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跑步配速計算機

計算跑步配速、時間或距離。輸入任意兩個數值即可算出第三項，並產生每公里分段時間表與 Riegel 公式賽事預測。

時間

配速 (/公里)

配速

5:30/公里

速度

10.9 公里/小時

時間

55:00

比賽預測

距離預測時間配速
5K26:235:17/公里
半程馬拉松2:01:215:45/公里
馬拉松4:13:016:00/公里
BMI 計算機BMR 基礎代謝率計算機

跑步配速計算機。由任意兩個數值算出配速、時間與距離。

跑步配速計算機在你輸入任意兩個數值後，自動算出配速、完賽時間或距離，並同時以 min/km 與 min/mi 顯示。內建 5K、10K、半馬（21.0975 公里）、全馬（42.195 公里）預設距離，並用 Riegel 公式預測其他距離成績與每公里分段時間表。

什麼是跑步配速？台北馬、萬金石、田中馬常用的「分速」是什麼？

跑步配速（Pace）是指跑完每 1 公里所需的時間，以「分鐘:秒/公里」表示，例如配速 5:30/km 代表你每公里花 5 分 30 秒。台灣跑團（NRC、RC、BR4）和路跑場上的「分速」就是配速的口語講法，6 分速 = 6:00/km、5 分速 = 5:00/km，跟跑步機面板上的時速（km/h）互為倒數：時速（km/h）= 60 / 配速分鐘數。
配速計算機可以幫你根據已知的兩個變數，算出第三個：配速、時間或距離。例如你跑了 10 公里用了 55 分鐘，配速就是 55 / 10 = 5:30/km；如果你想以 5:41/km 配速完成 2025 臺北馬拉松全馬（42.195 公里）達成 Sub 4，總時間是 5:41 × 42.195 ≈ 3 小時 59 分 50 秒。台灣跑者用配速來規劃台北馬、渣打台北公益馬、新北市萬金石馬拉松（IAU 銀標賽事）、田中馬與長榮航空馬拉松的訓練菜單與比賽策略。
配速之所以在台灣路跑圈成為通用語言，是因為它直接反映「每公里要花多少力氣」的體感強度。Garmin、COROS、Polar、Apple Watch 等 GPS 跑錶與運動筆記、RQ 跑力記錄的訓練資料，全部以配速為核心；連台北馬大會在沿線 5 公里的計時毯上顯示的也是配速。不論你是備戰人生第一場 Park Run 5K，還是挑戰萬金石或東京馬拉松全馬 Sub 3，搞懂配速都是達成目標的第一步。

跑步配速、時間、距離怎麼算？三條核心公式

計算跑步配速的方法很單純：把總時間除以總距離。三條核心公式如下：
1. 配速 = 時間 / 距離。跑完 10 公里花 55 分鐘，配速 = 55 ÷ 10 = 5:30/km。
2. 時間 = 配速 × 距離。目標配速 5:41/km、跑完整全馬（42.195 公里），完賽時間 = 5:41 × 42.195 ≈ 3 小時 59 分 50 秒——這就是 Sub 4 的最低門檻。
3. 距離 = 時間 / 配速。跑了 45 分鐘、平均配速 6:00/km，總距離 = 45 ÷ 6 = 7.5 公里。
配速與速度的換算：時速（km/h）= 60 / 配速分鐘數。所以 5 分速（5:00/km）= 60 ÷ 5 = 12 km/h，6 分速（6:00/km）= 60 ÷ 6 = 10 km/h。在跑步機上想練 5:30/km 配速，把面板速度設定到 60 ÷ 5.5 ≈ 10.9 km/h 即可。
公里與英里換算：1 英里 = 1.609344 公里。把 min/mi 的秒數除以 1.609344 就是 min/km，例如 8:00/mi（480 秒）= 480 ÷ 1.609344 ≈ 298 秒 = 4:58/km。台灣多數賽事與訓練資料都使用公制 km，但渣打、富邦等贊助國際品牌的賽事資料偶爾會出現英里制，務必留意單位。
如果你想用一場已完成的賽事推算另一場不同距離的目標時間，請使用 Riegel 公式（里格爾公式）。它考慮到距離越長配速會自然下降的疲勞效應，比簡單把半馬時間 ×2 再加幾分鐘更精準，是台灣跑團、運動筆記、RQ 跑力預測 PB（個人最佳成績）時最常引用的數學模型。

Riegel 公式：賽事時間預測

T2=T1×(D2D1)1.06T_2 = T_1 \times \left(\frac{D_2}{D_1}\right)^{1.06}
  • T1T_1 = 已知賽事的完賽時間（你最近一場比賽的成績）
  • D1D_1 = 該場已知賽事的距離
  • T2T_2 = 目標賽事的預測完賽時間
  • D2D_2 = 目標賽事的距離
  • 1.061.06 = 疲勞因子指數，反映距離越長配速越慢的自然現象
Riegel 公式由美國工程師 Peter Riegel 於 1977 年在《Runner's World》雜誌發表，至今仍是全球最廣泛使用的賽事時間預測模型，台灣中興大學數學系王漢宗教授整理的「馬拉松成績推算」教材也採用此公式。指數 1.06 稱為「疲勞因子」，反映了距離倍增時，跑者的平均配速會自然下降——身體會累積肝醣消耗、肌肉微創傷與心率漂移，無法在長距離維持短距離的強度。
疲勞因子 1.06 是大量跑者的平均值。速度型跑者（擅長 5K、10K）的指數可能較低（1.03–1.05），而耐力型跑者或超馬選手（東澳百K、HK100、FXT、UTMB）則偏高（1.07–1.10）。公式在賽事時長 3 分 30 秒至 3 小時 50 分的範圍內最準確，且使用近 2–3 個月內的成績效果最好——半年前的成績可能已不反映當前體能。
基本配速計算只需要簡單的除法：
P=TDP = \frac{T}{D}
S=DTS = \frac{D}{T}
其中 P 為配速、T 為總時間、D 為距離、S 為速度。配速與速度互為倒數——跑得越快的人，配速數字越小（每公里所需分鐘數越少），速度數字越大（每小時行進的公里數越多）。
實例：用 10K 50 分（3,000 秒）預測半馬時間。T2 = 3,000 × (21.0975 / 10)^1.06 = 3,000 × 2.1973 ≈ 6,592 秒 = 1:49:52。10K 配速 5:00/km，預測半馬配速約 5:13/km——慢了 13 秒/km，這 13 秒就是疲勞因子的數學表達。

跑步配速計算實例：台灣常見場景

例一：備戰 2025 臺北馬拉松全馬 Sub 4 的配速計算

你的目標是在臺北馬拉松（每年 12 月舉行，2025 賽事訂於 12 月）跑進 4 小時。所需平均配速 = 240 分鐘 ÷ 42.195 公里 ≈ 5:41/km，速度約 10.55 km/h。臺北馬路線經過信義商圈、中山北路、大佳河濱再折返，整體爬升不大但中段環河快速道路風強，加上起跑後在 A1 區會有 30–60 秒的擁擠延遲（A2、A3 區延遲更明顯），實務上巡航配速建議設定在 5:35/km 左右，預留 1–2 分鐘給路線阻塞與補水時間。
按 5:41/km 計算分段：5K 通過 28:25、10K 56:50、半程（21.1 公里）約 1:59:55、30K 約 2:50:30、35K 約 3:18:55，剛好在關門時間（6 小時）的 55% 處跑完 35K。Sub 4 在臺北馬完賽跑者中約落在前 18–22%，是台灣業餘跑者公認的「正式跑者」門檻。訓練上需要每週 40–60 公里月跑量、賽前 12–16 週系統化準備，並完成至少 2 次 30–32 公里的長課（LSD）。

例二：用半馬 1:55 成績預測新北市萬金石馬拉松全馬時間

你最近一場半馬跑出 1 小時 55 分（6,900 秒），想知道下一場萬金石馬拉松（每年 3 月舉行，IAU 銀標賽事）全馬大概能跑多少。套用 Riegel 公式：T2 = 6,900 × (42.195 / 21.0975)^1.06 = 6,900 × 2.0848 ≈ 14,385 秒 = 4 小時 0 分。半馬配速 5:27/km，公式預測全馬配速 5:41/km——每公里慢 14 秒，反映距離倍增後的疲勞累積。
但萬金石的賽道特性會讓實際成績打折：金山、萬里、石門海岸的東北季風強勁、中段有連綿起伏坡（如富貴角到老梅段、跳石海岸到石門段），這些地形因素通常讓全馬時間比平路型賽事（如臺北馬、田中馬）多 3–8 分鐘。建議實務目標放在 4 小時 5 分至 4 小時 10 分，配速 5:45–5:50/km。如果天氣涼爽（3 月北海岸氣溫 15–20 度、風速 < 4 級）才有機會壓進 4 小時。30 公里後的補給策略（鹽糖、能量膠每 5 公里一次）對成敗影響甚大。

例三：5K 跑進 25 分鐘的配速與分段（適合 Park Run 與第一場路跑）

你是路跑新手，目標在大佳河濱 Park Run 或鄰里 5K 路跑跑進 25 分鐘。所需配速 = 25 ÷ 5 = 5:00/km，速度 12 km/h。每 400 公尺（操場一圈）約 2 分鐘、每 1 公里通過時間累計：1 km 5:00、2 km 10:00、3 km 15:00、4 km 20:00、5 km 25:00。
台灣跑團（BR4、RC、健身工廠跑團）對應的訓練配速建議：輕鬆跑（E 配速）6:00–6:30/km、節奏跑（T 配速）5:15–5:25/km、間歇跑（I 配速）4:30–4:45/km（如 400 m × 8 組或 800 m × 5 組）。每週 3–4 次訓練、6–8 週後就能穩定跑進 25 分。Sub 25 的 5K 用 Riegel 推估，對應 10K 約 51 分 50 秒、半馬約 1 小時 56 分、全馬約 4 小時 1 分——這也是為什麼 5K Sub 25 常被視為「能跑 Sub 4 全馬」的入場券。

例四：跑者目標完賽時間對照表（5K、10K、半馬、全馬）

下表整合 Riegel 公式與台灣跑團（運動筆記、RQ 跑力、森林跑站）常用的目標對照，方便你看到計算結果後立即知道跨距離的同等成績水平：
5K10K半馬全馬對應配速（全馬 km/min）完賽水平
30:001:02:152:184:486:50/km完賽（女性新手常見目標）
27:3057:002:064:236:14/km完賽穩定（男性新手目標）
25:0051:501:554:005:41/km全馬 Sub 4（台灣業餘跑者門檻）
22:3046:301:433:355:06/km全馬 Sub 3:30（嚴肅業餘）
20:0041:301:323:114:32/km接近 Sub 3（菁英業餘）
18:0037:201:232:524:05/km全馬 Sub 3（台灣前 2–3% 跑者）
對照表是 Riegel 公式的快速查表版。注意：5K 推估全馬通常偏樂觀，實際全馬還受補給、配速紀律、長距離訓練量影響。建議用較接近的距離預測（例如用半馬推全馬），準確度最高。

善用跑步配速結果的 7 個實戰建議

  • 使用近 2–3 個月內的賽事成績預測。Riegel 公式在使用近期成績時最準，半年前或更早的成績通常已不反映當前體能。如果你已停練 1–2 個月，建議先參加一場 5K 或 10K 路跑（運動筆記、Bravelog 都有公開資料）取得基準後再預測。
  • 在訓練中練比賽配速。確定目標後，每週至少安排 1 次 M 配速（馬拉松配速）跑 8–12 公里，讓身體記住「這個強度感覺如何」。例如目標全馬 Sub 4（5:41/km），就以 5:35–5:45/km 跑 10 公里節奏跑，比賽日才能信任這個配速能維持 4 小時。
  • 起跑寧慢勿快——避免「鐵腿全馬」。台灣賽事數據顯示約 85% 的業餘全馬跑者前快後慢（正配速），導致 30 公里後大幅掉速。建議起跑前 5 公里比目標配速慢 10–15 秒/km，讓身體熱身、心率穩定後再進入目標配速。臺北馬第一公里因 A1 區擁擠通常會比目標慢 30 秒以上，反而剛好。
  • 把氣溫、濕度、坡度納入配速調整。研究顯示氣溫每超過 15 度上升 5 度，馬拉松配速平均慢 10–15 秒/km。臺北馬 12 月氣溫 14–22 度算理想；萬金石 3 月海岸風大可加 10–15 秒/km；田中馬 11 月清晨涼爽但中午回升至 25–28 度可能慢 15–25 秒/km。每 100 公尺爬升大約再加 5–10 秒/km。
  • 搭配心率區間（E、M、T、I、R）一起評估強度。台灣跑教練（徐國峰、Garmin Coach）共識：E 配速心率落在最大心率 65–79%、M 配速 80–89%、T 配速 88–92%。在熱浪或潮濕天，配速可能要刻意放慢以維持目標心率。可順手用 社交時差計算機 檢視作息對訓練表現的影響。
  • 善用分段時間表（Splits Table）與配速手環。本計算機自動產生每公里通過時間，你可以列印成配速手環戴在手上（自製方式：2022 臺北馬配速手環 PDF 是台灣跑者熟知的資源）。比賽中每 5 公里計時毯前對照一次，超過目標 ±15 秒就要主動調整。
  • 預測時保持保守，特別是距離跨度大時。Riegel 公式在相鄰距離（5K↔10K、10K↔半馬、半馬↔全馬）最可靠。用 5K 直接預測全馬通常過於樂觀——全馬涉及的長距離補給、配速紀律、肌肉耐力是 5K 無法檢驗的。台灣跑團共識：用 5K 預測值 + 5–10% 才是切實的全馬目標。

跑步配速計算機常見問題

新手跑者配速一般是多少？怎樣算「正常」？

台灣新手常見配速為 7:00–9:00/km，速度約 6.7–8.6 km/h。判斷強度的關鍵是「能不能邊跑邊說話」——如果喘到無法對話就是太快了。多數人從 7:30–8:30/km 起步，2–3 個月持續訓練後會穩定提升至 6:30–7:00/km。第一場 5K 路跑以 30–40 分鐘完賽（6:00–8:00/km）是切實可行的目標。

臺北馬拉松、萬金石、田中馬的 Sub 3、Sub 4、Sub 5 各需要什麼配速？

全馬（42.195 公里）主要目標配速：Sub 5（5 小時內）需 7:06/km、Sub 4:30 需 6:23/km、Sub 4 需 5:41/km、Sub 3:30 需 4:58/km、Sub 3 需 4:15/km。臺北馬 Sub 4 約落在前 18–22% 完賽跑者；Sub 3 僅前 2–3%。萬金石因海岸風與坡度可能要再快 5–10 秒/km；田中馬路線平緩、補給豐富，是台灣公認的「PB 友善賽事」，目標時間可以比臺北馬激進 1–2%。

Riegel 公式預測賽事時間有多準？

Riegel 公式在賽事時長 3 分 30 秒至 3 小時 50 分內最準，且預測距離與已知距離倍數在 2–4 倍以內時可靠性最高。用 10K 預測半馬、半馬預測全馬準確度都很好。但用 5K 直接預測全馬通常偏樂觀，因為全馬表現受補給策略、長距離耐力、心理素質影響甚大，這些在 5K 中無法檢驗。建議使用近 2–3 個月內的成績，並在跨度大時把預測值乘 1.05–1.10 取得務實目標。

配速跟速度有什麼差別？怎麼換算跑步機速度？

配速和速度互為倒數。配速 = 每公里所需時間（min/km），速度 = 每小時行進距離（km/h）。換算：速度（km/h）= 60 / 配速分鐘數。所以 5 分速（5:00/km）= 12 km/h、6 分速 = 10 km/h、4 分速 = 15 km/h。跑步機面板顯示的是速度，想練 5:30/km 配速就把面板設到 60 ÷ 5.5 ≈ 10.9 km/h。注意：跑步機輸送帶速度固定，個人步頻與步幅不同，實際戶外配速可能略快或略慢，建議搭配 GPS 跑錶交叉驗證。

這個跑步配速計算機是免費的嗎？需要註冊嗎？

完全免費、無需註冊、無需下載 App。所有計算在你的瀏覽器內即時完成，不會儲存或上傳任何訓練資料。內建 5K、10K、半馬（21.0975 公里）、全馬（42.195 公里）四個預設距離，並支援自訂距離；自動產生每公里分段時間表（splits）與 Riegel 公式預測，與運動筆記、RQ 跑力、Strava 等台灣跑者熟悉的資源採用相同的計算邏輯。

怎麼用半馬成績快速估算全馬時間？

最簡單的快速估算法：半馬時間 × 2.10 ≈ 全馬時間。例如半馬 2 小時（120 分鐘），全馬預測 ≈ 120 × 2.10 = 252 分鐘 = 4 小時 12 分。更精確的算法使用 Riegel 公式：半馬時間 × 2^1.06（≈ 2.0848）。係數大於 2 是因為距離倍增後身體會累積疲勞，配速自然下降。30 公里後的「撞牆期」（肝醣耗盡）是全馬最大挑戰，賽前充足的長課訓練（至少 2 次 30+ 公里）與比賽中每 5 公里的能量膠補給是達成預測時間的關鍵。

什麼是負配速（Negative Split）？比賽該採用嗎？

負配速指比賽後半程跑得比前半程快的策略。世界紀錄保持人 Eliud Kipchoge 在 2:01:09 柏林馬拉松與 INEOS 1:59 都採用這種策略。好處是減少前期肝醣消耗與氧債，後段可以控制節奏穩定加速。但台灣跑團數據顯示僅約 5–8% 的業餘全馬跑者能真正做到負配速；對多數跑者來說，「均速完賽」（前後半差 1–3 分鐘內）才是務實目標。建議起跑前 5 公里比目標慢 10 秒/km，5–32 公里維持目標，最後 10 公里保持或微微加速。

為什麼跑越長距離配速會自然變慢？

三大生理原因：(1) 肝醣消耗——肌肉與肝臟儲存的醣類約可支撐 90 分鐘高強度運動，30 公里後需依賴脂肪供能但效率較差；(2) 心率漂移（cardiovascular drift）——同樣配速下心率每 30 分鐘會自然上升 5–10 bpm；(3) 肌肉微創傷與離心收縮疲勞，特別是下坡段。Riegel 公式的 1.06 指數就是這三個因素的數學表達。平均而言，全馬配速比 5K 配速慢 8–12%，例如 5K 配速 5:00/km 的人，全馬配速大約落在 5:25–5:35/km。

跑步機上要設多少速度才等於 5:30/km 配速？

5:30/km 配速 = 60 ÷ 5.5 ≈ 10.9 km/h。多數跑步機只能設整數或 0.1 級距，可選 10.9 或 11.0 km/h。其他常用對照：4:30/km = 13.3 km/h、5:00/km = 12.0 km/h、5:30/km = 10.9 km/h、6:00/km = 10.0 km/h、6:30/km = 9.2 km/h、7:00/km = 8.6 km/h。注意跑步機是輸送帶帶動雙腿、無風阻，實際強度通常比戶外略低；建議將跑步機坡度（incline）調至 1.0–1.5% 以模擬戶外風阻與地面阻力。

我算出配速後，下一步該怎麼做？

建議步驟：(1) 比對目標配速與現在的訓練配速差距；(2) 制定 12–16 週訓練菜單，每週 1 次長課（LSD，5:30–6:30/km）+ 1 次節奏跑（T 配速）+ 1 次間歇跑（I 配速）+ 2–3 次輕鬆跑（E 配速）；(3) 賽前 1–2 個月完成 2 次 30+ 公里長課；(4) 列印或記錄分段時間表，比賽日對照每 5 公里計時毯；(5) 賽後 4–6 週讓身體完整恢復，可順手用 BMR 計算機 或 熱量計算機 確認熱量補給是否足夠。如果是初馬，建議先以「完賽」為唯一目標，第二場再追時間。

馬拉松配速員（Pacer）通常以什麼配速帶跑？

台灣大型賽事（臺北馬、萬金石、田中馬、長榮航空馬、渣打台北公益馬）會招募配速員，俗稱「兔子」。配速員以等速完成目標時間：例如 Sub 4 兔子全程維持 5:41/km，Sub 3:30 兔子維持 4:58/km。實務上多數兔子會比目標時間快 1–2 分鐘（buffer），預留給補水與起跑擁擠的時間損失。跟兔子的優點是省去看錶與配速計算的腦力負擔，缺點是兔子配速通常較均勻，不適合自己想用負配速策略的跑者。萬金石 2026 賽事新增視障配速員組別，是台灣首例。

跑步配速相關術語

配速（Pace）

跑完每單位距離所需時間，以 min/km 或 min/mi 表示。台灣口語講「分速」就是指配速：5 分速 = 5:00/km、6 分速 = 6:00/km。數字越小代表跑得越快。

分段時間（Splits）

比賽或訓練中每個區段（每公里、每 5 公里）的通過時間。臺北馬、萬金石、田中馬等賽事在沿線每 5 公里設置計時毯（chip mat），自動記錄分段。本計算機可自動產生分段時間表方便製作配速手環。

Riegel 公式

Peter Riegel 於 1977 年發表的賽事時間預測模型，公式為 T2 = T1 × (D2/D1)^1.06。在賽事時長 3.5 分至 3:50 之間、預測距離為已知距離 2–4 倍時最準。台灣中興大學數學系教材也採用此公式。

疲勞因子（Fatigue Factor）

Riegel 公式中的指數（1.06），代表比賽距離越長配速自然下降的幅度。速度型跑者約 1.03–1.05，耐力型或超馬跑者約 1.07–1.10。

M 配速 / 馬拉松配速

M = Marathon。指你預計跑全馬的目標配速，落在最大心率 80–89% 區間。M 配速跑訓練（每週 1 次 8–12 公里）的目的是讓身體習慣比賽強度與補水節奏，是 Sub 4、Sub 3:30 訓練菜單的核心。

E 配速 / 輕鬆跑（LSD）

E = Easy。心率落在最大心率 65–79% 的低強度跑，目的是建立有氧基礎、提升脂肪燃燒效率。台灣跑教練（徐國峰）建議 E 配速應佔週跑量 70–80%，比 M 配速慢約 60–90 秒/km。

負配速（Negative Split）

比賽後半程平均配速快於前半程的策略。Eliud Kipchoge 打破馬拉松世界紀錄時採用此策略。台灣業餘全馬跑者僅約 5–8% 能達成負配速，多數人實務目標應放在「均速完賽」（前後半差 1–3 分鐘內）。

節奏跑（Tempo Run / T 配速）

比 5K 比賽配速慢 25–35 秒/km 的「舒服但辛苦」配速，心率約最大心率 88–92%。目的是提升乳酸閾值，讓身體在較快配速下能維持更久。對 Sub 4 跑者而言 T 配速約 5:15–5:25/km。

最大攝氧量（VO2 Max）

運動中身體攝取氧氣的最大能力，單位 ml/kg/min。數值越高代表有氧潛能越強。一般成年男性 35–45、女性 30–40；菁英馬拉松跑者通常 70–85 之間。Garmin、COROS、Apple Watch 均可估算。

參考資料與來源

  1. World Athletics — 比賽規則（賽跑距離）
  2. World Athletics — 路跑排名規則
  3. AIMS — 世界跑步紀錄
  4. Vickers & Vertosick (2016) — Riegel 公式驗證研究

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