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BMR 计算器（基础代谢率）

计算你的基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE）。获取个性化的减重、维持体重和增重卡路里目标。

岁

你的 BMR

1,618 kcal/day

公式：Mifflin-St Jeor（推荐）

每日卡路里（TDEE）

1,942 kcal/day

按活动量分列的 TDEE

活动量说明每日卡路里
久坐几乎不运动，办公室工作1,942
轻度活动每周轻度运动 1-3 天2,225
中度活动每周中度运动 3-5 天2,508
高度活动每周高强度运动 6-7 天2,791
极高活动量每日极高强度运动或体力劳动工作3,074

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卡路里计算器
跑步配速计算器卡路里计算器（TDEE 与宏量营养素）

基础代谢率计算器。算出BMR和每日总能量消耗（TDEE）。

基础代谢率计算器使用Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdle以及更适合中国人的毛德倩公式估算静息状态下的能量消耗。再乘以活动系数得出每日总能量消耗（TDEE），帮你设定减脂、维持或增肌的卡路里目标。

什么是基础代谢率（BMR）？为什么中国人都该算一次？

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是人在清醒、静卧、空腹、思想放松、室温18–25℃的状态下，维持呼吸、心跳、体温调节、细胞修复等基本生命活动所需的最低能量。BMR约占每日总能量消耗的60–70%，是减肥、增肌、健康管理一切计算的起点——你哪怕一整天躺着不动、什么都不吃，身体仍会持续消耗这笔「基本开销」。
据北京协和医院间接测热法实测研究（《协和医学杂志》2013）和2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》整理：中国成年男性18–29岁BMR平均约1,550–1,700千卡/日、30–49岁约1,500–1,600千卡、50岁以上约1,400–1,500千卡；成年女性18–29岁约1,200–1,400千卡、30–49岁约1,150–1,300千卡、50岁以上约1,100–1,200千卡。BMR会随年龄、体重、肌肉量、甲状腺功能而变化，每10年自然下降1–2%，因此用自己的实际身高体重套公式远比参考平均值准确。
知道BMR后，再乘以反映你日常活动水平的「活动系数」（1.2–1.9），就能得到TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日总能量消耗），这才是制定卡路里目标的真正基准。中国营养学会和薄荷健康、Keep等主流App普遍采用的安全范围：减脂期摄入应在BMR与TDEE之间（制造10–20%的热量缺口），女性每日不低于1,200千卡、男性不低于1,500千卡；增肌期则在TDEE基础上加200–300千卡，蛋白质拉到每公斤体重1.2–2.0克。

BMR怎么算？4步手算流程

计算BMR只需要4个基本数据：性别、年龄、身高（cm）、体重（kg）；如果还知道体脂率，可以使用更贴近健身人群的Katch-McArdle公式。下面以美国营养与饮食学会（AND）2005年起推荐的Mifflin-St Jeor公式（实测误差约±10%）为例：
1. 准确测量数据。建议早晨起床、排便后、未进食状态下称体重（精确到0.1 kg）；赤脚靠墙量身高（精确到0.5 cm）。1 cm的身高误差或0.5 kg的体重误差，足以让BMR结果偏移20–30千卡。
2. 套用Mifflin-St Jeor公式。男性：BMR =（10 × 体重kg）+（6.25 × 身高cm）−（5 × 年龄岁）+ 5；女性：BMR =（10 × 体重kg）+（6.25 × 身高cm）−（5 × 年龄岁）− 161。
3. 算出BMR后，乘以对应你日常活动量的活动系数得到TDEE：久坐不动（办公室文职、零运动）×1.2；轻度活动（每周运动1–3次）×1.375；中度活动（每周运动3–5次）×1.55；高度活动（每周6–7次或业余跑马训练）×1.725；极高活动量（体力劳动或一日两练）×1.9。
4. 设定卡路里目标。减脂取TDEE − 300至500千卡（中国营养学会建议每周减0.5–1 kg）；维持体重直接吃TDEE；增肌取TDEE + 200至300千卡，并把蛋白质提到每公斤体重1.2–2.0克。
以一位30岁、身高172 cm、体重70 kg的中国男性上班族（每周健身3次）为例：BMR =（10 × 70）+（6.25 × 172）−（5 × 30）+ 5 = 700 + 1,075 − 150 + 5 = 1,630千卡/日。中度活动TDEE = 1,630 × 1.55 ≈ 2,527千卡/日；想每周减0.5 kg脂肪，目标摄入约2,027千卡。上方的BMR计算器会自动完成所有换算，并同时给出Mifflin、Harris-Benedict、毛德倩、Katch-McArdle四种公式的结果，省去你自己查表对照的时间。

BMR四大公式：Mifflin、Harris-Benedict、毛德倩、Katch-McArdle

BMR=(10×W)+(6.25×H)−(5×A)+SBMR = (10 \times W) + (6.25 \times H) - (5 \times A) + S
  • WW = 体重，单位为公斤（kg）
  • HH = 身高，单位为厘米（cm）
  • AA = 年龄（岁）
  • SS = 性别常数：男性 +5，女性 −161
上方为Mifflin-St Jeor公式（1990年提出），美国营养与饮食学会（AND）2005年起列为临床估算静息能量消耗（REE）的首选方法，多数中国在线计算器（zxgj.cn、薄荷健康、MedSci）和健身App（Keep、咕咚）也采用此公式作为默认。研究显示其对82%以上成年人的预测误差在±10%以内。
修订版Harris-Benedict公式（1984年）是另一常见选择，但对体重正常的年轻人会高估约5%：
BMRmale=88.362+(13.397×W)+(4.799×H)−(5.677×A)BMR_{male} = 88.362 + (13.397 \times W) + (4.799 \times H) - (5.677 \times A)
BMRfemale=447.593+(9.247×W)+(3.098×H)−(4.330×A)BMR_{female} = 447.593 + (9.247 \times W) + (3.098 \times H) - (4.330 \times A)
毛德倩公式是1990年代由四川大学华西医院团队基于400名中国南北方居民实测数据开发的本土公式，被薄荷健康App采用为推荐摄入热量的计算基础。它只需要体重一个变量，特别适合18–45岁中国成年人：
BMRmale=(48.5×W+2954.7)/4.184BMR_{male} = (48.5 \times W + 2954.7) / 4.184
BMRfemale=(41.9×W+2869.1)/4.184BMR_{female} = (41.9 \times W + 2869.1) / 4.184
（结果单位为kcal/日，公式中的4.184是kJ与kcal的换算系数）。毛德倩公式算出的数值通常略低于国际公式，更接近中国人间接测热法实测值。但它不考虑身高与年龄差异，对极高/极矮或年龄偏大者偏差较大，建议与Mifflin对照使用。
Katch-McArdle公式以「去脂体重（LBM）」取代总体重，对知道InBody或体脂秤测过体脂率的健身人群最准确：
BMR=370+(21.6×LBM)BMR = 370 + (21.6 \times LBM)
其中LBM（去脂体重，kg）= 体重（kg）×（1 − 体脂率 / 100）。
TDEE统一以活动系数估算：
TDEE=BMR×ActivityFactorTDEE = BMR \times ActivityFactor
中国营养学会与主流健身App通用的5级活动系数对照表：
活动程度描述系数
久坐不动办公室文职、零运动1.2
轻度活动每周运动 1–3 次1.375
中度活动每周运动 3–5 次1.55
高度活动每周运动 6–7 次或业余马拉松1.725
极高活动量体力劳动或一日两练1.9

BMR与TDEE计算实例：中国常见人群

例一：30岁男性程序员（172 cm、73 kg、每周健身3次）想3个月减脂5公斤

小李今年30岁、身高172 cm、体重73 kg（接近2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》中30–49岁男性体重代表值65 kg偏上），在互联网公司做后端，每周下班后去健身房3次，希望3个月减5公斤回到BMI正常区间。
Mifflin-St Jeor计算：BMR =（10 × 73）+（6.25 × 172）−（5 × 30）+ 5 = 730 + 1,075 − 150 + 5 = 1,660千卡/日。
中度活动TDEE = 1,660 × 1.55 ≈ 2,573千卡/日。
减脂目标每日TDEE − 500千卡 ≈ 2,073千卡/日。每周累积3,500千卡赤字，理论上每周减约0.45 kg；3个月（13周）合计可减5.8 kg。外卖族可这样分配：早餐500千卡（鸡蛋+豆浆+全麦面包）、午餐700千卡（外卖鸡胸肉饭少油）、晚餐600千卡（牛肉面+青菜）、训练后补充270千卡（乳清蛋白+香蕉）。蛋白质至少117 g（1.6 g/kg）以保留肌肉。提示：薄荷健康的「毛德倩公式」算出来约1,495千卡，比Mifflin低165千卡，原因是它只考虑体重不考虑身高，对170 cm以上的男性会偏低，建议同时参考两个数值。

例二：28岁女性教师（160 cm、52 kg、每周瑜伽2次）想维持体型

小张今年28岁、身高160 cm、体重52 kg（接近2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》中18–29岁女性体重代表值52 kg），办公室文职，每周上2次瑜伽或Pilates。
Mifflin-St Jeor计算：BMR =（10 × 52）+（6.25 × 160）−（5 × 28）− 161 = 520 + 1,000 − 140 − 161 = 1,219千卡/日。
轻度活动TDEE = 1,219 × 1.375 ≈ 1,676千卡/日。
维持体型每日吃约1,676千卡即可。常见误区是听信网络上「女生只能吃1,200千卡」这种过低建议——以小张为例，1,200千卡已经低于她的BMR（1,219），长期会触发代谢适应、肌肉流失和姨妈紊乱。168间歇性断食在中国年轻女性中很流行，但即使把进食压缩到12:00–20:00，总摄入量仍要达到1,600千卡上下；过度节食搭配168，反而会越减越胖（《澎湃新闻》整理的研究结论）。如果使用毛德倩公式：BMR =（41.9 × 52 + 2,869.1）/ 4.184 ≈ 1,206千卡，与Mifflin结果相差仅13千卡，验证了对体重正常的中国女性两个公式高度一致。

例三：35岁健身爱好者（175 cm、72 kg、体脂18%）四公式对照

老王今年35岁、身高175 cm、体重72 kg，InBody测出体脂率18%，每周重训5次（高度活动）。四种公式对照如下：
Mifflin-St Jeor：BMR =（10 × 72）+（6.25 × 175）−（5 × 35）+ 5 = 720 + 1,094 − 175 + 5 = 1,644千卡/日。
修订版Harris-Benedict：BMR = 88.362 +（13.397 × 72）+（4.799 × 175）−（5.677 × 35）= 88 + 965 + 840 − 199 = 1,694千卡/日。
毛德倩公式：BMR =（48.5 × 72 + 2,954.7）/ 4.184 ≈ 1,541千卡/日。
Katch-McArdle：去脂体重 = 72 ×（1 − 0.18）= 59.04 kg；BMR = 370 +（21.6 × 59.04）≈ 1,645千卡/日。
四组结果在1,541–1,694之间，最大差距153千卡（约半碗白米饭）。对重训者而言，Katch-McArdle最贴近间接测热法实测值，因为去脂体重才是基础代谢的主要驱动因子；毛德倩偏低的原因是它假设18–45岁中国成年人体型而忽略了健身者的高肌肉量。老王的高度活动TDEE（×1.725）≈ 2,836千卡，增肌期可吃3,036–3,136千卡，蛋白质拉到115–144 g（1.6–2.0 g/kg）。结论：与其纠结哪个公式最准，不如把功夫花在准确记录饮食、每4周复测体重和体脂并向下调整100–200千卡。

解读BMR/TDEE结果的7个实用建议

  • 切勿长期吃低于BMR的热量。中国营养学会与丁香医生共识：女性每日不低于1,200千卡、男性不低于1,500千卡。长期低于BMR会启动「饥荒模式」，BMR下降10–20%、肌肉被分解供能、瘦素和甲状腺激素紊乱，最终出现「越减越胖」的反弹循环。减脂的正确做法是TDEE − 300至500千卡的温和缺口，对应每周减0.3–0.5 kg。
  • 重训是提升BMR最有效的方法。Keep、咕咚、超级猩猩等中国主流健身平台共识：1 kg肌肉每日静息消耗约13千卡，1 kg脂肪仅约4.5千卡。每周2–4次抗阻训练（深蹲、硬拉、卧推、引体向上），3个月可增肌1–2 kg，BMR相当于每天多烧13–26千卡——看似不多，一年累积等于4,700–9,500千卡，约等于0.6–1.3 kg脂肪。
  • 蛋白质是减脂与增肌的共同关键。2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐成年人每公斤体重0.9–1.0 g蛋白质；运动人群应拉到1.2–2.0 g/kg。蛋白质的食物热效应（TEF）高达15–30%——吃进100千卡蛋白质，身体要花15–30千卡来消化，等于免费的小幅热量赤字。鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、低脂酸奶、乳清蛋白都是国内常见且性价比高的选择。
  • 活动系数宁可选低不选高。多数人会高估自己的活动量——「每周去健身房3次」实际可能只有2次，且大半时间在玩手机。建议先从1.375起算，2–4周若体重没下降再上调到1.55；高估系数会把减脂赤字吃掉。中国营养师Ricky的简化算法：办公族TDEE ≈ 体重kg × 30千卡，与公式法误差通常在100千卡内，可作为快速验算。
  • 每减5–7 kg就重新计算一次BMR。体重下降时BMR会自然降低（每减1 kg约少10–20千卡）。减重10 kg后若仍按原本TDEE吃，等于每天多摄入100–200千卡——这正是「减重平台期」的主因。建议每月固定一天清晨称重并测体脂（家用体脂秤或InBody），4周若体重停滞就重算BMR/TDEE并向下调整100–200千卡。
  • 168间歇性断食≠少吃。168是国内最热门的饮食法之一，但《澎湃新闻》和丁香医生整理的研究反复指出：执行168却没效果的人，多半是8小时进食窗内总热量超过TDEE，或压缩到只能吃一餐结果热量低于BMR、触发代谢下降。168只是「进食时间框架」，总热量仍要落在BMR与TDEE之间才会减脂。建议8小时内安排2–3餐，每餐都包含蛋白质与蔬菜。
  • 充足睡眠比你想像的更重要。中国睡眠研究会2024年报告显示国人平均睡眠时间6.75小时，远低于AASM建议的7–9小时。研究指出连续睡眠不足7小时者，BMR可下降2–8%、饥饿素（ghrelin）上升14%、瘦素（leptin）下降16%，等于同时放慢代谢又增加食欲。减脂期把睡眠拉回7–9小时，效果胜过再加30分钟有氧。

BMR与TDEE计算器常见问题

BMR与TDEE有什么区别？

BMR（基础代谢率）是身体在完全静止状态下维持生命所需的最低热量；TDEE（每日总能量消耗）是BMR加上日常活动、运动和食物消化所消耗的全部热量，计算方法为BMR乘以活动系数（1.2至1.9）。TDEE永远高于BMR，是制定减脂、维持、增肌目标的真正基准。长期摄入低于BMR的热量会引发代谢适应、肌肉流失和反弹。

这个BMR计算器是免费的吗？需要注册吗？

完全免费、无需注册、无需下载App。所有计算都在浏览器本地实时完成，不会保存或上传任何身高体重数据。内置Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdle以及更适合中国人的毛德倩四种公式，并按中国营养学会与薄荷健康、Keep通用的5级活动系数（1.2/1.375/1.55/1.725/1.9）算出TDEE，结果与三甲医院营养科口径一致。

哪个BMR公式最适合中国人？

对一般中国成年人来说，Mifflin-St Jeor公式（1990年）准确度最高，研究显示对82%受试者误差在±10%以内，是Keep、薄荷健康、丁香医生、MedSci等国内主流平台的默认公式。如果你18–45岁、体重正常且不知道体脂率，可参考毛德倩公式（四川大学华西医院基于400名中国人实测数据开发，结果通常略低于国际公式，更接近间接测热法实测）。健身重训者建议用Katch-McArdle，因为它直接用去脂体重计算。本计算器同时显示四组结果，方便交叉对照。

我的BMR算出来只有1,200千卡，是不是太低？

据2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，18–29岁女性BMR平均1,200–1,400千卡、30–49岁约1,150–1,300千卡，所以1,200千卡对身材娇小的女性属于正常范围。BMR偏低的两大主因是肌肉量不足与体型较小。提升方法：每周2–4次抗阻训练、每公斤体重摄入1.2–1.6 g蛋白质、保证7–9小时睡眠、避免长期节食低于BMR。3–6个月可见有意义的提升。

依BMR计算，我每天应吃多少千卡才能减脂？

以TDEE（不是BMR）为基准建立热量缺口。安全范围是TDEE − 300至500千卡，可达成每周0.3–0.5 kg脂肪减少，与中国营养学会建议的「每周减0.5–1 kg」一致。例如TDEE 2,200千卡，目标摄入1,700–1,900千卡。中国营养师共识：女性每日不低于1,200千卡、男性不低于1,500千卡，且必须高于BMR，避免代谢适应与肌肉流失。

活动系数怎么选？我每周去3次健身房算「中度」吗？

「中度活动」（×1.55）的标准是每周运动3–5次、每次30–60分钟且具一定强度（重训、HIIT、团课）。如果你3次健身房只是轻松跑跑步机或拉伸，建议降到「轻度活动」（×1.375）。多数人会高估活动量、低估静止时间（通勤、坐办公室、刷手机），导致TDEE算太高、减脂缺口被吃掉。建议先选低一档，2–4周若体重没下降再上调。

毛德倩公式和Mifflin公式哪个更准？

两者各有适用场景。毛德倩公式（四川大学华西医院团队基于400名中国南北方居民实测数据开发）更适合18–45岁、体重正常的中国成年人，结果通常比Mifflin低5–10%，更接近北京协和医院间接测热法实测值。但毛德倩公式只考虑体重，不考虑身高和年龄差异，对极高/极矮、年龄偏大或运动员人群偏差较大。Mifflin-St Jeor则考虑身高、体重、年龄、性别四个变量，对人群覆盖更全面，是国际通用首选。建议把毛德倩当作参考下限，Mifflin作为主要数据，两者相差超过10%时优先信任Mifflin。

BMR与RMR（静息代谢率）有什么区别？

BMR要求在禁食12小时、睡眠8小时后、温度恒定的实验室环境下测量，条件最严格；RMR（Resting Metabolic Rate，静息代谢率）测量条件更宽松（通常只需禁食数小时和短暂休息），临床和科研中更实用。RMR通常比BMR高10–20%，因为包含了近期消化和轻微活动的残余能量。日常减脂增肌规划中，BMR与RMR几乎等同使用，差异可忽略。

减重一段时间后BMR为什么会下降？怎么破？

两大原因：第一，体重下降本身需要更少的能量（每减1 kg BMR约少10–20千卡）；第二，身体启动「代谢适应（Adaptive Thermogenesis）」，BMR额外降低5–15%以保存能量，这是减重平台期的主因。对策：每减5–7 kg就重新计算BMR/TDEE并向下调整100–200千卡；增加重训频率以保留肌肉、提升BMR；考虑安排1–2周「饮食休息（diet break）」吃回TDEE让瘦素重设；保证7–9小时睡眠减少压力激素皮质醇分泌。

168间歇性断食对BMR有影响吗？

短期（4–12周）168断食对BMR影响有限，研究显示仅下降1–3%，主要原因是总热量略减而非断食本身。长期执行若每天总热量持续低于BMR，仍会启动代谢适应、降低BMR。168本质是「进食时间框架」而非「减少热量的工具」——8小时窗口内仍要吃到BMR与TDEE之间的目标热量，并保证充足蛋白质，才会看到减脂效果。丁香医生整理的研究指出，168失败最常见原因就是「以为不吃就会瘦，结果热量过低或过高」。

增肌期要在TDEE上加多少？蛋白质要吃多少？

增肌（lean bulk）建议从TDEE + 200至300千卡开始，每周体重增长控制在0.2–0.3 kg（约原体重0.25–0.5%）以避免脂肪堆积过多。蛋白质设定每公斤体重1.2–2.0 g，例如70 kg者每日84–140 g——2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出运动人群可拉到1.2–1.8 g/kg。碳水同样重要，每公斤4–6 g（70 kg者280–420 g）以提供训练能量；脂肪占总热量20–30%。

计算结果出来，下一步该怎么做？

先确定目标（减脂、维持、增肌），分别对应TDEE − 300千卡 / TDEE / TDEE + 200千卡。然后：(1) 用薄荷健康、Keep或MyFitnessPal记录7天饮食对齐目标摄入；(2) 每周固定一天清晨称重，看2–4周趋势线而非单日数字；(3) 蛋白质先达标（每公斤1.2–2.0 g），剩余热量分给碳水与健康脂肪；(4) 每周至少2次抗阻训练以保留肌肉；(5) 每减5–7 kg或4周若停滞，重新计算BMR/TDEE并调整。如12周仍无进展或BMI ≥ 32.5，建议到三甲医院内分泌科或减重门诊评估，必要时配合药物或手术治疗。

BMR与TDEE相关名词解释

基础代谢率（BMR）

Basal Metabolic Rate的中文译名。身体在禁食12小时、睡眠8小时、室温18–25℃的清醒静卧状态下，维持呼吸、心跳、体温调节、细胞修复等基本生命活动所需的最低热量。约占每日总能量消耗的60–70%，是体重管理一切计算的起点。

每日总能量消耗（TDEE）

Total Daily Energy Expenditure的中文译名。BMR加上日常活动消耗（NEAT）、运动消耗与食物热效应（TEF）后的总和。计算方法为BMR × 活动系数（1.2–1.9），是制定卡路里目标的真正基准。

Mifflin-St Jeor公式

1990年发表的BMR估算公式，使用体重、身高、年龄、性别四个变量。美国营养与饮食学会（AND）2005年起列为临床首选，误差约±10%，是Keep、薄荷健康、MedSci等国内主流平台的默认公式。

毛德倩公式

1990年代由四川大学华西医院团队基于400名中国南北方居民实测数据开发的本土BMR公式。男性：(48.5 × 体重kg + 2954.7) / 4.184；女性：(41.9 × 体重kg + 2869.1) / 4.184。只需体重一个变量，适用于18–45岁、体重正常的中国成年人，被薄荷健康App采用。

Harris-Benedict公式

1919年发表、1984年修订的传统BMR公式。对体重正常的年轻人会高估约5%，目前在学术与临床上已逐步被Mifflin-St Jeor取代，仍是常见对照公式。

Katch-McArdle公式

以去脂体重（LBM）取代总体重计算BMR：BMR = 370 + 21.6 × LBM。对知道InBody或体脂秤测过体脂率的健身人群最准确，但对体脂率较高者准确度下降。

活动系数

TDEE计算中乘以BMR的倍数，反映日常活动量。中国营养师与主流健身App通用5级分类：久坐1.2、轻度1.375、中度1.55、高度1.725、极高1.9。多数人会高估自己的活动量，建议宁可选低不选高。

热量缺口（卡路里赤字）

每日摄入低于TDEE的差额。每累积7,700千卡缺口约可减1 kg脂肪。建议安全范围为TDEE − 300至500千卡，每周减0.3–0.5 kg，并保证女性 ≥ 1,200千卡、男性 ≥ 1,500千卡且高于BMR的下限。

代谢适应（Adaptive Thermogenesis）

身体因长期热量限制而自动降低BMR的生理机制，可使BMR额外下降5–15%，超出单纯体重减轻所预期的降幅。这是减重平台期的主要原因，也是为什么极低热量节食往往「越减越胖」。

食物热效应（TEF）

Thermic Effect of Food的中文译名。身体消化、吸收、代谢食物所消耗的能量，约占总热量10%。蛋白质TEF最高（15–30%）、碳水次之（5–10%）、脂肪最低（0–3%），这是高蛋白饮食有助减脂的科学基础。

参考资料

  1. Harris & Benedict (1918) — 基础代谢率原始方程
  2. Roza & Shizgal (1984) — 修订版 Harris-Benedict 方程
  3. Mifflin et al. (1990) — Mifflin-St Jeor 方程
  4. Frankenfield et al. (2005) — ADA 基础代谢率方程系统性回顾
  5. FAO/WHO — 人体能量需求报告

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