BMR 计算器（基础代谢率）
计算你的基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE）。获取个性化的减重、维持体重和增重卡路里目标。
岁
久坐
几乎不运动，办公室工作Mifflin-St Jeor（推荐）
你的 BMR
1,618 kcal/day
公式：Mifflin-St Jeor（推荐）
每日卡路里（TDEE）
1,942 kcal/day
按活动量分列的 TDEE
| 活动量 | 说明 | 每日卡路里 |
|---|---|---|
| 久坐 | 几乎不运动，办公室工作 | 1,942 |
| 轻度活动 | 每周轻度运动 1-3 天 | 2,225 |
| 中度活动 | 每周中度运动 3-5 天 | 2,508 |
| 高度活动 | 每周高强度运动 6-7 天 | 2,791 |
| 极高活动量 | 每日极高强度运动或体力劳动工作 | 3,074 |
基础代谢率计算器。算出BMR和从久坐到极高各活动量的每日总消耗（TDEE）。
30岁175cm70kg的男性基础代谢率约1649大卡，久坐时每日总消耗（TDEE）约1979大卡。这个基础代谢率计算器用米夫林-圣杰奥（Mifflin-St Jeor）等三种公式估算你的BMR，再乘以活动系数列出从久坐到极高各活动档的TDEE。
什么是基础代谢率（BMR）？和TDEE有什么关系
基础代谢率（BMR）是身体在完全静息、清醒、空腹、室温舒适的状态下，维持呼吸、心跳、体温调节和器官运转所需的最低热量，约占每日总能量消耗的60–70%。换句话说，哪怕你一整天躺着不动、什么都不做，身体仍会持续消耗这笔“基本开销”。以30岁、身高175cm、体重70kg的男性为例，用米夫林-圣杰奥公式算出的BMR约为1649大卡/日。
BMR只是起点。把它乘以反映日常活动量的活动系数（久坐1.2到极高1.9），才得到每日总能量消耗（TDEE）——上面那位男性久坐时TDEE约1979大卡、中等活动约2556大卡。TDEE才是制定减脂、维持或增肌卡路里目标的真正基准：减脂在TDEE基础上制造约275–550大卡缺口，维持就吃TDEE，增肌则加约275–550大卡。
BMR因人而异。多数中国成年男性的BMR落在约1500–1800大卡区间，女性约1200–1400大卡，且每10年随肌肉自然流失下降1–2%，所以用自己的实际身高、体重、年龄套公式，远比参考平均值准确。减脂时务必守住安全下限：中国营养学会与主流健康App普遍采用的口径是女性每日不低于1200大卡、男性不低于1500大卡，且摄入应高于自身BMR；长期低于这条线会拖慢代谢、流失肌肉，得不偿失。本计算器提供米夫林-圣杰奥、哈里斯-本尼迪克特、Katch-McArdle三种公式与5级活动系数，一次给出你的BMR和从久坐到极高各档的TDEE。
怎么用？填6项数据 → 读BMR、TDEE与各活动量热量
这个基础代谢率计算器只需填几项基本数据，就能得到你的BMR和从久坐到极高各活动量对应的TDEE：
1. 选择性别。男性和女性的公式常数不同（米夫林-圣杰奥男性 +5、女性 −161），选错会差约160大卡。
2. 输入年龄、身高（cm）、体重（kg）。建议早晨起床、排便后、空腹称体重（精确到0.1kg），赤脚靠墙量身高。1cm或0.5kg的误差就足以让结果偏移20–30大卡。
3. 选择公式。默认米夫林-圣杰奥适合绝大多数人；知道自己体脂率（InBody或体脂秤）的健身人群可切换到Katch-McArdle，它改用瘦体重计算，会额外要求填写体脂率。
4. 选择活动系数。久坐1.2、轻度1.375、中等1.55、高度1.725、极高1.9——多数人会高估自己的活动量，宁可选低一档。
5. 读结果。计算器即时显示你的BMR、当前活动量对应的TDEE，以及从久坐到极高5级活动量各自的TDEE速查表。以30岁175cm70kg、久坐的男性为例：BMR约1649大卡、久坐TDEE约1979、中等活动约2556大卡。
想设定目标热量就从这个TDEE自己加减：减脂减约275–550大卡（久坐时约1704至1429大卡）、增肌加约275–550大卡（约2254至2529大卡）、维持就吃TDEE；减脂时守住男1500/女1200大卡的安全下限，每4周复称体重和体脂再微调。若想按目标自动拆分每日热量，可用本站的热量（卡路里）计算器。
BMR三大公式：米夫林-圣杰奥、哈里斯-本尼迪克特、Katch-McArdle
- = 体重，单位公斤（kg）
- = 身高，单位厘米（cm）
- = 年龄（岁）
- = 性别常数：男性 +5，女性 −161
上方为米夫林-圣杰奥（Mifflin-St Jeor，1990年）公式，美国营养与饮食学会（AND）自2005年起列为临床估算静息能量消耗的首选，研究显示对约82%的成年人误差在±10%以内，也是本计算器的默认公式。以30岁175cm70kg的男性代入：BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1649大卡。
本计算器还提供另外两种公式。修订版哈里斯-本尼迪克特（Harris-Benedict）公式对体重正常的年轻人略偏高，男女各用一组常数：
Katch-McArdle公式改用瘦体重（去脂体重）计算，对知道体脂率的健身人群最贴近实测：
其中瘦体重 LBM = 体重 ×（1 − 体脂率 ÷ 100）。
同一位30岁175cm70kg男性，三种公式的结果为：米夫林-圣杰奥1649大卡、哈里斯-本尼迪克特1696大卡、Katch-McArdle（体脂率15%）1655大卡，最大差距仅47大卡，约等于一根香蕉——不必纠结哪个“绝对准”，固定用一个、长期跟踪趋势才重要。
得到BMR后乘以活动系数即为每日总能量消耗（TDEE）：
活动系数分5级：久坐1.2、轻度1.375、中等1.55、高度1.725、极高1.9。这位男性久坐时TDEE = 1649 × 1.2 ≈ 1979大卡。
BMR与TDEE计算实例：4类常见人群+三公式对照
案例一：30岁男性上班族（175cm、70kg、久坐）想减脂
李先生30岁、身高175cm、体重70kg，在写字楼久坐办公、几乎不运动。用默认的米夫林-圣杰奥公式：BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1649大卡/日。久坐活动系数1.2，TDEE = 1649 × 1.2 ≈ 1979大卡/日——这就是他不胖不瘦的维持线，也是计算器直接给出的BMR和TDEE两张卡片。
想减脂，就在1979的基础上自己制造缺口：温和减脂减275大卡约1704大卡、标准减脂减550大卡约1429大卡。注意1429已跌破男性1500大卡的安全下限，久坐人群硬压到这个数会拖慢代谢、掉肌肉。更聪明的做法有两个：一是只减275大卡走温和路线（约1704大卡，每周约减0.25公斤）；二是先把久坐改成轻度活动（每周快走或撸铁3次），TDEE抬到约2267大卡，同样减550大卡就是约1717大卡，既有明显缺口又守住了安全线。这也说明：与其一味砍热量，不如先动起来。
案例二：30岁女性（160cm、55kg、轻度活动）想维持身材
王女士30岁、身高160cm、体重55kg，每周瑜伽或快走2至3次（轻度活动）。米夫林-圣杰奥：BMR = 10 × 55 + 6.25 × 160 − 5 × 30 − 161 = 1239大卡/日。轻度活动系数1.375，TDEE = 1239 × 1.375 ≈ 1704大卡/日。
想维持身材，每天吃到1704大卡左右即可，不必刻意挨饿。这里要破除一个流传很广的误区：“女生一天只能吃1200大卡”。对王女士来说，1200大卡不仅远低于1704的维持线，还压到了1239的基础代谢附近——长期这么吃会触发代谢适应、掉肌肉、月经紊乱，正是“越减越胖”的根源。1200大卡是女性的安全应急下限，不是日常目标。真要减脂，从TDEE 1704减275大卡走温和路线约1429大卡最稳妥；若直接减550大卡会得到约1154大卡，已跌破女性1200大卡的安全下限，不建议——小个子女性更适合“小缺口＋加运动”，而非猛砍热量。
案例三：25岁男性健身者（180cm、80kg、中等活动）想增肌
张同学25岁、身高180cm、体重80kg，每周撸铁4次（中等活动）。米夫林-圣杰奥：BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1805大卡/日。中等活动系数1.55，TDEE = 1805 × 1.55 ≈ 2798大卡/日。
增肌要在TDEE基础上加盈余，同样是自己在2798上加：温和增肌加275大卡约3073大卡、标准增肌加550大卡约3348大卡。建议从温和盈余（约3073大卡）起步，把每周体重增长控制在0.2至0.3公斤，避免脂肪堆积过快。蛋白质按每公斤体重1.6至2.0克，80公斤对应128至160克/日（鸡胸、鸡蛋、牛肉、乳清蛋白平摊到每餐）。碳水是训练的主要燃料，别为了怕胖砍太狠。每4周复称体重，长得太快就回调盈余、太慢再加约200大卡。
案例四：40岁女性（165cm、60kg）读懂活动量阶梯
陈女士40岁、身高165cm、体重60kg。米夫林-圣杰奥：BMR = 10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 40 − 161 = 1270大卡/日。40岁的BMR比同身材的年轻女性略低，这是肌肉随年龄自然流失的正常现象。
她最大的变量是活动量。计算器会把5档活动量对应的TDEE一次性列成阶梯：久坐1524、轻度1746、中等1969、高度2191、极高2413大卡。这条阶梯很有用——同一个人从久坐改到中等活动，每天可多吃约445大卡（1969 − 1524）而体重不变，这就是“靠运动腾出吃的空间”的量化依据。陈女士若每周规律运动3至5次（中等），维持吃1969大卡即可；想温和减脂就减275大卡约1694大卡，仍稳稳高于女性1200大卡的安全下限，再配合抗阻训练对抗年龄性肌肉流失，最为合适。
案例五：同一个人，三种公式差多少？（男30岁175cm70kg）
很多人纠结“到底哪个公式准”。拿同一位30岁、175cm、70kg、体脂率15%的男性，把三种公式都算一遍：
米夫林-圣杰奥：BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1649大卡。
修订版哈里斯-本尼迪克特：BMR = 88.362 + 13.397 × 70 + 4.799 × 175 − 5.677 × 30 ≈ 1696大卡。
Katch-McArdle（瘦体重 = 70 × (1 − 0.15) = 59.5kg）：BMR = 370 + 21.6 × 59.5 ≈ 1655大卡。
三个结果1649 / 1696 / 1655，最大差距只有47大卡，约等于一根香蕉的热量。结论很清楚：与其反复换公式追求“绝对精确”，不如固定用一个（默认的米夫林-圣杰奥对大多数人已足够准），把精力放在准确记录饮食、每4周复称体重和体脂上。只有当你有InBody或体脂秤的可靠体脂率数据时，才值得切到Katch-McArdle。
常见人群BMR与TDEE速查表（米夫林-圣杰奥公式，单位：大卡/日）
| 性别·年龄·身高·体重 | 基础代谢BMR | 久坐×1.2 | 轻度×1.375 | 中等×1.55 | 高度×1.725 | 极高×1.9 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 男·30岁·175cm·70kg | 1649 | 1979 | 2267 | 2556 | 2845 | 3133 |
| 女·30岁·160cm·55kg | 1239 | 1487 | 1704 | 1920 | 2137 | 2354 |
| 男·25岁·180cm·80kg | 1805 | 2166 | 2482 | 2798 | 3114 | 3430 |
| 女·40岁·165cm·60kg | 1270 | 1524 | 1746 | 1969 | 2191 | 2413 |
算BMR/TDEE最常见的5个错误
- 把基础代谢率（BMR）当成每天该吃的热量。BMR只是完全静息状态下的最低消耗，日常活动、运动、消化都要额外耗能。真正的进食基准是每日总消耗TDEE（BMR × 活动系数）——30岁175cm70kg的男性BMR约1649大卡，久坐TDEE却有1979大卡，直接照BMR吃会长期能量不足。
- 活动系数选得太高。多数人高估自己的活动量：“每周去三次健身房”实际可能只有两次、且大半时间在滑手机。宁可先按低一档估（久坐1.2或轻度1.375），2–4周体重没变化再上调；系数虚高会把减脂缺口全部吃掉。
- 吃到低于基础代谢的热量。长期摄入低于BMR会触发代谢适应：BMR进一步下降、肌肉被分解、出现“越减越胖”的反弹。安全下限是男性每日不低于1500大卡、女性不低于1200大卡，且减脂目标应高于自身BMR。以久坐70kg男性为例，若从TDEE 1979减550大卡设定减脂，算出1429大卡，已跌破1500的安全线，这时应改成只减275大卡（约1704大卡）或先增加运动量抬高TDEE。
- 指望三种公式给出同一个数字。米夫林-圣杰奥、哈里斯-本尼迪克特、Katch-McArdle基于不同人群与变量，同一份数据会差约3%。以30岁175cm70kg男性为例：1649 / 1696 / 1655大卡，最大差47大卡。固定用一个（默认米夫林），每4周复称再微调，比反复换公式有意义。
- 在不知道真实体脂率时硬套Katch-McArdle。这个公式用瘦体重计算，只有当你有InBody或体脂秤的可靠体脂率数据时才准；随手填一个体脂率，结果反而不如只需身高体重年龄的米夫林-圣杰奥可靠。
基础代谢率计算器常见问题
基础代谢率（BMR）和每日总消耗（TDEE）有什么区别？
BMR是身体完全静息时维持生命的最低热量；TDEE是BMR加上日常活动、运动和消化后的总消耗，等于BMR × 活动系数（1.2–1.9）。TDEE永远高于BMR，是设定减脂、维持、增肌目标的真正基准。
30岁175cm70kg的男性基础代谢率是多少？
用默认的米夫林-圣杰奥公式，30岁、身高175cm、体重70kg的男性基础代谢率约1649大卡/日。久坐时每日总消耗（TDEE）约1979大卡、轻度活动约2267大卡、中等活动约2556大卡。身高体重年龄不同结果也会变，用上方计算器输入自己的数据最准确。
30岁160cm55kg的女性基础代谢率是多少？
用默认的米夫林-圣杰奥公式，30岁、身高160cm、体重55kg的女性基础代谢率约1239大卡/日。久坐时每日总消耗（TDEE）约1487大卡、轻度活动约1704大卡、中等活动约1920大卡。女性BMR通常比同龄同身材的男性低约10%（公式常数女性−161、男性+5）。身高体重不同结果也会变，用上方计算器填自己的数据最准。
这个基础代谢率计算器免费吗？需要注册吗？
完全免费，无需注册或下载App。所有计算都在浏览器本地即时完成，不会保存或上传你的身高体重。内置米夫林-圣杰奥、哈里斯-本尼迪克特、Katch-McArdle三种公式，并按5级活动系数（1.2/1.375/1.55/1.725/1.9）算出从久坐到极高各档的TDEE。
三种公式哪个最准？它们差多少？
对一般成年人，米夫林-圣杰奥（1990年）准确度最高，研究显示对约82%的人误差在±10%以内，也是本计算器默认。以30岁175cm70kg男性为例，三种公式结果为：米夫林-圣杰奥1649、哈里斯-本尼迪克特1696、Katch-McArdle（体脂率15%）1655大卡，最大差距仅47大卡。健身重训、清楚自己体脂率的人可优先参考Katch-McArdle。
减脂期每天应该吃多少大卡？
以TDEE（不是BMR）为基准，自己建立缺口，安全范围是TDEE减约275–550大卡，对应每周减0.3–0.5公斤。以久坐、TDEE约1979大卡的70kg男性为例：从1979减275得约1704大卡（温和减脂）、减550得约1429大卡（标准减脂）。注意1429已低于男性1500大卡的安全下限，这类久坐人群更适合温和缺口，或先增加运动量抬高TDEE再减。
长期吃低于基础代谢的热量会怎样？
会触发代谢适应：身体主动下调BMR、分解肌肉供能、激素紊乱，出现越减越胖的反弹循环。安全下限是男性每日不低于1500大卡、女性不低于1200大卡，且减脂目标应高于自己的BMR。用温和缺口（TDEE减约275–550大卡）配合抗阻训练，比极低热量节食有效得多。
活动系数怎么选？每周健身3次算中等活动吗？
中等活动（×1.55）指每周运动3–5次、每次30–60分钟且有一定强度（重训、HIIT、团课）。如果三次只是轻松慢跑或拉伸，建议降到轻度活动（×1.375）。多数人会高估活动量、低估久坐时间，把TDEE算得偏高。建议先选低一档，2–4周体重没下降再上调。
基础代谢率偏低怎么办？如何提高？
BMR偏低多半是肌肉量不足或体型较小。提高方法：每周2–4次抗阻训练增加肌肉（1公斤肌肉每日约多耗13大卡）、每公斤体重摄入1.2–1.6克蛋白质、保证7–9小时睡眠、避免长期节食低于BMR。3–6个月可见有意义的提升。BMR会随年龄自然下降，力量训练是逆转的关键。
BMR和RMR（静息代谢率）是一回事吗？
两者接近但测量条件不同。BMR要求禁食12小时、睡眠后、恒温实验室测量，条件最严格；RMR条件更宽松，通常比BMR高约10–20%。日常减脂增肌规划中两者几乎等同使用，差异可忽略。本计算器输出的是BMR估算值。
算出结果后，下一步该怎么做？
先定目标（本计算器给出TDEE，缺口或盈余由你自己加减）：减脂吃TDEE减约275–550大卡、维持吃TDEE、增肌吃TDEE加约275–550大卡。然后：(1)用薄荷健康、Keep等App记录7天饮食对齐目标；(2)每周固定清晨称重，看2–4周趋势而非单日数字；(3)蛋白质先达标（每公斤1.2–2.0克）；(4)每周至少2次抗阻训练保留肌肉；(5)每减5–7公斤或停滞4周就重算BMR/TDEE并向下调整。若BMI≥28或长期无进展，建议到三甲医院内分泌科评估。