کیلوری کیلکولیٹر (TDEE اور میکرو)

اپنی روزانہ کیلوری ضروریات اور میکرو نیوٹرینٹ اہداف کا حساب لگائیں۔ وزن کم کرنے، برقرار رکھنے یا عضلات بنانے کے لیے ذاتی پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی کے اہداف حاصل کریں۔

عمر

سال

وزن (kg)

قد (cm)

سرگرمی کی سطح

آپ کا مقصد

خوراک کی قسم

جسم کی چربی %

جسمانی چربی فیصد فراہم کرنے سے Katch-McArdle فارمولے کا استعمال کرکے درستگی بہتر ہوتی ہے۔

آپ کی روزانہ کیلوریز

1,942 kcal/day

وزن برقرار رکھیں (0 کلو/ہفتہ)

TDEE (برقراری): 1,942 kcal/day

BMR (آرام): 1,618 kcal/day

فارمولا: Mifflin-St Jeor (تجویز کردہ)

میکرو نیوٹرینٹس کی تقسیم

30%

40%

30%

پروٹین: 146g (30%)

کاربوہائیڈریٹس: 194g (40%)

چکنائی: 65g (30%)

پروٹین کی مقدار: 2.1 گرام/کلوگرام جسمانی وزن

مقصد کے مطابق کیلوری اہداف

مقصد	ہفتہ وار تبدیلی	روزانہ کیلوریز
وزن کم کریں	-0.5 کلو/ہفتہ	1,500
وزن برقرار رکھیں	0 کلو/ہفتہ	1,942
وزن بڑھائیں	+0.5 کلو/ہفتہ	2,442

یہ کیلوری ہدف تجویز کردہ محفوظ کم از کم (1500 kcal/day) سے کم ہے۔ بہت کم کیلوری والی خوراک اپنانے سے پہلے صحت کے ماہر سے مشورہ کریں۔

مقصد کے مطابق میکرو (متوازن)

مقصد	روزانہ کیلوریز	پروٹین (g)	کاربوہائیڈریٹس (g)	چکنائی (g)
وزن کم کریں	1,500	113	150	50
وزن برقرار رکھیں	1,942	146	194	65
وزن بڑھائیں	2,442	183	244	81

BMR فارمولوں کا موازنہ اور تمام سرگرمی کی سطحوں کے لیے TDEE دیکھنا چاہتے ہیں؟ BMR کیلکولیٹر زیادہ درست نتائج کے لیے اپنا جسمانی چربی فیصد جانتے ہیں؟ باڈی فیٹ کیلکولیٹر

کیلوری کیلکولیٹر۔ روزانہ کیلوریز، TDEE اور میکرو نیوٹرینٹس آپ کے مقصد کے مطابق۔

کیلوری کیلکولیٹر آپ کی عمر، قد، وزن اور سرگرمی کی سطح کی بنیاد پر Mifflin-St Jeor فارمولے سے روزانہ کیلوری کی ضرورت کا حساب لگاتا ہے۔ یہ وزن کم کرنے، برقرار رکھنے اور بڑھانے کے لیے کیلوریز دکھاتا ہے اور پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چربی کو گرام میں تقسیم کرتا ہے۔

کیلوری کیلکولیٹر کیا ہے اور آپ کو اس کی ضرورت کیوں ہے؟

کیلوری کیلکولیٹر ایک آن لائن ٹول ہے جو آپ کے کل روزانہ توانائی کے اخراجات (TDEE) کا اندازہ لگاتا ہے — یعنی آپ کا جسم ورزش سمیت پورے دن میں کتنی کیلوریز جلاتا ہے — اور پھر اس نمبر کو آپ کے مقصد کے مطابق ایڈجسٹ کرتا ہے: وزن کم کرنا، برقرار رکھنا، یا پٹھے بنانا۔ حساب بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) سے شروع ہوتا ہے، جو مکمل آرام کی حالت میں جسم کی توانائی کی ضرورت ہے، اور پھر اسے سرگرمی کے ضارب سے ضرب دیا جاتا ہے۔

زیادہ تر لوگوں کو اندازہ نہیں ہوتا کہ انہیں اصل میں کتنی کیلوریز چاہیئں۔ مثال کے طور پر 35 سالہ خاتون جن کا قد 160 سینٹی میٹر اور وزن 65 کلوگرام ہو اور دفتری کام کرتی ہوں، انہیں وزن برقرار رکھنے کے لیے تقریباً 1,750 کیلوریز روزانہ چاہیئں۔ جبکہ 25 سالہ مرد جن کا قد 178 سینٹی میٹر اور وزن 80 کلوگرام ہو اور باقاعدگی سے ورزش کرتے ہوں، انہیں تقریباً 2,850 کیلوریز درکار ہیں۔ درست حساب کے بغیر لوگ یا تو کم کھاتے ہیں جس سے میٹابولزم سست ہوتا ہے، یا زیادہ کھاتے ہیں جس سے غیر ضروری چربی جمع ہوتی ہے۔

یہ کیلکولیٹر بطور ڈیفالٹ Mifflin-St Jeor فارمولا استعمال کرتا ہے — جسے Academy of Nutrition and Dietetics نے سفارش کیا ہے اور 2005 کے ایک منظم جائزے میں سب سے درست پیش گوئی والا فارمولا ثابت کیا گیا۔ اگر آپ جسم میں چربی کی فیصد جانتے ہیں تو کیلکولیٹر Katch-McArdle فارمولے پر چلا جاتا ہے جو کل وزن کی بجائے بے چربی جسمانی وزن (Lean Body Mass) استعمال کرتا ہے اور پٹھوں والے یا فٹ افراد کے لیے زیادہ درست ہے۔

روزانہ کیلوری کی ضرورت کا حساب کیسے لگائیں (مرحلہ وار)

روزانہ کتنی کیلوریز کھانی چاہیئں اس کے لیے آپ کو پانچ معلومات چاہیئں: جنس، عمر، قد، وزن اور سرگرمی کی سطح۔ یہ کیلکولیٹر ان مراحل پر عمل کرتا ہے:

1. Mifflin-St Jeor فارمولے سے BMR کا حساب لگائیں۔ مردوں کے لیے: (10 × وزن کلوگرام میں) + (6.25 × قد سینٹی میٹر میں) - (5 × عمر) + 5۔ خواتین کے لیے: (10 × وزن کلوگرام میں) + (6.25 × قد سینٹی میٹر میں) - (5 × عمر) - 161۔

2. BMR کو سرگرمی کے ضارب سے ضرب دیں تاکہ TDEE (وزن برقرار رکھنے کی کیلوریز) حاصل ہوں۔ غیر فعال (دفتری کام، کوئی ورزش نہیں): BMR × 1.2۔ ہلکی سرگرمی (ہفتے میں 1-3 دن ہلکی ورزش): BMR × 1.375۔ درمیانی سرگرمی (ہفتے میں 3-5 دن معتدل ورزش): BMR × 1.55۔ زیادہ سرگرمی (ہفتے میں 6-7 دن سخت ورزش): BMR × 1.725۔ انتہائی سرگرمی (پیشہ ور کھلاڑی یا بھاری جسمانی کام): BMR × 1.9۔

3. اپنے مقصد کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔ وزن کم کرنے کے لیے: TDEE سے 500 کیلوریز کم کریں (ہفتے میں تقریباً 0.45 کلوگرام چربی کم ہوتی ہے)۔ وزن برقرار رکھنے کے لیے: TDEE پر کھائیں۔ پٹھے بنانے کے لیے: TDEE میں 500 کیلوریز اضافی کریں۔

4. کیلوریز کو میکرو نیوٹرینٹس میں تقسیم کریں۔ ڈائیٹ پریسیٹ منتخب کریں — متوازن (30% پروٹین، 40% کاربوہائیڈریٹ، 30% چربی)، کم کاربوہائیڈریٹ (40% پروٹین، 20% کاربوہائیڈریٹ، 40% چربی)، زیادہ پروٹین (40% پروٹین، 35% کاربوہائیڈریٹ، 25% چربی)، یا کیٹو (20% پروٹین، 5% کاربوہائیڈریٹ، 75% چربی) — اور کیلکولیٹر فیصد کو گرام میں تبدیل کرتا ہے (پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے لیے 4 کیلوری فی گرام، چربی کے لیے 9 کیلوری فی گرام)۔

متبادل طریقہ: اگر آپ جسم میں چربی کی فیصد جانتے ہیں (ہماری باڈی فیٹ کیلکولیٹر سے ناپیں)، تو اسے درج کریں اور کیلکولیٹر Katch-McArdle فارمولے پر چلا جائے گا: BMR = 370 + 21.6 × بے چربی جسمانی وزن (کلوگرام)۔ یہ فارمولا جنس اور عمر کو نظرانداز کرتا ہے اور آپ کے اصل پٹھوں کی مقدار پر انحصار کرتا ہے۔

کیلوری کیلکولیٹر کے فارمولے: Mifflin-St Jeor اور Katch-McArdle

TDEE = BMR \times ActivityMultiplier

$TDEE$ = کل روزانہ توانائی کے اخراجات — ورزش سمیت آپ کی روزانہ کیلوری کی ضرورت
$BMR$ = بیسل میٹابولک ریٹ — مکمل آرام کی حالت میں جلنے والی کیلوریز
$W$ = جسمانی وزن کلوگرام میں
$H$ = قد سینٹی میٹر میں
$A$ = عمر سالوں میں
$LBM$ = بے چربی جسمانی وزن کلوگرام میں (کل وزن منفی چربی کا وزن)

Mifflin-St Jeor فارمولا (ڈیفالٹ — جب چربی کی فیصد نہ دی جائے):

BMR_{male} = 10W + 6.25H - 5A + 5

BMR_{female} = 10W + 6.25H - 5A - 161

Katch-McArdle فارمولا (جب چربی کی فیصد دی جائے):

BMR = 370 + 21.6 \times LBM

جہاں بے چربی جسمانی وزن اس طرح نکالا جاتا ہے:

LBM = W \times \left(1 - \frac{BF\%}{100}\right)

سرگرمی کے ضارب BMR کو TDEE میں تبدیل کرتے ہیں:

سرگرمی کی سطح	ضارب	تفصیل
غیر فعال	1.2	دفتری کام، کوئی ورزش نہیں
ہلکی سرگرمی	1.375	ہفتے میں 1-3 دن ہلکی ورزش
درمیانی سرگرمی	1.55	ہفتے میں 3-5 دن معتدل ورزش
زیادہ سرگرمی	1.725	ہفتے میں 6-7 دن سخت ورزش
انتہائی سرگرمی	1.9	پیشہ ور کھلاڑی یا بھاری جسمانی کام

میکرو نیوٹرینٹس کے گرام مقررہ کیلوریز سے اس طرح نکالے جاتے ہیں:

Protein\ (g) = \frac{Calories \times ProteinPct}{100 \times 4}

Carbs\ (g) = \frac{Calories \times CarbPct}{100 \times 4}

Fat\ (g) = \frac{Calories \times FatPct}{100 \times 9}

Mifflin-St Jeor فارمولا 1990 میں شائع ہوا اور Harris-Benedict، Owen اور WHO/FAO فارمولوں کی نسبت زیادہ افراد میں BMR کی ±10% درست پیش گوئی کرتا ہے۔ Katch-McArdle فارمولا اس وقت بہتر ہے جب چربی کا ڈیٹا دستیاب ہو کیونکہ بے چربی جسمانی وزن میٹابولک ریٹ کا سب سے مضبوط واحد اشارہ ہے — ایک ہی وزن لیکن مختلف جسمانی ساخت والے دو افراد کی کیلوری ضروریات بالکل مختلف ہوتی ہیں۔

کیلوری کے حساب کی عملی مثالیں

مثال 1: 30 سالہ خاتون جو وزن کم کرنا چاہتی ہیں

عائشہ کی عمر 30 سال، قد 165 سینٹی میٹر، وزن 70 کلوگرام ہے اور وہ ہفتے میں 3-4 بار معتدل ورزش کرتی ہیں۔

مرحلہ 1 — BMR (Mifflin-St Jeor، خواتین): (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 700 + 1,031.25 - 150 - 161 = 1,420 کیلوری۔

مرحلہ 2 — TDEE: 1,420 × 1.55 (درمیانی سرگرمی) = 2,201 کیلوری/دن وزن برقرار رکھنے کے لیے۔

مرحلہ 3 — وزن کم کرنے کا ہدف: 2,201 - 500 = 1,701 کیلوری/دن (ہفتے میں تقریباً 0.45 کلوگرام چربی کم ہوگی)۔

مرحلہ 4 — میکرو (متوازن پریسیٹ 30/40/30): پروٹین = 1,701 × 0.30 ÷ 4 = 128 گرام۔ کاربوہائیڈریٹ = 1,701 × 0.40 ÷ 4 = 170 گرام۔ چربی = 1,701 × 0.30 ÷ 9 = 57 گرام۔

عائشہ کی 1,701 کیلوریز خواتین کی کم از کم محفوظ حد 1,200 سے کافی اوپر ہیں، اس لیے یہ کمی پائیدار ہے۔ 128 گرام پروٹین روزانہ (1.83 گرام/کلوگرام) وزن کم کرتے ہوئے پٹھوں کو محفوظ رکھنے کے لیے کافی ہے۔

مثال 2: 25 سالہ مرد جو پٹھے بنانا چاہتا ہے

احمد کی عمر 25 سال، قد 180 سینٹی میٹر، وزن 75 کلوگرام، جسم میں چربی 15% ہے اور وہ ہفتے میں 5-6 دن سخت ورزش کرتا ہے۔

چونکہ چربی کی فیصد دی گئی ہے، کیلکولیٹر Katch-McArdle استعمال کرتا ہے۔

مرحلہ 1 — بے چربی جسمانی وزن: 75 × (1 - 0.15) = 63.75 کلوگرام۔

مرحلہ 2 — BMR (Katch-McArdle): 370 + (21.6 × 63.75) = 1,747 کیلوری۔

مرحلہ 3 — TDEE: 1,747 × 1.725 (زیادہ سرگرمی) = 3,014 کیلوری/دن برقرار رکھنے کے لیے۔

مرحلہ 4 — پٹھے بنانے کا ہدف: 3,014 + 500 = 3,514 کیلوری/دن۔

مرحلہ 5 — میکرو (زیادہ پروٹین پریسیٹ 40/35/25): پروٹین = 3,514 × 0.40 ÷ 4 = 351 گرام۔ کاربوہائیڈریٹ = 3,514 × 0.35 ÷ 4 = 307 گرام۔ چربی = 3,514 × 0.25 ÷ 9 = 98 گرام۔

351 گرام پروٹین (4.68 گرام/کلوگرام) بہت زیادہ ہے — تحقیق کے مطابق پروٹین کا فائدہ 2.2 گرام/کلوگرام (احمد کے لیے 165 گرام) تک محدود ہے۔ وہ متوازن پریسیٹ استعمال کر سکتا ہے جس سے 263 گرام پروٹین ملتا ہے جو پٹھوں کی تعمیر کی سائنسی حد سے اب بھی اوپر ہے۔

مثال 3: سرگرمی کی سطح کا اثر — ایک ہی شخص، پانچ منظرنامے

سرگرمی کی سطح آپ کی کیلوری ضرورت کو کتنا بدلتی ہے؟ ایک 40 سالہ مرد جن کا قد 175 سینٹی میٹر اور وزن 80 کلوگرام ہے۔ ان کا BMR: (10 × 80) + (6.25 × 175) - (5 × 40) + 5 = 1,699 کیلوری۔

سرگرمی کی سطح	ضارب	TDEE (کیلوری)	وزن کم کرنا (کیلوری)	وزن بڑھانا (کیلوری)
غیر فعال	1.2	2,039	1,539	2,539
ہلکی سرگرمی	1.375	2,336	1,836	2,836
درمیانی سرگرمی	1.55	2,633	2,133	3,133
زیادہ سرگرمی	1.725	2,931	2,431	3,431
انتہائی سرگرمی	1.9	3,228	2,728	3,728

غیر فعال اور انتہائی سرگرم شخص کے درمیان فرق 1,189 کیلوریز ہے — یعنی ایک مکمل اضافی کھانے کے برابر۔ اسی لیے سرگرمی کی سطح درست طور پر منتخب کرنا کیلکولیٹر کا سب سے اہم فیصلہ ہے۔ شک کی صورت میں ایک سطح نیچے منتخب کریں — زیادہ تر لوگ اپنی سرگرمی کا زیادہ اندازہ لگاتے ہیں۔

کیلوری اور میکرو نتائج استعمال کرنے کے لیے مشورے

TDEE کو نقطہ آغاز سمجھیں، حتمی نمبر نہیں۔ Mifflin-St Jeor فارمولا 70-82% لوگوں میں BMR کی ±10% درست پیش گوئی کرتا ہے۔ اس کا مطلب ہے آپ کی اصل ضرورت 150-200 کیلوریز اوپر یا نیچے ہو سکتی ہے۔ حساب شدہ نمبر پر 2-3 ہفتے کھائیں، روزانہ ایک ہی وقت وزن کریں اور ہفتے کا اوسط نکالیں۔ اگر وزن مستحکم رہے تو آپ کو اصل TDEE مل گیا۔ اگر بدلے تو 100-200 کیلوریز ایڈجسٹ کریں۔
کبھی محفوظ حد سے نیچے نہ جائیں: خواتین کے لیے روزانہ 1,200 کیلوریز اور مردوں کے لیے 1,500 کیلوریز۔ ان حدود سے نیچے وٹامنز، معدنیات اور پروٹین کی مناسب مقدار حاصل کرنا تقریباً ناممکن ہے۔ طویل عرصے تک بہت کم کیلوریز والی خوراک میٹابولزم سست کرتی ہے اور پٹھے کم کرتی ہے۔ اگر کیلکولیٹر ان حدود سے کم نمبر دکھائے تو خودکار طور پر کم از کم محفوظ حد تک بڑھا دیتا ہے۔
سرگرمی کی سطح ایمانداری سے منتخب کریں۔ پاکستان میں دفتری ملازمین جو ہفتے میں 3 بار جم جاتے ہیں عام طور پر 'ہلکی سرگرمی' (1.375) کے زمرے میں آتے ہیں، 'درمیانی سرگرمی' (1.55) میں نہیں۔ ایک سطح زیادہ اندازہ لگانا TDEE میں 200-300 کیلوریز بڑھا دیتا ہے اور آپ کا پورا کیلوری خسارہ ختم کر سکتا ہے۔ عملی اصول: اگر آپ کے روزانہ قدم 7,500 سے کم ہیں تو آپ غیر فعال ہیں چاہے جم جاتے ہوں۔
پروٹین سب سے اہم میکرو ہے جو پورا کرنا ضروری ہے۔ تحقیق کے مطابق طاقت کی ورزش کرنے والوں کے لیے 1.6 سے 2.2 گرام فی کلوگرام وزن مناسب ہے۔ پروٹین کیلوری خسارے میں پٹھوں کو بچاتا ہے، پیٹ بھرنے کا احساس بڑھاتا ہے، اور اس کا تھرمک اثر سب سے زیادہ ہے (جسم پروٹین کی 20-30% کیلوریز صرف ہضم کرنے میں جلاتا ہے)۔ پاکستانی خوراک میں دال، انڈے، مرغی اور دہی اچھے پروٹین ذرائع ہیں۔
آپ کے نتیجے کا کیا مطلب ہے: TDEE 1,800 کیلوری/دن سے کم ہونے کا مطلب ہے آپ یا تو چھوٹے قد والے ہیں، غیر فعال ہیں، یا عمر رسیدہ ہیں — یہ عام ہے۔ 2,000 سے 2,500 کیلوریز درمیانی سرگرمی والے بالغوں کی عام حد ہے۔ 3,000 سے اوپر عام طور پر کھلاڑیوں، بھاری جسمانی مزدوروں یا لمبے قد والے افراد کے لیے ہوتا ہے۔ اگر نتیجہ حیران کن لگے تو اپنی درج کردہ معلومات دوبارہ چیک کریں۔
اگر 4-6 ہفتوں بعد وزن رکنے لگے تو فوری طور پر مزید کیلوریز نہ کاٹیں۔ پہلے چیک کریں کہ کیا آپ کی حرکت کم ہو گئی ہے — کم کھانے پر جسم خودکار طور پر کم حرکت کرتا ہے (اسے تھرمک ایڈاپٹیشن کہتے ہیں)۔ روزانہ قدم 8,000-10,000 تک بڑھائیں، 7 گھنٹے نیند یقینی بنائیں، اور مزید 2 ہفتے جانچیں۔
میکرو پریسیٹ ایک فریم ورک ہیں، سخت قانون نہیں۔ متوازن (30/40/30) زیادہ تر لوگوں کے لیے موزوں ہے۔ کم کاربوہائیڈریٹ (40/20/40) ان کے لیے ہے جو چربی والی خوراک سے زیادہ مطمئن ہوتے ہیں۔ زیادہ پروٹین (40/35/25) وزن کم کرنے والے ویٹ ٹریننگ کرنے والوں کے لیے ہے۔ کیٹو (20/5/75) میں روزانہ 50 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹ ضروری ہیں اور اسے ایڈاپٹیشن کی مدت اور ممکنہ ضمنی اثرات سمجھے بغیر نہیں آزمانا چاہیے۔

کیلوری کیلکولیٹر — اکثر پوچھے گئے سوالات

وزن کم کرنے کے لیے مجھے روزانہ کتنی کیلوریز کھانی چاہیئں؟

وزن کم کرنے کے لیے اپنے TDEE سے 500 کیلوریز کم کھائیں۔ یہ خسارہ ہفتے میں تقریباً 0.45 کلوگرام چربی کم کرتا ہے۔ زیادہ تر بالغوں کے لیے یہ روزانہ 1,500 سے 2,200 کیلوریز بنتی ہیں۔ طبی نگرانی کے بغیر خواتین 1,200 اور مرد 1,500 کیلوریز سے نیچے نہ جائیں۔

BMR اور TDEE میں کیا فرق ہے؟

BMR (بیسل میٹابولک ریٹ) وہ کیلوریز ہیں جو جسم مکمل آرام میں صرف اعضاء چلانے کے لیے جلاتا ہے۔ TDEE آپ کا BMR ضرب سرگرمی کا ضارب ہے جو دن بھر کی تمام حرکت شامل کرتا ہے۔ TDEE ہمیشہ BMR سے زیادہ ہوتا ہے — غیر فعال شخص کا TDEE تقریباً 20% اور بہت سرگرم شخص کا 70% یا زیادہ اوپر ہوتا ہے۔

Mifflin-St Jeor فارمولا Harris-Benedict سے بہتر ہے؟

ہاں۔ 2005 کے منظم جائزے میں چار فارمولوں کا موازنہ ہوا اور Mifflin-St Jeor نے Harris-Benedict، Owen اور WHO/FAO سے زیادہ افراد میں BMR کی ±10% درست پیش گوئی کی۔ اوسط فرق تقریباً 5% ہے۔ Mifflin-St Jeor 1990 کے جدید ڈیٹا پر مبنی ہے جبکہ Harris-Benedict 1919 کا ہے۔

Katch-McArdle فارمولا کب استعمال کریں؟

Katch-McArdle استعمال کریں جب آپ جسم میں چربی کی فیصد جانتے ہوں۔ یہ فارمولا بے چربی جسمانی وزن استعمال کرتا ہے (BMR = 370 + 21.6 × LBM کلوگرام) جو کھلاڑیوں اور فٹنس والوں کے لیے زیادہ درست ہے۔ مثلاً دو مرد دونوں 90 کلوگرام لیکن ایک 12% چربی والا اور دوسرا 30% — Mifflin دونوں کو ایک BMR دیتا ہے، Katch-McArdle مختلف۔

میکرو نیوٹرینٹس کیا ہیں اور انہیں کیسے تقسیم کریں؟

میکرو نیوٹرینٹس تین غذائی اجزاء ہیں جن میں کیلوریز ہوتی ہیں: پروٹین (4 کیلوری/گرام)، کاربوہائیڈریٹ (4 کیلوری/گرام) اور چربی (9 کیلوری/گرام)۔ عام فٹنس کے لیے 30% پروٹین، 40% کاربوہائیڈریٹ، 30% چربی مناسب ہے۔ وزن کم کرتے ہوئے ورزش کے ساتھ 40% پروٹین، 35% کاربوہائیڈریٹ، 25% چربی پٹھے بچاتا ہے۔

کیا یہ کیلوری کیلکولیٹر درست ہے؟

Mifflin-St Jeor فارمولا 70-82% لوگوں میں BMR کی ±10% درست پیش گوئی کرتا ہے۔ آپ کی اصل ضرورت 150-200 کیلوریز اوپر یا نیچے ہو سکتی ہے۔ جینیات، ہارمونز اور ادویات انفرادی فرق پیدا کرتی ہیں۔ کیلکولیٹر ایک معتبر نقطہ آغاز دیتا ہے — 2-3 ہفتے وزن ٹریک کریں اور ضرورت کے مطابق 100-200 کیلوریز ایڈجسٹ کریں۔

سرگرمی کی سطح کیسے منتخب کروں؟

غیر فعال: دفتری کام، 5,000 سے کم قدم، کوئی ورزش نہیں۔ ہلکی سرگرمی: دفتری کام اور ہفتے میں 1-3 دن ہلکی ورزش۔ درمیانی سرگرمی: ہفتے میں 3-5 دن ورزش اور 7,500-10,000 قدم۔ زیادہ سرگرمی: ہفتے میں 6-7 دن سخت ورزش۔ انتہائی سرگرمی: پیشہ ور کھلاڑی یا جسمانی مزدوری۔ شک ہو تو ایک سطح نیچے منتخب کریں۔

روزانہ محفوظ کیلوری خسارہ کتنا ہونا چاہیے؟

500 کیلوریز فی دن کا خسارہ معیاری سفارش ہے جو ہفتے میں تقریباً 0.45 کلوگرام وزن کم کرتا ہے۔ 750-1,000 کیلوریز کا خسارہ تیز نتائج دیتا ہے لیکن پٹھوں کے نقصان، تھکاوٹ اور غذائی کمی کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ مجموعی خوراک خواتین کے لیے 1,200 اور مردوں کے لیے 1,500 کیلوریز سے نیچے نہ لائیں۔

اہم اصطلاحات

TDEE (کل روزانہ توانائی کے اخراجات)

24 گھنٹوں میں آپ کا جسم جتنی کیلوریز جلاتا ہے، بشمول بیسل میٹابولزم، ہاضمہ اور تمام جسمانی سرگرمیاں۔ TDEE = BMR × سرگرمی کا ضارب۔

BMR (بیسل میٹابولک ریٹ)

مکمل آرام کی حالت میں جسم کو سانس لینے، خون کی گردش اور خلیوں کی مرمت جیسے بنیادی افعال کے لیے درکار کیلوریز۔ BMR عام طور پر کل روزانہ کیلوری اخراجات کا 60-75% بنتا ہے۔

کیلوری خسارہ

TDEE سے کم کیلوریز کھانا۔ روزانہ 500 کیلوری خسارہ ہفتے میں تقریباً 0.45 کلوگرام چربی کم کرتا ہے، اس اصول پر کہ 1 پاؤنڈ جسمانی چربی میں تقریباً 3,500 کیلوریز محفوظ ہوتی ہیں۔

کیلوری سرپلس

TDEE سے زیادہ کیلوریز کھانا۔ مزاحمتی ورزش کے ساتھ 200-500 کیلوریز کا معتدل سرپلس پٹھوں کی نشوونما میں مدد کرتا ہے۔

میکرو نیوٹرینٹس (میکروز)

تین غذائی اجزاء جو کیلوریز فراہم کرتے ہیں: پروٹین (4 کیلوری/گرام)، کاربوہائیڈریٹ (4 کیلوری/گرام) اور چربی (9 کیلوری/گرام)۔ میکرو تناسب کسی بھی کیلوری سطح پر خوراک کی ترکیب طے کرتا ہے۔

بے چربی جسمانی وزن (LBM)

کل جسمانی وزن منفی چربی کا وزن۔ اس میں پٹھے، ہڈیاں، اعضاء اور پانی شامل ہیں۔ Katch-McArdle فارمولے میں استعمال ہوتا ہے کیونکہ فعال بافتیں چربی کی نسبت زیادہ کیلوریز جلاتی ہیں۔

Mifflin-St Jeor فارمولا

1990 میں شائع شدہ BMR پیش گوئی کا فارمولا جو وزن، قد، عمر اور جنس استعمال کرتا ہے۔ 2005 کے منظم جائزے میں عام آبادی کے لیے سب سے درست فارمولا ثابت ہوا۔

Katch-McArdle فارمولا

BMR پیش گوئی کا فارمولا جو کل وزن کی بجائے بے چربی جسمانی وزن استعمال کرتا ہے: BMR = 370 + 21.6 × LBM (کلوگرام)۔ پٹھوں والے یا بہت فٹ افراد کے لیے Mifflin-St Jeor سے زیادہ درست۔

ذرائع اور حوالہ جات

Smart Calculators ٹیم کی جانب سے تصدیق شدہ مواد