健康与运动

健康与运动计算器

用我们免费、基于科学的健康与运动计算器掌握自己的身体状况。无论你想查看体质指数、了解静息状态下的卡路里消耗、规划下一场马拉松的配速，还是探索排卵与孕期数据——所有工具即时出结果，无需注册。

本类别包含用于体重评估（BMI）、基础代谢与每日营养需求（BMR 计算器、卡路里计算器）、跑步与比赛规划（跑步配速计算器）、体成分分析（体脂率计算器）、睡眠周期优化（睡眠计算器）、社交时差测量以及女性健康（排卵计算器、孕期计算器）的工具。

BMI 计算器——评估你的体质指数

体质指数（BMI）是将体重（公斤）与身高（米）关联起来的国际通用指标。我们的 BMI 计算器即时给出结果，并按照世界卫生组织标准（偏轻、正常、超重、肥胖）分类，同时显示你在量表上的位置。

以公制（厘米、公斤）输入身高和体重，几秒内即可获得你的 BMI。计算器还会显示对应身高的健康体重范围，作为清晰、可操作的参考。国家体育总局和卫健委的国民体质监测也以 BMI 作为基础筛查指标——是与医生进行健康沟通的良好起点。

BMR 计算器——计算每日基础卡路里需求

基础代谢率（BMR）是身体在完全静止状态下维持基本生命功能——呼吸、血液循环、细胞生成——所需的卡路里数量。了解自己的 BMR 是制定任何营养计划的基础，无论目标是减重、增肌还是维持体重。

我们的 BMR 计算器采用 Mifflin-St Jeor 公式——当今营养科学界公认最为准确的算法。输入年龄、性别、身高和体重，再选择活动水平系数，即可计算出每日总能量消耗（TDEE），精准反映你在当前生活方式下每天所需的热量。

卡路里计算器——TDEE、减重目标与宏量营养素一站搞定

卡路里计算器在 BMR 的基础上进一步提供完整的每日营养目标。它默认使用 Mifflin-St Jeor 公式计算 TDEE，当你填入体脂率时会自动切换到更精确的 Katch-McArdle 公式，对运动员和体成分追踪者尤为准确。

选择你的目标——减重、维持或增重——计算器会相应地在你的 TDEE 基础上调整 ±500 千卡，并将热量按比例分配到蛋白质、碳水化合物和脂肪（克数）。提供均衡、低碳、高蛋白和生酮四种饮食方案可供选择，适合减脂期、增肌期或重组身材的各类目标。

跑步配速计算器——备战北马、上马、厦马

跑步配速计算器是规划任何跑步训练或比赛的核心工具。输入距离、时间和配速中的任意两项，即可瞬间算出第三项。支持公里与英里切换，可从常用赛事距离（5K、10K、半程马拉松、全程马拉松）中直接选择，并生成详细的分段配速表用于训练计划。

计算器还使用 Riegel 公式根据你目前的成绩预测其他赛事的完赛时间，帮助你为北京马拉松、上海马拉松、厦门马拉松等赛事设定切实可行的目标。

体脂率计算器——超越 BMI 的体成分分析

BMI 无法区分脂肪与肌肉，而体脂率计算器则弥补了这一不足。输入颈围、腰围（女性还需腹围）即可用美国海军体成分法估算体脂百分比，并对照 ACE（美国运动委员会）标准查看你属于必需脂肪、运动员、健康、超重还是肥胖区间。

对于健身人群和追踪体成分变化的用户，体脂率是比 BMI 更有意义的进度指标。结合卡路里计算器一起使用，可获得更精准的营养目标。

睡眠计算器与社交时差——优化你的睡眠周期

睡眠计算器帮助你找到最佳入睡或起床时间，以便在完整睡眠周期结束时自然醒来，避免在深睡期被闹钟强行唤醒造成的睡眠惰性。

社交时差计算器以慕尼黑时型问卷（MCTQ）为基础，测量你的内在生物钟与工作日睡眠安排之间的错位程度。输入假日和工作日的就寝与起床时间，即可了解你的时型（早睡早起型、中间型或晚睡晚起型），以及每周累积的社交时差小时数。研究表明，社交时差达到 2 小时及以上与疲劳感增加、肥胖风险升高和工作表现下降显著相关。

排卵计算器与孕期计算器——女性健康工具

排卵计算器根据月经周期推算排卵日期及最佳受孕窗口，帮助备孕女性合理安排时间。输入上次月经第一天和平均周期天数，即可获得预测排卵日及前后可孕期的完整日历。

孕期计算器（妊娠计算器）根据末次月经日期或受孕日期推算预产期（Naegele 法则），并生成完整的孕周进度——从早孕期到分娩——包括每个三孕期的关键里程碑。两款计算器均免费，无需注册，数据不上传。

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