體脂率計算機
以美國海軍圍度公式估算你的體脂肪百分比：輸入頸圍、腰圍（女性再加臀圍）即可得出體脂率、脂肪量、去脂體重與 ACE/ACSM 健康分級。
歲
使用 Deurenberg 估算法（只需體重、身高、年齡、性別）。準確度（±4%）低於配合量度的美國海軍法（±3%）。
體脂率
17.8%— 健身
美國海軍法
脂肪量
12.5 kg
淨體重
57.5 kg
體脂量表
0%5%14%18%25%50%
你處於或低於適合你年齡的健康範圍。
按年齡劃分的健康範圍（ACSM）
| 年齡 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18–29 | 11–17% | 16–22% |
| 30–39 | 13–19% | 17–23% |
| 40–49 | 16–21% | 19–24% |
| 50–59 | 17–22% | 22–27% |
| 60+ | 18–23% | 22–28% |
體脂率計算器。用美國海軍圍度公式估算體脂肪百分比。
這個體脂率計算機用美國海軍頸圍、腰圍圍度公式估算體脂肪百分比，只要一條軟尺就能得到脂肪量、去脂體重與 ACE 健康分級。手邊沒有軟尺時，也可以改用 Deurenberg（BMI 法）備用公式。
體脂率是什麼？為什麼它比 BMI 更能反映身材
體脂率是脂肪組織占體重的百分比，其餘由肌肉、骨骼、器官、水分與結締組織組成。一位 80 公斤、身高 178 公分的男性，若用美國海軍圍度公式算出體脂率 18.7%，代表身上約有 14.96 公斤脂肪、65.04 公斤去脂體重（瘦體重）；同一具身體改用 Deurenberg（BMI 法）卻會算出 21.0%——相差 2.3 個百分點，因為圍度法看的是頸圍與腰圍反映的脂肪分布，而 BMI 法只看體重與身高的比值。
BMI 與體脂率回答的是兩個不同的問題。BMI 只是體重除以身高的平方，回答「相對身高，體重是否偏高」，卻分不出肌肉與脂肪；體脂率直接回答「身上有多少比例是脂肪」，需要圍度或電阻抗等身形資料。對常做重訓、肌肉發達的人，BMI 常把他們誤判為「過重」，而體脂率誠實得多——這也是 Dcard 健身板、PTT 與 Mobile01 上常說的「BMI 騙局」。可以把結果與你的 BMI 一起對照，常會發現兩者並不一致。
要特別留意，美國海軍公式是 1984 年由 Hodgdon 與 Beckett 在美國海軍健康研究中心、以水下稱重為參照、在以西方軍人為主的族群上標定的。亞洲人在相同 BMI 下體脂通常更高、更容易堆在腹部，因此這條公式可能高估偏瘦者、低估偏胖者，結果宜當趨勢參考而非精確診斷。本計算機以國際通用的 ACE 五級分類與 ACSM 分齡健康範圍判定結果；台灣衛福部國民健康署則以 BMI 24（過重）與 27（肥胖）作為體位切點，另以腰圍（男性 ≥ 90 公分、女性 ≥ 80 公分）作為代謝症候群的判定指標之一，建議與體脂率一起看。
如何量測與計算體脂率？4 步驟完整流程
用美國海軍方法量體脂率只需要一條軟尺（布尺或塑膠捲尺）與下列基本資料。本方法之所以可靠，是因為它使用真實的身形圍度（頸圍、腰圍、臀圍）而非僅依靠體重身高，可以區分出泡芙人與健身者。
量測步驟：
1. 記錄身高（公分），赤腳、背貼牆站直。1 公分的誤差可能讓體脂率結果偏移 0.5–1%。
2. 早晨起床、上完廁所、未進食前量體重（公斤）。穿最少衣物，避免水腫造成的偏差。
3. 量頸圍：將軟尺放在喉結（甲狀軟骨）下方一圈，眼睛平視前方，軟尺水平且服貼但不勒緊。
4. 量腰圍：男性以肚臍水平為基準，女性量腰部最窄處。在正常呼氣末量度，切勿刻意縮腹。
5. 女性需加量臀圍：臀部最寬處水平量度，雙腳併攏，軟尺與地面平行。
6. 將性別、年齡、身高、體重與所有圍度輸入上方的計算機，結果立即更新，顯示體脂率、脂肪量、去脂體重與對應健康分級。
實例示範：一位 30 歲台灣男性，身高 172 公分、體重 80 公斤、頸圍 39 公分、腰圍 87 公分，套用美國海軍男性公式，體脂率約為 19.8%。脂肪量 ≈ 80 × 19.8% ≈ 15.8 公斤，去脂體重 ≈ 64.2 公斤。依美國運動委員會（ACE）標準，19.8% 落在男性「平均」區間（18–24%）的中段；想進入「健身族」區間（14–17%），大約需減去 4.5–6 公斤脂肪、同時保住肌肉，實務上需要 4–6 個月的系統化訓練與溫和卡路里赤字。
如果手邊沒有軟尺，本計算機亦提供 Deurenberg BMI 備用公式，只需要 BMI、年齡與性別即可估算。但此公式標準誤差為 ±4.1%，且對肌肉量較高者會明顯高估體脂，因此只要可以拿到軟尺，請優先使用美國海軍公式。
體脂率公式：美國海軍圍度法與 Deurenberg BMI 法
- = 體脂肪百分比（%）
- = 腰圍（公分）
- = 頸圍（公分）
- = 臀圍，僅女性需要（公分）
- = 身高（公分）
上方是美國海軍男性公式（Hodgdon & Beckett, 1984）——一個對數迴歸模型，讓部隊只用一條軟尺就能估算體脂率，不必每次都做水下稱重。女性公式加入臀圍作為第三個量測點，因為女性脂肪主要堆積在臀部與大腿而非腹部：
以海軍男性公式實算一次——30 歲男性，身高 178 公分、腰圍 90 公分、頸圍 40 公分：
若這位男性體重 80 公斤，脂肪量與去脂體重可直接換算：
- 脂肪量 = 80 × 18.7 ÷ 100 ≈ 14.96 公斤
- 去脂體重 = 80 − 14.96 = 65.04 公斤
請注意：海軍公式不使用年齡，年齡只影響作為參照的健康範圍。
備用方法——Deurenberg（BMI 法），沒有軟尺時使用：
其中 Age 為年齡（歲），S 在男性取 1、女性取 0。此式由 Deurenberg 等人於 1991 年發表於《British Journal of Nutrition》，標準誤差約 ±4.1%（R² = 0.79）。同樣這位 80 公斤、178 公分（BMI ≈ 25.2）的 30 歲男性，用 Deurenberg 算出 21.0%，比海軍法高 2.3 個百分點；而由於含 0.23 × 年齡 這一項，同一具身體到 50 歲會算成 25.6%，直接跨進「肥胖」檔——這是 BMI 法的固有特點，也是能用圍度時優先用海軍法的原因。
體脂率分類對照表（ACE 五級標準，男女不同）
| 分類 | 男性體脂率 | 女性體脂率 | 身材說明 |
|---|---|---|---|
| 必需脂肪 | 2–6% | 10–14% | 維持生命的最低脂肪，低於此有健康風險 |
| 運動員 | 6–14% | 14–21% | 肌肉線條清晰，競技運動員水準 |
| 健身 | 14–18% | 21–25% | 結實有型，長期健身族常見 |
| 普通 | 18–25% | 25–32% | 多數成年人所在區間 |
| 肥胖 | ≥ 25% | ≥ 32% | 建議搭配腰圍評估，必要時就醫 |
實測案例：從體脂率結果讀懂身材
案例一：30 歲男性，海軍法體脂率 18.7%（普通檔）
陳先生 30 歲，身高 178 公分、體重 80 公斤、頸圍 40 公分、腰圍 90 公分。用美國海軍圍度公式算出體脂率 18.7%，脂肪量約 14.96 公斤、去脂體重約 65.04 公斤，屬於 ACE「普通」檔（男性 18–25%）。按 ACSM 30–39 歲男性的健康範圍 13–19%，他剛好落在範圍內，距離上限 19% 只差約 0.24 公斤脂肪。對久坐的上班族來說，這是「不算胖、但還能更精實」的典型結果：每週 3–4 次重訓加上每天 300–500 大卡的溫和熱量赤字，就能慢慢往「健身」檔（14–18%）靠攏。
案例二：同一具身體，海軍法 18.7% vs BMI 法 21.0%
還是上面這位 80 公斤、178 公分、30 歲的男性。圍度法（海軍公式）給出 18.7%，而 Deurenberg（BMI 法）給出 21.0%——脂肪量分別是 14.96 公斤與 16.80 公斤，相差 2.3 個百分點。為什麼？圍度法讀的是腰圍相對頸圍的差值，能反映脂肪長在哪裡；BMI 法只知道體重與身高，凡是同樣 BMI 的人都得到幾乎一樣的結果，分不出肌肉與脂肪。女性也一樣：一位 62 公斤、165 公分、30 歲的女性，海軍法算 27.4%、Deurenberg 算 28.8%。結論很直接——只要量得到圍度，就優先用海軍法；BMI 法只是沒有軟尺時的備胎。
案例三：BMI 法對年齡極敏感，30 歲 21.0% → 50 歲 25.6%
把案例二那位男性的身材與體重完全固定（80 公斤、178 公分），只把年齡從 30 歲改到 50 歲，Deurenberg 的結果就從 21.0%（普通）跳到 25.6%——直接跨進「肥胖」檔（男性 ≥ 25%）。原因是公式裡有 0.23 × 年齡 這一項，20 年就憑空加了 4.6 個百分點。海軍圍度公式則完全不含年齡項：同一副身板量出來永遠是 18.7%，只有作為參照的 ACSM 健康範圍會隨年齡上移（50–59 歲男性為 17–22%）。所以如果你年過四十、又主要靠 BMI 法估算，很容易被「系統性高估」嚇一跳，這時更該拿軟尺量圍度來交叉驗證。
案例四：腰圍從 90 收到 82 公分，體脂率 18.7% → 12.4%
這次固定頸圍（40 公分）與身高（178 公分），只把腰圍從 90 公分收到 82 公分（體重順帶降到 75 公斤）。海軍法體脂率就從 18.7%（普通）掉到 12.4%（運動員檔），脂肪量從約 14.96 公斤降到 9.28 公斤，去脂體重幾乎沒動（65.04 → 65.72 公斤）。這說明在海軍公式裡腰圍是最關鍵的槓桿——腹部脂肪一減，結果立刻反映出來；而去脂體重基本不變，正好印證了「減對了就是減脂肪、不是減肌肉」。這也是為什麼每 4 週量一次腰圍，比每天盯著體重計更能看出減脂進度。
案例五：30 歲女性，海軍法要加量臀圍
林小姐 30 歲，身高 165 公分、體重 62 公斤、頸圍 33 公分、腰圍 74 公分、臀圍 97 公分。女性公式必須加量臀圍，因為女性脂肪更多分布在臀部與大腿。算出體脂率 27.4%，脂肪量約 17.00 公斤、去脂體重約 45.00 公斤，屬於 ACE「普通」檔（女性 25–32%）。按 ACSM 30–39 歲女性的健康範圍 17–23%，她大約要減掉 2.74 公斤脂肪才能到 23% 的上限。合理節奏是 6–9 個月、每月體脂率降 0.5–1%，每週 2–3 次重訓搭配每公斤體重 1.6–2.2 克蛋白質，可以用 基礎代謝率（BMR）計算機 以去脂體重算出更貼合的熱量目標，切勿靠極端節食硬減。
測量與解讀體脂率時最常見的 6 個錯誤
- 把體脂率和 BMI 當成同一回事。BMI 是體重除以身高的平方，分不出肌肉與脂肪；體脂率量的是脂肪占比。兩者標準也不同：體脂率男女分開看，BMI 則不分性別。
- 腰圍量錯位置。海軍公式的男性腰圍量的是肚臍水平那一圈；而衛福部與 WHO 用來篩檢腹部肥胖的腰圍，量的是肋骨最下緣與髂嵴連線的中點（約在肚臍上方 2–3 公分），兩者不是同一處，別混用。讀數要在自然呼氣末，切勿刻意縮腹，否則會低估 2–3%。
- 以為某一種算法才是「真的」。圍度法與 BMI 法都是估算，相對 DEXA 雙能 X 光金標準都有約 ±3–4% 的誤差。它們最大的價值在於長期趨勢，而不是某一次的精確小數點。
- 忘了 Deurenberg（BMI 法）需要填年齡，而且結果隨年齡上升。同一副身板 30 歲算出 21.0%、50 歲算出 25.6%，僅僅因為公式裡的 0.23 × 年齡 項。海軍圍度法則完全不含年齡。
- 拿男女體脂率用同一把尺比。女性光是必需脂肪就比男性高約 8–10 個百分點（女性 10–14%、男性 2–6%），所以同一個體脂率數字對男女的意義完全不同，別直接橫向比較。
- 只信家用體脂計的單次數字。家用電阻抗（BIA）體脂秤誤差約 ±5–8%，且受飲水、出汗、月經週期影響很大。把它當趨勢參考、把軟尺圍度當主指標，每 4 週比對一次更可靠。
看體脂率結果前要知道的局限
體脂率是一個估算值，不是醫學診斷。無論是海軍圍度公式還是 Deurenberg（BMI 法），相對 DEXA 雙能 X 光或水下稱重這兩種黃金標準，都存在約 ±3–4% 的誤差。
更要留意族群差異：海軍公式是在以西方軍人為主的族群上標定的，Friedl 等 2022 年的美國海軍陸戰隊研究發現它平均低估男性約 2.5–2.6%、高估女性約 1.3–2.3%。亞洲人在相同 BMI 下體脂通常更高、更集中在腹部，因此這條公式可能高估偏瘦的人、低估偏胖的人。
此外，本頁引用的 ACE 五級分類與 ACSM 分齡範圍都是健身與體適能參考，不是臨床診斷閾值。體脂率略高或略低都不等於「有病」或「健康」，它只是身體組成的一個側面。如果你有減重需求、代謝指標異常或其他健康疑慮，請諮詢醫師或營養師，並結合腰圍、血脂、血糖等指標綜合判斷，切勿僅憑一個體脂率數字自行診斷或進行極端節食。
量準圍度、讀懂結果的 7 個實用建議
- 保持測量一致：每次都在早上起床、上完廁所、空腹、穿最少衣物時量，軟尺貼合皮膚但不勒緊，每個部位量 3 次取平均。方法一致才能捕捉每月 0.5% 級別的細微變化——這種進步體重計根本看不出來。
- 找準三個測量點：頸圍繞在喉結下方最細處、眼睛平視前方；腰圍（男性）在肚臍水平、自然呼氣末讀數；臀圍（女性）在臀部最寬處、雙腳併攏、軟尺與地面平行。1 公分的誤差就能讓體脂率結果偏移 1–2%。
- 記住不同年齡的健康範圍（ACSM）：18–29 歲 男 11–17%、女 16–22%；30–39 歲 男 13–19%、女 17–23%；40–49 歲 男 16–21%、女 19–24%；50–59 歲 男 17–22%、女 22–27%；60 歲以上 男 18–23%、女 22–28%。
- 減脂要有耐心：健康速度約每月體脂率下降 0.5–1%，半年減 3–5% 才可持續。想一個月減 5% 幾乎一定會掉肌肉，還會觸發代謝適應，最終容易復胖。
- 優先練重訓、吃夠蛋白質：每週 3–4 次複合動作（深蹲、硬舉、臥推、划船），每天每公斤體重 1.6–2.2 克蛋白質，才能在熱量赤字裡保住去脂體重。只做有氧容易連肌肉一起掉，反而讓體脂率下降變慢。
- 別低於必需脂肪：男性約 5%、女性約 13% 是生理下限，再低會引起荷爾蒙紊亂、骨質流失、免疫力下降，女性還可能停經。「越低越好」是錯的。
- 分層使用工具：軟尺圍度（本計算機）當主指標、家用體脂計看每日趨勢、健身房 InBody 或醫院 DEXA 定期校準。三者結合，比只信任其中一個都更靠譜。
體脂率相關名詞解釋
體脂率（體脂肪百分比，BFP）
Body Fat Percentage 的縮寫，指脂肪組織佔身體總重量的比例。例：80 公斤的人體脂率 20%，即身上有 16 公斤脂肪與 64 公斤去脂體重。國健署參考範圍：男性 15–25%、女性 20–30%。
去脂體重 / 瘦體重（LBM）
Lean Body Mass 的縮寫，指身體內除脂肪之外的所有組織：肌肉、骨骼、器官、水分與結締組織。計算式：去脂體重 = 體重 − 脂肪量。是 Katch-McArdle BMR 公式的核心輸入，也是衡量增肌成果的關鍵指標。
脂肪量
身體內脂肪組織的總重量（公斤）。包括必需脂肪（圍繞器官、神經、骨髓）與儲存脂肪（皮下與腹腔內），後者又分為皮下脂肪與內臟脂肪。
美國海軍公式
Hodgdon 與 Beckett 於 1984 年在美國海軍健康研究中心建立的對數迴歸公式，透過頸圍、腰圍、臀圍（女性）與身高估算體脂，是美國國防部官方身體組成測試方法，誤差 ±3–4%。
必需脂肪
維持正常生理功能所需的最低體脂——男性 2–5%、女性 10–13%。低於此水平會引起荷爾蒙、免疫與（女性）月經失調等問題，並提高運動相對能量不足症候群（RED-S）風險。
DXA／DEXA 掃描
雙能量 X 光吸收儀（Dual-Energy X-ray Absorptiometry）——臨床黃金標準，可分別顯示脂肪、瘦組織與骨質，誤差 ±1–2%。台灣高階健檢中心（聯安、美兆、永越、博田、瑞東）提供，每次約 1,200–3,500 元，未納入健保。
BIA 生物電阻分析
Bioelectrical Impedance Analysis 的縮寫，透過微弱電流穿越身體的速度估算脂肪量，水分與飲食狀態會明顯影響結果。家用體脂計（OMRON、Tanita）、健身房 InBody 八電極機器、康文署型體脂機都屬此類，誤差約 ±5–8%。
ACE / ACSM 體脂分級
美國運動委員會（ACE）與美國運動醫學學院（ACSM）公布的體脂百分比分級。ACE 男性：運動員 6–13%、健身族 14–17%、平均 18–24%、肥胖 25%+；女性：運動員 14–20%、健身族 21–24%、平均 25–31%、肥胖 32%+。是台灣健身教練最常引用的國際標準。
內臟脂肪
包覆於腹腔內、纏繞於臟器周圍的脂肪，與心血管疾病、第二型糖尿病、脂肪肝、代謝症候群高度相關。腰圍是最方便的粗略指標：國健署建議台灣男性 < 90 公分、女性 < 80 公分。
體脂率計算器——常見問題
美國海軍體脂公式準嗎？誤差有多少？
相對 DEXA 掃描，美國海軍圍度公式的平均誤差約 ±3–4%。Friedl 等 2022 年的美國海軍陸戰隊研究發現，它平均低估男性約 2.5–2.6%、高估女性約 1.3–2.3%。對一條軟尺就能完成的居家工具來說，這在非臨床環境已算相當可靠。
體脂率和 BMI 有什麼差別？哪個準？
BMI 是體重除以身高的平方，只反映「相對身高體重偏不偏高」，分不出肌肉與脂肪；體脂率直接量脂肪占比，對重訓族與「泡芙人」更誠實。同一副身體，海軍法可能算 18.7%，而 BMI 衍生的 Deurenberg 卻算 21.0%。建議三項一起看：BMI、體脂率、腰圍（男性 < 90 公分、女性 < 80 公分）。完整解讀見 BMI 計算機。
台灣男女健康體脂率標準是多少？
依國際 ACE 五級標準，男性各檔為：必需脂肪 2–6%、運動員 6–14%、健身 14–18%、普通 18–25%、肥胖 ≥ 25%；女性各檔為 10–14%、14–21%、21–25%、25–32%、≥ 32%。健康範圍還會隨年齡上移，例如 ACSM 40–49 歲男性為 16–21%、女性為 19–24%。台灣衛福部常引用的正常範圍則約為男性 15–25%、女性 20–30%，可與上述標準互相參照。
海軍圍度公式怎麼算體脂率？
男性只量頸圍、腰圍與身高，代入對數公式：體脂率 = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(腰圍 − 頸圍) + 0.15456 × log₁₀(身高)) − 450。女性再加量臀圍，改用（腰圍 + 臀圍 − 頸圍）代入對應係數。上方計算機會自動完成運算，並同時給出脂肪量與去脂體重。
腰圍到底量肚臍還是最細處？
要看用途。美國海軍公式的男性腰圍量的是肚臍水平那一圈，女性量腰部最細處；這與衛福部國健署用來篩檢代謝症候群的腰圍（量肋骨最下緣與髂嵴連線中點，約在肚臍上方 2–3 公分）不是同一處。用哪套標準就用對應的量法，別混著量。無論哪種，都要在自然呼氣末讀數，不要縮腹。
為什麼男女公式不一樣？
因為女性天生體脂率更高——光必需脂肪女性就要 10–14%、男性只要 2–6%，用於生殖與荷爾蒙功能。脂肪分布也不同：男性多在腹部，女性多在臀部與大腿。所以海軍女性公式要加量臀圍，男性公式只用頸圍與腰圍。
Deurenberg（BMI 法）什麼時候用？為什麼會隨年齡變高？
沒有軟尺、量不到圍度時才用 Deurenberg（BMI 法），它只需要 BMI、年齡與性別。它含 0.23 × 年齡 這一項，所以同一副身體年齡越大結果越高——例如 80 公斤、178 公分的男性，30 歲算 21.0%、50 歲算 25.6%，直接從「普通」跳到「肥胖」。海軍圍度法不含年齡項，能量圍度時更準，應優先使用。
這個體脂率計算機免費嗎？需要註冊嗎？
完全免費，不需註冊，也不用下載 App。所有計算都在你的瀏覽器本地即時完成，輸入的身高、體重、圍度資料不會上傳或儲存。可以無限次使用，很適合每 4 週固定量一次，用來追蹤減脂或增肌進度。
InBody、家用體脂計和這個公式哪個準？
健身房的 InBody 等八電極 BIA 機器方便，但個人體脂的誤差可達 8–10%，且深受飲水、出汗、進食與月經週期影響；家用體脂秤（OMRON、Tanita 等）誤差約 ±5–8%；海軍圍度公式誤差約 ±3–4%，不受水分波動影響。最佳做法是：每天用體脂計看趨勢、每 4 週用本計算機的軟尺圍度做對照、重要階段再做一次 DEXA 當基準。
體脂率算出來偏高，下一步該怎麼辦？
建議這樣做：(1) 同時量腰圍，男性 < 90 公分、女性 < 80 公分為宜，超標代表內臟脂肪偏多；(2) 設定每天 300–500 大卡的溫和熱量赤字；(3) 蛋白質固定每公斤體重 1.6–2.2 克以保住去脂體重；(4) 每週 2–4 次重訓；(5) 每 4 週早上重新量體脂、腰圍、體重，看趨勢線而非單日數字；(6) 半年若無改善或伴隨代謝指標異常，建議到家醫科或代謝門診評估。切勿迷信「21 天極速瘦」式斷食，復胖率極高。
亞洲人用海軍公式準嗎？
海軍公式是以西方軍人為主的族群標定的，用於亞洲人要留個心眼：亞洲人在相同 BMI 下體脂通常更高、更集中在腹部，公式可能高估偏瘦者、低估偏胖者。它仍是居家條件下最實用的估算之一，但請把它當趨勢工具，搭配腰圍（男性 < 90 公分、女性 < 80 公分）一起判斷，別只盯一個數字。
參考資料與來源
- 美國海軍健康研究中心（NHRC） — Hodgdon 與 Beckett（1984），報告 84-11/84-29：由身體圍度與身高估算體脂肪百分比
- Friedl 等（2022） — 基於圍度的體脂預測再驗證：美國海軍陸戰隊身體組成調查（PMC9008774）
- Deurenberg、Weststrate 與 Seidell（1991） — 體質指數作為體脂量度：依年齡與性別的預測公式。British Journal of Nutrition 65(2):105–114
- 美國運動理事會（ACE） — 體脂率指引（ACE 五類分級閾值）
- ACSM《健康相關體適能評估手冊》第5版（2013） — 按年齡層劃分的體脂百分位範圍
- Misra 等（2009） — 亞洲印度人肥胖及代謝症候群診斷共識聲明。Journal of the Association of Physicians of India 57:163–170