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跑步配速計算機

計算你的跑步配速、時間或距離。利用 Riegel 公式獲取分段、速度及比賽預測。

BMI 計算機BMR 計算機（基礎代謝率）
跑步配速計算機。由任意兩個數值計算配速、時間和距離。
跑步配速計算機在你輸入任意兩個數值後，自動算出配速、完成時間或距離，並同時以 min/km 和 min/mi 顯示結果。它還能透過 Riegel 公式預測其他距離的比賽時間，並生成每公里或每英里的分段配速表。

什麼是跑步配速？每公里幾分鐘的意思

跑步配速是指跑完每一公里（或每一英里）所需的時間，以「分鐘/公里」（min/km）或「分鐘/英里」（min/mi）表示。例如配速 5:30/km 代表你每公里需時 5 分 30 秒。配速是速度的倒數——速度表示「每小時跑多少公里」，配速則表示「每公里需時幾分鐘」。
配速計算器可以幫你根據已知的兩個變數，自動算出第三個：配速、時間或距離。例如你跑了 10 公里用了 55 分鐘，配速就是 55 / 10 = 5:30/km；如果你想以 6:00/km 配速完成渣打香港馬拉松全馬（42.195 公里），你需要約 4 小時 13 分鐘。跑手利用配速制定訓練計劃、規劃比賽策略，以及追蹤體能進步。
配速之所以受跑手歡迎，是因為它直接反映每公里的體感強度。GPS 跑錶、賽事計時系統和大部分訓練計劃都以配速為基準。不論你是備戰第一場 5K 路跑，還是挑戰渣馬全馬 Sub 4，理解配速都是實現跑步目標的基礎。

如何計算跑步配速、完成時間和距離？

計算跑步配速的方法很簡單：將總跑步時間除以跑過的距離。三條核心公式如下：
1. 配速 = 時間 / 距離。跑了 10 公里用了 55 分鐘，配速 = 55 / 10 = 5:30/km。
2. 時間 = 配速 x 距離。目標配速 6:00/km，跑半馬（21.0975 公里），完成時間 = 6:00 x 21.0975 = 2 小時 6 分 35 秒。
3. 距離 = 時間 / 配速。跑了 45 分鐘，配速 7:00/km，距離 = 45 / 7 = 6.43 公里。
配速與速度之間的換算：速度（km/h）= 60 / 配速（分鐘）。例如配速 5:00/km，速度為 60 / 5 = 12 km/h。反過來，速度 10 km/h 對應配速 60 / 10 = 6:00/km。
英里與公里的換算：1 英里 = 1.60934 公里。將分鐘/英里的秒數除以 1.60934 即可得到分鐘/公里。例如 8:00/mi（480 秒）換算為 480 / 1.60934 = 298 秒 = 4:58/km。
如果你想用一場比賽的成績預測另一場不同距離賽事的完成時間，可以使用 Riegel 公式（里格爾公式）。這個模型反映了距離越長、配速自然下降的規律，能根據你的實際成績推算出切合現實的目標時間。

Riegel 公式：賽事時間預測

T2=T1×(D2D1)1.06T_2 = T_1 \times \left(\frac{D_2}{D_1}\right)^{1.06}
  • T1T_1 = 已知賽事的完成時間（你近期某場比賽的成績）
  • D1D_1 = 該場已知賽事的距離
  • T2T_2 = 目標賽事的預測完成時間
  • D2D_2 = 目標賽事的距離
  • 1.061.06 = 疲勞因子指數，反映距離越長配速越慢的自然現象
Riegel 公式由 Peter Riegel（彼得·里格爾）於 1977 年在 Runner's World 雜誌發表，至今仍是最廣泛使用的賽事時間預測模型。指數 1.06 稱為「疲勞因子」，反映了隨着比賽距離增加，跑手的平均配速會自然下降——因為身體累積疲勞，無法在長距離維持短距離的強度。
疲勞因子 1.06 是眾多跑手的平均值。速度型跑手（擅長短距離）的指數可能較低（1.03-1.05），而耐力型跑手或超馬選手的指數則偏高（1.07-1.10）。公式在賽事時長介乎 3 分 30 秒至 3 小時 50 分的範圍內最為準確，並且使用最近 2-3 個月內的比賽成績效果最佳。
基本配速計算只需要簡單的除法：
P=TDP = \frac{T}{D}
S=DTS = \frac{D}{T}
其中 P 為配速、T 為總時間、D 為距離、S 為速度。配速和速度互為倒數——跑得越快的人，配速數字越小（每公里所需分鐘數越少），速度數字越大（每小時行進的公里數越多）。

跑步配速計算實例

備戰渣打香港馬拉松：全馬 Sub 4 配速計算

你的目標是在渣打香港馬拉松完成全馬 Sub 4（4 小時內完賽）。所需平均配速為 240 分鐘 / 42.195 公里 = 5:41/km。不過渣馬路線經過西隧和昂船洲大橋，途中有上下坡段，加上起跑後可能有數十秒的啟步延遲（大會起步區排隊時間），實際巡航配速建議設定為 5:30/km 左右。按此配速計算：5 公里通過時間約 27 分 30 秒、10 公里約 55 分鐘、半程（21.1 公里）約 1 小時 56 分、30 公里約 2 小時 45 分。速度約為 10.9 km/h。在渣馬中達成 Sub 4 大約是全部完賽跑手的前 20-25%，是許多香港業餘跑手的重要里程碑。

用半馬成績預測全馬完成時間

你在最近一場半馬（21.0975 公里）跑出 1 小時 55 分（6,900 秒）。使用 Riegel 公式預測全馬時間：T2 = 6,900 x (42.195 / 21.0975)^1.06 = 6,900 x 2^1.06 = 6,900 x 2.0848 = 14,385 秒 = 4 小時 0 分。你的半馬配速為 5:27/km，公式預測全馬配速約為 5:41/km——每公里慢了約 14 秒，反映了距離倍增後疲勞累積的影響。這意味着如果你想在渣打香港馬拉松跑進 4 小時，半馬成績需要在 1 小時 54 分左右或更快。請注意 30 公里後的補給策略和配速紀律對全馬成績影響甚大，預測數字僅供參考。

新手目標：5K 跑進 30 分鐘的配速計算

你是跑步新手，目標是在 Park Run 或社區 5K 路跑中跑進 30 分鐘。所需配速為 30 / 5 = 6:00/km，速度約為 10 km/h。這代表每公里需時 6 分鐘，即每 400 米約需 2 分 24 秒。以此配速推算：1 公里通過時間 6:00、2 公里 12:00、3 公里 18:00、4 公里 24:00、5 公里 30:00。訓練時建議先以 6:30-7:00/km 的輕鬆跑配速為基礎，逐漸加入以 5:45-5:50/km 配速進行的間歇訓練（如 400 米 x 8 組），建立足夠的速度儲備。如果你能在訓練中輕鬆以 6:15/km 完成 5 公里，比賽日跑進 30 分鐘的機會就很高。

善用跑步配速的實用建議

  • 使用近期比賽成績進行預測。Riegel 公式在使用 2-3 個月內的比賽成績時最為準確。半年前或更早的成績可能已不反映你目前的體能狀態，尤其是訓練量有明顯變化的情況下。
  • 在訓練中練習比賽配速。確定目標配速後，在每周的訓練計劃中加入節奏跑（tempo run）和配速跑，讓身體記住「這個配速是什麼感覺」。例如目標全馬 Sub 4，就以 5:30-5:40/km 配速跑 8-12 公里的長間距練習。
  • 起跑宜慢不宜快。統計顯示約 90% 的業餘馬拉松跑手都是前快後慢（正配速），導致後半程大幅掉速。建議起跑首 3-5 公里比目標配速慢 10-15 秒/km，待身體熱身後再逐漸加速至目標配速。
  • 將香港的天氣和地形納入考慮。香港的渣馬通常在一月舉行，氣溫約 10-18 度，算是理想條件；但如果在夏季訓練，30 度以上的高溫加高濕度可令配速慢 20-40 秒/km。起伏較大的路段（如西隧上下坡、維園前的上斜）也需預留每公里 10-20 秒的緩衝。
  • 配速搭配體感強度一起評估。同樣是 5:30/km 配速，在涼爽乾燥的清晨和悶熱潮濕的下午，身體的負荷完全不同。建議同時留意心率和呼吸深淺，避免因天氣而過度消耗體力。
  • 善用分段時間表（splits table）。比賽前根據目標完成時間計算每公里或每 5 公里的通過時間，記錄在手錶或手臂帶上。比賽中在各檢查站核對實際時間，如果比預期快超過 15 秒，就需要主動放慢。分段時間表是防止起跑過快的最有效工具。
  • 距離差異越大，預測越需保守。Riegel 公式在相鄰距離間（5K→10K、10K→半馬、半馬→全馬）最為可靠。若用 5K 成績直接預測全馬時間，結果往往過於樂觀，因為全馬涉及的補給策略、耐力訓練和心理質素是短距離賽事無法檢驗的。

跑步配速常見問題

跑步新手的配速一般是多少？

跑步新手的常見配速為每公里 7:00 至 9:00（即 7 分鐘至 9 分鐘跑完 1 公里）。初學者應以「可以邊跑邊說話」的強度為準——如果喘到無法對話就是太快了。大部分新手從 7:30-8:30/km 起步，經過 2-3 個月持續訓練後逐漸提升至 6:30-7:00/km。第一場 5K 路跑以 30-40 分鐘完賽（配速 6:00-8:00/km）是切實可行的目標。

渣打香港馬拉松 Sub 3 和 Sub 4 需要什麼配速？

渣打香港馬拉松（全馬 42.195 公里）的主要目標所需配速如下：Sub 5（5 小時內）需 7:06/km、Sub 4:30（4 小時 30 分內）需 6:23/km、Sub 4（4 小時內）需 5:41/km、Sub 3:30（3 小時 30 分內）需 4:58/km、Sub 3（3 小時內）需 4:15/km。渣馬 Sub 3 男子組和 Sub 3:30 女子組可獲特別獎金。2026 年渣馬男子冠軍成績為 2:09:39、女子冠軍為 2:27:03。在所有完賽跑手中，達成 Sub 4 約為前 20-25%，Sub 3 則大概只有前 2-3%。

Riegel 公式預測賽事時間有多準確？

Riegel 公式在賽事時長 3 分 30 秒至 3 小時 50 分的範圍內最為準確，且預測距離與已知距離的倍數在 2-4 倍以內時可靠性最高。例如用 10K 成績預測半馬、用半馬成績預測全馬，準確度都相當高。但用 5K 成績直接預測全馬往往過於樂觀，因為全馬表現受到補給策略、配速紀律和長距離耐力訓練的重大影響，這些因素在短距離賽事中無法測試。建議使用 2-3 個月內的近期比賽成績進行預測。

配速和速度有什麼分別？

配速和速度互為倒數。配速衡量「每單位距離所需時間」（例如 5:00/km），速度衡量「每單位時間行進的距離」（例如 12 km/h）。跑手偏好使用配速，因為它直接對應每公里的體感強度。換算方法：速度（km/h）= 60 / 配速（分鐘）。所以 5:00/km 配速 = 12 km/h，6:00/km 配速 = 10 km/h。

香港濕熱天氣對跑步配速有什麼影響？

香港的高溫高濕環境對跑步配速有顯著影響。研究顯示氣溫每上升 5 度（超過 15 度後），馬拉松配速平均慢 10-15 秒/km。香港夏季（6-9 月）氣溫 30-33 度、濕度 80% 以上，跑手的配速可能比涼季慢 30-45 秒/km。因此許多香港跑手選擇在清晨 5-6 時訓練以避開酷熱。渣打香港馬拉松通常在一月舉行，氣溫 10-18 度，是較理想的比賽條件。如果在夏季練跑，建議以心率（而非配速）作為訓練強度的主要指標。

什麼是負配速（Negative Split），比賽時該採用嗎？

負配速是指比賽後半程的配速比前半程快的策略。世界頂級跑手如 Eliud Kipchoge 在打破馬拉松世界紀錄時就採用這種策略——前半程保存體力，後半程逐漸加速。好處是減少前期的肝糖消耗和氧債。不過數據顯示只有約 1-8% 的業餘馬拉松跑手能真正做到負配速。對大部分跑手而言，追求均速（even split，前後半程配速一致）是最務實且有效的比賽策略。

如何用半馬成績快速估算全馬時間？

最簡單的估算方法是將半馬完成時間乘以 2.09 至 2.10。例如半馬跑出 2 小時（120 分鐘），全馬預測時間約為 120 x 2.1 = 252 分鐘 = 4 小時 12 分。更精確的計算使用 Riegel 公式：半馬時間 x 2^1.06（約 2.0848）。這個係數之所以大於 2，是因為距離倍增後身體累積的疲勞令配速自然下降。30 公里後的「撞牆」（glycogen depletion）是全馬最大挑戰，充足的長課訓練和比賽中的適時補給是達成預測時間的關鍵。

香港有哪些跑步賽事可以測試自己的配速？

香港全年都有豐富的跑步賽事。渣打香港馬拉松（每年一月）是最大型的賽事，設有全馬、半馬和 10 公里組別。其他熱門賽事包括：各區 Park Run（每周六免費 5K）、全城無煙跑、樂施毅行者（100 公里越野）、UTMB 系列的 HK100（100 公里越野跑），以及大量由 Sportsoho、Run Our City 等組織舉辦的 10K 和半馬賽事。建議先從 5K 或 10K 賽事起步建立基準成績，再用配速計算器推算半馬和全馬的目標時間。

跑步配速相關術語

配速（Pace）

跑完每單位距離所需的時間，以分鐘/公里（min/km）或分鐘/英里（min/mi）表示。數值越小代表跑得越快。例如 5:00/km 配速即每公里需時 5 分鐘。

分段時間（Splits）

比賽或訓練中每個區段（每公里、每 5 公里等）的通過時間。跑手透過分段時間監控自己是否跑在目標配速上，避免前段過快或後段掉速。

負配速（Negative Split）

比賽後半程的平均配速快於前半程的策略。精英跑手常用的方法，前半程保存體力、後半程加速衝刺。

Riegel 公式

由 Peter Riegel 於 1977 年發表的賽事時間預測模型，公式為 T2 = T1 x (D2/D1)^1.06。根據一場比賽的成績預測另一場不同距離賽事的完成時間。

疲勞因子（Fatigue Factor）

Riegel 公式中的指數（1.06），代表比賽距離越長、配速自然下降的幅度。速度型跑手的指數約為 1.03-1.05，耐力型或超馬跑手約為 1.07-1.10。

節奏跑（Tempo Run）

以「舒適但辛苦」的配速持續進行的訓練跑，通常比 5K 比賽配速慢 25-35 秒/km。目的是提升乳酸閾值，增強在較快配速下維持更長時間的能力。

最大攝氧量（VO2 Max）

運動中身體能攝取的最大氧氣量，以 ml/kg/min 為單位。數值越高代表有氧能力越強，與跑步配速的潛在上限密切相關。精英馬拉松跑手的 VO2 Max 通常在 70-85 ml/kg/min 之間。