卡路里计算器（TDEE 与宏量营养素）

计算你每日所需的卡路里和宏量营养素目标。基于你的 TDEE，获取个性化的蛋白质、碳水化合物和脂肪目标，适用于减重、维持体重或增肌。

年龄

岁

体重 (kg)

身高 (cm)

活动量

你的目标

饮食类型

体脂率 %

提供体脂率可通过 Katch-McArdle 公式提高准确度。

你的每日卡路里

1,942 kcal/day

维持体重 (0 公斤/周)

TDEE（维持）: 1,942 kcal/day

BMR（静息）: 1,618 kcal/day

公式：Mifflin-St Jeor（推荐）

宏量营养素分配

30%

40%

30%

蛋白质：146 克（30%）

碳水化合物：194 克（40%）

脂肪：65 克（30%）

蛋白质摄入：2.1 克/公斤体重

按目标的卡路里目标

目标	每周变化	每日卡路里
减重	-0.5 公斤/周	1,500
维持体重	0 公斤/周	1,942
增重	+0.5 公斤/周	2,442

此卡路里目标低于建议的安全最低值（1500 kcal/day）。在采用极低卡路里饮食前，请咨询医疗专业人员。

按目标分配宏量营养素（均衡）

目标	每日卡路里	蛋白质（克）	碳水化合物（克）	脂肪（克）
减重	1,500	113	150	50
维持体重	1,942	146	194	65
增重	2,442	183	244	81

想对比 BMR 公式并查看所有活动水平的 TDEE？

BMR 计算器

知道你的体脂率以获得更准确的结果？

体脂率计算器

BMR 计算器（基础代谢率）体脂率计算器

热量计算器。一次算清每日所需热量、TDEE 与三大营养素克数。

热量计算器以 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢（BMR），乘以 1.2–1.9 的活动系数得出每日总消耗热量（TDEE），再按减脂、维持、增肌目标增减 500 大卡，并把卡路里拆成蛋白质、碳水、脂肪克数。内建均衡、低碳、高蛋白、生酮四套配比预设。

什么是热量计算器？为什么减脂增肌都要先算 TDEE？

热量计算器是一款估算每日总消耗热量（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）并把它拆解成可执行卡路里目标与三大营养素克数的在线工具。它先用 Mifflin-St Jeor 公式算出基础代谢率（BMR），乘以反映你日常活动强度的系数得到 TDEE，再按减脂（−500 大卡）、维持、增肌（+300 至 +500 大卡）目标调整，并把目标热量拆成蛋白质、碳水化合物、脂肪的克数。这套流程与薄荷健康、Keep、丁香医生等中国主流健康 App 内嵌算法一致。

中国人对自己每日热量需求普遍缺乏直观认识。以 30 岁、身高 165 cm、体重 60 kg 的女性办公族（每周做 2 次瑜伽，属轻度活动）为例，每日 TDEE 约 1,883 大卡；而 28 岁、身高 175 cm、体重 72 kg、每周健身 5 次的男性 TDEE 约 2,920 大卡。两人相差 1,000 大卡以上，恰好是一杯全糖珍珠奶茶（约 650 大卡）加一份 KFC 香辣鸡腿堡（约 470 大卡）的量。不算清楚 TDEE 就开始减脂或增肌，结果不是越练越累、瘦了肌肉，就是怎么吃都长不大。

本计算机默认使用 Mifflin-St Jeor 公式（1990 年发表）——美国营养与饮食学会自 2005 年起推荐为临床首选，2005 年 Frankenfield 等人在《Journal of the American Dietetic Association》的系统综述显示其在 70%–82% 的健康成年人中预测误差不超过 ±10%，比 1919 年的 Harris-Benedict 公式更贴近现代中国人的体型。如果你用 InBody 测过体脂率，系统会自动切换到 Katch-McArdle 公式（BMR = 370 + 21.6 × 去脂体重 kg），对力量训练者和体脂率较低的人群更准确。同时计算机会按《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》的安全下限（女性 ≥ 1,200 大卡、男性 ≥ 1,500 大卡）自动护栏，避免你掉进“越减越胖”的代谢陷阱。

每日所需热量怎么算？4 步手算流程

计算每日应摄取的卡路里只需要五项资料：性别、年龄、身高、体重、活动水平。下面是本计算机的完整运算流程，照着做你也能徒手验证结果。

1. 用 Mifflin-St Jeor 公式算出 BMR。男性：BMR =（10 × 体重 kg）+（6.25 × 身高 cm）−（5 × 年龄）+ 5；女性：BMR =（10 × 体重 kg）+（6.25 × 身高 cm）−（5 × 年龄）− 161。请在早晨起床、排便后、空腹的状态下量体重，赤脚量身高——1 cm 或 0.5 kg 的误差就会让 BMR 偏移 10–20 大卡。

2. 把 BMR 乘以活动系数得到 TDEE（维持热量）。久坐不动（办公室文职、零运动）：BMR × 1.2；轻度活动（每周运动 1–3 次或日步数 5,000–7,500）：BMR × 1.375；中度活动（每周运动 3–5 次、日步数 7,500–10,000）：BMR × 1.55；高强度活动（每周高强度训练 6–7 次或建筑工人）：BMR × 1.725；极高活动量（专业运动员或一日两练）：BMR × 1.9。建议宁可选低不选高——绝大多数白领即使每周三次健身房，日常步数若不到 7,500 步，仍属“轻度活动”。

3. 按目标调整热量。减脂：TDEE − 500 大卡（每周约减 0.45 kg 脂肪，与中国疾控中心建议每周减 0.5–1 kg 一致）；维持：直接吃 TDEE；增肌：TDEE + 300 至 +500 大卡，每周体重增长控制在 0.2–0.4 kg，避免脂肪堆积过多。计算机会自动护栏：女性目标低于 1,200 大卡或男性低于 1,500 大卡时拉回到下限。

4. 把目标热量拆成三大营养素。挑一组预设——均衡型（蛋白 30 / 碳水 40 / 脂肪 30）、低碳型（40 / 20 / 40）、高蛋白型（40 / 35 / 25）或生酮型（20 / 5 / 75）——计算机以蛋白质和碳水每克 4 大卡、脂肪每克 9 大卡换算成克数。中国营养学会与丁香医生共识：先把蛋白质抓到每公斤体重 1.6–2.2 克（《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》对运动人群上调到 1.2–2.0 克）再分配剩下的热量，是减脂保肌、增肌推进合成的关键。

如果你已经测过体脂率（建议用健身房或医院的 InBody，市售体脂秤误差较大），输入后计算机会切换到 Katch-McArdle 公式：BMR = 370 + 21.6 × 去脂体重（kg）。这个公式不依赖性别和年龄，纯粹以代谢活跃的去脂组织为基础，对长期撸铁的人最贴近实测值。

热量计算公式：Mifflin-St Jeor 与 Katch-McArdle

TDEE = BMR \times ActivityMultiplier

$TDEE$ = 每日总消耗热量——含运动在内的每日卡路里需求
$BMR$ = 基础代谢率——身体在完全静止状态下消耗的卡路里
$W$ = 体重（公斤）
$H$ = 身高（厘米）
$A$ = 年龄（岁）
$LBM$ = 去脂体重（公斤）= 体重 ×（1 − 体脂率/100）

Mifflin-St Jeor 公式（默认——未提供体脂率时使用）：

BMR_{male} = 10W + 6.25H - 5A + 5

BMR_{female} = 10W + 6.25H - 5A - 161

Katch-McArdle 公式（提供体脂率时使用）：

BMR = 370 + 21.6 \times LBM

其中去脂体重 LBM 的算法为：

LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)

活动系数把 BMR 转换为 TDEE，国内营养师与丁香医生通用的 5 级分类如下：

活动水平	系数	说明
久坐不动	1.2	办公室文职、几乎零运动
轻度活动	1.375	每周运动 1–3 次
中度活动	1.55	每周运动 3–5 次
高强度活动	1.725	每周高强度训练 6–7 次
极高活动量	1.9	专业运动员或一日两练

三大营养素克数换算公式：

Protein\ (g) = \frac{Calories \times ProteinPct}{100 \times 4}

Carbs\ (g) = \frac{Calories \times CarbPct}{100 \times 4}

Fat\ (g) = \frac{Calories \times FatPct}{100 \times 9}

Mifflin-St Jeor 公式于 1990 年发表，2005 年 Frankenfield 等人在《Journal of the American Dietetic Association》的系统综述比较了 Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Owen、WHO/FAO 四套预测公式，结论是 Mifflin-St Jeor 在最多受试者身上预测误差不超过 ±10%——这也是它成为薄荷健康、Keep、丁香医生等中国主流健康平台默认公式的原因。Katch-McArdle 公式的优势在于去脂体重是预测代谢率的最强单一因子：两个 75 公斤的男性，一个体脂 12%、一个体脂 30%，去脂体重相差 13.5 公斤，BMR 可差 290 大卡——同一身高体重输入下，Mifflin-St Jeor 会给出相同 BMR，Katch-McArdle 不会。

热量计算实例：中国常见人群场景

例一：30 岁女性办公族（165 cm、60 kg、轻度活动）想减 5 公斤

小芳今年 30 岁，身高 165 cm、体重 60 kg（接近 2020 年中国居民营养与慢性病状况报告中 30–39 岁女性平均身高 158.9 cm、体重 60.2 kg），在上海陆家嘴上班，每周做 2 次普拉提（轻度活动），目标 12 周减 5 公斤。

第 1 步——BMR（Mifflin-St Jeor，女性）：(10 × 60) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 600 + 1,031.25 − 150 − 161 = 1,320 大卡/日。

第 2 步——TDEE：1,320 × 1.375（轻度活动）≈ 1,815 大卡/日（维持热量）。

第 3 步——减脂目标：1,815 − 500 = 1,315 大卡/日，距离女性 1,200 大卡安全下限只剩 115 大卡。建议改用更温和的 −350 大卡缺口 → 1,465 大卡/日，每周减约 0.32 kg、12 周共减 3.8 kg；想加快，可每天多走 8,000 步额外消耗 250 大卡，总缺口达到 −600 大卡。

第 4 步——三大营养素（均衡型 30/40/30，按 1,465 大卡计算）：蛋白质 = 1,465 × 0.30 ÷ 4 = 110 克（每公斤体重 1.83 克，足以保留肌肉）；碳水 = 1,465 × 0.40 ÷ 4 = 147 克；脂肪 = 1,465 × 0.30 ÷ 9 = 49 克。

换算成中国白领日常：早餐两个鸡蛋 + 200 mL 无糖豆浆 + 半个全麦三明治约 380 大卡；午餐自助餐挑“一肉两菜半碗饭”（鸡胸肉 + 西兰花 + 木耳炒蛋 + 半碗杂粮饭）约 580 大卡；晚餐一碗番茄牛肉面去汤约 450 大卡。重点：避开全糖珍奶（700 mL 约 650 大卡，等于一天减脂缺口直接归零）、油条（一根 220 大卡）、奶茶店奶盖（每杯加 200 大卡）。

例二：26 岁健身爱好者男性（178 cm、72 kg、体脂 14%、高强度活动）想增肌

阿伟今年 26 岁，身高 178 cm、体重 72 kg，InBody 测体脂率 14%，每周在威尔仕健身房力量训练 5 次（高强度活动），想稳定增肌。

由于提供了体脂率，计算机自动切换到 Katch-McArdle 公式。

第 1 步——去脂体重：72 ×（1 − 0.14）= 61.92 kg。

第 2 步——BMR（Katch-McArdle）：370 +（21.6 × 61.92）≈ 1,707 大卡/日。

第 3 步——TDEE：1,707 × 1.725（高强度活动）≈ 2,944 大卡/日（维持热量）。

第 4 步——增肌目标：建议从 +300 大卡（lean bulk，干净增肌）起步 → 3,244 大卡/日，每周增重 0.2–0.3 kg；若 4 周体重无变化，再加到 +500 大卡 → 3,444 大卡/日。

第 5 步——三大营养素（高蛋白型 40/35/25，按 3,244 大卡计算）：蛋白质 = 3,244 × 0.40 ÷ 4 = 324 克；碳水 = 3,244 × 0.35 ÷ 4 = 284 克；脂肪 = 3,244 × 0.25 ÷ 9 = 90 克。

324 克蛋白质换算成每公斤体重 4.5 克——远超研究建议的 1.6–2.2 克上限（对阿伟约 158 克），多余蛋白质会被氧化或转换为热量。建议改用均衡型预设（30/40/30），每日蛋白质约 243 克，仍然远超下限，且能多释出约 80 克碳水给肌肉合成与训练后糖原补充。中国食物示例：每日 200 克鸡胸肉（46 克蛋白）+ 4 个全蛋（24 克）+ 250 克老豆腐（20 克）+ 1 杯乳清蛋白粉（24 克）+ 250 g 纯希腊酸奶（25 克）即可达成约 140 克，剩余从米饭、面食、蔬菜中补足。

例三：活动水平对热量需求的影响——同一人 5 种场景

活动水平是热量计算机里影响最大的单一变量。以 35 岁男性、身高 172 cm、体重 70 kg（接近 2020 年中国居民营养与慢性病状况报告中 30–39 岁男性平均身高 169.7 cm、体重 71.6 kg）为例，BMR =（10 × 70）+（6.25 × 172）−（5 × 35）+ 5 = 1,605 大卡/日。

活动水平	系数	TDEE（大卡）	减脂（大卡）	增肌（大卡）
久坐不动	1.2	1,926	1,500*	2,426
轻度活动	1.375	2,207	1,707	2,707
中度活动	1.55	2,488	1,988	2,988
高强度活动	1.725	2,769	2,269	3,269
极高活动量	1.9	3,050	2,550	3,550

*久坐不动情况下 TDEE − 500 = 1,426 大卡，但男性安全下限 1,500 大卡自动生效。

久坐与极高活动量之间相差 1,124 大卡——几乎多吃一份外卖宫保鸡丁套餐加一杯加冰美式。所以准确评估活动水平是计算结果可靠性的最大决定因素。常见高估包括：“我每天通勤骑共享单车 20 分钟所以是中度”（其实属轻度）、“每周三次健身房就是中度”（要看其他时间步数与课表强度，多数白领仍属轻度）。经验法则：日步数低于 7,500 步、坐姿超过 8 小时，无论健身频率，先按“轻度活动”算，2–4 周后再按真实体重变化上调。

用好热量与三大营养素结果的 7 个实战建议

把 TDEE 当起点，不是终点。Mifflin-St Jeor 公式对 70%–82% 的人预测误差在 ±10% 以内，意思是你的真实维持热量可能比计算结果高或低 150–200 大卡。建议按目标吃 2–3 周，每天同一时间（晨起空腹排便后）量体重，取 7 天平均值对照。体重稳定即真正的维持热量；持续下降或上升再每次微调 100–200 大卡，别一次砍 300——节流式减脂会触发代谢适应。
千万不要长期低于安全下限。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》与丁香医生共识：女性每日不低于 1,200 大卡、男性不低于 1,500 大卡，且必须高于 BMR。长期低于 BMR 会启动“饥荒模式”：BMR 自动下降 10%–20%、肌肉被分解供能、瘦素与甲状腺素紊乱，最终陷入“越减越胖”的溜溜球效应。正确做法是 TDEE − 300 至 −500 大卡的温和缺口，配合 2–3 次/周力量训练保留肌肉。
蛋白质先抓够再分配剩下的热量。研究支持每公斤体重 1.6–2.2 克蛋白质适用任何在减脂或增肌且做力量训练的人；《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》对运动人群可上调到 1.2–2.0 g/kg。蛋白质的食物热效应（TEF）高达 20%–30%——吃进 100 大卡鸡胸肉，身体要花 20–30 大卡来消化，相当于免费的小幅热量缺口。中国本土高 CP 值蛋白来源：鸡胸肉、鸡蛋、老豆腐、毛豆、北豆腐、纯希腊酸奶、纯瘦牛肉、龙利鱼、虾仁、乳清蛋白粉。
理解你的卡路里数字代表什么：维持热量低于 1,800 大卡通常代表体型较小、久坐或年龄较大，是正常的；2,000–2,500 大卡是中度活动成年人最常见的范围；超过 3,000 大卡通常只见于高度活动者、运动员或体型较大者。如果结果与预期差距很大，请先重新核对身高、体重、活动水平输入是否正确——“活动水平”是最常被高估的字段。
168 间歇性断食不等于自动减脂。168（即 16 小时禁食 + 8 小时进食窗口）在小红书、知乎大热，但执行 168 却没瘦的人多半是 8 小时窗口内总热量超过 TDEE，或压缩到只吃一两餐导致总热量低于 BMR、触发代谢下降。168 只是“进食时间框架”而非减热量工具——8 小时内仍要吃到计算出的目标热量并满足蛋白质下限。建议 8 小时内安排 2–3 餐，每餐含掌心大蛋白质 + 一拳碳水 + 一拳半蔬菜。
减脂遇到平台期不要急着再砍热量。先排查活动量是否因吃少而隐性下降（这叫“适应性产热”，Adaptive Thermogenesis）。建议步骤：(1) 把日步数提到 8,000–10,000 步；(2) 保证每晚睡 7 小时以上（《2024 中国睡眠健康调查报告》显示国人平均睡眠 6.85 小时，远低于推荐值）；(3) 每减 5–10 公斤或 4 周停滞时重新计算 BMR/TDEE 并下调 100–200 大卡；(4) 考虑安排 1–2 周的“diet break”吃回 TDEE 重置激素，再进入下一减脂周期。
PFC 预设是框架不是教条。均衡型（30/40/30）适合大部分人；低碳型（40/20/40）适合在高脂饮食下更易饱、夜班族或胰岛素抵抗人群；高蛋白型（40/35/25）适合减脂期力量训练者；生酮型（20/5/75）需严格限制碳水低于 50 g/日，并了解 1–4 周酮适应期可能伴随疲劳、头痛、便秘等“酮流感”症状，建议先咨询临床营养师。无论选哪一组，蛋白质克数都应落在每公斤体重 1.6–2.2 克区间——必要时手动上调蛋白比例。配合薄荷健康或 MyFitnessPal 记录 7 天饮食对齐目标，结果通常比凭感觉吃准 200 大卡以上。

热量计算器——常见问题

每天吃多少卡路里能瘦？

以 TDEE（不是 BMR）为基准制造热量缺口。建议安全范围是 TDEE − 300 至 −500 大卡，每周减 0.3–0.5 kg，与中国疾控中心“每周减 0.5–1 kg”的减重建议一致。多数成年人减脂目标落在每日 1,500–2,200 大卡之间。底线：女性每日不低于 1,200 大卡、男性不低于 1,500 大卡且高于 BMR，否则会触发代谢适应、肌肉流失和反弹。

BMR 和 TDEE 有什么区别？

BMR（基础代谢率）是身体在完全静止状态下维持心跳、呼吸、体温、细胞修复等基本功能所需的最低热量，约占每日总消耗的 60%–75%。TDEE（每日总消耗热量）是 BMR 加上所有日常活动、运动与食物热效应的总和，等于 BMR × 活动系数（1.2 至 1.9）。TDEE 永远高于 BMR——久坐者高约 20%，高强度活动者可高出 70% 以上。设定卡路里目标时一定要以 TDEE 为基准，不是 BMR。

这个热量计算器免费吗？需要注册吗？

完全免费，无需注册、无需下载 App。所有计算在你的浏览器本地即时完成，不会上传或储存身高体重信息。内嵌中国营养师常用的 Mifflin-St Jeor 公式与 5 级活动系数（1.2/1.375/1.55/1.725/1.9），并提供均衡、低碳、高蛋白、生酮四套三大营养素预设，与薄荷健康、Keep、丁香医生等中国主流平台采用的数值一致。

Mifflin-St Jeor 公式比 Harris-Benedict 更准确吗？

是。2005 年 Frankenfield 等人在《Journal of the American Dietetic Association》发表的系统综述比较了 Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict（1984 修订版）、Owen、WHO/FAO 四套 BMR 预测公式，结论是 Mifflin-St Jeor 在最多受试者身上预测误差不超过 ±10%，比 Harris-Benedict 平均高约 5% 准确度。Harris-Benedict 用的是 1919 年欧美人样本，对现代中国人体型偏差较大。本计算机默认 Mifflin-St Jeor，并支援 Katch-McArdle 作为提供体脂率时的进阶选项。

什么时候应该用 Katch-McArdle 公式？

当你知道自己的体脂率时（建议用健身房或医院的 InBody，市售体脂秤误差较大）。Katch-McArdle 公式以去脂体重计算（BMR = 370 + 21.6 × 去脂体重 kg），不依赖性别和年龄，对力量训练者、运动员、体脂率偏低或偏高的人群更贴近实测值。例如两位身高 175 cm、体重 80 kg 的男性，体脂率分别为 13% 和 28%，去脂体重相差 12 kg，BMR 差距可达 260 大卡——Mifflin-St Jeor 给出相同 BMR，Katch-McArdle 则会区分。

什么是三大营养素？应该怎么分配蛋白质、碳水、脂肪？

三大营养素（巨量营养素）是含热量的三种营养素：蛋白质（每克 4 大卡）、碳水化合物（每克 4 大卡）、脂肪（每克 9 大卡）。一般健身常用的减脂分配为 30%/40%/30%；减脂配合力量训练可用 40%/35%/25% 强化肌肉保留；生酮饮食为 20%/5%/75%。最佳比例取决于目标和饮食偏好，但蛋白质应至少达到每公斤体重 1.6 克——这是中国营养学会、丁香医生、Peeta 等专业资源的共识。

我每周健身 3 次算“中度活动”吗？

不一定。“中度活动”（×1.55）的标准是每周运动 3–5 次、每次 30–60 分钟且有一定强度（力量训练、HIIT、团课），同时非运动时段日步数达 7,500 步以上。如果你这 3 次只是在跑步机上慢走 30 分钟，且其他时间几乎全坐着（互联网大厂、金融业白领常见），建议降到“轻度活动”（×1.375）。多数人会高估活动量，导致 TDEE 算太高、减脂缺口被吃掉。知乎、小红书健身博主长期共识：先选低一档，2–4 周后若体重未下降再上调。

增肌期要在 TDEE 上加多少？蛋白质又要吃多少？

增肌（lean bulk，干净增肌）建议从 TDEE + 300 大卡起步，每周体重增加控制在 0.2–0.3 kg（约原体重 0.25%–0.5%）以避免脂肪堆积过多；若 4 周体重无变化再加到 +500 大卡。蛋白质设定每公斤体重 1.6–2.2 克，例如 70 kg 者每日 112–154 g。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》对运动人群上调到 1.2–2.0 g/kg；中国健身博主（Peeta、HSBJ 何水身材）常用 2.0 g/kg 作为安全上限。碳水同样重要，每公斤 4–6 克为训练供能；脂肪占总热量 20%–30%。

168 间歇性断食会改变 BMR 或 TDEE 吗？

不会直接改变。168（16 小时禁食 + 8 小时进食窗口）只是进食时间框架，研究显示短期 168 对 BMR 影响有限，下降仅 1%–3%，主要来自总热量略减而非禁食本身。要在 168 下减脂，仍要在 8 小时窗口内吃到计算出的目标热量（TDEE − 300 至 −500 大卡）并满足蛋白质下限。常见失败原因：8 小时内过度进食超过 TDEE；或压缩到只吃一餐导致热量低于 BMR——两者都会让 168 失效。建议 8 小时内安排 2–3 餐，每餐含蛋白质和蔬菜。

算出来减脂目标只有 1,200 大卡，会不会太低？

1,200 大卡刚好踩到中国营养师共识的女性安全下限。如果你是体型较小的女性（150–158 cm、45–52 kg、轻度活动），这是正常计算结果，计算机会自动把目标拉回到 1,200 大卡的最低值，不会让你看到 900 或 1,000 大卡的危险目标。建议改用更温和的 −300 大卡缺口（每周减 0.3 kg），配合每天 8,000 步额外消耗 250 大卡达到总缺口，并在力量训练 2–4 个月后回头重算 TDEE——肌肉量增加会让你能吃更多还在减脂。

结果出来了，下一步该怎么做？

(1) 确认目标（减脂、维持、增肌），分别对应 TDEE − 300/0/+300 大卡；(2) 用薄荷健康、Keep、MyFitnessPal 记录 7 天饮食对齐目标，识别隐性高热量陷阱（奶茶、油条、酱料、坚果零食）；(3) 每周固定一天晨起空腹称重，看 2–4 周趋势线而非单日数字；(4) 蛋白质先达标（每公斤 1.6–2.2 克），剩下的热量分给碳水与健康脂肪；(5) 每周至少 2 次力量训练保留或增加肌肉；(6) 每减 5–10 kg 或 4 周停滞时重新计算 BMR/TDEE 并下调 100–200 大卡。

热量计算相关名词

每日总消耗热量（TDEE）

Total Daily Energy Expenditure 的缩写。身体在 24 小时内消耗的总卡路里，含基础代谢、消化食物与所有体力活动。TDEE = BMR × 活动系数（1.2 至 1.9），是制定减脂、维持、增肌卡路里目标的真正基准。

基础代谢率（BMR）

Basal Metabolic Rate 的缩写。身体在完全静止状态下维持呼吸、心跳、体温、细胞修复等基本生命活动所需的最低卡路里，约占每日总消耗的 60%–75%。中国营养师共识：每日热量摄取应高于 BMR，避免触发代谢适应与肌肉流失。

热量缺口

每日摄取的卡路里低于 TDEE 的差额。每累积 7,700 大卡缺口约可减去 1 kg 脂肪。建议安全范围为 TDEE − 300 至 −500 大卡，每周减 0.3–0.5 kg，并维持女性 ≥ 1,200 大卡、男性 ≥ 1,500 大卡且高于 BMR 的下限。

热量盈余

每日摄取卡路里高于 TDEE 的差额。配合力量训练，每日 200–500 大卡的温和盈余有助促进肌肉合成（lean bulk）。盈余过大（> 500 大卡）多余热量会进入脂肪储存，让“增肌期”变成“增肥期”。

三大营养素（巨量营养素）

提供卡路里的三种营养素：蛋白质（每克 4 大卡）、碳水化合物（每克 4 大卡）、脂肪（每克 9 大卡）。三者比例决定任何热量水平下的饮食组成；蛋白质下限为每公斤体重 1.6 克，碳水与脂肪可依目标和饮食偏好调整。

去脂体重（LBM）

Lean Body Mass 的缩写。总体重减去脂肪重量的部分，含肌肉、骨骼、器官与水分。Katch-McArdle 公式以此为基础计算 BMR，因为代谢活跃的去脂组织每公斤每日多燃约 13 大卡（脂肪仅约 4.5 大卡）。

Mifflin-St Jeor 公式

1990 年发表的 BMR 预测公式，使用体重、身高、年龄与性别计算。美国营养与饮食学会（AND）2005 年起推荐为临床首选，误差约 ±10%，是薄荷健康、Keep、丁香医生等中国主流健康平台与本计算机的默认公式。

Katch-McArdle 公式

以去脂体重取代总体重的 BMR 预测公式：BMR = 370 + 21.6 × 去脂体重（公斤）。对知道自己体脂率的健身人群（力量训练者、运动员）最准确；对体脂率较高者准确度下降，仍应以 Mifflin-St Jeor 为主。

活动系数

TDEE 计算中乘以 BMR 的倍数，反映日常活动量。国内通用 5 级分类：久坐 1.2、轻度 1.375、中度 1.55、高强度 1.725、极高 1.9。多数人会高估自己的活动量，建议宁可选低不选高。

参考资料

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