπορεί να διατηρήσει την ένταση μικρότερων αγώνων σε μεγαλύτερες αποστάσεις.
Ο συντελεστής κόπωσης 1,06 αντιπροσωπεύει τον μέσο όρο σε ευρύ φάσμα δρομέων. Δρομείς προσανατολισμένοι στην ταχύτητα μπορεί να ταιριάζουν καλύτερα με χαμηλότερο εκθέτη (1,03-1,05), ενώ δρομείς αντοχής ή υπεραποστάσεων τείνουν προς 1,07-1,10. Ο τύπος είναι πιο ακριβής για αγώνες διάρκειας μεταξύ 3,5 λεπτών και 3 ωρών 50 λεπτών, και όταν χρησιμοποιείτε πρόσφατο αποτέλεσμα αγώνα (2-3 τελευταίων μηνών).
Για τον βασικό υπολογισμό ρυθμού, αρκεί μια απλή διαίρεση:
P=TDP = \frac{T}{D}
V=DTV = \frac{D}{T}
Όπου P ο ρυθμός, T ο συνολικός χρόνος, D η απόσταση και V η ταχύτητα. Ρυθμός και ταχύτητα είναι αντιστρόφως ανάλογα μεγέθη: ένας ταχύτερος δρομέας έχει μικρότερο αριθμό ρυθμού (λιγότερα λεπτά ανά χιλιόμετρο) αλλά μεγαλύτερο αριθμό ταχύτητας (περισσότερα χιλιόμετρα ανά ώρα).

Παραδείγματα Υπολογισμού Ρυθμού Τρεξίματος

Προετοιμασία για 5 Χιλιόμετρα κάτω από 25 Λεπτά

Θέλετε να σπάσετε τα 25 λεπτά στα 5 χιλιόμετρα. Για να βρείτε τον απαιτούμενο ρυθμό: 25:00 / 5 km = 5:00 ανά χιλιόμετρο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρέχετε κάθε χιλιόμετρο σε ακριβώς 5 λεπτά. Με αυτόν τον ρυθμό, η ταχύτητά σας είναι 12 km/h. Τα splits ανά χιλιόμετρο θα είναι: 1ο χλμ στα 5:00, 2ο χλμ στα 10:00, 3ο χλμ στα 15:00, 4ο χλμ στα 20:00 και 5ο χλμ στα 25:00. Κατά την προπόνηση, στοχεύστε να διατηρείτε ρυθμό 5:30/km στα χαλαρά τρεξίματα και να συμπεριλάβετε interval προπονήσεις στα 4:40-4:50/km για να χτίσετε αποθεματικό ταχύτητας για την ημέρα του αγώνα.

Πρόβλεψη Χρόνου Μαραθωνίου από Ημιμαραθώνιο

Τρέξατε πρόσφατα τον Ημιμαραθώνιο Αθήνας (21,1 km) σε 1:55:00 (6.900 δευτερόλεπτα). Χρησιμοποιώντας τον τύπο Riegel για να προβλέψετε τον χρόνο σας στον Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθήνας (42,195 km): T2 = 6.900 x (42,195 / 21,1)^1,06 = 6.900 x 2,0^1,06 = 6.900 x 2,0848 = 14.385 δευτερόλεπτα = 3:59:45. Ο προβλεπόμενος χρόνος μαραθωνίου σας είναι περίπου 3 ώρες 59 λεπτά και 45 δευτερόλεπτα -- ακριβώς κάτω από τις 4 ώρες. Ο ρυθμός ημιμαραθωνίου σας ήταν 5:27/km και ο τύπος Riegel προβλέπει ρυθμό μαραθωνίου περίπου 5:41/km, δηλαδή 14 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά λόγω της συσσωρευμένης κόπωσης στη διπλάσια απόσταση.

Μετατροπή Χρόνου 10 Χιλιομέτρων σε Πρόβλεψη 5 Χιλιομέτρων

Τρέξατε 10 χιλιόμετρα σε 50:00 και θέλετε να μάθετε τον προβλεπόμενο χρόνο σας στα 5K. Χρησιμοποιώντας τον τύπο Riegel: T2 = 3.000 x (5 / 10)^1,06 = 3.000 x 0,5^1,06 = 3.000 x 0,4793 = 1.438 δευτερόλεπτα = 23:58. Ο προβλεπόμενος χρόνος σας στα 5K είναι περίπου 23 λεπτά και 58 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε ότι ο τύπος δεν διαιρεί απλά στα δύο τον χρόνο των 10K (που θα ήταν 25:00). Προβλέπει ότι μπορείτε να τρέξετε ελαφρώς ταχύτερα ανά χιλιόμετρο στη μικρότερη απόσταση, επειδή η κόπωση συσσωρεύεται λιγότερο. Ο προβλεπόμενος ρυθμός στα 5K θα είναι περίπου 4:48/km σε σύγκριση με τον ρυθμό 5:00/km στα 10K.

Συμβουλές για Αποτελεσματική Χρήση του Ρυθμού Τρεξίματος

  • Χρησιμοποιήστε πρόσφατα αποτελέσματα αγώνων για προβλέψεις. Ο τύπος Riegel είναι πιο ακριβής όταν βασίζεται σε αγωνιστικό χρόνο των τελευταίων 2-3 μηνών. Ένα παλιό αποτέλεσμα μπορεί να μην αντικατοπτρίζει τη σημερινή σας φυσική κατάσταση, ειδικά αν ο όγκος ή η ένταση της προπόνησής σας έχει αλλάξει.
  • Εξασκηθείτε στον ρυθμό αγώνα κατά την προπόνηση. Μόλις γνωρίσετε τον ρυθμό-στόχο σας, συμπεριλάβετε tempo τρεξίματα και προπονήσεις σε ρυθμό αγώνα στο πρόγραμμά σας. Τρέχοντας 5-10 χιλιόμετρα στον ρυθμό στόχο κατά την προπόνηση, μαθαίνετε στο σώμα σας πώς αισθάνεται αυτή η προσπάθεια.
  • Ξεκινήστε τους αγώνες συντηρητικά. Σχεδόν το 90% των ερασιτεχνών μαραθωνοδρόμων τρέχουν positive splits (πιο αργό δεύτερο μισό). Στοχεύστε σε ίσα ή ελαφρώς negative splits ξεκινώντας 10-15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά από τον στόχο σας στα πρώτα 3-5 χιλιόμετρα.
  • Λάβετε υπόψη τις συνθήκες αγώνα. Ο υπολογιστής ρυθμού υποθέτει επίπεδο έδαφος και ιδανικές συνθήκες. Ο Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας περιλαμβάνει σημαντική ανηφόρα μέχρι το 31ο χιλιόμετρο -- προσθέστε 10-20 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο στα ανηφορικά τμήματα. Επίσης, η ζέστη πάνω από 20°C μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμό σας κατά 10-30 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο.
  • Παρακολουθείτε ρυθμό και αίσθηση προσπάθειας. Ο ρυθμός μόνος του δεν λέει όλη την ιστορία. Ο καρδιακός ρυθμός, η αναπνοή και η υποκειμενική αίσθηση κόπωσης είναι σημαντικά συμπληρώματα. Ρυθμός 5:30/km σε ζεστή και υγρή μέρα απαιτεί πολύ περισσότερη προσπάθεια από τον ίδιο ρυθμό σε δροσερό πρωινό.
  • Χρησιμοποιήστε πίνακα splits για να μείνετε στον στόχο. Χωρίστε τον αγώνα σας σε σημεία ελέγχου ανά χιλιόμετρο. Ένας πίνακας splits δείχνει ακριβώς πού πρέπει να βρίσκεστε σε κάθε σημείο, αποτρέποντάς σας από το να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα ή να μείνετε πίσω χωρίς να το καταλάβετε.
  • Κάντε συντηρητικές προβλέψεις για μεγάλα άλματα απόστασης. Ο τύπος Riegel είναι πιο αξιόπιστος μεταξύ κοντινών αποστάσεων (π.χ. 10K σε ημιμαραθώνιο). Η πρόβλεψη χρόνου μαραθωνίου από αποτέλεσμα 5K είναι λιγότερο ακριβής, γιατί η απόδοση στον μαραθώνιο εξαρτάται σημαντικά από τη διατροφή, την πειθαρχία στον ρυθμό και την εξειδικευμένη προπόνηση αντοχής.

Συχνές Ερωτήσεις για τον Ρυθμό Τρεξίματος

Ποιος είναι καλός ρυθμός τρεξίματος για αρχάριους;

Ένας καλός ρυθμός για αρχάριους δρομείς είναι μεταξύ 6:30 και 8:00 λεπτών ανά χιλιόμετρο. Οι περισσότεροι νέοι δρομείς ξεκινούν στα 7:00-7:30 min/km και βελτιώνονται σταδιακά με συνεπή προπόνηση. Για έναν πρώτο αγώνα 5 χιλιομέτρων, ο τερματισμός σε 30-40 λεπτά (ρυθμός 6:00 έως 8:00 ανά χιλιόμετρο) είναι ρεαλιστικός στόχος. Το κλειδί είναι να βρείτε ρυθμό στον οποίο μπορείτε να μιλάτε -- αν δεν μπορείτε να πείτε μια πρόταση, τρέχετε πολύ γρήγορα.

Πόσο ακριβής είναι ο τύπος Riegel για πρόβλεψη χρόνου αγώνα;

Ο τύπος Riegel είναι πιο ακριβής για αγώνες διάρκειας μεταξύ 3,5 λεπτών και 3 ωρών 50 λεπτών, και όταν η απόσταση πρόβλεψης είναι εντός 2-4 φορών της γνωστής απόστασης. Τείνει να είναι αισιόδοξος σε προβλέψεις μαραθωνίου βασισμένες σε χρόνους 5K, γιατί δεν μπορεί να λάβει υπόψη τη διατροφή κατά τον αγώνα, τη στρατηγική ρυθμού και την εξειδικευμένη προπόνηση αντοχής. Για μέγιστη ακρίβεια, χρησιμοποιήστε αποτέλεσμα αγώνα των τελευταίων 2-3 μηνών και προβλέψτε μεταξύ γειτονικών αποστάσεων (5K σε 10K, 10K σε ημιμαραθώνιο, ημιμαραθώνιο σε μαραθώνιο).

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ρυθμού (pace) και ταχύτητας (speed);

Ο ρυθμός και η ταχύτητα είναι αντίστροφα μεγέθη. Ο ρυθμός μετράει χρόνο ανά μονάδα απόστασης (π.χ. 5:00 λεπτά ανά χιλιόμετρο), ενώ η ταχύτητα μετράει απόσταση ανά μονάδα χρόνου (π.χ. 12 km/h). Οι δρομείς προτιμούν τον ρυθμό γιατί αντιστοιχεί άμεσα στην προσπάθεια κάθε χιλιομέτρου. Για μετατροπή: ταχύτητα σε km/h = 60 / ρυθμός σε min/km. Δηλαδή, ρυθμός 5:00 min/km ισούται με 12 km/h και ρυθμός 6:00 min/km ισούται με 10 km/h.

Τι ρυθμό χρειάζομαι για να τερματίσω τον μαραθώνιο κάτω από 4 ώρες;

Για να τερματίσετε τον μαραθώνιο (42,195 km) σε λιγότερο από 4 ώρες, χρειάζεστε μέσο ρυθμό 5:41 ανά χιλιόμετρο ή ταχύτερο. Αυτό αντιστοιχεί σε ταχύτητα περίπου 10,55 km/h. Χρησιμοποιώντας τον τύπο Riegel, αυτό αντιστοιχεί κατά προσέγγιση σε χρόνο ημιμαραθωνίου 1:52-1:55, χρόνο 10 χιλιομέτρων περίπου 50-52 λεπτά, ή χρόνο 5 χιλιομέτρων περίπου 24-25 λεπτά. Λάβετε υπόψη ότι ο Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας είναι ιδιαίτερα απαιτητική διαδρομή με ανηφόρα, οπότε μπορεί να χρειαστείτε ελαφρώς ταχύτερο ρυθμό-στόχο για αντιστάθμιση.

Τι είναι τα negative splits και πρέπει να τα χρησιμοποιήσω;

Τα negative splits σημαίνουν ότι τρέχετε το δεύτερο μισό ενός αγώνα πιο γρήγορα από το πρώτο. Αυτή η στρατηγική χρησιμοποιείται από τους περισσότερους κορυφαίους δρομείς, συμπεριλαμβανομένου του Eliud Kipchoge στους μαραθωνίους-ρεκόρ του. Η συντηρητική εκκίνηση διατηρεί τα αποθέματα γλυκογόνου, μειώνει το πρώιμο οξυγονικό χρέος και αφήνει ενέργεια για δυνατό φινίρισμα. Ωστόσο, μόνο το 1-8% των ερασιτεχνών μαραθωνοδρόμων πετυχαίνει πραγματικά negative splits. Για τους περισσότερους δρομείς, η στόχευση σε ίσα splits (σταθερός ρυθμός σε όλο τον αγώνα) είναι η πιο πρακτική στρατηγική.

Γιατί ο ρυθμός μου πέφτει σε μεγαλύτερους αγώνες;

Ο ρυθμός σας επιβραδύνεται φυσικά καθώς αυξάνεται η απόσταση αγώνα λόγω φυσιολογικών παραγόντων: εξάντληση γλυκογόνου (τα αποθέματα υδατανθράκων στους μύες εξαντλούνται), συσσωρευμένη μυϊκή κόπωση και μικροτραυματισμοί, καρδιαγγειακή ολίσθηση (ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται με τον χρόνο ακόμα και στον ίδιο ρυθμό) και θερμική καταπόνηση. Ο τύπος Riegel αποτυπώνει αυτό με τον εκθέτη κόπωσης 1,06. Κατά μέσο όρο, ο ρυθμός μαραθωνίου είναι 5-8% πιο αργός από τον ρυθμό στα 5K. Για παράδειγμα, δρομέας με ρυθμό 4:30/km στα 5K μπορεί ρεαλιστικά να κρατήσει μέσο ρυθμό 5:00-5:10/km στον μαραθώνιο.

Πώς χρησιμοποιώ τον πίνακα splits σε αγώνα;

Ο πίνακας splits δείχνει τον στόχο αθροιστικού χρόνου σε κάθε χιλιόμετρο. Πριν τον αγώνα, δημιουργήστε τα splits με βάση τον στόχο τερματισμού και αποθηκεύστε τα στο ρολόι σας ή τυπώστε τα. Κατά τη διάρκεια του αγώνα, ελέγχετε τον χρόνο σας σε κάθε σημείο σε σύγκριση με τον πίνακα. Αν είστε πάνω από 15-20 δευτερόλεπτα μπροστά σε ένα split, πιθανόν τρέχετε πολύ γρήγορα και πρέπει να χαλαρώσετε. Αν είστε πίσω, μπορείτε να αποφασίσετε αν θα αυξήσετε τον ρυθμό ή θα αναπροσαρμόσετε τον στόχο σας.

Τι ρυθμό πρέπει να στοχεύσω στον Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθήνας;

Ο Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας είναι μια απαιτητική διαδρομή με σημαντική ανηφόρα από το 10ο ως το 31ο χιλιόμετρο, πριν την κατηφόρα προς το Παναθηναϊκό Στάδιο. Αυτή η ιδιαιτερότητα σημαίνει ότι πρέπει να στοχεύσετε 15-30 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά από τον ρυθμό που θα βάζατε σε επίπεδο μαραθώνιο. Αν ο τύπος Riegel προβλέπει χρόνο 4:00:00 (ρυθμός 5:41/km), σχεδιάστε ρυθμό 5:55-6:05/km και στοχεύστε χρόνο 4:10-4:15. Κρατήστε δυνάμεις στα ανηφορικά τμήματα και εκμεταλλευτείτε τα τελευταία 11 κατηφορικά χιλιόμετρα.

Βασικοί Όροι Τρεξίματος

Ρυθμός (Pace)

Ο χρόνος που απαιτείται για να καλυφθεί μία μονάδα απόστασης, εκφρασμένος σε λεπτά ανά χιλιόμετρο (min/km) ή λεπτά ανά μίλι (min/mi). Μικρότερος αριθμός σημαίνει ταχύτερο τρέξιμο.

Splits (Περάσματα)

Ο χρόνος που καταγράφεται σε κάθε τμήμα ενός αγώνα ή προπόνησης, συνήθως ανά χιλιόμετρο. Τα splits βοηθούν τους δρομείς να παρακολουθήσουν αν βρίσκονται μπροστά ή πίσω από τον ρυθμό-στόχο τους.

Negative Split

Στρατηγική ρυθμού όπου το δεύτερο μισό ενός αγώνα τρέχεται πιο γρήγορα από το πρώτο. Χρησιμοποιείται από κορυφαίους δρομείς για τη διατήρηση ενέργειας και δυνατό φινίρισμα.

Τύπος Riegel

Μαθηματικό μοντέλο που δημοσιεύτηκε το 1977 από τον Peter Riegel και προβλέπει χρόνους αγώνα σε μία απόσταση βάσει γνωστού χρόνου σε άλλη απόσταση, χρησιμοποιώντας την εξίσωση T2 = T1 x (D2/D1)^1,06.

Συντελεστής Κόπωσης

Ο εκθέτης (1,06 στον τύπο Riegel) που αντισταθμίζει τη φυσική επιβράδυνση ρυθμού καθώς αυξάνεται η απόσταση αγώνα. Μπορεί να κυμαίνεται από 1,03 για δρομείς ταχύτητας έως 1,10 για υπερμαραθωνοδρόμους.

Tempo Τρέξιμο

Προπονητικό τρέξιμο σε σταθερά έντονο ρυθμό, τυπικά 25-30 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά από τον ρυθμό αγώνα στα 5K. Χτίζει το κατώφλι γαλακτικού οξέος και διδάσκει τη διατήρηση γρηγορότερων ρυθμών σε μεγαλύτερες αποστάσεις.

VO2 Max

Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου κατά την άσκηση, μετρημένη σε χιλιοστόλιτρα ανά κιλό ανά λεπτό (ml/kg/min). Υψηλότερο VO2 max συσχετίζεται γενικά με ταχύτερους ρυθμούς τρεξίματος και καλύτερη αεροβική απόδοση.