卡路里计算器（TDEE 与宏量营养素）
计算你每日所需的卡路里和宏量营养素目标。基于你的 TDEE，获取个性化的蛋白质、碳水化合物和脂肪目标，适用于减重、维持体重或增肌。
岁
久坐
几乎不运动，办公室工作你的目标
饮食类型
%
提供体脂率可通过 Katch-McArdle 公式提高准确度。
你的每日卡路里
1,942 kcal/day
维持体重 (0 公斤/周)
TDEE（维持）: 1,942 kcal/day
BMR（静息）: 1,618 kcal/day
公式：Mifflin-St Jeor（推荐）
宏量营养素分配
30%
40%
30%
蛋白质：146 克（30%）
碳水化合物：194 克（40%）
脂肪：65 克（30%）
蛋白质摄入：2.1 克/公斤体重
按目标的卡路里目标
| 目标 | 每周变化 | 每日卡路里 |
|---|---|---|
| 减重 | -0.5 公斤/周 | 1,500 |
| 维持体重 | 0 公斤/周 | 1,942 |
| 增重 | +0.5 公斤/周 | 2,442 |
按目标分配宏量营养素（均衡）
| 目标 | 每日卡路里 | 蛋白质（克） | 碳水化合物（克） | 脂肪（克） |
|---|---|---|---|---|
| 减重 | 1,500 | 113 | 150 | 50 |
| 维持体重 | 1,942 | 146 | 194 | 65 |
| 增重 | 2,442 | 183 | 244 | 81 |
热量计算器。一次算清每日所需热量、TDEE 与三大营养素克数。
热量计算器以 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢（BMR），乘以 1.2–1.9 的活动系数得出每日总消耗热量（TDEE），再按减脂、维持、增肌目标增减 500 大卡，并把卡路里拆成蛋白质、碳水、脂肪克数。内建均衡、低碳、高蛋白、生酮四套配比预设。
什么是热量计算器？为什么减脂增肌都要先算 TDEE？
热量计算器是一款估算每日总消耗热量（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）并把它拆解成可执行卡路里目标与三大营养素克数的在线工具。它先用 Mifflin-St Jeor 公式算出基础代谢率（BMR），乘以反映你日常活动强度的系数得到 TDEE，再按减脂（−500 大卡）、维持、增肌（+300 至 +500 大卡）目标调整，并把目标热量拆成蛋白质、碳水化合物、脂肪的克数。这套流程与薄荷健康、Keep、丁香医生等中国主流健康 App 内嵌算法一致。
中国人对自己每日热量需求普遍缺乏直观认识。以 30 岁、身高 165 cm、体重 60 kg 的女性办公族（每周做 2 次瑜伽，属轻度活动）为例，每日 TDEE 约 1,883 大卡；而 28 岁、身高 175 cm、体重 72 kg、每周健身 5 次的男性 TDEE 约 2,920 大卡。两人相差 1,000 大卡以上，恰好是一杯全糖珍珠奶茶（约 650 大卡）加一份 KFC 香辣鸡腿堡（约 470 大卡）的量。不算清楚 TDEE 就开始减脂或增肌，结果不是越练越累、瘦了肌肉，就是怎么吃都长不大。
本计算机默认使用 Mifflin-St Jeor 公式（1990 年发表）——美国营养与饮食学会自 2005 年起推荐为临床首选，2005 年 Frankenfield 等人在《Journal of the American Dietetic Association》的系统综述显示其在 70%–82% 的健康成年人中预测误差不超过 ±10%，比 1919 年的 Harris-Benedict 公式更贴近现代中国人的体型。如果你用 InBody 测过体脂率，系统会自动切换到 Katch-McArdle 公式（BMR = 370 + 21.6 × 去脂体重 kg），对力量训练者和体脂率较低的人群更准确。同时计算机会按《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》的安全下限（女性 ≥ 1,200 大卡、男性 ≥ 1,500 大卡）自动护栏，避免你掉进“越减越胖”的代谢陷阱。
每日所需热量怎么算？4 步手算流程
计算每日应摄取的卡路里只需要五项资料：性别、年龄、身高、体重、活动水平。下面是本计算机的完整运算流程，照着做你也能徒手验证结果。
1. 用 Mifflin-St Jeor 公式算出 BMR。男性：BMR =（10 × 体重 kg）+（6.25 × 身高 cm）−（5 × 年龄）+ 5；女性：BMR =（10 × 体重 kg）+（6.25 × 身高 cm）−（5 × 年龄）− 161。请在早晨起床、排便后、空腹的状态下量体重，赤脚量身高——1 cm 或 0.5 kg 的误差就会让 BMR 偏移 10–20 大卡。
2. 把 BMR 乘以活动系数得到 TDEE（维持热量）。久坐不动（办公室文职、零运动）：BMR × 1.2；轻度活动（每周运动 1–3 次或日步数 5,000–7,500）：BMR × 1.375；中度活动（每周运动 3–5 次、日步数 7,500–10,000）：BMR × 1.55；高强度活动（每周高强度训练 6–7 次或建筑工人）：BMR × 1.725；极高活动量（专业运动员或一日两练）：BMR × 1.9。建议宁可选低不选高——绝大多数白领即使每周三次健身房，日常步数若不到 7,500 步，仍属“轻度活动”。
3. 按目标调整热量。减脂：TDEE − 500 大卡（每周约减 0.45 kg 脂肪，与中国疾控中心建议每周减 0.5–1 kg 一致）；维持：直接吃 TDEE；增肌：TDEE + 300 至 +500 大卡，每周体重增长控制在 0.2–0.4 kg，避免脂肪堆积过多。计算机会自动护栏：女性目标低于 1,200 大卡或男性低于 1,500 大卡时拉回到下限。
4. 把目标热量拆成三大营养素。挑一组预设——均衡型（蛋白 30 / 碳水 40 / 脂肪 30）、低碳型（40 / 20 / 40）、高蛋白型（40 / 35 / 25）或生酮型（20 / 5 / 75）——计算机以蛋白质和碳水每克 4 大卡、脂肪每克 9 大卡换算成克数。中国营养学会与丁香医生共识：先把蛋白质抓到每公斤体重 1.6–2.2 克（《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》对运动人群上调到 1.2–2.0 克）再分配剩下的热量，是减脂保肌、增肌推进合成的关键。
如果你已经测过体脂率（建议用健身房或医院的 InBody，市售体脂秤误差较大），输入后计算机会切换到 Katch-McArdle 公式：BMR = 370 + 21.6 × 去脂体重（kg）。这个公式不依赖性别和年龄，纯粹以代谢活跃的去脂组织为基础，对长期撸铁的人最贴近实测值。
热量计算公式：Mifflin-St Jeor 与 Katch-McArdle
- = 每日总消耗热量——含运动在内的每日卡路里需求
- = 基础代谢率——身体在完全静止状态下消耗的卡路里
- = 体重（公斤）
- = 身高（厘米）
- = 年龄（岁）
- = 去脂体重（公斤）= 体重 ×（1 − 体脂率/100）
Mifflin-St Jeor 公式（默认——未提供体脂率时使用）：
Katch-McArdle 公式（提供体脂率时使用）：
其中去脂体重 LBM 的算法为：
活动系数把 BMR 转换为 TDEE，国内营养师与丁香医生通用的 5 级分类如下：
| 活动水平 | 系数 | 说明 |
|---|---|---|
| 久坐不动 | 1.2 | 办公室文职、几乎零运动 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周运动 1–3 次 |
| 中度活动 | 1.55 | 每周运动 3–5 次 |
| 高强度活动 | 1.725 | 每周高强度训练 6–7 次 |
| 极高活动量 | 1.9 | 专业运动员或一日两练 |
三大营养素克数换算公式：
Mifflin-St Jeor 公式于 1990 年发表，2005 年 Frankenfield 等人在《Journal of the American Dietetic Association》的系统综述比较了 Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Owen、WHO/FAO 四套预测公式，结论是 Mifflin-St Jeor 在最多受试者身上预测误差不超过 ±10%——这也是它成为薄荷健康、Keep、丁香医生等中国主流健康平台默认公式的原因。Katch-McArdle 公式的优势在于去脂体重是预测代谢率的最强单一因子：两个 75 公斤的男性，一个体脂 12%、一个体脂 30%，去脂体重相差 13.5 公斤，BMR 可差 290 大卡——同一身高体重输入下，Mifflin-St Jeor 会给出相同 BMR，Katch-McArdle 不会。
热量计算实例：中国常见人群场景
例一：30 岁女性办公族（165 cm、60 kg、轻度活动）想减 5 公斤
小芳今年 30 岁，身高 165 cm、体重 60 kg（接近 2020 年中国居民营养与慢性病状况报告中 30–39 岁女性平均身高 158.9 cm、体重 60.2 kg），在上海陆家嘴上班，每周做 2 次普拉提（轻度活动），目标 12 周减 5 公斤。
第 1 步——BMR（Mifflin-St Jeor，女性）：(10 × 60) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 600 + 1,031.25 − 150 − 161 = 1,320 大卡/日。
第 2 步——TDEE：1,320 × 1.375（轻度活动）≈ 1,815 大卡/日（维持热量）。
第 3 步——减脂目标：1,815 − 500 = 1,315 大卡/日，距离女性 1,200 大卡安全下限只剩 115 大卡。建议改用更温和的 −350 大卡缺口 → 1,465 大卡/日，每周减约 0.32 kg、12 周共减 3.8 kg；想加快，可每天多走 8,000 步额外消耗 250 大卡，总缺口达到 −600 大卡。
第 4 步——三大营养素（均衡型 30/40/30，按 1,465 大卡计算）：蛋白质 = 1,465 × 0.30 ÷ 4 = 110 克（每公斤体重 1.83 克，足以保留肌肉）；碳水 = 1,465 × 0.40 ÷ 4 = 147 克；脂肪 = 1,465 × 0.30 ÷ 9 = 49 克。
换算成中国白领日常：早餐两个鸡蛋 + 200 mL 无糖豆浆 + 半个全麦三明治约 380 大卡；午餐自助餐挑“一肉两菜半碗饭”（鸡胸肉 + 西兰花 + 木耳炒蛋 + 半碗杂粮饭）约 580 大卡；晚餐一碗番茄牛肉面去汤约 450 大卡。重点：避开全糖珍奶（700 mL 约 650 大卡，等于一天减脂缺口直接归零）、油条（一根 220 大卡）、奶茶店奶盖（每杯加 200 大卡）。
例二：26 岁健身爱好者男性（178 cm、72 kg、体脂 14%、高强度活动）想增肌
阿伟今年 26 岁，身高 178 cm、体重 72 kg，InBody 测体脂率 14%，每周在威尔仕健身房力量训练 5 次（高强度活动），想稳定增肌。
由于提供了体脂率，计算机自动切换到 Katch-McArdle 公式。
第 1 步——去脂体重：72 ×（1 − 0.14）= 61.92 kg。
第 2 步——BMR（Katch-McArdle）：370 +（21.6 × 61.92）≈ 1,707 大卡/日。
第 3 步——TDEE：1,707 × 1.725（高强度活动）≈ 2,944 大卡/日（维持热量）。
第 4 步——增肌目标：建议从 +300 大卡（lean bulk，干净增肌）起步 → 3,244 大卡/日，每周增重 0.2–0.3 kg；若 4 周体重无变化，再加到 +500 大卡 → 3,444 大卡/日。
第 5 步——三大营养素（高蛋白型 40/35/25，按 3,244 大卡计算）：蛋白质 = 3,244 × 0.40 ÷ 4 = 324 克；碳水 = 3,244 × 0.35 ÷ 4 = 284 克；脂肪 = 3,244 × 0.25 ÷ 9 = 90 克。
324 克蛋白质换算成每公斤体重 4.5 克——远超研究建议的 1.6–2.2 克上限（对阿伟约 158 克），多余蛋白质会被氧化或转换为热量。建议改用均衡型预设（30/40/30），每日蛋白质约 243 克，仍然远超下限，且能多释出约 80 克碳水给肌肉合成与训练后糖原补充。中国食物示例：每日 200 克鸡胸肉（46 克蛋白）+ 4 个全蛋（24 克）+ 250 克老豆腐（20 克）+ 1 杯乳清蛋白粉（24 克）+ 250 g 纯希腊酸奶（25 克）即可达成约 140 克，剩余从米饭、面食、蔬菜中补足。
例三：活动水平对热量需求的影响——同一人 5 种场景
活动水平是热量计算机里影响最大的单一变量。以 35 岁男性、身高 172 cm、体重 70 kg（接近 2020 年中国居民营养与慢性病状况报告中 30–39 岁男性平均身高 169.7 cm、体重 71.6 kg）为例，BMR =（10 × 70）+（6.25 × 172）−（5 × 35）+ 5 = 1,605 大卡/日。
| 活动水平 | 系数 | TDEE（大卡） | 减脂（大卡） | 增肌（大卡） |
|---|---|---|---|---|
| 久坐不动 | 1.2 | 1,926 | 1,500* | 2,426 |
| 轻度活动 | 1.375 | 2,207 | 1,707 | 2,707 |
| 中度活动 | 1.55 | 2,488 | 1,988 | 2,988 |
| 高强度活动 | 1.725 | 2,769 | 2,269 | 3,269 |
| 极高活动量 | 1.9 | 3,050 | 2,550 | 3,550 |
*久坐不动情况下 TDEE − 500 = 1,426 大卡，但男性安全下限 1,500 大卡自动生效。
久坐与极高活动量之间相差 1,124 大卡——几乎多吃一份外卖宫保鸡丁套餐加一杯加冰美式。所以准确评估活动水平是计算结果可靠性的最大决定因素。常见高估包括：“我每天通勤骑共享单车 20 分钟所以是中度”（其实属轻度）、“每周三次健身房就是中度”（要看其他时间步数与课表强度，多数白领仍属轻度）。经验法则：日步数低于 7,500 步、坐姿超过 8 小时，无论健身频率，先按“轻度活动”算，2–4 周后再按真实体重变化上调。
用好热量与三大营养素结果的 7 个实战建议
- 把 TDEE 当起点，不是终点。Mifflin-St Jeor 公式对 70%–82% 的人预测误差在 ±10% 以内，意思是你的真实维持热量可能比计算结果高或低 150–200 大卡。建议按目标吃 2–3 周，每天同一时间（晨起空腹排便后）量体重，取 7 天平均值对照。体重稳定即真正的维持热量；持续下降或上升再每次微调 100–200 大卡，别一次砍 300——节流式减脂会触发代谢适应。
- 千万不要长期低于安全下限。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》与丁香医生共识：女性每日不低于 1,200 大卡、男性不低于 1,500 大卡，且必须高于 BMR。长期低于 BMR 会启动“饥荒模式”：BMR 自动下降 10%–20%、肌肉被分解供能、瘦素与甲状腺素紊乱，最终陷入“越减越胖”的溜溜球效应。正确做法是 TDEE − 300 至 −500 大卡的温和缺口，配合 2–3 次/周力量训练保留肌肉。
- 蛋白质先抓够再分配剩下的热量。研究支持每公斤体重 1.6–2.2 克蛋白质适用任何在减脂或增肌且做力量训练的人；《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》对运动人群可上调到 1.2–2.0 g/kg。蛋白质的食物热效应（TEF）高达 20%–30%——吃进 100 大卡鸡胸肉，身体要花 20–30 大卡来消化，相当于免费的小幅热量缺口。中国本土高 CP 值蛋白来源：鸡胸肉、鸡蛋、老豆腐、毛豆、北豆腐、纯希腊酸奶、纯瘦牛肉、龙利鱼、虾仁、乳清蛋白粉。
- 理解你的卡路里数字代表什么：维持热量低于 1,800 大卡通常代表体型较小、久坐或年龄较大，是正常的；2,000–2,500 大卡是中度活动成年人最常见的范围；超过 3,000 大卡通常只见于高度活动者、运动员或体型较大者。如果结果与预期差距很大，请先重新核对身高、体重、活动水平输入是否正确——“活动水平”是最常被高估的字段。
- 168 间歇性断食不等于自动减脂。168（即 16 小时禁食 + 8 小时进食窗口）在小红书、知乎大热，但执行 168 却没瘦的人多半是 8 小时窗口内总热量超过 TDEE，或压缩到只吃一两餐导致总热量低于 BMR、触发代谢下降。168 只是“进食时间框架”而非减热量工具——8 小时内仍要吃到计算出的目标热量并满足蛋白质下限。建议 8 小时内安排 2–3 餐，每餐含掌心大蛋白质 + 一拳碳水 + 一拳半蔬菜。
- 减脂遇到平台期不要急着再砍热量。先排查活动量是否因吃少而隐性下降（这叫“适应性产热”，Adaptive Thermogenesis）。建议步骤：(1) 把日步数提到 8,000–10,000 步；(2) 保证每晚睡 7 小时以上（《2024 中国睡眠健康调查报告》显示国人平均睡眠 6.85 小时，远低于推荐值）；(3) 每减 5–10 公斤或 4 周停滞时重新计算 BMR/TDEE 并下调 100–200 大卡；(4) 考虑安排 1–2 周的“diet break”吃回 TDEE 重置激素，再进入下一减脂周期。
- PFC 预设是框架不是教条。均衡型（30/40/30）适合大部分人；低碳型（40/20/40）适合在高脂饮食下更易饱、夜班族或胰岛素抵抗人群；高蛋白型（40/35/25）适合减脂期力量训练者；生酮型（20/5/75）需严格限制碳水低于 50 g/日，并了解 1–4 周酮适应期可能伴随疲劳、头痛、便秘等“酮流感”症状，建议先咨询临床营养师。无论选哪一组，蛋白质克数都应落在每公斤体重 1.6–2.2 克区间——必要时手动上调蛋白比例。配合薄荷健康或 MyFitnessPal 记录 7 天饮食对齐目标，结果通常比凭感觉吃准 200 大卡以上。
热量计算器——常见问题
每天吃多少卡路里能瘦？
以 TDEE（不是 BMR）为基准制造热量缺口。建议安全范围是 TDEE − 300 至 −500 大卡，每周减 0.3–0.5 kg，与中国疾控中心“每周减 0.5–1 kg”的减重建议一致。多数成年人减脂目标落在每日 1,500–2,200 大卡之间。底线：女性每日不低于 1,200 大卡、男性不低于 1,500 大卡且高于 BMR，否则会触发代谢适应、肌肉流失和反弹。
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR（基础代谢率）是身体在完全静止状态下维持心跳、呼吸、体温、细胞修复等基本功能所需的最低热量，约占每日总消耗的 60%–75%。TDEE（每日总消耗热量）是 BMR 加上所有日常活动、运动与食物热效应的总和，等于 BMR × 活动系数（1.2 至 1.9）。TDEE 永远高于 BMR——久坐者高约 20%，高强度活动者可高出 70% 以上。设定卡路里目标时一定要以 TDEE 为基准，不是 BMR。
这个热量计算器免费吗？需要注册吗？
完全免费，无需注册、无需下载 App。所有计算在你的浏览器本地即时完成，不会上传或储存身高体重信息。内嵌中国营养师常用的 Mifflin-St Jeor 公式与 5 级活动系数（1.2/1.375/1.55/1.725/1.9），并提供均衡、低碳、高蛋白、生酮四套三大营养素预设，与薄荷健康、Keep、丁香医生等中国主流平台采用的数值一致。
Mifflin-St Jeor 公式比 Harris-Benedict 更准确吗？
是。2005 年 Frankenfield 等人在《Journal of the American Dietetic Association》发表的系统综述比较了 Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict（1984 修订版）、Owen、WHO/FAO 四套 BMR 预测公式，结论是 Mifflin-St Jeor 在最多受试者身上预测误差不超过 ±10%，比 Harris-Benedict 平均高约 5% 准确度。Harris-Benedict 用的是 1919 年欧美人样本，对现代中国人体型偏差较大。本计算机默认 Mifflin-St Jeor，并支援 Katch-McArdle 作为提供体脂率时的进阶选项。
什么时候应该用 Katch-McArdle 公式？
当你知道自己的体脂率时（建议用健身房或医院的 InBody，市售体脂秤误差较大）。Katch-McArdle 公式以去脂体重计算（BMR = 370 + 21.6 × 去脂体重 kg），不依赖性别和年龄，对力量训练者、运动员、体脂率偏低或偏高的人群更贴近实测值。例如两位身高 175 cm、体重 80 kg 的男性，体脂率分别为 13% 和 28%，去脂体重相差 12 kg，BMR 差距可达 260 大卡——Mifflin-St Jeor 给出相同 BMR，Katch-McArdle 则会区分。
什么是三大营养素？应该怎么分配蛋白质、碳水、脂肪？
三大营养素（巨量营养素）是含热量的三种营养素：蛋白质（每克 4 大卡）、碳水化合物（每克 4 大卡）、脂肪（每克 9 大卡）。一般健身常用的减脂分配为 30%/40%/30%；减脂配合力量训练可用 40%/35%/25% 强化肌肉保留；生酮饮食为 20%/5%/75%。最佳比例取决于目标和饮食偏好，但蛋白质应至少达到每公斤体重 1.6 克——这是中国营养学会、丁香医生、Peeta 等专业资源的共识。
我每周健身 3 次算“中度活动”吗？
不一定。“中度活动”（×1.55）的标准是每周运动 3–5 次、每次 30–60 分钟且有一定强度（力量训练、HIIT、团课），同时非运动时段日步数达 7,500 步以上。如果你这 3 次只是在跑步机上慢走 30 分钟，且其他时间几乎全坐着（互联网大厂、金融业白领常见），建议降到“轻度活动”（×1.375）。多数人会高估活动量，导致 TDEE 算太高、减脂缺口被吃掉。知乎、小红书健身博主长期共识：先选低一档，2–4 周后若体重未下降再上调。
增肌期要在 TDEE 上加多少？蛋白质又要吃多少？
增肌（lean bulk，干净增肌）建议从 TDEE + 300 大卡起步，每周体重增加控制在 0.2–0.3 kg（约原体重 0.25%–0.5%）以避免脂肪堆积过多；若 4 周体重无变化再加到 +500 大卡。蛋白质设定每公斤体重 1.6–2.2 克，例如 70 kg 者每日 112–154 g。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》对运动人群上调到 1.2–2.0 g/kg；中国健身博主（Peeta、HSBJ 何水身材）常用 2.0 g/kg 作为安全上限。碳水同样重要，每公斤 4–6 克为训练供能；脂肪占总热量 20%–30%。
168 间歇性断食会改变 BMR 或 TDEE 吗？
不会直接改变。168（16 小时禁食 + 8 小时进食窗口）只是进食时间框架，研究显示短期 168 对 BMR 影响有限，下降仅 1%–3%，主要来自总热量略减而非禁食本身。要在 168 下减脂，仍要在 8 小时窗口内吃到计算出的目标热量（TDEE − 300 至 −500 大卡）并满足蛋白质下限。常见失败原因：8 小时内过度进食超过 TDEE；或压缩到只吃一餐导致热量低于 BMR——两者都会让 168 失效。建议 8 小时内安排 2–3 餐，每餐含蛋白质和蔬菜。
算出来减脂目标只有 1,200 大卡，会不会太低？
1,200 大卡刚好踩到中国营养师共识的女性安全下限。如果你是体型较小的女性（150–158 cm、45–52 kg、轻度活动），这是正常计算结果，计算机会自动把目标拉回到 1,200 大卡的最低值，不会让你看到 900 或 1,000 大卡的危险目标。建议改用更温和的 −300 大卡缺口（每周减 0.3 kg），配合每天 8,000 步额外消耗 250 大卡达到总缺口，并在力量训练 2–4 个月后回头重算 TDEE——肌肉量增加会让你能吃更多还在减脂。
结果出来了，下一步该怎么做？
(1) 确认目标（减脂、维持、增肌），分别对应 TDEE − 300/0/+300 大卡；(2) 用薄荷健康、Keep、MyFitnessPal 记录 7 天饮食对齐目标，识别隐性高热量陷阱（奶茶、油条、酱料、坚果零食）；(3) 每周固定一天晨起空腹称重，看 2–4 周趋势线而非单日数字；(4) 蛋白质先达标（每公斤 1.6–2.2 克），剩下的热量分给碳水与健康脂肪；(5) 每周至少 2 次力量训练保留或增加肌肉；(6) 每减 5–10 kg 或 4 周停滞时重新计算 BMR/TDEE 并下调 100–200 大卡。
热量计算相关名词
每日总消耗热量（TDEE）
Total Daily Energy Expenditure 的缩写。身体在 24 小时内消耗的总卡路里，含基础代谢、消化食物与所有体力活动。TDEE = BMR × 活动系数（1.2 至 1.9），是制定减脂、维持、增肌卡路里目标的真正基准。
基础代谢率（BMR）
Basal Metabolic Rate 的缩写。身体在完全静止状态下维持呼吸、心跳、体温、细胞修复等基本生命活动所需的最低卡路里，约占每日总消耗的 60%–75%。中国营养师共识：每日热量摄取应高于 BMR，避免触发代谢适应与肌肉流失。
热量缺口
每日摄取的卡路里低于 TDEE 的差额。每累积 7,700 大卡缺口约可减去 1 kg 脂肪。建议安全范围为 TDEE − 300 至 −500 大卡，每周减 0.3–0.5 kg，并维持女性 ≥ 1,200 大卡、男性 ≥ 1,500 大卡且高于 BMR 的下限。
热量盈余
每日摄取卡路里高于 TDEE 的差额。配合力量训练，每日 200–500 大卡的温和盈余有助促进肌肉合成（lean bulk）。盈余过大（> 500 大卡）多余热量会进入脂肪储存，让“增肌期”变成“增肥期”。
三大营养素（巨量营养素）
提供卡路里的三种营养素：蛋白质（每克 4 大卡）、碳水化合物（每克 4 大卡）、脂肪（每克 9 大卡）。三者比例决定任何热量水平下的饮食组成；蛋白质下限为每公斤体重 1.6 克，碳水与脂肪可依目标和饮食偏好调整。
去脂体重（LBM）
Lean Body Mass 的缩写。总体重减去脂肪重量的部分，含肌肉、骨骼、器官与水分。Katch-McArdle 公式以此为基础计算 BMR，因为代谢活跃的去脂组织每公斤每日多燃约 13 大卡（脂肪仅约 4.5 大卡）。
Mifflin-St Jeor 公式
1990 年发表的 BMR 预测公式，使用体重、身高、年龄与性别计算。美国营养与饮食学会（AND）2005 年起推荐为临床首选，误差约 ±10%，是薄荷健康、Keep、丁香医生等中国主流健康平台与本计算机的默认公式。
Katch-McArdle 公式
以去脂体重取代总体重的 BMR 预测公式：BMR = 370 + 21.6 × 去脂体重（公斤）。对知道自己体脂率的健身人群（力量训练者、运动员）最准确；对体脂率较高者准确度下降，仍应以 Mifflin-St Jeor 为主。
活动系数
TDEE 计算中乘以 BMR 的倍数，反映日常活动量。国内通用 5 级分类：久坐 1.2、轻度 1.375、中度 1.55、高强度 1.725、极高 1.9。多数人会高估自己的活动量，建议宁可选低不选高。
参考资料
- Mifflin et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-247
- Frankenfield, Roth-Yousey & Compher (2005) — Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 105(5):775-789
- USDA & HHS — Dietary Guidelines for Americans 2020-2025（附录二：按年龄、性别和活动水平估算的每日卡路里需求）
- NHS — Understanding Calories：每日卡路里需求与能量平衡指南