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熱量計算機（TDEE 與三大營養素）

計算每日所需卡路里與三大營養素目標。依 Mifflin-St Jeor 公式算出 TDEE，提供減脂、維持、增肌的個人化蛋白質、碳水與脂肪克數，內建均衡、低碳、高蛋白、生酮四種預設。

歲

你的目標
飲食類型

%

提供體脂百分比可透過 Katch-McArdle 公式提高準確度。

你的每日卡路里

1,942 kcal/day

維持體重 (0 公斤/週)

TDEE（維持）: 1,942 kcal/day

BMR（靜息）: 1,618 kcal/day

公式：Mifflin-St Jeor（推薦）

巨量營養素分配

30%
40%
30%

蛋白質: 146 克 (30%)

碳水化合物: 194 克 (40%)

脂肪: 65 克 (30%)

蛋白質攝取：2.1 克/公斤體重

按目標的卡路里目標

目標每週變化每日卡路里
減重-0.5 公斤/週
1,500
維持體重0 公斤/週
1,942
增重+0.5 公斤/週
2,442

按目標分配巨量營養素（均衡）

目標每日卡路里蛋白質 (克)碳水化合物 (克)脂肪 (克)
減重1,50011315050
維持體重1,94214619465
增重2,44218324481

想比較 BMR 公式並查看所有活動水平的 TDEE？

BMR 計算機

知道你的體脂率以獲得更準確的結果？

體脂率計算機
BMR 基礎代謝率計算機體脂率計算機

熱量計算機。每日卡路里、TDEE 與三大營養素一次算清楚。

熱量計算機以 Mifflin-St Jeor 公式估算你的基礎代謝率（BMR），乘上 1.2–1.9 的活動係數得出 TDEE，再依目標增減 500 大卡，並把卡路里拆成蛋白質、碳水、脂肪克數。內建減脂、維持、增肌三組目標與均衡、低碳、高蛋白、生酮四種比例預設。

什麼是熱量計算機？為什麼台灣人都該算一次 TDEE？

熱量計算機是估算每日總熱量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）並轉換成卡路里目標的線上工具，先以 Mifflin-St Jeor 公式算出基礎代謝率（BMR），乘上反映你日常活動的係數得到 TDEE，再依減脂、維持或增肌目標調整 ±500 大卡，最後把卡路里拆成三大營養素的克數。台灣多數營養師（康健雜誌、Heho 健康、Peeta、營養師杯蓋）採用同一套公式與 5 級活動係數，因此計算結果與本地專業建議完全相容。
台灣人對自己的卡路里需求普遍缺乏概念。以衛福部 2017–2020 國民營養健康變遷調查的平均體型為例：30 歲女性辦公族（160 公分、55 公斤、輕度活動）每日 TDEE 約 1,750 大卡；30 歲男性（172 公分、73 公斤、每週健身 3 次）約 2,560 大卡。便當族常見的痛點是隨手一個雞腿便當就 800 大卡、加杯全糖珍珠奶茶再 650 大卡，午餐一頓就吃掉減脂目標的八成卻不自覺；增肌族則容易吃不夠 TDEE，怎麼練都長不大。把 TDEE 算清楚是「吃多少不會胖、吃多少會瘦、吃多少能練起來」的真正起點。
本計算機預設使用 Mifflin-St Jeor 公式（1990 年發表），美國營養與飲食學會（AND）2005 年起列為臨床首選，誤差約 ±10%；若你輸入體脂率（建議用 InBody 量過的數值），系統會自動切換到 Katch-McArdle 公式，以去脂體重取代總體重，對重訓族群更貼近實測值。最後再依台灣營養師共識的安全下限（女性 ≥ 1,200 大卡、男性 ≥ 1,500 大卡）幫你把關，避免落入「越減越胖」的代謝陷阱。

每日卡路里怎麼算？4 步驟手算流程

計算每日應攝取的卡路里只需要五項資料：性別、年齡、身高、體重、活動量。以下是本計算機的完整運算流程，照著做你也能徒手驗證結果。
1. 用 Mifflin-St Jeor 公式算出 BMR。男性：BMR =（10 × 體重 kg）+（6.25 × 身高 cm）−（5 × 年齡）+ 5；女性：BMR =（10 × 體重 kg）+（6.25 × 身高 cm）−（5 × 年齡）− 161。請以早晨起床、上完廁所、未進食的狀態量體重，赤腳量身高——1 公分或 0.5 公斤的誤差就足以讓 BMR 偏移 10–20 大卡。
2. 把 BMR 乘以活動係數，得到 TDEE（維持體重的卡路里）。久坐不動（辦公室文職、零運動）：BMR × 1.2；輕度活動（每週運動 1–3 次）：BMR × 1.375；中度活動（每週運動 3–5 次）：BMR × 1.55；高度活動（每週重訓 6–7 次或業餘馬拉松）：BMR × 1.725；極高活動量（體力勞動或一日兩練）：BMR × 1.9。寧可選低不選高——多數有正職的台灣人，就算一週進健身房 3 次，每日步數低於 7,500 步時仍應算「輕度活動」。
3. 依目標調整熱量。減脂：TDEE − 500 大卡（衛福部建議每週減 0.5–1 公斤；7,700 大卡赤字約等於減去 1 公斤脂肪）；維持體重：直接吃 TDEE；增肌：TDEE + 200 至 500 大卡，每週體重增加控制在 0.2–0.3 公斤以避免脂肪堆積過多。記得卡關不能低於女性 1,200 大卡、男性 1,500 大卡的下限——計算機若算出更低的目標會自動拉回最低值。
4. 把目標卡路里拆成三大營養素。挑一組預設——均衡型（蛋白質 30%、碳水 40%、脂肪 30%）、低碳型（40/20/40）、高蛋白型（40/35/25）或生酮型（20/5/75）——計算機以蛋白質、碳水每克 4 大卡、脂肪每克 9 大卡換算成克數。台灣健身教練（Peeta、World Gym）共識：蛋白質先抓到每公斤體重 1.6–2.2 克再分配剩下的熱量，是減脂期保留肌肉、增肌期推動合成的關鍵。
如果你已經量過 InBody、知道自己的體脂率，輸入後計算機會切換到 Katch-McArdle 公式：BMR = 370 + 21.6 × 去脂體重（公斤）。此公式忽略性別與年齡，純粹以代謝活躍的去脂組織為基礎，對體脂偏低或重訓量大的人最準。想先把 BMR 與三公式對照看清楚，可順手用我們的 BMR 基礎代謝率計算機，再回來這裡決定每日要吃多少。

卡路里計算公式：Mifflin-St Jeor 與 Katch-McArdle

TDEE=BMR×ActivityMultiplierTDEE = BMR \times ActivityMultiplier
  • TDEETDEE = 每日總熱量消耗——含運動在內的每日卡路里需求
  • BMRBMR = 基礎代謝率——身體在完全靜止狀態下消耗的卡路里
  • WW = 體重（公斤）
  • HH = 身高（公分）
  • AA = 年齡（歲）
  • LBMLBM = 去脂體重（公斤）= 體重 ×（1 − 體脂率/100）
Mifflin-St Jeor 公式（預設——未提供體脂率時使用）：
BMRmale=10W+6.25H−5A+5BMR_{male} = 10W + 6.25H - 5A + 5
BMRfemale=10W+6.25H−5A−161BMR_{female} = 10W + 6.25H - 5A - 161
Katch-McArdle 公式（提供體脂率時使用）：
BMR=370+21.6×LBMBMR = 370 + 21.6 \times LBM
其中去脂體重 LBM 的算法為：
LBM=W×(1−BF%100)LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)
活動係數把 BMR 轉換成 TDEE，台灣營養師（Ricky、Peeta、Heho 健康）通用的 5 級分類如下：
活動水平係數說明
久坐不動1.2辦公室文職、無運動
輕度活動1.375每週運動 1–3 次
中度活動1.55每週運動 3–5 次
高度活動1.725每週重訓 6–7 次或業餘馬拉松
極高活動量1.9體力勞動或一日兩練
三大營養素克數換算公式：
Protein (g)=Calories×ProteinPct100×4Protein\ (g) = \frac{Calories \times ProteinPct}{100 \times 4}
Carbs (g)=Calories×CarbPct100×4Carbs\ (g) = \frac{Calories \times CarbPct}{100 \times 4}
Fat (g)=Calories×FatPct100×9Fat\ (g) = \frac{Calories \times FatPct}{100 \times 9}
Mifflin-St Jeor 公式於 1990 年發表，2005 年 Frankenfield 等人在《Journal of the American Dietetic Association》系統性回顧四大公式（Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Owen、WHO/FAO），結論是 Mifflin-St Jeor 在最多人身上預測誤差不超過 10%——這也是它成為台灣多數營養師、健身房（Peeta、World Gym）與醫療衛教資源（照護線上、Heho）預設公式的原因。Katch-McArdle 公式的優勢在於去脂體重是預測代謝率的最強單一因子：兩個 70 公斤的男性，一個體脂 12%、一個體脂 30%，去脂體重相差 12.6 公斤，BMR 可以差到 270 大卡。

卡路里計算實例：台灣常見族群

例一：30 歲女性上班族（160 cm、55 kg、輕度活動）想減脂 5 公斤

阿芳今年 30 歲，160 公分、55 公斤（衛福部國健署公布的台灣女性平均值附近），在台北市中心上班，每週做 2 次瑜伽（輕度活動），目標 12 週減 5 公斤。
第一步——BMR（Mifflin-St Jeor，女性）：(10 × 55) + (6.25 × 160) − (5 × 30) − 161 = 550 + 1,000 − 150 − 161 = 1,239 大卡/日。
第二步——TDEE：1,239 × 1.375（輕度活動）≈ 1,704 大卡/日。
第三步——減脂目標：1,704 − 500 = 1,204 大卡/日，剛好踩到女性 1,200 大卡的安全下限。建議改採較溫和的 −300 大卡赤字 → 1,400 大卡/日，每週減約 0.3 公斤、12 週合計 3.6 公斤；想加快可搭配每日 8,000 步散步額外消耗 250 大卡，達到 −500 大卡目標。
第四步——三大營養素（均衡型 30/40/30，以 1,400 大卡計）：蛋白質 = 1,400 × 0.30 / 4 = 105 克（每公斤 1.9 克，足以保留肌肉）；碳水 = 1,400 × 0.40 / 4 = 140 克；脂肪 = 1,400 × 0.30 / 9 = 47 克。
換算成台灣便當族日常：早餐蛋餅加無糖豆漿 380 大卡、午餐自助餐挑「兩肉一菜」雞腿去皮 + 滷蛋 + 燙青菜 + 半碗飯 600 大卡、晚餐牛肉湯麵去湯 420 大卡。記得避開全糖珍奶（一杯 700 c.c. 約 650 大卡，等於整個減脂赤字直接歸零）。

例二：26 歲男性健身愛好者（178 cm、72 kg、體脂 14%、高度活動）想增肌

阿賢今年 26 歲，178 公分、72 公斤、InBody 量到體脂率 14%，每週重訓 5 次（高度活動），想穩定增肌。
由於提供了體脂率，計算機自動切換到 Katch-McArdle 公式。
第一步——去脂體重：72 × (1 − 0.14) = 61.92 公斤。
第二步——BMR（Katch-McArdle）：370 + (21.6 × 61.92) ≈ 1,707 大卡/日。
第三步——TDEE：1,707 × 1.725（高度活動）≈ 2,945 大卡/日。
第四步——增肌目標：建議從 +300 大卡（lean bulk）起步，目標 3,245 大卡/日，每週增重 0.2 公斤；若 4 週體重沒變化，再加到 +500 大卡 → 3,445 大卡/日。
第五步——三大營養素（高蛋白型 40/35/25，以 3,245 大卡計）：蛋白質 = 3,245 × 0.40 / 4 = 325 克；碳水 = 3,245 × 0.35 / 4 = 284 克；脂肪 = 3,245 × 0.25 / 9 = 90 克。
325 克蛋白質換算成每公斤體重 4.5 克——遠超研究建議的 1.6–2.2 克上限（對阿賢約 158 克），多餘的蛋白質會變成熱量或排出。建議改用均衡型預設（30/40/30），每日蛋白質約 243 克，仍然遠超下限，且能釋出約 80 克碳水給肌肉合成與訓練後肝醣補充。

例三：活動量對熱量需求的影響——同一人五種場景

活動水平是熱量計算機中影響最大的單一變數。以 35 歲男性、172 公分、73 公斤（衛福部公布的台灣男性平均體型）為例，BMR =（10 × 73）+（6.25 × 172）−（5 × 35）+ 5 = 1,650 大卡/日。
活動水平係數TDEE（大卡）減脂（大卡）增肌（大卡）
久坐不動1.21,9801,5002,480
輕度活動1.3752,2691,7692,769
中度活動1.552,5582,0583,058
高度活動1.7252,8462,3463,346
極高活動量1.93,1352,6353,635
久坐與極高活動量之間相差 1,155 大卡——幾乎等於多吃一個雞腿便當加一杯無糖拿鐵。所以準確評估活動水平是整個計算中最關鍵的一步。經驗法則：如果每日步數低於 7,500 步，無論有沒有去健身房，對代謝而言你都算「久坐」或「輕度活動」；常見高估包含「我有騎飛輪通勤所以是中度」（單程 20 分鐘 < 一週累計 3 次有效運動量），以及「重訓教練說一週 3 練就算中度」（仍要看課表強度與其他時間活動）。

善用熱量與三大營養素計算結果的 7 個實用建議

  • 把 TDEE 當作起點而非定論。Mifflin-St Jeor 公式對 70–82% 的人預測誤差在 10% 以內，意思是你的真實維持熱量可能比計算結果高或低 150–200 大卡。建議按目標吃 2–3 週，每日同一時間量體重，再取每週平均值對照；體重穩定就是真正的維持熱量，下降或上升再每次微調 100–200 大卡即可，別一次砍 300。
  • 切勿長期低於安全下限。台灣營養師共識（康健雜誌、衛福部國民健康署）：女性每日不低於 1,200 大卡、男性不低於 1,500 大卡，且務必高於 BMR。長期低於 BMR 會啟動「飢荒模式」，BMR 自動下降 10–20%、肌肉被分解供能、瘦素和甲狀腺素紊亂，最終陷入「越減越胖」的溜溜球效應。減脂的正確做法是 TDEE − 300 至 500 大卡的溫和赤字，搭配重訓保留肌肉。
  • 蛋白質先抓夠再分配剩下的熱量。研究支持每公斤體重 1.6–2.2 克蛋白質適用任何在減脂或增肌且有重訓的人；衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版指出運動族群可拉到 1.2–1.8 g/kg。蛋白質的食物熱效應（TEF）達 15–30%，吃進 100 大卡的雞胸肉，身體要花 15–30 大卡來消化，等於免費的小幅熱量赤字；雞胸肉、豆腐、蛋、無糖優格、乳清蛋白都是台灣常見且 CP 值高的蛋白質來源。
  • 理解你的卡路里結果代表什麼：維持熱量低於 1,800 大卡通常代表體型較小、久坐或年齡較大，是正常的；2,000–2,500 大卡是中度活動成年人最常見的範圍；超過 3,000 大卡通常只見於高度活動者、運動員或體型較大的人。如果結果看起來異常高或低，請先重新核實身高、體重和活動水平輸入是否正確，特別是活動水平——這是最常被高估的欄位。
  • 168 間歇性斷食不等於少吃。168 在台灣很流行（Heho、Nuturefit、李婉萍營養師整理的研究結論），但執行 168 卻沒看到效果的人，多半是 8 小時進食視窗內熱量超過 TDEE，或是壓縮到只能吃一兩餐結果熱量低於 BMR、觸發代謝下降。168 只是「進食時間框架」而非減熱量工具——8 小時內仍要吃到目標卡路里、攝取足夠蛋白質與蔬菜，才會看到減脂效果。
  • 減重平台期不要急著再砍熱量。先檢查活動量是否因為吃少而跟著下降（這叫適應性產熱）。建議：(1) 把每日步數拉到 8,000–10,000 步；(2) 確保睡眠 7–9 小時（國人平均僅 6.86 小時，遠低於 AASM 建議）；(3) 每減 5–10 公斤就重新計算 BMR/TDEE 並向下調整 100–200 大卡；(4) 考慮安排 1–2 週的「飲食休息（diet break）」吃回 TDEE 重設荷爾蒙，再進入下一個減脂週期。
  • 飲食預設是框架，不是教條。均衡型（30/40/30）適合大部分人；低碳型（40/20/40）適合在高脂飲食下較有飽腹感、夜班或胰島素阻抗者；高蛋白型（40/35/25）適合減脂期重訓者；生酮型（20/5/75）需要嚴格限制碳水低於每日 50 克，並了解 1–4 週的酮適應期可能伴隨疲勞、頭痛、便秘等症狀，建議先諮詢家醫科或營養師。每組預設選好後，蛋白質克數仍要落在每公斤體重 1.6–2.2 克區間，必要時手動上調比例。

熱量計算機——常見問題

每天要吃多少卡路里才能瘦？

以 TDEE 為基準（不是 BMR）建立熱量赤字。建議的安全範圍是 TDEE − 300 至 500 大卡，每週減 0.3–0.5 公斤，與衛福部建議的「每週減 0.5–1 公斤」一致。對多數成年人而言，減脂目標通常落在每日 1,500–2,200 大卡之間。台灣營養師共識：女性每日不得低於 1,200 大卡、男性不低於 1,500 大卡，且務必高於 BMR，避免代謝適應與肌肉流失。

BMR 和 TDEE 有什麼差別？

BMR（基礎代謝率）是身體在完全靜止狀態下維持心跳、呼吸、體溫、細胞修復等基本功能所需的最低熱量，約佔每日總消耗的 60–75%。TDEE（每日總熱量消耗）是 BMR 加上所有日常活動、運動與食物熱效應的總和，計算方式為 BMR × 活動係數（1.2 至 1.9）。TDEE 永遠高於 BMR——久坐者高約 20%，高度活動者可高出 70% 以上，這才是制定卡路里目標的真正基準。想單獨深入看 BMR 三公式對照可以用 BMR 基礎代謝率計算機。

這個熱量計算機是免費的嗎？需要註冊嗎？

完全免費、無需註冊、無需下載 App。所有計算都在你的瀏覽器內即時完成，不會儲存或上傳任何身高體重資料。內建台灣營養師慣用的 Mifflin-St Jeor 公式與 5 級活動係數（1.2/1.375/1.55/1.725/1.9），並提供均衡、低碳、高蛋白、生酮四種三大營養素預設，與照護線上、Heho、Peeta、Ricky 等台灣資源採用的數值完全一致。

Mifflin-St Jeor 公式比 Harris-Benedict 更準確嗎？

是。2005 年 Frankenfield 等人在《Journal of the American Dietetic Association》發表的系統性回顧比較了四種 BMR 預測公式，結論是 Mifflin-St Jeor 在更多受試者身上預測誤差不超過 10%。Harris-Benedict（1984 修訂版）對體重正常的年輕人傾向高估約 5%；Mifflin-St Jeor 使用 1990 年的現代人口數據制定，更貼近現代台灣人的體型。本計算機預設使用 Mifflin-St Jeor，並支援 Katch-McArdle 作為提供體脂率時的進階選項。

什麼時候應該用 Katch-McArdle 公式？

當你知道自己的體脂率時（建議用健身房或醫療院所的 InBody 量過的數值，市售體脂計誤差較大）。Katch-McArdle 公式使用去脂體重（BMR = 370 + 21.6 × 去脂體重 kg）而非總體重，對重訓量大、肌肉量偏高或體脂偏低的健身族群更貼近實測值。例如兩位 78 公斤、175 公分的男性，一位體脂 14%、另一位體脂 28%，去脂體重相差 11 公斤，BMR 差距可達 240 大卡——Mifflin-St Jeor 會給出相同 BMR，Katch-McArdle 不會。

什麼是三大營養素？要怎麼分配蛋白質、碳水、脂肪？

三大營養素（巨量營養素）即三種含熱量的營養素：蛋白質（每克 4 大卡）、碳水化合物（每克 4 大卡）、脂肪（每克 9 大卡）。一般健身族常用的減脂分配為蛋白質 30%、碳水 40%、脂肪 30%；減脂搭配力量訓練可以用蛋白質 40%、碳水 35%、脂肪 25% 強化肌肉保留；生酮飲食則為蛋白質 20%、碳水 5%、脂肪 75%。最佳比例取決於目標和飲食偏好，但蛋白質應至少達到每公斤體重 1.6 克——這是台灣健身教練（World Gym、Peeta）與營養師（Ricky、營養師杯蓋）共識。

我每週上 3 次健身房算「中度活動」嗎？

不一定。「中度活動」（×1.55）的標準是每週運動 3–5 次、每次 30–60 分鐘且具一定強度（重訓、HIIT、團課），同時非運動時段步數達 7,500 步以上。如果你 3 次健身房只是輕鬆跑跑步機 30 分鐘，且其他時間幾乎久坐（內湖科學園區、信義商圈辦公族常見），建議降到「輕度活動」（×1.375）。多數人會高估活動量，導致 TDEE 算太高、減脂赤字被吃掉。Dcard 健身板與 PTT FITNESS 板長期共識：先選低一階，2–4 週後若體重沒下降再上調。

168 間歇性斷食對熱量計算有影響嗎？

168 不會直接改變你的 BMR 或 TDEE——它只是「進食時間框架」。研究（康健雜誌引述、Heho 整理）顯示短期 168 對 BMR 影響有限，僅下降 1–3%，主要來自總熱量略減而非斷食本身。要在 168 下減脂，仍要在 8 小時進食視窗內吃到計算機算出的目標卡路里（TDEE − 300 至 500 大卡）並達到蛋白質下限。最常見的失敗原因是 8 小時內過度進食超過 TDEE，或是壓縮到只吃一餐結果熱量低於 BMR——兩者都會讓 168 失效。建議 8 小時內安排 2–3 餐，每餐含蛋白質與蔬菜。

增肌期要吃 TDEE 加多少？蛋白質要吃多少？

增肌（lean bulk）建議從 TDEE + 200 至 300 大卡開始，每週體重增加控制在 0.2–0.3 公斤（約原體重 0.25–0.5%）以避免脂肪堆積過多。蛋白質設定每公斤體重 1.6 至 2.2 克，例如 70 公斤者每日 112–154 克——衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版指出運動族群可拉到 1.2–1.8 g/kg；台灣健身網紅（Peeta、TeamJoined）常用 2.0 克作為安全上限。碳水同樣重要，每公斤 4–6 克（70 公斤者 280–420 克）以提供訓練能量；脂肪則占總熱量 20–30%。

計算結果出來，下一步該怎麼做？

(1) 確認目標（減脂、維持、增肌），對應吃 TDEE − 300/0/+200 大卡；(2) 用 MyFitnessPal、FatSecret 或營養師杯蓋的食物熱量表記錄 7 天飲食對齊目標；(3) 每週固定一天早晨量體重，2–4 週看趨勢線而非單日數字；(4) 蛋白質先達標（每公斤 1.6–2.2 克），剩餘熱量讓給碳水與健康脂肪；(5) 每週至少 2 次阻力訓練保留或增加肌肉量；(6) 每減 5–10 公斤或 4 週若停滯，重新計算 BMR/TDEE 並向下調整 100–200 大卡。BMI ≥ 30 或想看靜止代謝對照可順手用 BMR 基礎代謝率計算機。

我算出的減脂目標只有 1,200 大卡，這樣會不會太低？

1,200 大卡剛好踩到台灣營養師共識的女性安全下限。如果你是體型較小的女性（150–158 公分、50 公斤上下、輕度活動），這是正常的計算結果，計算機會自動把目標拉回 1,200 大卡的最低值，不會讓你看到 900 或 1,000 大卡的危險目標。建議改採較溫和的 −300 大卡赤字（每週減 0.3 公斤），搭配每日 8,000 步額外消耗 250 大卡達成總赤字，並在重訓 2–4 個月後回頭重算 TDEE——肌肉量增加會讓你能吃更多仍然減脂。

熱量計算相關名詞

每日總熱量消耗（TDEE）

Total Daily Energy Expenditure 的縮寫。身體在 24 小時內消耗的總卡路里，含基礎代謝、消化食物與所有體力活動。TDEE = BMR × 活動係數（1.2 至 1.9），是制定減脂、維持、增肌卡路里目標的真正基準。

基礎代謝率（BMR）

Basal Metabolic Rate 的縮寫。身體在完全靜止狀態下維持呼吸、心跳、體溫、細胞修復等基本生命運作所需的最低卡路里，約佔每日總消耗的 60–75%。台灣營養師共識：每日攝取卡路里應高於 BMR，避免觸發代謝適應與肌肉流失。

熱量赤字

每日攝取的卡路里低於 TDEE 的差額。每累積 7,700 大卡赤字約可減去 1 公斤脂肪。建議安全範圍為 TDEE − 300 至 500 大卡，每週減 0.3–0.5 公斤，並維持女性 ≥ 1,200 大卡、男性 ≥ 1,500 大卡且高於 BMR 的下限。

熱量盈餘

每日攝取卡路里高於 TDEE 的差額。配合阻力訓練，每日 200–500 大卡的溫和盈餘有助於促進肌肉合成（lean bulk）。盈餘過大（> 500 大卡）會讓多餘熱量進入脂肪儲存，增重期變成「肥肉期」。

三大營養素（巨量營養素）

提供卡路里的三種營養素：蛋白質（每克 4 大卡）、碳水化合物（每克 4 大卡）、脂肪（每克 9 大卡）。三者比例決定任何熱量水平下的飲食組成；蛋白質下限為每公斤體重 1.6 克，碳水與脂肪可依目標和飲食偏好調整。

去脂體重（LBM）

Lean Body Mass 的縮寫。總體重減去脂肪重量後的數值，含肌肉、骨骼、器官與水分。Katch-McArdle 公式以此為基礎計算 BMR，因為代謝活躍的去脂組織比脂肪每公斤多燒約 13 大卡（脂肪僅約 4.5 大卡）。

Mifflin-St Jeor 公式

1990 年發表的 BMR 預測公式，使用體重、身高、年齡與性別計算。美國營養與飲食學會（AND）2005 年起列為臨床首選，誤差約 ±10%，是台灣多數營養師、健身房與本計算機的預設公式。

Katch-McArdle 公式

以去脂體重取代總體重的 BMR 預測公式：BMR = 370 + 21.6 × 去脂體重（公斤）。對知道自己體脂率的健身族群（重訓、運動員）最準確；對體脂率較高者準確度下降，仍應以 Mifflin-St Jeor 為主。

活動係數

TDEE 計算中乘以 BMR 的倍數，反映日常活動量。台灣營養師通用 5 級分類：久坐 1.2、輕度 1.375、中度 1.55、高度 1.725、極高 1.9。多數人會高估自己的活動量，建議寧可選低不選高。

參考資料與來源

  1. Mifflin 等人 (1990) — 健康個體靜息能量消耗的新預測方程式。American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-247
  2. Frankenfield, Roth-Yousey & Compher (2005) — 健康非肥胖及肥胖成人靜息代謝率預測方程式比較：系統性回顧。Journal of the American Dietetic Association 105(5):775-789
  3. USDA & HHS — 美國膳食指南 2020-2025（附錄二：按年齡、性別及活動水平估算的每日卡路里需求）
  4. NHS — 認識卡路里：每日卡路里需求及能量平衡指南

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