Beregner til løbetempo
Beregn dit løbetempo, tid eller distance. Få splittider, hastighed og løbsforudsigelser ved hjælp af Riegels formel.
km
5:30/km
10,9 km/t
55:00
10 km
Løbsforudsigelser
| Afstand | Forudsagt tid | Tempo |
|---|---|---|
| 5K | 26:23 | 5:17/km |
| Halvmaraton | 2:01:21 | 5:45/km |
| Maraton | 4:13:01 | 6:00/km |
Pace beregner. Løbetempo i min/km, sluttid og forudsagte løbstider.
Løbetempo er tid divideret med distance, og beregneren løser ligningen for det af de tre tal, du mangler. Resultatet står i min/km og km/t, og under kortene forudsiger en tabel dine tider på 5K, 10K, halvmaraton og maraton.
Pace, løbetempo og hastighed: tre ord om det samme løb
Pace er den tid, det tager at løbe én kilometer, skrevet som minutter og sekunder pr. kilometer. Et tempo på 5:00/km betyder, at hver kilometer tager fem minutter. Danske løbere bruger både det engelske pace og det danske løbetempo om nøjagtig det samme tal, og begge ord dækker den samme brøk: tiden delt med afstanden.
Hastighed er den samme bevægelse vendt om. Tempoet tæller minutter pr. kilometer, hastigheden tæller kilometer pr. time, og de to tal ganget sammen giver altid 60. Et tempo på 5:00/km er derfor 12 km/t. Det er også grunden til, at de to skalaer peger hver sin vej: hurtigt løb trækker tempotallet ned og hastighedstallet op. Netop den modsatrettethed er let at snuble i, når to løbere sammenligner tal på en klubtur.
At min/km er den enhed, danske løbere regner i, er en praktisk konsekvens af, at ruterne er markeret i kilometer, urene viser tempoet undervejs, og træningsprogrammerne er skrevet i min/km. To af landets største løbearrangementer viser, hvor langt den enhed rækker. I DHL Stafetten i Fælledparken løber hvert holdmedlem 5 km, og et hold består af fem deltagere. Copenhagen Marathon, som Sparta Atletik og Løb arrangerer i København i maj, går over de fulde 42,195 km, og til udgaven i 2027 søgte over 80.000 løbere om et startnummer. De to yderpunkter — de 5 km efter arbejde og de 42,195 km med et måltal på uret — er præcis de to distancer, den samme lille brøk skal kunne besvare.
Tempoet er brugbart, fordi det kan oversættes begge veje. Har du en tid fra et løb, fortæller tempoet, hvor hurtigt du reelt kørte. Har du et måltal, fortæller det, hvad uret skal vise ved hver kilometermarkering. Og fordi de tre størrelser hænger sammen i én ligning, kan regnestykket lige så godt vendes om: skriv et tempo og en afstand, og sluttiden falder ud. Skal energiregnskabet med i træningen, ligger døgnforbruget i vores kalorieberegner.
Regnestykket bag tempo, hastighed og løbsforudsigelserne
- = Den kendte tid, altså tiden fra det løb, du taster ind
- = Distancen på det løb, tiden stammer fra
- = Den forudsagte tid på den distance, du sigter mod
- = Distancen på det løb, du vil have forudsagt
- = Træthedseksponenten, der beskriver, hvor meget gennemsnitstempoet falder, når distancen vokser
De to grundregnestykker er rene divisioner. Tempoet er tiden divideret med afstanden, og hastigheden er afstanden divideret med tiden:
Sæt en 5 km-tid ind. 28:00 er 1.680 sekunder, og 1.680 divideret med 5 km giver 336 sekunder pr. kilometer, som beregneren viser som 5:36/km. Hastigheden er de samme 5 km delt med 28 minutter ganget med 60, altså 10,7 km/t. Det er den samme indsats på det samme løb, læst på to skalaer.
Løbsforudsigelserne bruger Riegels formel, der ganger din kendte tid med forholdet mellem de to distancer opløftet i 1,06. Eksponenten er hele pointen. Var den 1,00, ville formlen antage, at tempoet kunne holdes uendeligt: dobbelt så langt ville koste præcis dobbelt så lang tid. Med 1,06 koster en fordobling af distancen 2,085 gange tiden, altså godt 4 % mere end det dobbelte. Det er formlens indbyggede antagelse om, at gennemsnitstempoet falder, efterhånden som distancen vokser.
Den omvendte vej er lige så brugbar. Skal du bruge et måltempo frem for en forudsigelse, ganger du i stedet: tempo gange distance er sluttiden. 5:30/km på en halvmaraton er 330 sekunder gange 21,0975, altså 6.962 sekunder eller 1:56:02.
Tre måder at regne på — og feltet, der forsvinder
Den danske udgave åbner i km med Tempo valgt i segmentet Afstand · Tid · Tempo, distancen på 10K og tiden på 55 minutter. Tempo-kortet står derfor på 5:30/km, før du har rørt noget.
1. Vælg enhed i segmentet med km og mi. Har du selv skrevet distancen, altså med Afstand på Brugerdefineret, regner segmentet tallet om, når du skifter enhed. Står der et af de fire løb, bliver tallet stående, indtil du vælger løbet i rullelisten igen.
2. Vælg i det næste segment, hvad du vil have svar på: Afstand, Tid eller Tempo. Feltet for netop den størrelse forsvinder fra formularen, fordi det er den størrelse, siden regner ud.
3. Vælg distance i rullelisten Afstand: 5K, 10K, Halvmaraton, Maraton eller Brugerdefineret. Skriver du i stedet et tal direkte i afstandsfeltet, hopper rullelisten selv til Brugerdefineret.
4. Skriv tiden i Timer, Minutter og Sekunder. De tre felter følges ad og forsvinder samlet, hvis du har valgt Tid.
5. Vælger du Tid eller Afstand, dukker to tempofelter op i stedet, Minutter og Sekunder. Med 5 og 30 spørger du siden om, hvad 5:30/km giver på den valgte distance.
Resultatet står i fire kort, og de fire står der altid — også for den størrelse, du selv har tastet. Tempo er det store kort, med en knap ved siden af tallet, der kopierer det. Hastighed, Tid og Afstand ligger som tre mindre kort. Med sidens åbningsværdier læser de fire kort 5:30/km, 10,9 km/t, 55:00 og 10 km.
Nederst ligger tabellen Løbsforudsigelser med kolonnerne Afstand, Forudsagt tid og Tempo. Den har plads til fire rækker, men viser tre, når du kører 10K: motoren fjerner den distance, du allerede løber, fra listen. Derfor er der heller ingen fremhævet række — den, der skulle markeres, er netop den, der mangler.
Tre løb, tre måder at læse tallene på
5 km på 25:00: tempoet, og hvad tabellen tør love
Vælg 5K i rullelisten, skriv 25 minutter, og lad segmentet stå på Tempo. Tempo-kortet viser 5:00/km, og Hastighed viser 12,0 km/t.
Det interessante står i tabellen nedenunder. Løbsforudsigelser sætter 10K til 52:07, halvmaraton til 1:55:00 og maraton til 3:59:47. Den sidste række er tretten sekunder under fire timer, og tempoet i samme række er 5:41/km. To tal, som mange danske løbere har som mål, lander altså oven i hinanden efter to klik.
Læs rækken for, hvad den er. De tretten sekunder ligger inden for modellens egen usikkerhed: regner man den samme 5 km-tid med eksponenten 1,07, som valideringsstudiet standardiserede på i stedet for sidens 1,06, ryger maratontiden op på 4:04:57. Sub-4'eren i tabellen afhænger altså af et tal i formlen, længe før den afhænger af dine ben — hvad der skal til for at gøre rækken til en prognose, står under Forudsigelsens grænser nedenfor.
Halvmaraton på 1:45:00: fra drømmetid til måltempo
De fleste kommer til siden med en tid, de gerne vil løbe, ikke med en tid, de har løbet. Vælg Halvmaraton, skriv 1 time og 45 minutter, og lad segmentet stå på Tempo: kortene viser 4:59/km og 12,1 km/t. Det er det tempo, uret skal vise hele vejen, og hastigheden er samtidig det tal, du sætter på løbebåndet, hvis du vil træne i måltempo indendørs.
Læg mærke til det ene sekund. Runder du selv tempoet op til pæne 5:00/km og holder det præcist, tager de 21,0975 km 1:45:29 — altså 29 sekunder mere, end drømmetiden tillader. De 29 sekunder er knap hundrede meter i det tempo, så forskellen mellem 4:59 og 5:00 er hele opløbet.
Eremitageløbet: 13,3 km er ikke en af de fire knapper
Løbet i Dyrehaven passer ikke ind i nogen af de fire presets. På elob.dk står ruten beskrevet sådan: „Ruten er 13,3 km og ligger i Dyrehaven. Den er kupereret og i terræn.”
Skriv 13,3 i afstandsfeltet, og rullelisten hopper til Brugerdefineret. Med 1:15:00 i tidsfelterne viser Tempo 5:38/km og Hastighed 10,6 km/t. Og fordi 13,3 km ikke er nogen af de fire løbsdistancer, fjerner motoren ingen rækker: Løbsforudsigelser står med alle fire, fra 5K til maraton.
De fire rækker skal dog læses med et forbehold, som ruten selv leverer. Et kuperet terrænløb koster tid, som formlen ikke kender til — den regner hverken på højdemeter eller underlag, så et tempo fra Dyrehaven svarer til et hurtigere tempo på flad asfalt. Skal dagene til startskuddet tælles ned, gør vores datoberegner det.
Pacetabel: sluttider ved fast tempo på de fire løbsdistancer
| Tempo (min/km) | 5 km | 10 km | Halvmaraton (21,0975 km) | Maraton (42,195 km) |
|---|---|---|---|---|
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:41 | 28:25 | 56:50 | 1:59:54 | 3:59:48 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Forudsigelsens grænser — og hvad siden ikke laver
Riegels formel kender kun ét tal om dig: en tid på én distance. Den antager, at du har trænet det kilometerantal, den længere distance kræver, og til den antagelse er der hverken et felt eller en advarsel.
Antagelsen er blevet målt. Valideringsstudiet af Vickers og Vertosick fra 2016, som står blandt kilderne nederst på siden, fulgte 2.303 motionsløbere, hvoraf 1.022 havde en maratontid. Formlen var velkalibreret op til og med halvmaraton, men undervurderede maratontiden markant: forudsigelsen lå mindst ti minutter for hurtigt for omkring halvdelen af løberne. Målt som middelkvadratfejl lå Riegel på 381 mod 228 for forfatternes egen model bygget på ét tidligere løb.
Eksponenten er heller ikke en naturkonstant. Beregneren her regner med 1,06, mens studiet brugte 1,07 som standard og prøvede 1,06 og 1,08 af i en følsomhedsanalyse. Med sidens åbningsværdier, 10 km på 55:00, giver 1,06 en maratontid på 4:13:01, mens 1,07 lander omkring 4:16:41. Tre minutter og fyrre sekunder skiller de to eksponenter, og den lavere af dem — den, siden bruger — er den mest optimistiske.
Den praktiske konsekvens er en læseregel. Stol mest på de rækker, der ligger tæt på den distance, du faktisk har løbet. Fra 10 km til halvmaraton er springet godt det dobbelte, og der rammer formlen fint. Fra 5 km til maraton er det godt otte gange distancen, og der er maratonrækken et loft, du skal træne dig op til, ikke et måltal, du kan sætte på uret i næste uge.
Underlag og vejr er heller ikke med i regnestykket. Beregneren forudsætter en jævn indsats på en flad rute og justerer hverken for højdemeter, modvind, varme eller grus. Et tempo fra et terrænløb kan derfor ikke lægges direkte oven på et asfaltløb.
Og så er der det, siden ikke gør: den viser hverken splittider for hver kilometer, mellemtider til en bane, pulszoner, træningszoner, VDOT eller et træningsprogram, og den laver ikke aldersgradering. Den holder sig til de tre størrelser, hastigheden og de fire løbsforudsigelser.
Fem måder at læse pace-tallene forkert på
- At sammenligne et tempo med en hastighed. Tallet 11 er hurtigt som km/t og meget langsomt som min/km. Skalaerne vender modsat, så kortene Tempo og Hastighed skal læses hver for sig. Skal du regne mellem dem i hovedet, er 60 divideret med tempoet i minutter lig hastigheden — og omvendt.
- At tro, at feltet er gået i stykker, når det forsvinder. Vælger du Tid i segmentet, ryger Timer, Minutter og Sekunder ud af formularen på én gang. Feltet er ikke låst med svaret indeni, det er væk, og svaret står i kortet Tid i stedet.
- At regne halvmaraton som 21 km og maraton som 42 km. De officielle distancer er 21,0975 km og 42,195 km. På maraton koster de 195 meter, en hovedregning skærer væk, godt et minut ved 5:41/km, og et minut er rigeligt til at vælte et rundt måltal. Presettene i rullelisten bruger de rigtige tal.
- At taste tempoet som et decimaltal. Feltet er delt i Minutter og Sekunder, så 5:30/km skrives som 5 og 30. Skriver du 5 og 50, fordi 5,5 minutter ser ud som 5:50, taster du 20 sekunder pr. kilometer for langsomt — over en maraton godt fjorten minutter.
- At skifte til mi og tro, at afstanden følger med. Har du selv skrevet distancen, regnes tallet om: 10 bliver til 6,214. Men står Afstand på et af de fire løb, bliver tallet stående, så 10K pludselig læses som 10 mi — altså 16,09 km, og et helt andet løb. Vælg løbet i rullelisten igen, så står der 6,214. I Danmark er min/km enheden på både ur og rutemarkering, så mi er mest til brug, hvis dit træningsprogram er skrevet i miles.
Spørgsmål om pace, løbetempo og løbsforudsigelser
Hvad betyder pace i løb?
Pace er løbetempoet: den tid, det tager at løbe én kilometer, skrevet som minutter og sekunder pr. kilometer. 5:00/km betyder fem minutter pr. kilometer. Jo lavere tallet er, jo hurtigere løber du.
Hvordan beregner man sit pace?
Divider tiden med distancen. 55 minutter på 10 km giver 5,5 minutter pr. kilometer, altså 5:30/km. Beregneren laver den division for dig og lægger hastigheden i km/t ved siden af.
Hvad er forskellen på pace og hastighed?
Tempoet tæller minutter pr. kilometer og bliver mindre, jo hurtigere du løber. Hastigheden tæller kilometer pr. time og bliver større. Beregneren viser begge tal på én gang, så det samme løb kan læses på begge skalaer uden regnestykke.
Hvilket tempo skal jeg holde for at løbe maraton under 4 timer?
5:41/km. Vælg Maraton, sæt segmentet til Tempo, og skriv 4 timer: kortene viser 5:41/km og 10,5 km/t. Det tempo skal holdes hele vejen, uden pauser og uden fald i den sidste tredjedel.
Hvad er en god pace på 5 km?
Det afhænger af, hvor længe du har løbet. iform.dk sætter begynderens pejlemærke ved at kunne løbe de fem kilometer på 30-35 minutter, hvilket svarer til 6:00-7:00/km, og beskriver omkring 25 minutter som realistisk, når konditionen er bygget op — altså 5:00/km. Pacetabellen på siden er en bedre målestok end et gennemsnit: den viser, hvad dit eget tempo giver på de længere distancer, og det er den sammenligning, der siger noget om din træning.
Kan jeg regne min maratontid ud fra min 5 km-tid?
Tabellen Løbsforudsigelser gør det, men tallet forudsætter, at kilometrene bag distancen er løbet. En 5 km-tid siger noget om din fart, ikke om, hvad kroppen gør efter tre timer, og formlen kan ikke se forskel. Brug hellere den distance, der ligger tættest på den, du rent faktisk har løbet, og kør beregningen igen efter hvert nyt løb.
Hvordan omregner jeg km/t til min/km?
Divider 60 med hastigheden. 11 km/t bliver 60 divideret med 11, altså 5,45 minutter eller 5:27/km, og 9 km/t bliver 6:40/km. Samme regnestykke gælder den anden vej, og beregneren viser begge tal samtidig, så du slipper for hovedregning på løbebåndet.
Kan jeg bruge beregneren til gang eller til løbebånd?
Ja. Divisionen kender ikke forskel på, hvordan du bevæger dig — det er tid delt med afstand. En gåtur på 5 km på 50 minutter giver 10:00/km og 6,0 km/t. Løbsforudsigelserne er derimod bygget på løbedata, så de rækker kun giver mening for løb.
Kan jeg dele min beregning med et link?
Ja. Så snart du ændrer et felt, står valgene i adresselinjen, og linket derfra åbner den samme beregning hos modtageren. Det er den nemme måde at sende ét måltempo rundt til et helt stafethold eller til en træningsmakker inden søndagens langtur.
Koster det noget at bruge paceberegneren?
Nej. Alle tre regneretninger, skiftet mellem km og mi og tabellen med løbsforudsigelser er med, og resultatet opdaterer sig, mens du taster. Der er ingen grænse for, hvor mange tider du kan regne igennem.
Viser beregneren splittider for hver kilometer?
Nej. Siden viser tempoet, hastigheden, tiden og afstanden i fire kort og forudsagte tider på 5K, 10K, halvmaraton og maraton i en tabel. Vil du have en split for hver kilometer, ganger du selv tempoet op: 6:00/km giver 12:00 ved 2 km, 18:00 ved 3 km og så videre.
Skal jeg løbe måltempoet fra første kilometer?
Nej, ikke helt. Skriv tempoet på uret som måltal, men læg de første par kilometer et par sekunder langsommere — det er billigere at hente tid ind sidst i løbet end at betale for en for hurtig start.