健康與運動
BMI、跑步配速、健身與運動表現計算機
健康與運動計算機
用我們免費、以科學為本的健康與運動計算機掌握自己的健康狀況。無論你想檢查身體質量指數、了解靜止狀態下的卡路里消耗、規劃下一場比賽的配速，還是了解自己的睡眠時型，我們的工具都能立刻給出結果，毋須註冊。
本類別包含體重評估（BMI）、每日卡路里需求與宏量營養素（BMR、卡路里計算機）、跑步與比賽規劃（跑步配速）、體成分（體脂率）、睡眠週期最佳化（睡眠計算機）與社交時差測量（社交時差計算機）相關工具。
BMI 計算機——了解你的身體質量指數
身體質量指數（BMI）是一個簡單、國際公認、將體重與身高關聯起來的指標。我們的 BMI 計算機立即給出結果，依世界衛生組織標準（體重過輕、正常、過重、肥胖）分類，並顯示你在量表上的位置。
以公制（公分、公斤）或英制（呎/吋、磅）輸入身高體重，幾秒內即可獲得你的 BMI。計算機還會顯示對應身高的健康體重範圍，讓你有清晰、可行動的參考點。BMI 是衛福部國健署成人健康評估的基礎篩檢工具——也是與婦產科或家醫科醫師討論健康時的良好起點。
BMR 計算機——找出每日卡路里需求
基礎代謝率（BMR）是身體在完全靜止狀態下維持基本生命功能——呼吸、血液循環、細胞生成——所需的卡路里數。了解 BMR 是制定任何營養計畫的基礎，無論目標是減重、增肌或維持體重。
我們的 BMR 計算機採用 Mifflin-St Jeor 公式——當今營養科學界公認最為準確的演算法。輸入年齡、性別、身高與體重，再選擇活動水平係數，即可算出每日總能量消耗（TDEE），準確反映你在目前生活型態下每天所需的熱量。
卡路里計算機——TDEE、目標與宏量營養素一站搞定
卡路里計算機在 BMR 的基礎上進一步提供完整的每日營養目標。預設使用 Mifflin-St Jeor 公式計算 TDEE，當你填入體脂率時會自動切換到更精確的 Katch-McArdle 公式，對運動員與追蹤體成分的使用者特別準確。
選擇目標（減重、維持或增重）後，計算機會在 TDEE 基礎上自動調整 ±500 大卡，並把熱量按比例分配到蛋白質、碳水化合物與脂肪（克數）。提供均衡、低碳、高蛋白與生酮四種飲食方案可選，適合減脂期、增肌期或重塑身材等各類目標。
跑步配速計算機——規劃任何訓練或賽事
跑步配速計算機是規劃任何跑步訓練或比賽的核心工具。輸入距離、時間、配速中的任意兩項，即可瞬間算出第三項。支援公里與英里切換，可從常見賽事距離（5K、10K、半程馬拉松、全程馬拉松）中直接選擇，並生成詳細的分段表用於訓練計畫。
計算機還會以 Riegel 公式根據你目前的成績預測其他賽事距離的完賽時間，幫助你為台北馬拉松、新北市萬金石馬拉松、台中三井馬拉松等下一場賽事設定切實可行的目標。
社交時差計算機——測量你的時型與睡眠負債
社交時差是你的內在生理時鐘與工作或學校所強制的睡眠時間表之間的錯位。我們的社交時差計算機以慕尼黑時型問卷（MCTQ）為基礎——這是由時間生物學研究人員開發、用於精確測量這種錯位的科學標準。
輸入假日與工作日的就寢與起床時間，即可了解你的時型（早型、中間型或晚型）、睡眠中點，以及每週累積的社交時差小時數。計算機還會提供個人化的最佳就寢時間建議，幫助你縮小差距，讓你一整天都更有精神。
你的健康與運動工具箱
這些健康與運動計算機合起來能讓你全面了解自己的身體與表現。用 BMI 與體脂率評估體成分，用 BMR 建立靜息基線，用卡路里計算機為特定目標設定精確的每日熱量與宏量目標，用跑步配速計算機規劃訓練，用社交時差計算機讓睡眠時間表配合自然時型——全部集中一處、完全免費。
我們持續為此類別擴充更多健康與運動工具。請定期回來探索新的計算機。
常見問題
BMI（身體質量指數）的計算方式是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，單位為 kg/m²。英制公式為（體重磅 / 身高吋²）× 703。我們的計算機會自動處理兩種單位制。
世界衛生組織標準將 18.5–24.9 列為正常。衛福部國民健康署（HPA）依國人體型特徵建議：18.5–23.9 為正常、24–26.9 為過重、27 以上為肥胖——其中 27–29.9 為輕度肥胖、30–34.9 為中度肥胖、35 以上為重度肥胖。這比 WHO 的過重起點（25）略低，更貼近台灣成人健康風險。
BMR（基礎代謝率）是身體在完全靜止狀態下維持生命功能所需的卡路里數，不包含任何活動。TDEE（每日總能量消耗）則是 BMR 乘以活動係數——代表你一整天消耗的所有卡路里，包括運動與日常活動。控制體重時，TDEE 才是真正的參考熱量基準。我們的 BMR 計算機會同時算出兩者。
我們的 BMR 計算機採用 Mifflin-St Jeor 方程式，是估算一般成人靜息代謝率最準確的公式，會考量年齡、性別、身高與體重。
卡路里計算機會算出完整的 TDEE（不只是靜息熱量），依目標調整數值——減重（−500 大卡/日）、維持，或增重（+500 大卡/日）——並把每日熱量拆解為蛋白質、碳水化合物、脂肪的克數。你可以從均衡、低碳、高蛋白、生酮四種飲食方案中選擇。
Mifflin-St Jeor 根據年齡、性別、身高、體重估算 BMR，是適用大多數人的標準公式。Katch-McArdle 則用淨體重（去脂體重）取代總體重，對運動員或知道自己體脂率的人來說更為精確。當你輸入體脂率時，卡路里計算機會自動切換到 Katch-McArdle，否則使用 Mifflin-St Jeor。
常見的科學做法是在 TDEE 之下每日減少 500 大卡，這樣的熱量赤字大約每週可減去 0.5 公斤（約 1 磅）的脂肪。當你選擇「減重」目標時，我們的卡路里計算機會自動算出此目標值，並依你選擇的飲食方案顯示對應的宏量營養素分配。
宏量營養素——蛋白質、碳水化合物、脂肪——是食物中三大主要的能量來源。每公克蛋白質與碳水化合物提供 4 大卡，每公克脂肪提供 9 大卡。宏量比例會影響你的精神、運動表現、肌肉合成與維持。卡路里計算機會把每日卡路里目標換算成四種方案下各自的克數，讓你清楚知道該吃什麼。
社交時差是你在假日（自然節律）與工作或上學日（強制時間表）睡眠中點之間相差的小時數。社交時差 2 小時或以上與更高的疲勞感、肥胖風險增加、學業與工作表現下降相關。社交時差計算機會量化此差距並顯示你的時型。
時型是由基因決定的睡眠與起床時間偏好——你是天生的早型人、中間型或晚型人。慕尼黑時型問卷（MCTQ）以假日睡眠中點作為主要指標來測量時型。了解自己的時型，可以在大腦與身體最有精神的時段安排工作或運動。
BMI 是有用的一般篩檢工具，但不考慮肌肉量、骨密度、年齡或性別。肌肉量高的運動員可能 BMI 偏高但體脂並不過多。建議結合婦產科、家醫科或健身教練的專業判斷做完整健康評估。
支援。BMI 與 BMR 計算機都完整支援公制（公分、公斤）與英制（呎、吋、磅）單位。預設依地區設定，但你可以隨時切換。
選擇你想計算的項目（距離、時間或配速），輸入其餘兩個值，計算機立即顯示結果，並提供公里/小時與英里/小時兩種速度、完整分段表，以及以 Riegel 公式換算的其他賽事距離預測。
是的，所有健康與運動計算機完全免費，毋須註冊或開設帳號。直接打開工具、輸入數字，就能立即取得結果。