BMR 基礎代謝率計算機

計算你的基礎代謝率（BMR）與每日總熱量消耗（TDEE）。提供減脂、維持與增肌的個人化卡路里目標，支援 Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict 與 Katch-McArdle 三種公式。

年齡

歲

體重 (kg)

身高 (cm)

活動量

公式

你的 BMR

1,618 kcal/day

公式：Mifflin-St Jeor（推薦）

每日卡路里（TDEE）

1,942 kcal/day

按活動量分列的 TDEE

活動量	說明	每日卡路里
久坐	幾乎不運動，辦公室工作	1,942
輕度活躍	每週輕度運動 1-3 天	2,225
中度活躍	每週中度運動 3-5 天	2,508
非常活躍	每週高強度運動 6-7 天	2,791
非常活躍	每日極高強度運動或體力勞動工作	3,074

想查看你的身體質量指數嗎？

BMI 計算機

想要根據你的目標獲取個人化的卡路里和營養素目標？

卡路里計算機

跑步配速計算機熱量計算機（TDEE 與三大營養素）

BMR 計算機。基礎代謝率與每日總熱量消耗（TDEE）。

BMR 計算機以 Mifflin-St Jeor 公式估算你在靜止狀態下的最低耗能，再乘上 1.2 至 1.9 的活動係數算出 TDEE。同時提供 Harris-Benedict、Katch-McArdle 公式對照與減脂、維持、增肌三種卡路里目標。

什麼是基礎代謝率（BMR）？為什麼台灣人都該算一次？

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是身體在完全靜止狀態下，維持呼吸、心跳、血液循環、體溫、細胞修復等基本生命運作所需的最低熱量，約佔每日總熱量消耗的 60 至 70%。換句話說，就算你整天躺著不動、什麼都不吃，身體仍會持續消耗這筆「基本開銷」——它就像每月的房租水電，是任何體重管理計畫都必須先算清楚的底數。

依照 TANITA 公布的亞洲族群基準，台灣 18 至 29 歲男性 BMR 平均約 1,550 千卡/日、女性約 1,210 千卡/日；30 至 49 歲男性降至 1,500 千卡、女性 1,170 千卡；50 歲後每 10 年再下降約 100 至 150 千卡。BMR 會隨年齡、肌肉量、體脂率與荷爾蒙變化而異，因此用個人實際身高體重套公式，遠比參考平均值準確。

知道 BMR 後，再乘以反映你日常活動的「活動係數」，就能得到 TDEE（每日總熱量消耗，Total Daily Energy Expenditure），這才是你「吃多少不會胖、吃多少會瘦」的真正基準。台灣營養師普遍引用的安全範圍：減脂時每日攝取應介於 BMR 與 TDEE 之間（製造 10 至 20% 熱量赤字），女性不低於 1,200 千卡、男性不低於 1,500 千卡；增肌時則在 TDEE 之上加 200 至 300 千卡，並把蛋白質拉到每公斤體重 1.6 至 2.0 克。

BMR 與 TDEE 怎麼算？4 步驟手算流程

計算 BMR 只需要 4 個基本資料：性別、年齡、身高（公分）、體重（公斤）；如果額外知道體脂率，還可以使用更貼近運動族群的 Katch-McArdle 公式。以下用 Mifflin-St Jeor 公式（被美國營養與飲食學會 AND 認定為對一般成人最準確、誤差約 ±10%）示範：

1. 確認量測條件：早晨起床、上完廁所、未進食的狀態下量體重（公斤），赤腳量身高（公分）。1 公分或 0.5 公斤的誤差就足以讓 BMR 結果偏移數十千卡。

2. 套用 Mifflin-St Jeor 公式。男性：BMR =（10 × 體重 kg）+（6.25 × 身高 cm）−（5 × 年齡）+ 5；女性：BMR =（10 × 體重 kg）+（6.25 × 身高 cm）−（5 × 年齡）− 161。

3. 算出 BMR 後，乘上對應你日常運動量的活動係數，即得 TDEE：久坐不動（辦公室工作、零運動）×1.2；輕度活動（每週運動 1-3 次）×1.375；中度活動（每週運動 3-5 次或通勤騎飛輪）×1.55；高度活動（每週重訓 6-7 次或業餘馬拉松訓練）×1.725；極高活動量（體力勞動或一日兩練）×1.9。

4. 設定卡路里目標：減脂取 TDEE − 300 至 500 千卡（衛福部建議每週減 0.5 至 1 公斤）；維持體重直接吃 TDEE；增肌取 TDEE + 200 至 300 千卡並提高蛋白質到每公斤體重 1.6 至 2.0 克。

以一位 32 歲、172 公分、73 公斤的台灣男性上班族（每週健身 3 次）為例：BMR =（10 × 73）+（6.25 × 172）−（5 × 32）+ 5 = 730 + 1,075 − 160 + 5 = 1,650 千卡/日。中度活動 TDEE = 1,650 × 1.55 ≈ 2,558 千卡/日；若想每週減 0.5 公斤脂肪，目標攝取量約為 2,058 千卡。上方的 BMR 計算機會自動完成所有換算，並同時顯示三種公式（Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdle）的對照結果，省去你查表的時間。

BMR 計算公式：Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdle

BMR = (10 \times W) + (6.25 \times H) - (5 \times A) + S

$W$ = 體重，單位為公斤（kg）
$H$ = 身高，單位為公分（cm）
$A$ = 年齡（歲）
$S$ = 性別常數：男性 +5，女性 −161

上方為 Mifflin-St Jeor 公式（1990 年發表），美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics，AND）於 2005 年將其列為臨床估算靜息能量消耗（REE）的首選方法，預測誤差在多數成人身上落在 ±10% 以內，是台灣多數營養師、健身房（Peeta、World Gym）與醫療衛教資源（照護線上、Heho 健康）採用的預設公式。

修訂版 Harris-Benedict 公式（1984 年）是另一個常見選擇，但傾向高估約 5%，對體重正常的年輕人偏差較大：

BMR_{male} = 88.362 + (13.397 \times W) + (4.799 \times H) - (5.677 \times A)

BMR_{female} = 447.593 + (9.247 \times W) + (3.098 \times H) - (4.330 \times A)

Katch-McArdle 公式以「去脂體重（LBM）」取代總體重，對知道自己 InBody 體脂率的健身族群更準確：

BMR = 370 + (21.6 \times LBM)

其中去脂體重 LBM = 體重（kg）×（1 − 體脂率 / 100）。

計算出 BMR 後，乘以活動係數即得 TDEE：

TDEE = BMR \times ActivityFactor

台灣營養師（Ricky、Peeta）通用的 5 級活動係數對照表：

活動程度	描述	係數
久坐不動	辦公室文職、無運動	1.2
輕度活動	每週運動 1-3 次	1.375
中度活動	每週運動 3-5 次	1.55
高度活動	每週運動 6-7 次或業餘馬拉松	1.725
極高活動量	體力勞動或一日兩練	1.9

BMR 與 TDEE 計算實例：台灣常見族群

例一：30 歲男性上班族（172 cm、73 kg、每週健身 3 次）想減脂 5 公斤

阿翔今年 30 歲、172 公分、73 公斤（衛福部 2017-2020 國民營養健康變遷調查的台灣男性平均值），在內湖科學園區上班，每週健身 3 次，希望 3 個月減去 5 公斤。

Mifflin-St Jeor 計算：BMR =（10 × 73）+（6.25 × 172）−（5 × 30）+ 5 = 730 + 1,075 − 150 + 5 = 1,660 千卡/日。

中度活動 TDEE = 1,660 × 1.55 ≈ 2,573 千卡/日。

減脂目標每日 TDEE − 500 千卡 ≈ 2,073 千卡/日。每週累積 3,500 千卡赤字，理論上每週減約 0.45 公斤。3 個月（13 週）合計可減約 5.8 公斤。便當族可這樣分配：早餐 500 千卡（蛋餅 + 無糖豆漿）、午餐 700 千卡（雞腿便當去皮、白飯減半）、晚餐 600 千卡（牛肉湯麵 + 燙青菜）、訓練後補充 270 千卡（乳清蛋白 + 香蕉）。蛋白質至少 117 克（1.6 g/kg）以保留肌肉。

例二：28 歲女性辦公室職員（158 cm、58 kg、每週瑜珈 2 次）想維持體型

小婷今年 28 歲、158 公分、58 公斤（衛福部公布的台灣女性平均值），辦公室文職，每週上 2 次瑜珈或 Pilates。

Mifflin-St Jeor 計算：BMR =（10 × 58）+（6.25 × 158）−（5 × 28）− 161 = 580 + 987.5 − 140 − 161 = 1,266 千卡/日。

輕度活動 TDEE = 1,266 × 1.375 ≈ 1,741 千卡/日。

維持體型每日攝取約 1,741 千卡即可。常見錯誤是聽信網路上「女生只能吃 1,200 千卡」這類過低建議——以小婷為例，1,200 千卡已經低於她的 BMR，會觸發代謝適應、肌肉流失與經期失調。168 間歇性斷食在台灣很流行，但即使把一天熱量壓縮到 12:00-20:00 進食，總攝取量仍要達到 1,700 千卡上下；過度節食搭配 168，反而會越減越胖（Heho 健康記者整理的研究結論）。

例三：35 歲健身者（175 cm、78 kg、體脂 18%）三公式對照

志豪今年 35 歲、175 公分、78 公斤、InBody 量到體脂率 18%，每週重訓 5 次（高度活動）。三種公式對照如下：

Mifflin-St Jeor：BMR =（10 × 78）+（6.25 × 175）−（5 × 35）+ 5 = 780 + 1,094 − 175 + 5 = 1,704 千卡/日。

修訂版 Harris-Benedict：BMR = 88.362 +（13.397 × 78）+（4.799 × 175）−（5.677 × 35）= 88 + 1,045 + 840 − 199 = 1,774 千卡/日。

Katch-McArdle：去脂體重 = 78 ×（1 − 0.18）= 63.96 kg；BMR = 370 +（21.6 × 63.96）= 1,752 千卡/日。

三組結果只差 70 千卡（1,704–1,774），相當於一片土司或一杯黑咖啡的差距。對重訓者而言，Katch-McArdle 通常最貼近實測，因為去脂體重才是代謝的主要驅動因子。志豪 TDEE（高度活動 ×1.725）≈ 3,022 千卡，增肌期可吃 3,222–3,322 千卡，蛋白質拉到 125–156 克（1.6–2.0 g/kg）。三公式差距如此小，提醒我們：與其糾結公式，不如把功夫花在準確記錄飲食、每 4 週重新量體重與體脂並調整熱量。

解讀 BMR/TDEE 結果的 7 個實用建議

千萬不要長期吃低於 BMR 的熱量。台灣營養師共識（康健雜誌、靜宜大學健康中心）：女性每日不低於 1,200 千卡、男性不低於 1,500 千卡。長期低於 BMR 會啟動「飢荒模式」，BMR 降低 10-20%、肌肉被分解供能、瘦素和甲狀腺荷爾蒙紊亂，最終出現「越減越胖」的溜溜球效應。減脂的正確做法是 TDEE − 300 至 500 千卡的溫和赤字。
重訓是提升 BMR 最有效的方法。台灣健身教練（World Gym、Peeta）共識：1 公斤肌肉每日靜息消耗約 13 千卡，1 公斤脂肪僅約 4.5 千卡。每週 2-4 次阻力訓練（深蹲、硬舉、臥推、引體向上），3 個月可增加 1-2 公斤肌肉，BMR 相當於每天多燒 13-26 千卡——看似不多，一年累積等於 4,700-9,500 千卡，相當於 0.6-1.3 公斤脂肪。
蛋白質是減脂與增肌的共同關鍵。衛福部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議一般成人每公斤體重 1.1 克；運動族群應拉高到 1.2-2.0 克。蛋白質的食物熱效應（TEF）達 15-30%，意思是吃進 100 千卡蛋白質，身體要花 15-30 千卡來消化，等於免費的小幅熱量赤字。雞胸肉、豆腐、蛋、無糖優格、乳清蛋白都是台灣常見且 CP 值高的選擇。
活動係數寧可選低不選高。多數人會高估自己的活動量——「每週去健身房 3 次」常常實際只有 2 次，且多數時間在滑手機。建議先從 1.375 起算，2 週後若體重沒下降再上調到 1.55；高估係數會把減脂赤字吃掉。專業教練常用的另一招是直接以「體重 × 30 千卡」估算辦公族 TDEE，與公式法誤差通常在 100 千卡內。
每減 5-10 公斤就重新計算一次 BMR。隨著體重下降，BMR 會自然降低（每減 1 公斤約少 10-20 千卡）。減重 10 公斤後若仍按原本的 TDEE 吃，等於每天多攝取 100-200 千卡，這正是「減重平台期」的主因。建議每月固定一天量體重 + InBody，4 週若體重停滯就重算 BMR/TDEE 並向下調整 100-200 千卡。
168 間歇性斷食不等於少吃。168 是台灣最熱門的飲食法之一，但研究反覆指出：執行 168 卻沒看到效果的人，多半是進食視窗（8 小時）內熱量超過 TDEE，或是壓縮到只能吃一餐結果熱量低於 BMR、觸發代謝下降。168 只是「進食時間框架」，總熱量仍要落在 BMR 與 TDEE 之間才會減脂。建議 8 小時內安排 2-3 餐，每餐都包含蛋白質與蔬菜。
充足睡眠比你想像的更影響代謝。台灣睡眠醫學學會 2017 年國人睡眠普查指出：國人平日平均睡眠 6.86 小時，遠低於 AASM 建議的 7-9 小時。研究顯示連續睡眠不足 7 小時者，BMR 可下降 2-8%、飢餓素（ghrelin）上升 14%、瘦素（leptin）下降 16%，等於同時放慢代謝又增加食慾。減脂期務必把睡眠拉回 7-9 小時，效果勝過再加 30 分鐘有氧。

BMR 與 TDEE 計算機常見問題

BMR 與 TDEE 有什麼差別？

BMR（基礎代謝率）是身體完全靜止時維持生命所需的最低熱量；TDEE（每日總熱量消耗）則是 BMR 加上活動消耗（運動、走路、家務）與食物熱效應後的總和，計算方式為 BMR × 活動係數（1.2 至 1.9）。TDEE 永遠高於 BMR，是制定減脂、維持、增肌目標的真正基準。長期攝取低於 BMR 的熱量會傷害代謝。

這個 BMR 計算機是免費的嗎？需要註冊嗎？

完全免費、不需要註冊、不需要下載 App。所有計算都在你的瀏覽器內即時完成，不會儲存或上傳任何身高體重資料。內建 Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdle 三種國際通用公式，並依台灣營養師慣用的 5 級活動係數（1.2/1.375/1.55/1.725/1.9）算出 TDEE，與照護線上、Heho、Peeta 等台灣資源採用的數值完全一致。

哪個 BMR 公式最準確？

對一般成人來說，Mifflin-St Jeor 公式最準確（誤差約 ±10%），美國營養與飲食學會（AND）2005 年起列為首選。Harris-Benedict 公式（1984 修訂版）對體重正常的年輕人會高估約 5%。如果你經常重訓且知道自己的體脂率（InBody 量過），可優先看 Katch-McArdle，因為它直接用去脂體重計算，對肌肉量高的人更貼近實測值。本計算機同時顯示三組結果，方便你交叉比對。

我的 BMR 算出來只有 1,200 千卡，是不是太低？

依 TANITA 公布的亞洲族群基準，18-29 歲女性 BMR 平均約 1,210 千卡、30-49 歲約 1,170 千卡，所以 1,200 千卡對年輕女性屬於正常範圍。BMR 偏低的兩大主因是肌肉量不足與體型較小。提升的方法：每週 2-4 次阻力訓練、攝取每公斤體重 1.2-1.6 克蛋白質、確保 7-9 小時睡眠、避免長期節食低於 BMR。3-6 個月可看到有意義的提升。

依 BMR 計算，我每天應吃多少千卡才能減脂？

以 TDEE 為基準（不是 BMR）建立熱量赤字。建議的安全範圍是 TDEE − 300 至 500 千卡，可達成每週 0.3-0.5 公斤的脂肪減少，與衛福部建議的「每週減 0.5-1 公斤」一致。例如 TDEE 2,200 千卡，目標攝取 1,700-1,900 千卡。台灣營養師共識：女性每日不得低於 1,200 千卡、男性不低於 1,500 千卡，且務必高於 BMR，避免代謝適應與肌肉流失。

活動係數要怎麼選？我每週上 3 次健身房算「中度」嗎？

「中度活動」（×1.55）的標準是每週運動 3-5 次、每次 30-60 分鐘且具一定強度（重訓、高強度有氧、團課）。如果你 3 次健身房只是輕鬆跑跑步機，建議降到「輕度活動」（×1.375）。多數人會高估活動量、低估實際靜止時間（通勤、坐辦公室、滑手機），導致 TDEE 算太高、減脂赤字被吃掉。建議先選低一階，2-4 週後若體重沒下降再上調。

168 間歇性斷食對 BMR 有影響嗎？

短期（4-12 週）168 斷食對 BMR 影響有限，研究顯示僅下降 1-3%，主要是因為總熱量略減而非斷食本身。長期執行若每天總熱量持續低於 BMR，仍會啟動代謝適應、降低 BMR。168 是「進食時間框架」而非「減少熱量的工具」——8 小時內仍要吃到 BMR 與 TDEE 之間的目標熱量、攝取充足蛋白質，才會看到減脂效果。Heho 健康整理的研究指出，168 失敗最常見原因就是「以為斷食就會瘦，結果熱量過低或過高」。

增肌期要吃 TDEE 加多少？蛋白質要吃多少？

增肌（lean bulk）建議從 TDEE + 200 至 300 千卡開始，每週體重增加控制在 0.2-0.3 公斤（約原體重 0.25-0.5%）以避免脂肪堆積過多。蛋白質設定每公斤體重 1.6 至 2.0 克，例如 70 公斤者每日 112-140 克蛋白質——衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版指出運動族群可拉到 1.2-1.8 g/kg。澱粉同樣重要，每公斤 4-6 克（70 公斤者 280-420 克）以提供訓練能量；脂肪則占總熱量 20-30%。

為什麼減重一段時間後 BMR 會下降？

兩大原因：第一，體重變小本身需要更少能量（每減 1 公斤 BMR 約少 10-20 千卡）；第二，身體啟動「代謝適應（Adaptive Thermogenesis）」，BMR 額外下降 5-15% 以保存能量，這是減重平台期的主因。對策：每減 5-10 公斤就重新計算 BMR/TDEE 並向下調整 100-200 千卡攝取量；同時提高重訓頻率以保留肌肉、提高 BMR；考慮安排 1-2 週的「飲食休息（diet break）」吃回 TDEE，讓荷爾蒙重設後再進入下一個減脂週期。

計算結果出來，下一步該怎麼做？

先確認你的目標（減脂、維持、增肌），對應吃 TDEE − 300/0/+200 千卡。接著：(1) 用「我的健身房（MyFitnessPal）」或「FatSecret」記錄 7 天飲食對齊目標；(2) 每週固定一天早晨量體重，2-4 週看趨勢線而非單日數字；(3) 蛋白質先達標（每公斤 1.2-2.0 克），其餘熱量讓給澱粉與健康脂肪；(4) 每週至少 2 次阻力訓練保留肌肉；(5) 每減 5-10 公斤或 4 週若停滯，重新計算 BMR/TDEE 並調整。如果 12 週仍無進展或 BMI ≥ 30，建議至家醫科或減重門診評估。

BMR 與 TDEE 相關名詞解釋

基礎代謝率（BMR）

Basal Metabolic Rate 的縮寫。身體在完全靜止狀態下，維持呼吸、心跳、體溫、細胞修復等基本生命運作所需的最低熱量。約佔每日總熱量消耗的 60-70%，是體重管理的基礎指標。

每日總熱量消耗（TDEE）

Total Daily Energy Expenditure 的縮寫。BMR 加上活動消耗（運動、走路、家務）與食物熱效應後的總和。計算方式為 BMR × 活動係數（1.2 至 1.9），是制定卡路里目標的真正基準。

Mifflin-St Jeor 公式

1990 年發表的 BMR 估算公式，使用體重、身高、年齡、性別計算。美國營養與飲食學會（AND）2005 年起列為臨床首選，誤差約 ±10%，是台灣多數營養師與健身房採用的預設公式。

Harris-Benedict 公式

1919 年發表、1984 年修訂的傳統 BMR 公式。對體重正常年輕人傾向高估約 5%，目前在學術與臨床上已逐步被 Mifflin-St Jeor 取代，仍是熱門對照公式。

Katch-McArdle 公式

以去脂體重（LBM）取代總體重計算 BMR 的公式：BMR = 370 + 21.6 × LBM。對知道自己體脂率的健身族群（重訓、運動員）最準確，但對體脂率較高者準確度下降。

活動係數

TDEE 計算中乘以 BMR 的倍數，反映日常活動量。台灣營養師通用的 5 級分類：久坐 1.2、輕度 1.375、中度 1.55、高度 1.725、極高 1.9。多數人會高估自己的活動量，建議寧可選低不選高。

熱量赤字

每日攝取低於 TDEE 的差額。每累積 7,700 千卡赤字約可減去 1 公斤脂肪。建議安全範圍為 TDEE − 300 至 500 千卡，每週減 0.3-0.5 公斤，並維持女性 ≥ 1,200 千卡、男性 ≥ 1,500 千卡且高於 BMR 的下限。

代謝適應（Adaptive Thermogenesis）

身體因長期熱量限制而自動降低 BMR 的生理機制，可使 BMR 額外下降 5-15%，超出單純體重減輕所預期的降幅。這是減重平台期的主要原因，也是為什麼極低熱量飲食往往「越減越胖」。

食物熱效應（TEF）

Thermic Effect of Food 的縮寫。身體消化、吸收、代謝食物所消耗的能量，約占總熱量 10%。蛋白質的 TEF 最高（15-30%）、碳水次之（5-10%）、脂肪最低（0-3%），這是高蛋白飲食有助減脂的科學基礎。

參考資料與來源

內容由 Smart Calculators 團隊審核驗證