熱量計算機（TDEE 與三大營養素）

Q: 每天要吃多少卡路里才能瘦？

以 TDEE 為基準（不是 BMR）建立熱量赤字。建議的安全範圍是 TDEE − 300 至 500 大卡，每週減 0.3–0.5 公斤，與衛福部建議的「每週減 0.5–1 公斤」一致。對多數成年人而言，減脂目標通常落在每日 1,500–2,200 大卡之間。台灣營養師共識：女性每日不得低於 1,200 大卡、男性不低於 1,500 大卡，且務必高於 BMR，避免代謝適應與肌肉流失。

Q: BMR 和 TDEE 有什麼差別？

BMR（基礎代謝率）是身體在完全靜止狀態下維持心跳、呼吸、體溫、細胞修復等基本功能所需的最低熱量，約佔每日總消耗的 60–75%。TDEE（每日總熱量消耗）是 BMR 加上所有日常活動、運動與食物熱效應的總和，計算方式為 BMR × 活動係數（1.2 至 1.9）。TDEE 永遠高於 BMR——久坐者高約 20%，高度活動者可高出 70% 以上，這才是制定卡路里目標的真正基準。想單獨深入看 BMR 三公式對照可以用 BMR 基礎代謝率計算機 。

Q: 這個熱量計算機是免費的嗎？需要註冊嗎？

完全免費、無需註冊、無需下載 App。所有計算都在你的瀏覽器內即時完成，不會儲存或上傳任何身高體重資料。內建台灣營養師慣用的 Mifflin-St Jeor 公式與 5 級活動係數（1.2/1.375/1.55/1.725/1.9），並提供均衡、低碳、高蛋白、生酮四種三大營養素預設，與照護線上、Heho、Peeta、Ricky 等台灣資源採用的數值完全一致。

Q: Mifflin-St Jeor 公式比 Harris-Benedict 更準確嗎？

是。2005 年 Frankenfield 等人在《Journal of the American Dietetic Association》發表的系統性回顧比較了四種 BMR 預測公式，結論是 Mifflin-St Jeor 在更多受試者身上預測誤差不超過 10%。Harris-Benedict（1984 修訂版）對體重正常的年輕人傾向高估約 5%；Mifflin-St Jeor 使用 1990 年的現代人口數據制定，更貼近現代台灣人的體型。本計算機預設使用 Mifflin-St Jeor，並支援 Katch-McArdle 作為提供體脂率時的進階選項。

Q: 什麼時候應該用 Katch-McArdle 公式？

當你知道自己的體脂率時（建議用健身房或醫療院所的 InBody 量過的數值，市售體脂計誤差較大）。Katch-McArdle 公式使用去脂體重（BMR = 370 + 21.6 × 去脂體重 kg）而非總體重，對重訓量大、肌肉量偏高或體脂偏低的健身族群更貼近實測值。例如兩位 78 公斤、175 公分的男性，一位體脂 14%、另一位體脂 28%，去脂體重相差 11 公斤，BMR 差距可達 240 大卡——Mifflin-St Jeor 會給出相同 BMR，Katch-McArdle 不會。

Q: 什麼是三大營養素？要怎麼分配蛋白質、碳水、脂肪？

三大營養素（巨量營養素）即三種含熱量的營養素：蛋白質（每克 4 大卡）、碳水化合物（每克 4 大卡）、脂肪（每克 9 大卡）。一般健身族常用的減脂分配為蛋白質 30%、碳水 40%、脂肪 30%；減脂搭配力量訓練可以用蛋白質 40%、碳水 35%、脂肪 25% 強化肌肉保留；生酮飲食則為蛋白質 20%、碳水 5%、脂肪 75%。最佳比例取決於目標和飲食偏好，但蛋白質應至少達到每公斤體重 1.6 克——這是台灣健身教練（World Gym、Peeta）與營養師（Ricky、營養師杯蓋）共識。

Q: 我每週上 3 次健身房算「中度活動」嗎？

不一定。「中度活動」（×1.55）的標準是每週運動 3–5 次、每次 30–60 分鐘且具一定強度（重訓、HIIT、團課），同時非運動時段步數達 7,500 步以上。如果你 3 次健身房只是輕鬆跑跑步機 30 分鐘，且其他時間幾乎久坐（內湖科學園區、信義商圈辦公族常見），建議降到「輕度活動」（×1.375）。多數人會高估活動量，導致 TDEE 算太高、減脂赤字被吃掉。Dcard 健身板與 PTT FITNESS 板長期共識：先選低一階，2–4 週後若體重沒下降再上調。

Q: 168 間歇性斷食對熱量計算有影響嗎？

168 不會直接改變你的 BMR 或 TDEE——它只是「進食時間框架」。研究（康健雜誌引述、Heho 整理）顯示短期 168 對 BMR 影響有限，僅下降 1–3%，主要來自總熱量略減而非斷食本身。要在 168 下減脂，仍要在 8 小時進食視窗內吃到計算機算出的目標卡路里（TDEE − 300 至 500 大卡）並達到蛋白質下限。最常見的失敗原因是 8 小時內過度進食超過 TDEE，或是壓縮到只吃一餐結果熱量低於 BMR——兩者都會讓 168 失效。建議 8 小時內安排 2–3 餐，每餐含蛋白質與蔬菜。

Q: 增肌期要吃 TDEE 加多少？蛋白質要吃多少？

增肌（lean bulk）建議從 TDEE + 200 至 300 大卡開始，每週體重增加控制在 0.2–0.3 公斤（約原體重 0.25–0.5%）以避免脂肪堆積過多。蛋白質設定每公斤體重 1.6 至 2.2 克，例如 70 公斤者每日 112–154 克——衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版指出運動族群可拉到 1.2–1.8 g/kg；台灣健身網紅（Peeta、TeamJoined）常用 2.0 克作為安全上限。碳水同樣重要，每公斤 4–6 克（70 公斤者 280–420 克）以提供訓練能量；脂肪則占總熱量 20–30%。

Q: 計算結果出來，下一步該怎麼做？

(1) 確認目標（減脂、維持、增肌），對應吃 TDEE − 300/0/+200 大卡；(2) 用 MyFitnessPal、FatSecret 或營養師杯蓋的食物熱量表記錄 7 天飲食對齊目標；(3) 每週固定一天早晨量體重，2–4 週看趨勢線而非單日數字；(4) 蛋白質先達標（每公斤 1.6–2.2 克），剩餘熱量讓給碳水與健康脂肪；(5) 每週至少 2 次阻力訓練保留或增加肌肉量；(6) 每減 5–10 公斤或 4 週若停滯，重新計算 BMR/TDEE 並向下調整 100–200 大卡。BMI ≥ 30 或想看靜止代謝對照可順手用 BMR 基礎代謝率計算機 。

計算每日所需卡路里與三大營養素目標。依 Mifflin-St Jeor 公式算出 TDEE，提供減脂、維持、增肌的個人化蛋白質、碳水與脂肪克數，內建均衡、低碳、高蛋白、生酮四種預設。

年齡

歲

體重 (kg)

身高 (cm)

活動量

你的目標

飲食類型

體脂率 %

提供體脂百分比可透過 Katch-McArdle 公式提高準確度。

你的每日卡路里

1,942 kcal/day

維持體重 (0 公斤/週)

TDEE（維持）: 1,942 kcal/day

BMR（靜息）: 1,618 kcal/day

公式：Mifflin-St Jeor（推薦）

巨量營養素分配

30%

40%

30%

蛋白質: 146 克 (30%)

碳水化合物: 194 克 (40%)

脂肪: 65 克 (30%)

蛋白質攝取：2.1 克/公斤體重

按目標的卡路里目標

目標	每週變化	每日卡路里
減重	-0.5 公斤/週	1,500
維持體重	0 公斤/週	1,942
增重	+0.5 公斤/週	2,442

此卡路里目標低於建議的安全最低值（1500 kcal/day）。在採用極低卡路里飲食前，請諮詢醫療專業人員。

按目標分配巨量營養素（均衡）

目標	每日卡路里	蛋白質 (克)	碳水化合物 (克)	脂肪 (克)
減重	1,500	113	150	50
維持體重	1,942	146	194	65
增重	2,442	183	244	81

想比較 BMR 公式並查看所有活動水平的 TDEE？ BMR 計算機知道你的體脂率以獲得更準確的結果？體脂率計算機

熱量計算機。每日卡路里、TDEE 與三大營養素一次算清楚。

熱量計算機以 Mifflin-St Jeor 公式估算你的基礎代謝率（BMR），乘上 1.2–1.9 的活動係數得出 TDEE，再依目標增減 500 大卡，並把卡路里拆成蛋白質、碳水、脂肪克數。內建減脂、維持、增肌三組目標與均衡、低碳、高蛋白、生酮四種比例預設。

什麼是熱量計算機？為什麼台灣人都該算一次 TDEE？

熱量計算機是估算每日總熱量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）並轉換成卡路里目標的線上工具，先以 Mifflin-St Jeor 公式算出基礎代謝率（BMR），乘上反映你日常活動的係數得到 TDEE，再依減脂、維持或增肌目標調整 ±500 大卡，最後把卡路里拆成三大營養素的克數。台灣多數營養師（康健雜誌、Heho 健康、Peeta、營養師杯蓋）採用同一套公式與 5 級活動係數，因此計算結果與本地專業建議完全相容。

台灣人對自己的卡路里需求普遍缺乏概念。以衛福部 2017–2020 國民營養健康變遷調查的平均體型為例：30 歲女性辦公族（160 公分、55 公斤、輕度活動）每日 TDEE 約 1,750 大卡；30 歲男性（172 公分、73 公斤、每週健身 3 次）約 2,560 大卡。便當族常見的痛點是隨手一個雞腿便當就 800 大卡、加杯全糖珍珠奶茶再 650 大卡，午餐一頓就吃掉減脂目標的八成卻不自覺；增肌族則容易吃不夠 TDEE，怎麼練都長不大。把 TDEE 算清楚是「吃多少不會胖、吃多少會瘦、吃多少能練起來」的真正起點。

本計算機預設使用 Mifflin-St Jeor 公式（1990 年發表），美國營養與飲食學會（AND）2005 年起列為臨床首選，誤差約 ±10%；若你輸入體脂率（建議用 InBody 量過的數值），系統會自動切換到 Katch-McArdle 公式，以去脂體重取代總體重，對重訓族群更貼近實測值。最後再依台灣營養師共識的安全下限（女性 ≥ 1,200 大卡、男性 ≥ 1,500 大卡）幫你把關，避免落入「越減越胖」的代謝陷阱。

每日卡路里怎麼算？4 步驟手算流程

計算每日應攝取的卡路里只需要五項資料：性別、年齡、身高、體重、活動量。以下是本計算機的完整運算流程，照著做你也能徒手驗證結果。

1. 用 Mifflin-St Jeor 公式算出 BMR。男性：BMR =（10 × 體重 kg）+（6.25 × 身高 cm）−（5 × 年齡）+ 5；女性：BMR =（10 × 體重 kg）+（6.25 × 身高 cm）−（5 × 年齡）− 161。請以早晨起床、上完廁所、未進食的狀態量體重，赤腳量身高——1 公分或 0.5 公斤的誤差就足以讓 BMR 偏移 10–20 大卡。

2. 把 BMR 乘以活動係數，得到 TDEE（維持體重的卡路里）。久坐不動（辦公室文職、零運動）：BMR × 1.2；輕度活動（每週運動 1–3 次）：BMR × 1.375；中度活動（每週運動 3–5 次）：BMR × 1.55；高度活動（每週重訓 6–7 次或業餘馬拉松）：BMR × 1.725；極高活動量（體力勞動或一日兩練）：BMR × 1.9。寧可選低不選高——多數有正職的台灣人，就算一週進健身房 3 次，每日步數低於 7,500 步時仍應算「輕度活動」。

3. 依目標調整熱量。減脂：TDEE − 500 大卡（衛福部建議每週減 0.5–1 公斤；7,700 大卡赤字約等於減去 1 公斤脂肪）；維持體重：直接吃 TDEE；增肌：TDEE + 200 至 500 大卡，每週體重增加控制在 0.2–0.3 公斤以避免脂肪堆積過多。記得卡關不能低於女性 1,200 大卡、男性 1,500 大卡的下限——計算機若算出更低的目標會自動拉回最低值。

4. 把目標卡路里拆成三大營養素。挑一組預設——均衡型（蛋白質 30%、碳水 40%、脂肪 30%）、低碳型（40/20/40）、高蛋白型（40/35/25）或生酮型（20/5/75）——計算機以蛋白質、碳水每克 4 大卡、脂肪每克 9 大卡換算成克數。台灣健身教練（Peeta、World Gym）共識：蛋白質先抓到每公斤體重 1.6–2.2 克再分配剩下的熱量，是減脂期保留肌肉、增肌期推動合成的關鍵。

如果你已經量過 InBody、知道自己的體脂率，輸入後計算機會切換到 Katch-McArdle 公式：BMR = 370 + 21.6 × 去脂體重（公斤）。此公式忽略性別與年齡，純粹以代謝活躍的去脂組織為基礎，對體脂偏低或重訓量大的人最準。想先把 BMR 與三公式對照看清楚，可順手用我們的 BMR 基礎代謝率計算機，再回來這裡決定每日要吃多少。

卡路里計算公式：Mifflin-St Jeor 與 Katch-McArdle

TDEE = BMR \times ActivityMultiplier

$TDEE$ = 每日總熱量消耗——含運動在內的每日卡路里需求
$BMR$ = 基礎代謝率——身體在完全靜止狀態下消耗的卡路里
$W$ = 體重（公斤）
$H$ = 身高（公分）
$A$ = 年齡（歲）
$LBM$ = 去脂體重（公斤）= 體重 ×（1 − 體脂率/100）

Mifflin-St Jeor 公式（預設——未提供體脂率時使用）：

BMR_{male} = 10W + 6.25H - 5A + 5

BMR_{female} = 10W + 6.25H - 5A - 161

Katch-McArdle 公式（提供體脂率時使用）：

BMR = 370 + 21.6 \times LBM

其中去脂體重 LBM 的算法為：

LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)

活動係數把 BMR 轉換成 TDEE，台灣營養師（Ricky、Peeta、Heho 健康）通用的 5 級分類如下：

活動水平	係數	說明
久坐不動	1.2	辦公室文職、無運動
輕度活動	1.375	每週運動 1–3 次
中度活動	1.55	每週運動 3–5 次
高度活動	1.725	每週重訓 6–7 次或業餘馬拉松
極高活動量	1.9	體力勞動或一日兩練

三大營養素克數換算公式：

Protein\ (g) = \frac{Calories \times ProteinPct}{100 \times 4}

Carbs\ (g) = \frac{Calories \times CarbPct}{100 \times 4}

Fat\ (g) = \frac{Calories \times FatPct}{100 \times 9}

Mifflin-St Jeor 公式於 1990 年發表，2005 年 Frankenfield 等人在《Journal of the American Dietetic Association》系統性回顧四大公式（Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Owen、WHO/FAO），結論是 Mifflin-St Jeor 在最多人身上預測誤差不超過 10%——這也是它成為台灣多數營養師、健身房（Peeta、World Gym）與醫療衛教資源（照護線上、Heho）預設公式的原因。Katch-McArdle 公式的優勢在於去脂體重是預測代謝率的最強單一因子：兩個 70 公斤的男性，一個體脂 12%、一個體脂 30%，去脂體重相差 12.6 公斤，BMR 可以差到 270 大卡。

卡路里計算實例：台灣常見族群

例一：30 歲女性上班族（160 cm、55 kg、輕度活動）想減脂 5 公斤

阿芳今年 30 歲，160 公分、55 公斤（衛福部國健署公布的台灣女性平均值附近），在台北市中心上班，每週做 2 次瑜伽（輕度活動），目標 12 週減 5 公斤。

第一步——BMR（Mifflin-St Jeor，女性）：(10 × 55) + (6.25 × 160) − (5 × 30) − 161 = 550 + 1,000 − 150 − 161 = 1,239 大卡/日。

第二步——TDEE：1,239 × 1.375（輕度活動）≈ 1,704 大卡/日。

第三步——減脂目標：1,704 − 500 = 1,204 大卡/日，剛好踩到女性 1,200 大卡的安全下限。建議改採較溫和的 −300 大卡赤字 → 1,400 大卡/日，每週減約 0.3 公斤、12 週合計 3.6 公斤；想加快可搭配每日 8,000 步散步額外消耗 250 大卡，達到 −500 大卡目標。

第四步——三大營養素（均衡型 30/40/30，以 1,400 大卡計）：蛋白質 = 1,400 × 0.30 / 4 = 105 克（每公斤 1.9 克，足以保留肌肉）；碳水 = 1,400 × 0.40 / 4 = 140 克；脂肪 = 1,400 × 0.30 / 9 = 47 克。

換算成台灣便當族日常：早餐蛋餅加無糖豆漿 380 大卡、午餐自助餐挑「兩肉一菜」雞腿去皮 + 滷蛋 + 燙青菜 + 半碗飯 600 大卡、晚餐牛肉湯麵去湯 420 大卡。記得避開全糖珍奶（一杯 700 c.c. 約 650 大卡，等於整個減脂赤字直接歸零）。

例二：26 歲男性健身愛好者（178 cm、72 kg、體脂 14%、高度活動）想增肌

阿賢今年 26 歲，178 公分、72 公斤、InBody 量到體脂率 14%，每週重訓 5 次（高度活動），想穩定增肌。

由於提供了體脂率，計算機自動切換到 Katch-McArdle 公式。

第一步——去脂體重：72 × (1 − 0.14) = 61.92 公斤。

第二步——BMR（Katch-McArdle）：370 + (21.6 × 61.92) ≈ 1,707 大卡/日。

第三步——TDEE：1,707 × 1.725（高度活動）≈ 2,945 大卡/日。

第四步——增肌目標：建議從 +300 大卡（lean bulk）起步，目標 3,245 大卡/日，每週增重 0.2 公斤；若 4 週體重沒變化，再加到 +500 大卡 → 3,445 大卡/日。

第五步——三大營養素（高蛋白型 40/35/25，以 3,245 大卡計）：蛋白質 = 3,245 × 0.40 / 4 = 325 克；碳水 = 3,245 × 0.35 / 4 = 284 克；脂肪 = 3,245 × 0.25 / 9 = 90 克。

325 克蛋白質換算成每公斤體重 4.5 克——遠超研究建議的 1.6–2.2 克上限（對阿賢約 158 克），多餘的蛋白質會變成熱量或排出。建議改用均衡型預設（30/40/30），每日蛋白質約 243 克，仍然遠超下限，且能釋出約 80 克碳水給肌肉合成與訓練後肝醣補充。

例三：活動量對熱量需求的影響——同一人五種場景

活動水平是熱量計算機中影響最大的單一變數。以 35 歲男性、172 公分、73 公斤（衛福部公布的台灣男性平均體型）為例，BMR =（10 × 73）+（6.25 × 172）−（5 × 35）+ 5 = 1,650 大卡/日。

活動水平	係數	TDEE（大卡）	減脂（大卡）	增肌（大卡）
久坐不動	1.2	1,980	1,500	2,480
輕度活動	1.375	2,269	1,769	2,769
中度活動	1.55	2,558	2,058	3,058
高度活動	1.725	2,846	2,346	3,346
極高活動量	1.9	3,135	2,635	3,635

久坐與極高活動量之間相差 1,155 大卡——幾乎等於多吃一個雞腿便當加一杯無糖拿鐵。所以準確評估活動水平是整個計算中最關鍵的一步。經驗法則：如果每日步數低於 7,500 步，無論有沒有去健身房，對代謝而言你都算「久坐」或「輕度活動」；常見高估包含「我有騎飛輪通勤所以是中度」（單程 20 分鐘 < 一週累計 3 次有效運動量），以及「重訓教練說一週 3 練就算中度」（仍要看課表強度與其他時間活動）。

善用熱量與三大營養素計算結果的 7 個實用建議

把 TDEE 當作起點而非定論。Mifflin-St Jeor 公式對 70–82% 的人預測誤差在 10% 以內，意思是你的真實維持熱量可能比計算結果高或低 150–200 大卡。建議按目標吃 2–3 週，每日同一時間量體重，再取每週平均值對照；體重穩定就是真正的維持熱量，下降或上升再每次微調 100–200 大卡即可，別一次砍 300。
切勿長期低於安全下限。台灣營養師共識（康健雜誌、衛福部國民健康署）：女性每日不低於 1,200 大卡、男性不低於 1,500 大卡，且務必高於 BMR。長期低於 BMR 會啟動「飢荒模式」，BMR 自動下降 10–20%、肌肉被分解供能、瘦素和甲狀腺素紊亂，最終陷入「越減越胖」的溜溜球效應。減脂的正確做法是 TDEE − 300 至 500 大卡的溫和赤字，搭配重訓保留肌肉。
蛋白質先抓夠再分配剩下的熱量。研究支持每公斤體重 1.6–2.2 克蛋白質適用任何在減脂或增肌且有重訓的人；衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版指出運動族群可拉到 1.2–1.8 g/kg。蛋白質的食物熱效應（TEF）達 15–30%，吃進 100 大卡的雞胸肉，身體要花 15–30 大卡來消化，等於免費的小幅熱量赤字；雞胸肉、豆腐、蛋、無糖優格、乳清蛋白都是台灣常見且 CP 值高的蛋白質來源。
理解你的卡路里結果代表什麼：維持熱量低於 1,800 大卡通常代表體型較小、久坐或年齡較大，是正常的；2,000–2,500 大卡是中度活動成年人最常見的範圍；超過 3,000 大卡通常只見於高度活動者、運動員或體型較大的人。如果結果看起來異常高或低，請先重新核實身高、體重和活動水平輸入是否正確，特別是活動水平——這是最常被高估的欄位。
168 間歇性斷食不等於少吃。168 在台灣很流行（Heho、Nuturefit、李婉萍營養師整理的研究結論），但執行 168 卻沒看到效果的人，多半是 8 小時進食視窗內熱量超過 TDEE，或是壓縮到只能吃一兩餐結果熱量低於 BMR、觸發代謝下降。168 只是「進食時間框架」而非減熱量工具——8 小時內仍要吃到目標卡路里、攝取足夠蛋白質與蔬菜，才會看到減脂效果。
減重平台期不要急著再砍熱量。先檢查活動量是否因為吃少而跟著下降（這叫適應性產熱）。建議：(1) 把每日步數拉到 8,000–10,000 步；(2) 確保睡眠 7–9 小時（國人平均僅 6.86 小時，遠低於 AASM 建議）；(3) 每減 5–10 公斤就重新計算 BMR/TDEE 並向下調整 100–200 大卡；(4) 考慮安排 1–2 週的「飲食休息（diet break）」吃回 TDEE 重設荷爾蒙，再進入下一個減脂週期。
飲食預設是框架，不是教條。均衡型（30/40/30）適合大部分人；低碳型（40/20/40）適合在高脂飲食下較有飽腹感、夜班或胰島素阻抗者；高蛋白型（40/35/25）適合減脂期重訓者；生酮型（20/5/75）需要嚴格限制碳水低於每日 50 克，並了解 1–4 週的酮適應期可能伴隨疲勞、頭痛、便秘等症狀，建議先諮詢家醫科或營養師。每組預設選好後，蛋白質克數仍要落在每公斤體重 1.6–2.2 克區間，必要時手動上調比例。

熱量計算機——常見問題

每天要吃多少卡路里才能瘦？

以 TDEE 為基準（不是 BMR）建立熱量赤字。建議的安全範圍是 TDEE − 300 至 500 大卡，每週減 0.3–0.5 公斤，與衛福部建議的「每週減 0.5–1 公斤」一致。對多數成年人而言，減脂目標通常落在每日 1,500–2,200 大卡之間。台灣營養師共識：女性每日不得低於 1,200 大卡、男性不低於 1,500 大卡，且務必高於 BMR，避免代謝適應與肌肉流失。

BMR 和 TDEE 有什麼差別？

BMR（基礎代謝率）是身體在完全靜止狀態下維持心跳、呼吸、體溫、細胞修復等基本功能所需的最低熱量，約佔每日總消耗的 60–75%。TDEE（每日總熱量消耗）是 BMR 加上所有日常活動、運動與食物熱效應的總和，計算方式為 BMR × 活動係數（1.2 至 1.9）。TDEE 永遠高於 BMR——久坐者高約 20%，高度活動者可高出 70% 以上，這才是制定卡路里目標的真正基準。想單獨深入看 BMR 三公式對照可以用 BMR 基礎代謝率計算機。

這個熱量計算機是免費的嗎？需要註冊嗎？

完全免費、無需註冊、無需下載 App。所有計算都在你的瀏覽器內即時完成，不會儲存或上傳任何身高體重資料。內建台灣營養師慣用的 Mifflin-St Jeor 公式與 5 級活動係數（1.2/1.375/1.55/1.725/1.9），並提供均衡、低碳、高蛋白、生酮四種三大營養素預設，與照護線上、Heho、Peeta、Ricky 等台灣資源採用的數值完全一致。

Mifflin-St Jeor 公式比 Harris-Benedict 更準確嗎？

是。2005 年 Frankenfield 等人在《Journal of the American Dietetic Association》發表的系統性回顧比較了四種 BMR 預測公式，結論是 Mifflin-St Jeor 在更多受試者身上預測誤差不超過 10%。Harris-Benedict（1984 修訂版）對體重正常的年輕人傾向高估約 5%；Mifflin-St Jeor 使用 1990 年的現代人口數據制定，更貼近現代台灣人的體型。本計算機預設使用 Mifflin-St Jeor，並支援 Katch-McArdle 作為提供體脂率時的進階選項。

什麼時候應該用 Katch-McArdle 公式？

當你知道自己的體脂率時（建議用健身房或醫療院所的 InBody 量過的數值，市售體脂計誤差較大）。Katch-McArdle 公式使用去脂體重（BMR = 370 + 21.6 × 去脂體重 kg）而非總體重，對重訓量大、肌肉量偏高或體脂偏低的健身族群更貼近實測值。例如兩位 78 公斤、175 公分的男性，一位體脂 14%、另一位體脂 28%，去脂體重相差 11 公斤，BMR 差距可達 240 大卡——Mifflin-St Jeor 會給出相同 BMR，Katch-McArdle 不會。

什麼是三大營養素？要怎麼分配蛋白質、碳水、脂肪？

三大營養素（巨量營養素）即三種含熱量的營養素：蛋白質（每克 4 大卡）、碳水化合物（每克 4 大卡）、脂肪（每克 9 大卡）。一般健身族常用的減脂分配為蛋白質 30%、碳水 40%、脂肪 30%；減脂搭配力量訓練可以用蛋白質 40%、碳水 35%、脂肪 25% 強化肌肉保留；生酮飲食則為蛋白質 20%、碳水 5%、脂肪 75%。最佳比例取決於目標和飲食偏好，但蛋白質應至少達到每公斤體重 1.6 克——這是台灣健身教練（World Gym、Peeta）與營養師（Ricky、營養師杯蓋）共識。

我每週上 3 次健身房算「中度活動」嗎？

不一定。「中度活動」（×1.55）的標準是每週運動 3–5 次、每次 30–60 分鐘且具一定強度（重訓、HIIT、團課），同時非運動時段步數達 7,500 步以上。如果你 3 次健身房只是輕鬆跑跑步機 30 分鐘，且其他時間幾乎久坐（內湖科學園區、信義商圈辦公族常見），建議降到「輕度活動」（×1.375）。多數人會高估活動量，導致 TDEE 算太高、減脂赤字被吃掉。Dcard 健身板與 PTT FITNESS 板長期共識：先選低一階，2–4 週後若體重沒下降再上調。

168 間歇性斷食對熱量計算有影響嗎？

168 不會直接改變你的 BMR 或 TDEE——它只是「進食時間框架」。研究（康健雜誌引述、Heho 整理）顯示短期 168 對 BMR 影響有限，僅下降 1–3%，主要來自總熱量略減而非斷食本身。要在 168 下減脂，仍要在 8 小時進食視窗內吃到計算機算出的目標卡路里（TDEE − 300 至 500 大卡）並達到蛋白質下限。最常見的失敗原因是 8 小時內過度進食超過 TDEE，或是壓縮到只吃一餐結果熱量低於 BMR——兩者都會讓 168 失效。建議 8 小時內安排 2–3 餐，每餐含蛋白質與蔬菜。

增肌期要吃 TDEE 加多少？蛋白質要吃多少？

增肌（lean bulk）建議從 TDEE + 200 至 300 大卡開始，每週體重增加控制在 0.2–0.3 公斤（約原體重 0.25–0.5%）以避免脂肪堆積過多。蛋白質設定每公斤體重 1.6 至 2.2 克，例如 70 公斤者每日 112–154 克——衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版指出運動族群可拉到 1.2–1.8 g/kg；台灣健身網紅（Peeta、TeamJoined）常用 2.0 克作為安全上限。碳水同樣重要，每公斤 4–6 克（70 公斤者 280–420 克）以提供訓練能量；脂肪則占總熱量 20–30%。

計算結果出來，下一步該怎麼做？

(1) 確認目標（減脂、維持、增肌），對應吃 TDEE − 300/0/+200 大卡；(2) 用 MyFitnessPal、FatSecret 或營養師杯蓋的食物熱量表記錄 7 天飲食對齊目標；(3) 每週固定一天早晨量體重，2–4 週看趨勢線而非單日數字；(4) 蛋白質先達標（每公斤 1.6–2.2 克），剩餘熱量讓給碳水與健康脂肪；(5) 每週至少 2 次阻力訓練保留或增加肌肉量；(6) 每減 5–10 公斤或 4 週若停滯，重新計算 BMR/TDEE 並向下調整 100–200 大卡。BMI ≥ 30 或想看靜止代謝對照可順手用 BMR 基礎代謝率計算機。

我算出的減脂目標只有 1,200 大卡，這樣會不會太低？

1,200 大卡剛好踩到台灣營養師共識的女性安全下限。如果你是體型較小的女性（150–158 公分、50 公斤上下、輕度活動），這是正常的計算結果，計算機會自動把目標拉回 1,200 大卡的最低值，不會讓你看到 900 或 1,000 大卡的危險目標。建議改採較溫和的 −300 大卡赤字（每週減 0.3 公斤），搭配每日 8,000 步額外消耗 250 大卡達成總赤字，並在重訓 2–4 個月後回頭重算 TDEE——肌肉量增加會讓你能吃更多仍然減脂。

熱量計算相關名詞

每日總熱量消耗（TDEE）

Total Daily Energy Expenditure 的縮寫。身體在 24 小時內消耗的總卡路里，含基礎代謝、消化食物與所有體力活動。TDEE = BMR × 活動係數（1.2 至 1.9），是制定減脂、維持、增肌卡路里目標的真正基準。

基礎代謝率（BMR）

Basal Metabolic Rate 的縮寫。身體在完全靜止狀態下維持呼吸、心跳、體溫、細胞修復等基本生命運作所需的最低卡路里，約佔每日總消耗的 60–75%。台灣營養師共識：每日攝取卡路里應高於 BMR，避免觸發代謝適應與肌肉流失。

熱量赤字

每日攝取的卡路里低於 TDEE 的差額。每累積 7,700 大卡赤字約可減去 1 公斤脂肪。建議安全範圍為 TDEE − 300 至 500 大卡，每週減 0.3–0.5 公斤，並維持女性 ≥ 1,200 大卡、男性 ≥ 1,500 大卡且高於 BMR 的下限。

熱量盈餘

每日攝取卡路里高於 TDEE 的差額。配合阻力訓練，每日 200–500 大卡的溫和盈餘有助於促進肌肉合成（lean bulk）。盈餘過大（> 500 大卡）會讓多餘熱量進入脂肪儲存，增重期變成「肥肉期」。

三大營養素（巨量營養素）

提供卡路里的三種營養素：蛋白質（每克 4 大卡）、碳水化合物（每克 4 大卡）、脂肪（每克 9 大卡）。三者比例決定任何熱量水平下的飲食組成；蛋白質下限為每公斤體重 1.6 克，碳水與脂肪可依目標和飲食偏好調整。

去脂體重（LBM）

Lean Body Mass 的縮寫。總體重減去脂肪重量後的數值，含肌肉、骨骼、器官與水分。Katch-McArdle 公式以此為基礎計算 BMR，因為代謝活躍的去脂組織比脂肪每公斤多燒約 13 大卡（脂肪僅約 4.5 大卡）。

Mifflin-St Jeor 公式

1990 年發表的 BMR 預測公式，使用體重、身高、年齡與性別計算。美國營養與飲食學會（AND）2005 年起列為臨床首選，誤差約 ±10%，是台灣多數營養師、健身房與本計算機的預設公式。

Katch-McArdle 公式

以去脂體重取代總體重的 BMR 預測公式：BMR = 370 + 21.6 × 去脂體重（公斤）。對知道自己體脂率的健身族群（重訓、運動員）最準確；對體脂率較高者準確度下降，仍應以 Mifflin-St Jeor 為主。

活動係數

TDEE 計算中乘以 BMR 的倍數，反映日常活動量。台灣營養師通用 5 級分類：久坐 1.2、輕度 1.375、中度 1.55、高度 1.725、極高 1.9。多數人會高估自己的活動量，建議寧可選低不選高。

參考資料與來源

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