Kaloria Kalkulagailua (GET eta Makroak)

Kalkulatu zure eguneko kaloria-beharra eta makronutriente-helburuak. Lortu proteina, karbohidrato eta gantz helburu pertsonalizatuak pisua galtzeko, mantentzeko edo muskulu-masa irabazteko.

Adina

urte

Pisua (kg)

Altuera (cm)

Jarduera maila

Zure helburua

Dieta mota

Gorputz gantz %

Zure gorputz-gantz ehunekoa zehazteak zehaztasuna hobetzen du Katch-McArdle formula erabiliz.

Zure eguneko kaloriak

1.942 kcal/day

Pisua mantendu (0 kg/semana)

GET (mantentzea): 1.942 kcal/day

MB (atsedenean): 1.618 kcal/day

Fórmula: Mifflin-St Jeor (gomendatua)

Makronutrienteen banaketa

30%

40%

30%

Proteinak: 146g (30%)

Karbohidratoak: 194g (40%)

Gantzak: 65g (30%)

Proteina-hartzea: 2,1 g/kg gorputz-pisua

Kaloria-helburuak xedearen arabera

Helburua	Asteko aldaketa	Eguneko kaloriak
Pisua galdu	-0,5 kg/semana	1.500
Pisua mantendu	0 kg/semana	1.942
Pisua irabazi	+0,5 kg/semana	2.442

Kaloria-helburu hau gomendatutako gutxieneko segururaren (1500 kcal/day) azpitik dago. Kontsultatu osasun profesional batekin oso kaloria gutxiko dieta jarraitu aurretik.

Makroak helburuaren arabera (Orekatua)

Helburua	Eguneko kaloriak	Proteinak (g)	Karbohidratoak (g)	Gantzak (g)
Pisua galdu	1.500	113	150	50
Pisua mantendu	1.942	146	194	65
Pisua irabazi	2.442	183	244	81

MB formulak alderatu eta zure TDEE jarduera-maila guztietarako ikusi nahi duzu?

MB Kalkulagailua

Zure gorputz-gantz ehunekoa ezagutzen duzu emaitza zehatzagoak lortzeko?

Gorputz-gantz Kalkulagailua

BMR Kalkulagailua (Oinarrizko Metabolismo Tasa)Sleep Calculator

Kaloria kalkulagailua. Eguneko kaloriak, GET eta makronutrienteak zure helburuaren arabera.

Kaloria kalkulagailuak eguneko kaloria-beharra kalkulatzen du zure adina, pisua, altuera eta jarduera-maila kontuan hartuta. Mantentze-GET, pisua galtzeko 500 kcal-eko defizita eta gihar-masa irabazteko 500 kcal-eko soberakina erakusten ditu, helburu bakoitzerako proteina, karbohidrato eta gantz gramoekin.

Zer da kaloria kalkulagailua eta zergatik erabili?

Kaloria kalkulagailua Eguneko Gastu Energetiko Totala (GET) kalkulatzen duen tresna da — zure gorputzak egunean erretzen duen kaloria kopuru osoa, kirola barne — eta kopuru hori zure helburura doitzen du: pisua galdu, mantendu edo gihar-masa irabazi. Kalkulua Metabolismo Basaletik (MB) abiatzen da, gorputzak erabateko atseden egoeran behar duen energia, eta jarduera-faktore batez biderkatzen du egunean zehar mugitzen zaren adina kontuan hartzeko.

Pertsona gehienek ez dute jakiten egunean benetan zenbat kaloria behar dituzten. Bulegoan lan egiten duen 35 urteko emakume batek, 163 cm eta 64 kg pisatzen duenak, gutxi gorabehera 1.750 kcal behar ditu egunean bere pisua mantentzeko, 25 urteko gizon aktibo batek, 178 cm eta 79 kg pisatzen duenak, 2.850 kcal inguru behar dituen bitartean. Kalkulurik egin gabe, jende gehienak behar baino gutxiago jaten du (metabolismoa motelduz) edo gehiegi (nahi ez duen gantza pilatuz).

Kalkulagailu honek Mifflin-St Jeor ekuazioa erabiltzen du MBrako formula lehenetsi gisa — Nutrizioaren eta Dietetikoaren Akademiak gomendatutako metodoa, eta Frankenfield et al.-ek 2005ean argitaratutako berrikusketa sistematikoak ekuazio prediktibo zehatzenena dela frogatu zuena. Gorputzeko gantz-portzentajea ezagutzen baduzu, kalkulagailuak automatikoki Katch-McArdle formulara aldatzen du, massa magra erabiltzen duena pisu osoaren ordez, giharratsua den edo gantz-portzentaje oso baxua duen pertsonentzat zehatzagoa dena. Bi formulak zure jarduera-mailaz biderkatzen dira GET lortzeko, eta emaitza ±500 kcal doitzen da pisua galtzeko edo irabazteko helburuen arabera.

Nola kalkulatu eguneko kaloria-beharra urratsez urrats

Egunean zenbat kaloria jan behar dituzun kalkulatzeko bost datu behar dituzu: sexua, adina, altuera, pisua eta jarduera fisiko maila. Hau da kalkulagailuak jarraitzen duen prozesua:

1. Kalkulatu zure MB Mifflin-St Jeor ekuazioarekin. Gizonentzat: (10 × pisua kg) + (6,25 × altuera cm) - (5 × adina) + 5. Emakumeentzat: (10 × pisua kg) + (6,25 × altuera cm) - (5 × adina) - 161.

2. Biderkatu zure MB jarduera-faktoreaz GET (mantentze-kaloriak) lortzeko. Sedentarioa (bulegoko lana, kirolik ez): MB × 1,2. Jarduera arina (ariketa arina astean 1-3 egun): MB × 1,375. Jarduera moderatua (ariketa moderatua astean 3-5 egun): MB × 1,55. Jarduera bizia (ariketa intentsiboa astean 6-7 egun): MB × 1,725. Jarduera oso bizia (kirolariak edo lan fisiko oso gogorra): MB × 1,9.

3. Doitu zure helburuaren arabera. Pisua galtzeko: kendu 500 kcal zure GETari (astean 0,45 kg gantz galtzea eragiten du gutxi gorabehera). Mantentzeko: jan zure GETan. Gihar-masa irabazteko: gehitu 500 kcal zure GETari.

4. Banatu kaloriak makronutrienteetan. Aurre-ezarpen bat hautatu — Orekatua (proteinak %30, karbohidratoak %40, gantzak %30), Karbohidrato gutxi (%40 proteinak, %20 karbohidratoak, %40 gantzak), Proteina asko (%40 proteinak, %35 karbohidratoak, %25 gantzak) edo Keto (%20 proteinak, %5 karbohidratoak, %75 gantzak) — eta kalkulagailuak ehunekoak gramotan bihurtzen ditu proteina eta karbohidratoentzat 4 kcal gramo bakoitzeko eta gantzentzat 9 kcal gramo bakoitzeko erabiliz.

Alternatiba: gorputzeko gantz-portzentajea ezagutzen baduzu, sartu kalkulagailuan Katch-McArdle formula aktibatzeko: MB = 370 + 21,6 × gorputz-masa argala kg-tan. Formula honek sexua eta adina alde batera uzten ditu eta zure benetako ehun argalean oinarritzen da, pisuak altxatzen dituzten edo batezbesteko gihar-masa baino handiagoa duten pertsonentzat askoz zehatzagoa izanik.

Kaloria kalkulagailuaren formulak: Mifflin-St Jeor eta Katch-McArdle

GET = MB \times JardueraFaktorea

$GET$ = Gastu Energetiko Totala — egunean behar dituzun kaloriak, kirola barne
$MB$ = Metabolismo Basala — gorputzak erabateko atseden egoeran erretzen dituen kaloriak
$P$ = Gorputz-pisua kilogramotan
$A$ = Altuera zentimetrotan
$E$ = Adina urteetan
$GMA$ = Gorputz-Masa Argala kilogramotan (pisu osoa ken gantz-masa)

Mifflin-St Jeor ekuazioa (lehenetsia — gorputzeko gantz-portzentajerik eman ez denean erabiltzen da):

MB_{gizona} = 10P + 6{,}25A - 5E + 5

MB_{emakumea} = 10P + 6{,}25A - 5E - 161

Katch-McArdle ekuazioa (gorputzeko gantz-portzentajea eman denean erabiltzen da):

MB = 370 + 21{,}6 \times GMA

non gorputz-masa argala honela kalkulatzen den:

GMA = P \times \left(1 - \frac{G\%}{100}\right)

Jarduera-biderkatzaileak MB GET bihurtzeko:

Jarduera-maila	Biderkatzailea	Deskribapena
Sedentarioa	1,2	Bulegoko lana, kirolik ez
Jarduera arina	1,375	Ariketa arina astean 1-3 egun
Jarduera moderatua	1,55	Ariketa moderatua astean 3-5 egun
Jarduera bizia	1,725	Ariketa intentsiboa astean 6-7 egun
Jarduera oso bizia	1,9	Kirolariak edo lan fisiko oso gogorra

Makronutrienteen gramoak helburu-kalorietatik kalkulatzen dira:

Proteinak\ (g) = \frac{Kaloriak \times \%Proteinak}{100 \times 4}

Karbohidratoak\ (g) = \frac{Kaloriak \times \%Karbohidratoak}{100 \times 4}

Gantzak\ (g) = \frac{Kaloriak \times \%Gantzak}{100 \times 9}

Mifflin-St Jeor ekuazioa 1990ean argitaratu zen eta atseden egoeran neurtutako metabolismo-tasaren %10eko zehaztasunarekin bat datorrela frogatu da Harris-Benedict, Owen edo OME/FAO ekuazioek baino pertsona gehiagorentzat. Katch-McArdle formula hobetsia da gorputz-gantzaren datua dagoenean, gorputz-masa argala gastu metabolikoaren aurresale fidagarriena baita — pisu bereko baina gorputz-konposizio desberdineko bi pertsonek kaloria-behar oso desberdinak izango dituzte.

Kaloria kalkulatzeko adibide praktikoak egoera errealetan

1. adibidea: 30 urteko emakumea pisua galdu nahi duena

Maialek 30 urte ditu, 165 cm neurtzen du, 70 kg pisatzen du eta astean 3-4 aldiz ariketa moderatua egiten du.

1. urratsa — MB (Mifflin-St Jeor, emakumea): (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 700 + 1.031,25 - 150 - 161 = 1.420 kcal.

2. urratsa — GET: 1.420 × 1,55 (jarduera moderatua) = 2.201 kcal/eguneko mantentzeko.

3. urratsa — Pisua galtzeko helburua: 2.201 - 500 = 1.701 kcal/eguneko (astean 0,45 kg gantz galtzea gutxi gorabehera).

4. urratsa — Makroak (Orekatua aurre-ezarpena: 30/40/30): Proteinak = 1.701 × 0,30 / 4 = 128 g. Karbohidratoak = 1.701 × 0,40 / 4 = 170 g. Gantzak = 1.701 × 0,30 / 9 = 57 g.

Maialeren 1.701 kcal emakumeentzako 1.200 kcal-eko segurtasun-minimoaren gainetik dago erosotasunez, beraz defizit hau iraunkorra da. 128 g proteinarekin egunean (1,83 g/kg), gihar-masa babesteko nahikoa dauka argaltze-fasean.

2. adibidea: 25 urteko gizona gihar-masa irabazi nahi duena

Anderrek 25 urte ditu, 180 cm neurtzen du, 75 kg pisatzen du, %15eko gorputz-gantz-portzentajea du eta astean 5-6 egun gogotsu entrenatzen du.

Gorputz-gantz-portzentajea eman denez, kalkulagailuak Katch-McArdle erabiltzen du.

1. urratsa — Gorputz-masa argala: 75 × (1 - 0,15) = 63,75 kg.

2. urratsa — MB (Katch-McArdle): 370 + (21,6 × 63,75) = 1.747 kcal.

3. urratsa — GET: 1.747 × 1,725 (jarduera bizia) = 3.014 kcal/eguneko mantentzeko.

4. urratsa — Gihar-masa irabazteko helburua: 3.014 + 500 = 3.514 kcal/eguneko.

5. urratsa — Makroak (Proteina asko aurre-ezarpena: 40/35/25): Proteinak = 3.514 × 0,40 / 4 = 351 g. Karbohidratoak = 3.514 × 0,35 / 4 = 307 g. Gantzak = 3.514 × 0,25 / 9 = 98 g.

351 g proteinarekin (4,68 g/kg), kopurua ohiz kanpo altua da — ikerketa gehienek proteinaren onura 2,2 g/kg-ra mugatzen dute (Anderrentzat 165 g). Orekatua aurre-ezarpenera aldatu ahal izango luke 263 g proteina lortzeko, gihar-sintesirako ebidentzian oinarritutako atalatik goitik dagoena oraindik.

3. adibidea: Jarduera-mailaren eragina — pertsona bera, bost egoera

Zenbat aldatzen dira zure kaloria-beharrak jardueraren arabera? Har dezagun 40 urteko gizon bat, 175 cm eta 80 kg. Bere MB = (10 × 80) + (6,25 × 175) - (5 × 40) + 5 = 1.699 kcal.

Jarduera-maila	Biderkatzailea	GET (kcal)	Argaltzeko (kcal)	Irabazteko (kcal)
Sedentarioa	1,2	2.039	1.539	2.539
Jarduera arina	1,375	2.336	1.836	2.836
Jarduera moderatua	1,55	2.633	2.133	3.133
Jarduera bizia	1,725	2.931	2.431	3.431
Jarduera oso bizia	1,9	3.228	2.728	3.728

Sedentarioaren eta oso biziaren arteko aldea 1.189 kaloria da egunean — ia otordu oso bat gehiago. Horregatik da jarduera-maila zuzen sailkatzea kalkulagailuko erabaki garrantzitsuena. Zalantza baduzu, hautatu uste duzuna baino maila bat beherago; jende gehienak bere jarduera gehiegi baloratzen du.

Kaloria eta makro emaitzak interpretatzeko eta erabiltzeko aholkuak

Tratatu zure GET abiapuntu gisa, ez erantzun behin betiko gisa. Mifflin-St Jeor ekuazioak MBa neurtutako balioen %10eko zehaztasunarekin aurresaten du pertsonen %70-82rentzat. Horrek esan nahi du zure benetako mantentzea erakutsitako zenbakia baino 150-200 kcal goragokoa edo beheragokoa izan daitekeela. Jan kalkulatutako helburuan 2-3 astez, pisatu zure burua egunero ordutegi berean eta egin asteko batez bestekoa. Pisua egonkor mantentzen bada, zure benetako mantentzea aurkitu duzu. Igotzen edo jaisten bada, doitu 100-200 kcal-etan.
Inoiz ez jarri segurtasun-minimoetatik behera: emakumeentzat 1.200 kcal/eguneko eta gizonentzat 1.500 kcal/eguneko. Atalase hauetatik behera, ia ezinezkoa da bitamina, mineral eta proteina nahikoak lortzea. Kaloria oso gutxiko dieta luzatuek metabolismoa moteltzen dute eta gihar-galera eragiten dute — jende gehienak bilatzen duenaren aurkakoa. Kalkulagailuak pisua galtzeko helburu bat atalase hauetatik behera erakusten badu, tresnak automatikoki minimora igotzen du.
Hautatu zure jarduera-maila zintzotasunez. Bulegoan lan egiten duten eta astean 3 aldiz kirola egiten duten pertsona gehienak jarduera arina (1,375) dira, ez jarduera moderatua (1,55). Jarduera maila batean gainestimatuz gero, zure GET 200-300 kcal handitzen da eta zure defizit kaloriko osoa deuseztatu dezake. Arau praktiko bat: eguneko urrats guztiak 7.500etik behera badituzu, sedentarioa zara gimnasioko saioak edozein direla ere.
Proteina da makronutriente garrantzitsuena. Ikerketak 1,6-2,2 gramo pisuko kilogramo bakoitzeko babesten du indar-entrenamendua egiten duen edozeinarentzat gantz-galera edo gihar-irabazi fasean. Proteinak gihar-masa babesten du defizitean, asetasuna sustatzen du (gutxiago gose izatea) eta makronutriente guztien artean efektu termiko handiena du (gorputzak proteinaren kalorien %20-30 digestioan erretzen du). Zure makro aurre-ezarpenak 1,6 g/kg baino gutxiago ematen badizu, igo proteina-ehunekoa.
Zer esan nahi du zure kaloria-emaitzak termino praktikoetan: mantentzerako 1.800 kcal/eguneko baino gutxiago gorputz txikiko, sedentarioa edo adineko pertsona bat zarela adierazten du — hau normala da. 2.000-2.500 kcal artean jarduera moderatuko helduentzako tartea da ohikoena. 3.000 kcal-etik gora pertsona oso aktiboei, kirolari edo pertsona altu eta pisudunentzat bakarrik dagokio. Zure emaitza harrigarri altua edo baxua badirudi, egiaztatu sartu dituzun altuera, pisua eta jarduera-maila datuak.
Pisua galtzen ari bazara eta 4-6 asteren ondoren geldialdi bat jasaten baduzu, ez murriztu kaloriak berehala. Lehenik, egiaztatu zure jarduera-maila jaitsi den (gutxiago jatean gutxiago mugitzen zara — honi termogenesi moldakorra deitzen zaio). Handitu eguneroko urratsak 8.000-10.000ra, ziurtatu 7 ordu edo gehiagoko loa egiten duzula, eta berrebaluatu bi aste gehiago pasa ondoren sarrera murriztu aurretik.
Erabili makro aurre-ezarpenak gida gisa, ez dogma gisa. Orekatua aurre-ezarpena (30/40/30) pertsona gehienentzat funtzionatzen du. Karbohidrato gutxi (40/20/40) gantz handiagoko dietekin asebeteago sentitzen diren pertsonentzat egokia da. Proteina asko (40/35/25) argaltze-fasean indar-entrenamendua egiten dutenentzat diseinatuta dago. Keto (20/5/75) karbohidratoak eguneko 50 g azpitik mugatzea eskatzen du eta moldaketa-aldia eta albo-ondorio posibleak ezagutuz gero soilik saiatu beharko litzateke.

Kaloria kalkulagailuari buruzko galdera ohikoak

Egunean zenbat kaloria jan behar ditut pisua galtzeko?

Pisua galtzeko, jan zure GETaren (Gastu Energetiko Totala) 500 kcal azpitik. Honek astean 0,45 kg gantz galtzea eragiten duen defizita sortzen du gutxi gorabehera. Heldu gehienentzat, 1.500-2.200 kcal eguneko itzultzen da gorputz-tamainaren eta jardueraren arabera. Inoiz ez jarri 1.200 kcal (emakumeak) edo 1.500 kcal (gizonak) azpitik mediku-gainbegiratzerik gabe — atalase hauetatik behera nutriente-gabeziak, gihar-galera eta metabolismoaren moteltzea arriskuan daude.

Zein da MB eta GETaren arteko aldea?

MB (Metabolismo Basala) gorputzak erabateko atseden egoeran erretzen dituen kaloria kopurua da, organoak funtzionatzen, bihotza taupaka eta birikak arnasa hartzen mantentzeko. GET (Gastu Energetiko Totala) MBa jarduera-faktore batez biderkatua da, eguneko mugimendu guztia eta kirola barne hartzen dituena. GET beti MBa baino handiagoa da. Sedentarioa den pertsona batentzat, GET MBa baino %20 inguru handiagoa da; oso aktiboa den pertsona batentzat, MBa baino %70 edo gehiago handiagoa izan daiteke.

Mifflin-St Jeor ekuazioa Harris-Benedict baino zehatzagoa al da?

Bai. 2005eko berrikusketa sistematiko batek (Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association) lau ekuazio prediktibo konparatu zituen eta Mifflin-St Jeor ekuazioak atseden egoeran neurtutako metabolismo-tasaren %10eko zehaztasunarekin bat zetorrela aurkitu zuen Harris-Benedict, Owen edo OME/FAO formulek baino pertsona gehiagorentzat. Batez besteko aldea %5 ingurukoa da. Mifflin-St Jeor 1990ean argitaratu zen biztanleria modernoko datuekin, Harris-Benedict 1919koa den bitartean.

Noiz erabili behar dut Katch-McArdle formula?

Erabili Katch-McArdle zure gorputzeko gantz-portzentajea ezagutzen duzunean. Formulak gorputz-masa argala erabiltzen du (MB = 370 + 21,6 × GMA kg-tan) pisu osoaren ordez, giharratsuak diren, kirolarientzat edo gorputzeko gantz-portzentaje oso altu edo baxua duten pertsonentzat zehatzagoa izanik. Adibidez, 90 kg eta 178 cm dituzten bi gizonek — batek %12 gorputz-gantzarekin eta besteak %30arekin — kaloria-behar oso desberdinak dituzte, Mifflin-St Jeor-ek bereizten ez dituenak baina Katch-McArdle-k bai.

Zer dira makronutrienteak eta nola banatu?

Makronutrienteak kaloriak ematen dituzten hiru mantenugaiak dira: proteinak (4 kcal/g), karbohidratoak (4 kcal/g) eta gantzak (9 kcal/g). Fitness orokorrerako banaketa ohiko bat %30 proteinak, %40 karbohidratoak eta %30 gantzak da. Indar-entrenamendua eginez pisua galtzeko, %40 proteinak, %35 karbohidratoak eta %25 gantzak gihar-kontserbazioa lehenesten du. Ketoan, %20 proteinak, %5 karbohidratoak eta %75 gantzak ketosia eragiten du. Banaketa onena zure helburuaren eta elikadura-lehentasunen araberakoa da — proteinak beti gutxienez 1,6 g pisuko kilogramo bakoitzeko izan behar du.

Zehatzak al dira kaloria kalkulagailu honek emandako emaitzak?

Mifflin-St Jeor ekuazioak MBa laborategian neurtutako balioen %10eko zehaztasunarekin aurresaten du pertsonen %70-82rentzat. Horrek esan nahi du zure benetako kaloria-beharra kalkulatutako emaitza baino 150-200 kcal goragokoa edo beheragokoa izan daitekeela. Genetika, egoera hormonala, medikamentuak eta elikagaien efektu termikoak banako-aldakortasuna sartzen dute. Kalkulagailuak balioztaturiko abiapuntua ematen dizu — jarraitu zure pisuari 2-3 astez eta doitu 100-200 kcal-etan zure pisu-joera helburuarekin bat ez badator.

Nola jakin zein jarduera-maila hautatu?

Sedentarioa: bulegoko lana, egunean 5.000 urrats baino gutxiago, kirolik ez. Jarduera arina: bulegoko lana gehi ariketa arina astean 1-3 egun edo egunean 5.000-7.500 urrats. Jarduera moderatua: ariketa astean 3-5 egun eta egunean 7.500-10.000 urrats. Jarduera bizia: entrenamendu intentsiboa astean 6-7 egun edo lan fisikoki gogorra. Jarduera oso bizia: kirolari profesionala edo eskuzko lana gehi eguneroko entrenamendua. Zalantza baduzu, hautatu maila bat beherago — jarduera gainestimatze hutsa da kaloria kalkulagailuek emaitza gehiegi altuak ematearen arrazoi ohikoena.

Zein da eguneko defizit kaloriko segurua?

Eguneko 500 kcal-eko defizita da gomendio estandarra, astean 0,45 kg gantz galtzea sortuz gutxi gorabehera. 750-1.000 kcal-eko defizit oldarkorragoak gantz-galera bizkortzen du baina gihar-galera, nekea eta nutriente-gabezia arriskua handitzen du. Inoiz ez murriztu hartze osoa 1.200 kcal (emakumeak) edo 1.500 kcal (gizonak) azpitik. Dagoeneko gantz-portzentaje baxua duten pertsonentzat (gizonetan %15 baino gutxiago, emakumeetan %25 baino gutxiago), 250-350 kcal-eko defizit moderatuagoak moldaketa metabolikoa eta gihar-galera babesteko balio du.

Funtsezko terminoak

GET (Gastu Energetiko Totala)

Gorputzak 24 ordutan erretzen dituen kaloria guztien batura, metabolismo basala, digestioa eta jarduera fisiko guztia barne. GET MBa jarduera-faktore batez biderkatuz kalkulatzen da.

MB (Metabolismo Basala)

Gorputzak erabateko atseden egoeran bizi-funtzio funtsezkoak mantentzeko behar duen kaloria kopurua: arnasketa, odol-zirkulazioa eta zelulen berrikuntza. MBak eguneroko gastu kaloriko osoaren %60-75 ordezkatzen du normalean.

Defizit kalorikoa

GETak adierazten duena baino kaloria gutxiago kontsumitzea. 500 kcal-eko eguneroko defizita astean 0,45 kg gantz galtzea eragiten du gutxi gorabehera, gorputzeko gantz kilogramo batek 7.700 kcal inguru gordetzen dituelako printzipioan oinarrituta.

Soberakin kalorikoa

GETak adierazten duena baino kaloria gehiago kontsumitzea. 200-500 kcal-eko soberakin moderatua gihar-hazkundea sustatzen du indar-entrenamenduarekin konbinatzean.

Makronutrienteak (makroak)

Kaloriak ematen dituzten hiru mantenugaiak: proteinak (4 kcal/g), karbohidratoak (4 kcal/g) eta gantzak (9 kcal/g). Makro-proportzioak dietaren konposizioa zehazten dute edozein kaloria-mailan.

Gorputz-masa argala (GMA)

Gorputzaren pisu osoa ken gantz-masa. Giharrak, hezurrak, organoak eta ura biltzen ditu. Katch-McArdle formulan datu gakoa da, ehun metabolikoki aktiboek gastu kalorikoa gantz-ehunak baino gehiago zehazten dutelako.

Mifflin-St Jeor ekuazioa

1990ean argitaratutako MB aurresatze-formula, pisua, altuera, adina eta sexua erabiltzen dituena. 2005eko berrikusketa sistematiko batek biztanleria orokorrarentzako ekuazio zehatzenena dela frogatu zuen, Journal of the American Dietetic Association aldizkarian argitaratua.

Katch-McArdle ekuazioa

Gorputz-masa argala erabiltzen duen MB aurresatze-formula pisu osoaren ordez: MB = 370 + 21,6 × GMA (kg). Mifflin-St Jeor baino zehatzagoa giharratsuak edo oso argalak diren pertsonentzat, gorputzeko gantz-portzentajea ezagutzen badute.

Iturriak eta erreferentziak

Smart Calculators taldeak egiaztatutako edukia