健康与运动
BMI、跑步配速、健身和运动表现计算器
健康与运动计算器
用我们免费、基于科学的健康与运动计算器掌握自己的身体状况。无论你想查看体质指数、了解静息状态下的卡路里消耗、规划下一场马拉松的配速，还是探索排卵与孕期数据——所有工具即时出结果，无需注册。
本类别包含用于体重评估（BMI）、基础代谢与每日营养需求（BMR 计算器、卡路里计算器）、跑步与比赛规划（跑步配速计算器）、体成分分析（体脂率计算器）、睡眠周期优化（睡眠计算器）、社交时差测量以及女性健康（排卵计算器、孕期计算器）的工具。
BMI 计算器——评估你的体质指数
体质指数（BMI）是将体重（公斤）与身高（米）关联起来的国际通用指标。我们的 BMI 计算器即时给出结果，并按照世界卫生组织标准（偏轻、正常、超重、肥胖）分类，同时显示你在量表上的位置。
以公制（厘米、公斤）输入身高和体重，几秒内即可获得你的 BMI。计算器还会显示对应身高的健康体重范围，作为清晰、可操作的参考。国家体育总局和卫健委的国民体质监测也以 BMI 作为基础筛查指标——是与医生进行健康沟通的良好起点。
BMR 计算器——计算每日基础卡路里需求
基础代谢率（BMR）是身体在完全静止状态下维持基本生命功能——呼吸、血液循环、细胞生成——所需的卡路里数量。了解自己的 BMR 是制定任何营养计划的基础，无论目标是减重、增肌还是维持体重。
我们的 BMR 计算器采用 Mifflin-St Jeor 公式——当今营养科学界公认最为准确的算法。输入年龄、性别、身高和体重，再选择活动水平系数，即可计算出每日总能量消耗（TDEE），精准反映你在当前生活方式下每天所需的热量。
卡路里计算器——TDEE、减重目标与宏量营养素一站搞定
卡路里计算器在 BMR 的基础上进一步提供完整的每日营养目标。它默认使用 Mifflin-St Jeor 公式计算 TDEE，当你填入体脂率时会自动切换到更精确的 Katch-McArdle 公式，对运动员和体成分追踪者尤为准确。
选择你的目标——减重、维持或增重——计算器会相应地在你的 TDEE 基础上调整 ±500 千卡，并将热量按比例分配到蛋白质、碳水化合物和脂肪（克数）。提供均衡、低碳、高蛋白和生酮四种饮食方案可供选择，适合减脂期、增肌期或重组身材的各类目标。
跑步配速计算器——备战北马、上马、厦马
跑步配速计算器是规划任何跑步训练或比赛的核心工具。输入距离、时间和配速中的任意两项，即可瞬间算出第三项。支持公里与英里切换，可从常用赛事距离（5K、10K、半程马拉松、全程马拉松）中直接选择，并生成详细的分段配速表用于训练计划。
计算器还使用 Riegel 公式根据你目前的成绩预测其他赛事的完赛时间，帮助你为北京马拉松、上海马拉松、厦门马拉松等赛事设定切实可行的目标。
体脂率计算器——超越 BMI 的体成分分析
BMI 无法区分脂肪与肌肉，而体脂率计算器则弥补了这一不足。输入颈围、腰围（女性还需腹围）即可用美国海军体成分法估算体脂百分比，并对照 ACE（美国运动委员会）标准查看你属于必需脂肪、运动员、健康、超重还是肥胖区间。
对于健身人群和追踪体成分变化的用户，体脂率是比 BMI 更有意义的进度指标。结合卡路里计算器一起使用，可获得更精准的营养目标。
睡眠计算器与社交时差——优化你的睡眠周期
睡眠计算器帮助你找到最佳入睡或起床时间，以便在完整睡眠周期结束时自然醒来，避免在深睡期被闹钟强行唤醒造成的睡眠惰性。
社交时差计算器以慕尼黑时型问卷（MCTQ）为基础，测量你的内在生物钟与工作日睡眠安排之间的错位程度。输入假日和工作日的就寝与起床时间，即可了解你的时型（早睡早起型、中间型或晚睡晚起型），以及每周累积的社交时差小时数。研究表明，社交时差达到 2 小时及以上与疲劳感增加、肥胖风险升高和工作表现下降显著相关。
排卵计算器与孕期计算器——女性健康工具
排卵计算器根据月经周期推算排卵日期及最佳受孕窗口，帮助备孕女性合理安排时间。输入上次月经第一天和平均周期天数，即可获得预测排卵日及前后可孕期的完整日历。
孕期计算器（妊娠计算器）根据末次月经日期或受孕日期推算预产期（Naegele 法则），并生成完整的孕周进度——从早孕期到分娩——包括每个三孕期的关键里程碑。两款计算器均免费，无需注册，数据不上传。
常见问题
BMI（体质指数）的计算方法是将体重（公斤）除以身高（米）的平方，单位为 kg/m²。例如，身高 170 厘米、体重 65 公斤的人，BMI = 65 ÷ (1.70)² ≈ 22.5。我们的计算器自动完成计算，无需手动换算。
世界卫生组织标准将 18.5–24.9 定为正常范围。中国卫健委和国家体育总局依据国民体质监测数据，建议中国成年人将 BMI 控制在 18.5–23.9 之间，24–27.9 为超重，28 及以上为肥胖——略低于 WHO 的超重临界值，更适合中国人群的体型特征。
BMR（基础代谢率）是身体在完全静息状态下维持生命功能所需的卡路里数，不包含任何活动量。TDEE（每日总能量消耗）则是 BMR 乘以活动系数，代表你一天消耗的全部卡路里，包括运动、走路等日常活动。控制体重时，TDEE 才是真正的参考热量基准。
选择目标（减重/维持/增重）后，卡路里计算器会在你的 TDEE 基础上自动调整 ±500 千卡，并将热量分配到蛋白质、碳水化合物和脂肪（克数）。研究表明，每天热量缺口 500 千卡大约每周可减少 0.45 公斤体脂；增重时盈余 500 千卡有助于肌肉合成。你还可以在均衡、低碳、高蛋白、生酮四种方案中选择。
社交时差是假日（自然节律）与工作日（强制时间表）睡眠中点之间的时间差。例如，假日凌晨 1 点入睡、9 点起床（睡眠中点 5 点），但工作日 11 点入睡、6:30 起床（睡眠中点 0:45），两者相差约 4 小时——说明你每周有 4 小时的社交时差。社交时差超过 2 小时与慢性疲劳、代谢问题和认知下降有关。
排卵计算器基于标准的月经周期假设（通常为 28 天，排卵在第 14 天左右），对周期规律的女性具有较好的参考价值。但实际排卵日受压力、睡眠、健康状况等多种因素影响，可能与预测日期有所偏差。建议结合基础体温监测或排卵试纸使用，以获得更精准的判断。计算器结果仅供参考，不构成医疗建议。
孕期计算器采用 Naegele 法则：在末次月经第一天的基础上加 280 天（即 40 周），得出预产期。如果知道受孕日期或 IVF 移植日期，也可以直接输入。计算器同时生成孕周进度表，标注每个三孕期（孕早期 1–12 周、孕中期 13–26 周、孕晚期 27 周至分娩）的关键里程碑。实际生产日期可能在预产期前后两周内。
是的，所有健康与运动计算器完全免费，无需注册账号。你输入的数据仅在本地浏览器中处理，不会上传至服务器，保护你的隐私。