Калькулятор темпу бігу
Розрахуйте темп бігу, час або дистанцію. Отримайте проміжні часи, швидкість і прогнози результатів змагань за формулою Рігеля.
Що таке темп бігу і навіщо його розраховувати?
Як розрахувати темп бігу, час фінішу та дистанцію
Формула Рігеля: прогноз часу на забігу
- = Відомий час на пройденій дистанції (результат нещодавнього забігу)
- = Дистанція, на якій отримано результат T₁ (у км)
- = Прогнозований час на цільовій дистанції
- = Цільова дистанція, для якої розраховується прогноз (у км)
- = Коефіцієнт втоми — показник ступеня, що враховує сповільнення темпу при збільшенні дистанції
Приклади розрахунку темпу бігу
Підготовка до Київського напівмарафону Незламності: ціль — швидше 2 годин
Прогноз результату на Київському марафоні за формулою Рігеля
Перший забіг на 5 км: як пробігти за 30 хвилин
Поради щодо ефективного використання темпу бігу
- Використовуйте свіжі результати забігів для прогнозів. Формула Рігеля найточніша, коли базується на результаті, отриманому за останні 2–3 місяці. Старий результат може не відображати вашу поточну форму, особливо якщо змінився обсяг або інтенсивність тренувань.
- Тренуйте цільовий темп. Визначивши потрібний темп для забігу, додайте до плану темпові тренування та пробіжки на змагальному темпі. Біг по 5–8 км у цільовому темпі привчає організм до потрібного зусилля та допомагає впевнено триматися на забігу.
- Стартуйте консервативно. За статистикою, близько 90% любителів біжать марафон із позитивним сплітом (друга половина повільніша за першу). Прагніть до рівного або негативного спліту: перші 3–5 км бігайте на 5–10 секунд повільніше за цільовий темп, а потім виходьте на план.
- Враховуйте погоду та рельєф. Калькулятор розраховує результат для рівної траси та комфортних умов. Додавайте 10–15 секунд на кілометр за підйоми, 10–20 секунд при температурі вище 25 °C та 5–10 секунд при зустрічному вітрі. Це особливо актуально для літніх тренувань в Україні, коли температура часто перевищує 30 °C.
- Контролюйте не лише темп, а й пульс. Той самий темп 5:30 хв/км у спекотний день потребує значно більших зусиль, ніж у прохолодну погоду. Пульсові зони та суб'єктивне відчуття навантаження (шкала RPE) — важливі доповнення до темпу. Оптимальний пульс для легкого бігу — 120–140 ударів за хвилину.
- Складіть таблицю сплітів перед забігом. Запишіть цільові відмітки на 5, 10, 15 та 21 км — це допоможе контролювати ритм і не піти у занадто швидкий старт під впливом адреналіну та атмосфери забігу.
- Будьте обережні з прогнозами на великі дистанції. Формула Рігеля найнадійніша між близькими дистанціями (10 км — напівмарафон, напівмарафон — марафон). Прогнозувати час марафону за результатом на 5 км ненадійно, бо марафон залежить від харчування, гідратації та витривалості, які короткі забіги не перевіряють.
Поширені запитання про темп бігу
Який темп бігу вважається хорошим для початківця?
Хороший темп для початківця — від 6:30 до 7:30 хв/км, що відповідає швидкості 8–9,2 км/год. Більшість новачків починають із темпу 7:00–7:30 хв/км і за 2–3 місяці регулярних тренувань (3 рази на тиждень) виходять на 6:00–6:30 хв/км. Для першого забігу на 5 км реалістична ціль — фінішувати за 30–40 хвилин (темп 6:00–8:00 хв/км). Головний критерій правильного темпу на легких пробіжках — можливість вільно розмовляти під час бігу (розмовний темп).
Темп 5 хв/км — це добре?
Темп 5:00 хв/км (швидкість 12 км/год) — це дуже хороший результат для бігуна-любителя. Із таким темпом ви пробіжите 5 км за 25 хвилин, 10 км за 50 хвилин, а напівмарафон за 1 годину 45 хвилин. Для порівняння: середній фінішер масових забігів в Україні бігає з темпом 5:40–6:20 хв/км на дистанціях 10–21 км. Темп 5:00 хв/км ставить вас у верхні 25–30% учасників більшості забігів серії Run Ukraine.
Як пробігти 5 км за 30 хвилин?
Щоб пробігти 5 км за 30 хвилин, потрібно тримати середній темп 6:00 хв/км (швидкість 10 км/год). Для досягнення цієї мети тренуйтесь 3–4 рази на тиждень: 2 легкі пробіжки з темпом 7:00–7:30 хв/км, 1 інтервальне тренування (наприклад, 6 x 400 м із відпочинком 90 секунд) та 1 довга пробіжка 6–8 км у повільному темпі. За програмою Couch to 5K більшість новачків досягають цієї мети за 8–12 тижнів. В Україні відмінний спосіб перевірити свою форму — безкоштовний parkrun, який проводиться щосуботи в понад 20 містах.
Який темп потрібен, щоб пробігти марафон швидше за 4 години?
Для фінішу на марафоні (42,195 км) швидше за 4 години (240 хвилин) потрібен середній темп не повільніше 5:41 хв/км, що відповідає швидкості 10,55 км/год. За формулою Рігеля для такого результату ваш 10 км має бути близько 50–52 хвилин (темп 5:00–5:12 хв/км), а напівмарафон — близько 1:52–1:55. Фініш швидше за 4 години — це результат кращий за середній на більшості масових марафонів, зокрема на Київському марафоні Незламності.
Як перевести темп у хв/км у швидкість у км/год?
Щоб перевести темп у швидкість, поділіть 60 на темп у хвилинах (у десятковому форматі). Наприклад, темп 5:00 хв/км = 60 / 5 = 12 км/год. Темп 5:30 хв/км (5,5 хвилини) = 60 / 5,5 = 10,9 км/год. Темп 6:00 хв/км = 60 / 6 = 10 км/год. Зворотна формула: темп = 60 / швидкість. Якщо ваша швидкість 11 км/год, то темп = 60 / 11 = 5:27 хв/км.
Чому темп сповільнюється на довших дистанціях?
Темп закономірно знижується зі збільшенням дистанції через кілька фізіологічних причин: виснаження запасів глікогену (основного «палива» м'язів), накопичення мікропошкоджень у м'язових волокнах, кардіоваскулярний дрифт (зростання пульсу за того ж темпу) та тепловий стрес від тривалого навантаження. Формула Рігеля фіксує це через коефіцієнт 1,06. У середньому марафонський темп на 5–8% повільніший за темп на 5 км. Наприклад, бігун із темпом 4:30 хв/км на 5 км може розраховувати на 5:00–5:10 хв/км на марафоні.
Що таке негативний спліт і чи варто його використовувати?
Негативний спліт — це стратегія розкладки, при якій друга половина дистанції пробігається швидше за першу. Майже всі світові рекорди на довгих дистанціях встановлені саме з такою тактикою. Негативний спліт дозволяє організму поступово розігрітися, зберігає запаси глікогену та знижує ризик «стіни» на марафоні. На практиці це означає: перші кілометри бігайте на 5–10 секунд повільніше за цільовий темп, а з середини дистанції поступово пришвидшуйтесь. Для любителів рівний темп (even split) — теж чудова стратегія, головне — не стартувати занадто швидко.
Як впливає спека на темп бігу?
Висока температура суттєво знижує бігову продуктивність. За даними досліджень, на кожен градус вище 15 °C темп сповільнюється на 1–3 секунди на кілометр. При 30 °C бігун може втратити 15–45 секунд на кілометр порівняно з комфортними умовами (10–15 °C). Саме тому великі українські забіги проводяться в помірну погоду: Київський напівмарафон — у квітні, Львівський напівмарафон від NewRun — у травні, а Київський марафон — у жовтні. Для літніх тренувань бігайте рано вранці або ввечері та знижуйте цільовий темп на 15–30 секунд.
Глосарій бігових термінів
Темп (пейс)
Час, необхідний для подолання одного кілометра, виражений у хв/км. Чим нижче значення, тим швидший біг. Основна метрика для планування тренувань та забігів.
Спліт (відсічка)
Час проходження кожного окремого кілометра або ділянки дистанції. Аналіз сплітів допомагає оцінити, наскільки рівномірно розподілені сили по ходу забігу.
Негативний спліт
Стратегія бігу, при якій друга половина дистанції долається швидше за першу. Дозволяє зберегти енергію на старті та фінішувати потужніше. Використовується більшістю елітних марафонців.
Формула Рігеля
Математична модель, опублікована Пітером Рігелем у 1977 році, для прогнозування часу забігу на одну дистанцію за результатом на іншій. Формула: T₂ = T₁ x (D₂/D₁)^1,06.
Темповий біг (tempo run)
Тренувальний біг у «комфортно важкому» темпі, зазвичай на 15–20 секунд швидше за змагальний темп на 10 км. Розвиває анаеробний поріг та вчить організм підтримувати високий темп тривалий час.
Каденс
Кількість кроків за хвилину під час бігу. Оптимальний каденс для більшості бігунів — 170–185 кроків на хвилину. Вищий каденс зменшує ударне навантаження на суглоби та підвищує ефективність бігу.
Пейсмейкер (пейсер)
Досвідчений бігун на масових забігах, завдання якого — вести групу з певним темпом для досягнення заявленого фінішного часу. На забігах Run Ukraine пейсери позначені спеціальними прапорцями з цільовим часом.
Стіна (марафонська стіна)
Різке погіршення стану на дистанції 30–35 км марафону, спричинене виснаженням запасів глікогену. Проявляється у різкому падінні темпу, важкості в ногах та занепаді сил. Правильна розкладка та харчування на дистанції допомагають її уникнути.