Beregner til fedtprocent

Estimér din fedtprocent ud fra omkredsen af hals, talje (og for kvinder også hofter) med US Navy-metoden. Få fedtmasse og fedtfri masse samt sunde intervaller ifølge ACE/ACSM.

Metrisk (kg/cm) Imperisk (lb/in)

Mand Kvinde

Jeg har ikke et målebånd

Bruger Deurenberg-estimatet (kun vægt, højde, alder og køn). Mindre præcist (±4 %) end US Navy-metoden med målinger (±3 %).

Alder

år

Vægt

Højde

Hals

Talje

Fedtprocent

17,8%

Form · US Navy-metoden

Fedtmasse

12,5 kg

Fedtfri masse

57,5 kg

Du ligger inden for eller under det sunde interval for din alder.

Sådan måler du

Hals: lige under struben (adamsæblet); hold målebåndet vandret uden at stramme.

Talje: på det smalleste sted (typisk ved navlen) ved slutningen af en rolig udånding.

Fedtprocentskala

Essentielt fedt	2–6%
Atleter	6–14%
Form Du ligger i form-intervallet — et sundt resultat for de fleste regelmæssigt aktive voksne.	14–18%
Gennemsnit	18–25%
Fedme	25%+

Sunde intervaller efter alder (ACSM)

Alder	Mænd	Kvinder
18–29	11–17%	16–22%
30–39	13–19%	17–23%
40–49	16–21%	19–24%
50–59	17–22%	22–27%
60+	18–23%	22–28%

Tilpasset fra ACSM's Health-Related Physical Fitness Assessment Manual, 5. udgave (2013), 50.–80. percentilbånd.

Fedtprocent beregner. Dit kropsfedt i procent og i kilo.

Fedtprocenten er den del af din vægt, der er fedt, og beregneren estimerer den ud fra omkredsen af hals og talje sat i forhold til din højde. Den omregner samtidig procenten til fedtmasse og fedtfri masse i kilo og viser, hvor tallet ligger i forhold til det sunde interval for din aldersgruppe.

Hvad er fedtprocent, og hvad siger dit tal?

Fedtprocent er den andel af din samlede kropsvægt, der består af fedtvæv. Resten kaldes fedtfri masse og dækker muskler, knogler, organer, vand og bindevæv. En mand på 70 kg med en fedtprocent på 17,8 bærer 12,5 kg fedt rundt på sig og har 57,5 kg fedtfri masse. Det er de tre tal, beregneren giver dig.

US Navy-formlen regner på forskellen mellem taljemålet og halsmålet, altså på kropsformen og ikke på vægten. To personer med samme vægt og samme højde kan derfor få vidt forskellige resultater. Det er også derfor, en stærkt trænet person kan blive kaldt overvægtig af BMI-beregneren og alligevel ligge i atletbåndet her.

Siden viser to skalaer, og de svarer på hver sit spørgsmål. Tabellen Fedtprocentskala bygger på American Council on Exercise og deler kun efter køn: for mænd Essentielt fedt, Atleter, Form, Gennemsnit og Fedme. Tabellen Sunde intervaller efter alder bygger på ACSM's percentiler og rykker sig, hver gang du krydser et årti. En mand på 30 år med 17,8 % står i båndet Form på den første tabel og ligger inden for 13-19 % på den anden. Den samme 17,8 % hos en mand på 60 år står stadig i Form, men under gulvet i hans egen aldersgruppe, hvor intervallet er 18-23 %. ACE klassificerer uden at se på alder, ACSM gør det modsatte, og siden viser begge dele. Kend det system, dit tal bliver holdt op mod, før du beslutter dig for, om tallet er godt eller skidt.

Endelig kan beregneren regne på to måder, og det valg er større, end det ser ud. Med et målebånd bruger den US Navy-metoden, som læser kropsformen. Uden målebånd bruger den Deurenberg-formlen, som estimerer ud fra BMI, alder og køn. På den samme krop kan de to metoder lande i hvert sit bånd — det er der regnet på nedenfor.

Sådan bruger du beregneren

Formularen åbner udfyldt — mand, 30 år, 70 kg, 170 cm, hals 38 cm og talje 85 cm — med Metrisk (kg/cm) valgt. Med de værdier står der 17,8 % på det øverste kort.

1. Vælg Mand eller Kvinde under Køn. Valget skifter formel, og for kvinder kommer feltet Hofter til.

2. Lad kontakten Jeg har ikke et målebånd stå slukket, hvis du har et. Så regner beregneren efter US Navy-metoden.

3. Skriv Alder i år, Vægt i kilo og Højde i centimeter. Højden skal stå som 170, ikke som 1,70.

4. Mål Hals og Talje og skriv dem ind i centimeter. Er du kvinde, måler du også Hofter.

5. Læs kortet Fedtprocent øverst. Det viser tallet med én decimal og har en kopiknap ved siden af, og underrubrikken fortæller både hvilken kategori du falder i, og hvilken metode tallet kommer fra.

6. Læs kortene Fedtmasse og Fedtfri masse. Her er procenten omregnet til kilo, og det er de kilo, et vægttab skal komme fra.

7. Under kortene står linjen om afstanden til det sunde interval. Ligger du over den øvre grænse, skriver den hvor mange kilo der er tale om; ellers står der, at du ligger inden for eller under intervallet for din alder.

8. Fold Sådan måler du ud, hvis du er i tvivl om et mål. Tabellen Fedtprocentskala fremhæver dit eget bånd med en forklaring, og tabellen Sunde intervaller efter alder (ACSM) fremhæver rækken for dit årti.

Har du ikke et målebånd ved hånden, slår du kontakten til. Så forsvinder Hals og Talje — og Hofter — fra formularen, og tilbage står vægt, højde, alder og køn. Hjælpeteksten under kontakten siger selv, hvad det koster: Deurenberg-estimatet er mindre præcist (±4 %) end US Navy-metoden med målinger (±3 %). Brug den genvej, når du ikke har mulighed for at måle.

Sådan får du et måleresultat, du kan bruge

Brug et uelastisk målebånd. Et stofbånd fra syskrinet strækker sig med årene, og et bånd, der er blevet en centimeter længere, giver dig en fedtprocent, der er blevet lavere uden at du har tabt noget. Et bånd i glasfiber eller et egentligt kropsmålebånd med fast træk holder målet.
Hals: lige under strubehovedet. Læg båndet vandret rundt om halsen lige under adamsæblet, se lige frem, og lad skuldrene falde. Et større halsmål trækker fedtprocenten ned, så måler du for langt nede mod skuldrene, bliver resultatet kunstigt pænt.
Talje: på det smalleste sted, typisk ud for navlen, ved slutningen af en normal udånding. Sug ikke maven ind, og spænd ikke op. Nogle vejledninger måler i stedet midt mellem nederste ribben og hoftekammen; vælg én af de to og hold fast i den, ellers sammenligner du med dig selv på to forskellige måder.
Hofter: det bredeste sted over ballerne. Fødderne samlet, båndet parallelt med gulvet hele vejen rundt. Målet bruges kun, når du har valgt Kvinde og regner med målebånd.
Mål tre gange og brug gennemsnittet. Én centimeter mere om livet flytter resultatet cirka 0,8 procentpoint på sidens standardværdier — mand, 70 kg, 170 cm, hals 38 cm, talje fra 85 til 86 cm. Ved netop de værdier er det nok til at flytte manden fra Form til Gennemsnit, fordi grænsen går ved 18 %.
Mål om morgenen, før du har spist og drukket. Væske, mad og en fuld blære flytter taljemålet nok til at drukne den ændring, du leder efter. Samme tidspunkt, samme betingelser, hver gang.
Taljen skal være større end halsen. Er den ikke det — og hos kvinder gælder det talje plus hofter — kommer der intet resultat, kun linjen om at tjekke dine mål. Det skyldes næsten altid en tastefejl eller to felter, der er byttet om.

Fedtprocentskalaen: de fem bånd for mænd og kvinder

Kategori	Mænd	Kvinder
Essentielt fedt	2-6 %	10-14 %
Atleter	6-14 %	14-21 %
Form	14-18 %	21-25 %
Gennemsnit	18-25 %	25-32 %
Fedme	25 % og derover	32 % og derover

Formlerne bag de to metoder

F = \frac{495}{1{,}0324 - 0{,}19077 \cdot \log_{10}(T - H) + 0{,}15456 \cdot \log_{10}(K)} - 450

$F$ = Fedtprocent i procent af kropsvægten
$T$ = Taljeomkreds i centimeter
$H$ = Halsomkreds i centimeter
$Ho$ = Hofteomkreds i centimeter, kun kvinder
$K$ = Kropshøjde i centimeter
$A$ = Alder i år, bruges kun af Deurenberg-formlen
$S$ = Køn: 1 for mænd og 0 for kvinder i Deurenberg-formlen

Ligningen ovenfor er US Navy-formlen for mænd, opstillet af Hodgdon og Beckett på Naval Health Research Center i 1984 (NHRC-rapport 84-11 for mænd, 84-29 for kvinder). Den er en logaritmisk regressionsmodel, kalibreret på militært personel, så mandskab kunne vurdere kropssammensætning med et målebånd i stedet for et vandtank-laboratorium.

For kvinder kommer hofteomkredsen ind som et tredje mål, fordi kvinders fedt i højere grad sidder om hofter og lår end om maven:

F = \frac{495}{1{,}29579 - 0{,}35004 \cdot \log_{10}(T + Ho - H) + 0{,}22100 \cdot \log_{10}(K)} - 450

Regnet igennem med sidens standardværdier — mand, 170 cm, talje 85 cm, hals 38 cm:

\log_{10}(85 - 38) = \log_{10}(47) \approx 1{,}6721

\log_{10}(170) \approx 2{,}2304

F = \frac{495}{1{,}0324 - 0{,}3190 + 0{,}3447} - 450 = \frac{495}{1{,}0581} - 450 \approx 17{,}8

Vægten står ikke i ligningen. US Navy-formlen finder procenten uden den og bruger den først bagefter, når procenten skal omregnes til kilo:

\text{Fedtmasse} = 70 \times \frac{17{,}8}{100} \approx 12{,}5 \text{ kg}

\text{Fedtfri masse} = 70 - 12{,}5 = 57{,}5 \text{ kg}

Slår du kontakten Jeg har ikke et målebånd til, skifter beregneren til Deurenberg-formlen fra 1991, som estimerer fedtprocenten ud fra BMI, alder og køn:

F = 1{,}20 \cdot BMI + 0{,}23 \cdot A - 10{,}8 \cdot S - 5{,}4

Samme mand: BMI er 70 ÷ 1,70² = 24,2. Så 1,20 × 24,2 = 29,1, plus 0,23 × 30 = 6,9, minus 10,8 for køn og minus 5,4 giver 19,8 %. To point mere end med målebånd, og i et andet bånd. Deurenberg-formlen arver alle BMI's svagheder, og leddet 0,23 × alder betyder, at den lægger 0,23 procentpoint til for hvert leveår, uanset hvordan din krop faktisk ser ud. Under 18 år regner den slet ikke; der skal du bruge målebåndet.

Fire gennemregnede tilfælde

Med målebånd og uden: den samme krop, to bånd

Med sidens standardværdier — mand, 30 år, 70 kg, 170 cm, hals 38 cm og talje 85 cm — viser kortet 17,8 %, fedtmassen 12,5 kg og den fedtfri masse 57,5 kg. Slår du kontakten Jeg har ikke et målebånd til uden at ændre andet, skifter tallet til 19,8 %.

Krop	Med målebånd (US Navy)	Uden målebånd (Deurenberg)	Hvad der sker
Mand, 30 år, 70 kg, 170 cm	17,8 % — Form	19,8 % — Gennemsnit	2,0 point, nyt bånd
Kvinde, 30 år, 70 kg, 170 cm	28,1 % — Gennemsnit	30,6 % — Gennemsnit	2,5 point, samme bånd
Mand, 40 år, 88 kg, 181 cm	23,7 % — Gennemsnit	25,2 % — Fedme	1,5 point, nyt bånd

To point lyder ikke af meget, men grænsen mellem Form og Gennemsnit går ved 18 % for mænd, og grænsen til Fedme ved 25 %. Manden på 40 år og 88 kg lander lige under grænsen med målebånd og lige over uden. Kvinden i midterrækken flytter sig mest i procent og skifter alligevel ikke bånd, fordi hun starter midt i Gennemsnit: der er 3,9 point op til grænsen ved 32 %, mens manden lå 0,2 point under grænsen ved 18 %.

Det er derfor, kontakten ikke er en indstilling, man vælger efter humør: har du et målebånd liggende, så brug de to minutter på at måle.

Den samme krop ved 30 år og ved 60 år

Af de to formler er det kun Deurenberg, der har et aldersled. Tag manden fra eksemplet ovenfor og skru kun på aldersfeltet.

Med målebånd står der 17,8 % i begge tilfælde. Formlen kender kun talje, hals og højde, så tallet rører sig ikke. Uden målebånd står der 19,8 % ved 30 år og 26,7 % ved 60 år: de 30 leveår koster 6,9 procentpoint, fordi Deurenberg lægger 0,23 point til pr. år. De 26,7 % falder i båndet Fedme, mens de 17,8 % ligger i Form — knap ni point fra hinanden på den samme krop.

Alderen er alligevel ikke uden betydning i US Navy-tilstand. Den afgør, hvilken række der bliver fremhævet i den anden tabel:

Alder	Mænd	Kvinder
18-29 år	11-17 %	16-22 %
30-39 år	13-19 %	17-23 %
40-49 år	16-21 %	19-24 %
50-59 år	17-22 %	22-27 %
60 år og derover	18-23 %	22-28 %

De 17,8 % ligger midt i 13-19 % for en mand på 30 år, men under gulvet på 18 % for en mand på 60. Linjen under kortene skelner kun mellem at ligge over den øvre grænse og at ligge inden for eller under, så når du er under gulvet, er det tabellen med den fremhævede række, der viser det.

Kvinde på 40 år: 32,3 % og 5,8 kg over intervallet

Kvinde, 40 år, 70 kg, 167 cm, hals 33 cm, talje 82 cm og hofter 100 cm. Kortet viser 32,3 %, fedtmassen 22,6 kg og den fedtfri masse 47,4 kg. Kategorien bliver Fedme, fordi kvindeskalaen sætter den grænse ved 32 %, og det sunde interval for kvinder på 40-49 år er 19-24 %.

De 24 % svarer til 16,8 kg fedt ved 70 kg, og hun har 22,6 kg. Derfor står der 5,8 kg i linjen under kortene.

De 5,8 kg er en anden slags tal end de 8,3 procentpoint, hun ligger over. Procenten kan falde, blot fordi du tager på i muskel, og den kan stige, blot fordi du taber muskel — kiloene er det, der faktisk skal væk. Det er også den størrelse, du kan planlægge efter i vores kalorieberegner, hvor et underskud omsættes til et ugentligt tab.

Til sammenligning: en mand på 55 år, 95 kg, 178 cm, hals 42 cm og talje 108 cm får 29,1 %, 27,7 kg fedtmasse og en linje på 6,8 kg over det interval på 17-22 %, der gælder hans årti.

Hvad koster det i kilo at komme fra 17,8 % til 15 %?

Manden fra sidens standardværdier har 12,5 kg fedt og 57,5 kg fedtfri masse. Det nærliggende gæt — 2,8 procentpoint af 70 kg, altså cirka 2,0 kg fedt — rammer for lavt.

Taber han nemlig 2,0 kg rent fedt, vejer han 68,0 kg med 10,5 kg fedt, og 10,5 ÷ 68,0 giver 15,4 %. Nævneren følger med ned, hver gang der ryger et kilo fedt.

Regn i stedet baglæns fra den fedtfri masse. Skal de 57,5 kg udgøre 85 % af kropsvægten, bliver vægten 67,7 kg — beregneren regner videre med de 57,54 kg, ikke med det afrundede tal på kortet — og fedtmassen 10,2 kg. Han skal altså af med cirka 2,3 kg fedt, ikke 2,0 kg.

Det regnestykke forudsætter, at den fedtfri masse holder. Gør den ikke det, falder procenten langsommere, end kiloene på badevægten antyder. Vil du regne på, hvor mange kalorier den fedtfri masse kræver, tager BMR-beregneren imod fedtprocenten direkte i Katch-McArdle-formlen.

Hvad tallet ikke kan

US Navy-metoden er et estimat fra en regressionsmodel, ikke en måling af fedtvæv. Hvor langt den ligger fra virkeligheden, er faktisk målt: Friedl og kolleger sammenlignede omkredsmetoden med DXA-scanning hos 609 amerikanske marinesoldater — 430 mænd og 179 kvinder mellem 18 og 57 år — og fandt, at metoden undervurderer mænd med 2,6 ± 3,7 procentpoint under 30 år og 2,5 ± 3,7 point fra 30 år, mens den overvurderer kvinder med 2,3 ± 4,3 point under 30 år og 1,3 ± 4,8 point fra 30 år. Bemærk fortegnene: skævheden trækker i hver sin retning for de to køn. Forfatternes egen konklusion er, at metoden duer til at klassificere folk i felten, men ikke leverer kropssammensætningsdata af forskningskvalitet.

Modellen er kalibreret på militært personel i 1980'erne og passer bedst på kroppe, der ligner dem. Meget slanke kropsbyggere, personer med meget høj fedtprocent, ældre med lav muskelmasse og gravide kan alle falde længere ved siden af end den typiske fejlmargin. Beregneren skriver det selv i det interval, hvor det gør mest ondt: mellem 35 og 50 % står der en advarsel om, at US Navy-metoden mister præcision.

Beregneren holder desuden helt op med at svare i tre tilfælde. Er taljen mindre end eller lig med halsen — for kvinder taljen plus hofterne — kommer der intet tal, kun linjen om at tjekke dine mål. Har du valgt metoden uden målebånd og er under 18 år, kommer der heller intet resultat; med målebånd regner den videre. Og lander resultatet uden for 2-60 %, bliver det skjult helt, fordi formlen ikke er meningsfuld der. Ved 5 % og derunder og ved 50 % og derover står der desuden en advarsel, også når tallet vises.

Ingen omkredsformel ved, hvor fedtet sidder. Den skelner ikke mellem fedt om organerne og fedt under huden, og den erstatter ikke en vurdering af selve taljemålet, som er en risikomarkør i sig selv. Det essentielle fedt — 2-6 % for mænd og 10-14 % for kvinder — er en biologisk bundgrænse, kroppen har brug for til hormoner, organbeskyttelse og immunforsvar. Tallet her siger noget om helbredet uden at stille en diagnose; ligger det langt fra intervallet for din alder, hører det hjemme hos lægen sammen med blodtryk, blodsukker og taljemål.

Spørgsmål om fedtprocent, målebånd og de to metoder

Hvad er en normal fedtprocent for mænd?

Skalaen på siden sætter Form ved 14-18 % og Gennemsnit ved 18-25 % for mænd. Regner du efter alder i stedet, er det sunde interval 11-17 % ved 18-29 år, 13-19 % ved 30-39 år og 18-23 % fra 60 år.

Hvad er en normal fedtprocent for kvinder?

Kvinder har biologisk mere fedt end mænd: alene det essentielle fedt er 10-14 % mod mændenes 2-6 %. Form ligger ved 21-25 % og Gennemsnit ved 25-32 %. Efter alder er intervallet 16-22 % ved 18-29 år og 22-28 % fra 60 år.

Hvorfor står der forskellige normaltal for fedtprocent på danske sider?

Fordi tallene kommer fra tre forskellige referencesystemer. American Council on Exercise deler i fem bånd efter køn alene, aldersopdelte percentiltabeller som ACSM's flytter grænsen for hvert årti, og en tredje gruppe sider bruger tommelfingerregler i stil med 10-20 % for mænd og 20-30 % for kvinder. En mand på 35 år med 22 % står derfor som Gennemsnit i det første system og over den øvre grænse på 19 % i det andet. Denne side viser de to første tabeller under hinanden, så du kan se, hvilket system dommen kommer fra.

Kan jeg beregne min fedtprocent uden målebånd?

Ja. Slå kontakten Jeg har ikke et målebånd til, så forsvinder felterne Hals og Talje, og beregneren bruger Deurenberg-formlen på vægt, højde, alder og køn. Prisen står i hjælpeteksten: ±4 % mod US Navy-metodens ±3 %. På sidens standardværdier er forskellen 17,8 % med målebånd mod 19,8 % uden, og de to tal falder i hvert sit bånd.

Hvorfor spørger beregneren om min alder, når US Navy-formlen ikke bruger den?

Alderen bruges to steder, men kun ét af dem er formlen. I US Navy-tilstand ændrer alderen ikke procenten med en eneste decimal — den afgør udelukkende, hvilken række i tabellen Sunde intervaller efter alder der bliver fremhævet, og dermed hvor langt fra intervallet linjen under kortene siger, du ligger. Slår du derimod metoden uden målebånd til, går alderen direkte ind i Deurenberg-formlen med 0,23 procentpoint pr. leveår.

Hvor præcis er Navy-metoden sammenlignet med en DXA-scanning?

I en sammenligning med DXA hos 609 amerikanske marinesoldater undervurderede omkredsmetoden mændene med cirka 2,5-2,6 procentpoint og overvurderede kvinderne med 1,3-2,3 point, med spredninger på 3,7 til 4,8 point. Med andre ord: brug tallet til at følge din egen udvikling over tid, og husk fortegnet — for en mand ligger det sande tal typisk et par point over de 18 %, for en kvinde et par point under.

Hvorfor får jeg ikke noget resultat?

Tre ting stopper beregningen: taljen er mindre end eller lig med halsen (for kvinder taljen plus hofterne), du har valgt metoden uden målebånd og er under 18 år, eller resultatet falder uden for 2-60 %. Tjek først, at taljemålet er større end halsmålet.

Er fedtprocent et bedre tal end BMI?

De måler to forskellige ting. BMI sætter vægten i forhold til højden og kan ikke skelne muskel fra fedt; fedtprocenten bruger forskellen mellem talje og hals og rammer dermed kropsformen. Træner du styrke, er fedtprocenten langt det mere ærlige tal; skal du bare følge en vægtudvikling, er BMI hurtigere. De to tal ligger i øvrigt ikke altid i samme retning, og det er hele pointen — se dit BMI og sammenlign.

Hvor mange kilo fedt skal jeg tabe for at nå en bestemt fedtprocent?

Regn baglæns fra den fedtfri masse i stedet for at gange procentpoint med vægten. Vil en mand med 12,5 kg fedt og 57,5 kg fedtfri masse ned på 15 %, skal de 57,5 kg udgøre 85 % af vægten, og det giver 67,7 kg — beregneren regner videre med de 57,54 kg, ikke med det afrundede tal på kortet — altså 10,2 kg fedt. Han skal af med 2,3 kg fedt, ikke de 2,0 kg, som 2,8 procentpoint af 70 kg ville antyde. Forskellen opstår, fordi vægten i nævneren falder samtidig.

Hvor tit skal jeg måle mig?

Hver fjerde uge er rigeligt. Fedt flytter sig langsomt, og en måling om ugen viser mest støj fra væske, mad og hvor stramt du holdt båndet. Mål om morgenen under de samme betingelser, og se på retningen over et par måneder.

Kan jeg bruge beregneren, hvis jeg er gravid eller meget muskuløs?

Under graviditet giver tallet ingen mening: taljemålet ændrer sig af noget, der ikke er fedt, og formlen kan ikke se forskel. Er du meget muskuløs, er US Navy-metoden derimod det rigtige valg af de to, netop fordi den læser kropsform frem for vægt — men undgå metoden uden målebånd, for Deurenberg-formlen bygger på BMI og overvurderer systematisk fedtprocenten hos folk med meget muskelmasse.

Er beregneren gratis, og gemmer den mine mål?

Ja til det første og nej til det andet. Hele beregningen kører i browseren, og du skal ikke oprette dig. Dine mål bliver ikke gemt i en profil, men de tal, du retter, står i adresselinjen, så du kan gemme eller dele et link til netop din beregning.

Kilder og referencer

Indhold verificeret af Smart Calculators-teamet