Smart Calculators

Smart

Calculators

Kalkulačka kalorií (TDEE a makroživiny)

Spočítejte si denní příjem kalorií a cíle pro makroživiny. Získejte personalizované hodnoty bílkovin, sacharidů a tuků pro hubnutí, udržení nebo nabírání svalů na základě TDEE.

let

Váš cíl
Typ stravy

%

Zadání procenta tělesného tuku zpřesní výsledek díky použití vzorce Katch-McArdle.

Váš denní příjem kalorií

1 942 kcal/den

Udržet váhu (0 kg/týden)

TDEE (udržení): 1 942 kcal/den

BMR (v klidu): 1 618 kcal/den

Vzorec: Mifflin-St Jeor (doporučený)

Rozložení makroživin

30%
40%
30%

Bílkoviny: 146 g (30 %)

Sacharidy: 194 g (40 %)

Tuky: 65 g (30 %)

Příjem bílkovin: 2,1 g/kg tělesné hmotnosti

Kalorické cíle podle záměru

CílTýdenní změnaDenní příjem kalorií
Zhubnout−0,5 kg/týden
1 500
Udržet váhu0 kg/týden
1 942
Nabrat váhu+0,5 kg/týden
2 442

Makroživiny podle cíle (Vyvážená)

CílDenní příjem kaloriíBílkoviny (g)Sacharidy (g)Tuky (g)
Zhubnout1 50011315050
Udržet váhu1 94214619465
Nabrat váhu2 44218324481

Chcete porovnat vzorce BMR a vidět TDEE pro všechny úrovně aktivity?

Kalkulačka BMR

Znáte své procento tělesného tuku pro přesnější výsledky?

Kalkulačka procenta tuku
Kalkulačka BMR (bazální metabolismus)Kalkulačka procenta tuku v těle

Kalkulačka kalorií. Denní příjem, TDEE a makroživiny pro váš cíl.

Kalkulačka kalorií spočítá denní příjem kalorií podle vzorce Mifflin-St Jeor z věku, pohlaví, výšky, váhy a úrovně aktivity. Ukáže vám TDEE pro udržení váhy, deficit 500 kcal pro hubnutí a přebytek pro nabírání svalů včetně rozpisu bílkovin, sacharidů a tuků v gramech.

Co je kalkulačka kalorií a proč ji potřebujete?

Kalkulačka kalorií je online nástroj, který odhadne váš celkový denní energetický výdej (TDEE) – tedy kolik kalorií tělo spálí za 24 hodin včetně pohybu a sportu – a tuto hodnotu pak upraví podle vašeho cíle: zhubnout, udržet váhu, nebo nabrat svalovou hmotu. Výpočet začíná od bazálního metabolismu (BMR), což je energie, kterou tělo potřebuje v naprostém klidu, a vynásobí ho koeficientem aktivity podle toho, kolik se během dne hýbete.
Většina lidí netuší, kolik kalorií skutečně potřebuje. Sedavá 35letá žena vysoká 165 cm s váhou 65 kg potřebuje na udržení váhy zhruba 1 750 kcal denně, zatímco aktivní 25letý muž vysoký 180 cm s váhou 80 kg potřebuje kolem 2 850 kcal. Bez výpočtu většina lidí buď jí příliš málo (a tělo přejde do úsporného režimu), nebo příliš mnoho (a nabírá nechtěný tuk). Podle Národního zdravotnického informačního portálu (NZIP) má v České republice nadváhu 35 % dospělých a obezitou trpí dalších 23 %, takže rozumně nastavený příjem kalorií se týká více než poloviny populace.
Naše kalkulačka používá jako výchozí vzorec Mifflin-St Jeor – metodu, kterou Akademie pro výživu a dietetiku doporučuje jako rovnici první volby a kterou systematický přehled Frankenfielda et al. z roku 2005 potvrdil jako nejpřesnější predikční rovnici pro běžnou populaci. Pokud znáte své procento tělesného tuku (například z bioimpedance InBody nebo DEXA), kalkulačka přepne na vzorec Katch-McArdle, který pracuje s tukuprostou hmotou místo s celkovou váhou a u svalnatých nebo velmi štíhlých lidí dává přesnější výsledky. Oba vzorce se pak vynásobí koeficientem aktivity, výsledek je váš TDEE, a podle cíle ho kalkulačka upraví o ±500 kcal.

Jak spočítat denní příjem kalorií krok za krokem

K výpočtu denního příjmu kalorií potřebujete pět údajů: pohlaví, věk, výšku, váhu a úroveň fyzické aktivity. V Česku se používá výhradně metrický systém (kilogramy a centimetry), takže žádné převody na libry ani palce nejsou potřeba. Postup, který kalkulačka provede automaticky:
1. Spočítejte BMR (bazální metabolismus) podle vzorce Mifflin-St Jeor. Pro muže: (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) − (5 × věk) + 5. Pro ženy: (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) − (5 × věk) − 161.
2. Vynásobte BMR koeficientem aktivity, abyste získali TDEE (celkový denní výdej): 1,2 (sedavý – kancelářská práce bez sportu), 1,375 (lehká aktivita – sport 1–3× týdně), 1,55 (středně aktivní – sport 3–5× týdně), 1,725 (velmi aktivní – sport 6–7× týdně), 1,9 (extrémně aktivní – těžká fyzická práce nebo dva tréninky denně).
3. Upravte výsledek podle cíle. Pro hubnutí: odečtěte 500 kcal od TDEE (úbytek zhruba 0,5 kg za týden). Pro udržení: jezte na úrovni TDEE. Pro nabírání svalů: přičtěte 500 kcal k TDEE.
4. Rozdělte kalorie na makroživiny. Vyberte preset – Vyvážený (30 % bílkoviny, 40 % sacharidy, 30 % tuky), Nízkosacharidový (40 % bílkoviny, 20 % sacharidy, 40 % tuky), Vysokoproteinový (40 % bílkoviny, 35 % sacharidy, 25 % tuky) nebo Keto (20 % bílkoviny, 5 % sacharidy, 75 % tuky). Kalkulačka přepočítá procenta na gramy podle pravidla, že 1 g bílkovin a 1 g sacharidů má 4 kcal, zatímco 1 g tuků má 9 kcal.
Alternativa: pokud znáte své procento tělesného tuku (z bioimpedance InBody, DEXA nebo měření kaliperem), zadejte ho a kalkulačka přepne na přesnější vzorec Katch-McArdle: BMR = 370 + 21,6 × tukuprostá hmota v kg. Tento vzorec ignoruje pohlaví i věk a opírá se výhradně o vaši aktivní svalovou hmotu, takže je výrazně přesnější u silových sportovců nebo lidí s nadprůměrným podílem svalů.

Vzorce pro výpočet kalorií: Mifflin-St Jeor a Katch-McArdle

TDEE=BMR×koeficient_aktivityTDEE = BMR \times koeficient\_aktivity
  • TDEETDEE = Celkový denní energetický výdej (Total Daily Energy Expenditure) – denní příjem kalorií včetně pohybu
  • BMRBMR = Bazální metabolismus (Basal Metabolic Rate) – kalorie spálené v naprostém klidu
  • HH = Tělesná hmotnost v kilogramech (kg)
  • VV = Tělesná výška v centimetrech (cm)
  • RR = Věk v letech
  • LBMLBM = Tukuprostá hmota v kilogramech (váha minus tuková hmota)
Vzorec Mifflin-St Jeor (výchozí – použije se, pokud nezadáte procento tělesného tuku):
BMRmuzˇ=10H+6,25V−5R+5BMR_{muž} = 10H + 6{,}25V - 5R + 5
BMRzˇena=10H+6,25V−5R−161BMR_{žena} = 10H + 6{,}25V - 5R - 161
Vzorec Katch-McArdle (použije se, pokud zadáte procento tělesného tuku):
BMR=370+21,6×LBMBMR = 370 + 21{,}6 \times LBM
kde tukuprostá hmota se počítá jako:
LBM=H×(1−tuk%100)LBM = H \times \left(1 - \frac{tuk\%}{100}\right)
Koeficienty aktivity, které převádějí BMR na TDEE:
Úroveň aktivityKoeficientPopis
Sedavý1,2Kancelářská práce, žádný sport
Lehce aktivní1,375Sport 1–3× týdně
Středně aktivní1,55Sport 3–5× týdně
Velmi aktivní1,725Intenzivní sport 6–7× týdně
Extrémně aktivní1,9Profesionální sportovec nebo těžká fyzická práce
Gramy makroživin se počítají z kalorického cíle:
Bıˊlkoviny (g)=kcal×%B100×4Bílkoviny\ (g) = \frac{kcal \times \%B}{100 \times 4}
Sacharidy (g)=kcal×%S100×4Sacharidy\ (g) = \frac{kcal \times \%S}{100 \times 4}
Tuky (g)=kcal×%T100×9Tuky\ (g) = \frac{kcal \times \%T}{100 \times 9}
Vzorec Mifflin-St Jeor publikoval Mifflin a kolektiv v roce 1990 a u větší části populace předpovídá klidový energetický výdej v rozmezí ±10 % od laboratorně změřené hodnoty – přesněji než starší rovnice Harris-Benedict (1919), Owen nebo WHO/FAO. Vzorec Katch-McArdle se preferuje tam, kde znáte procento tuku, protože tukuprostá hmota je nejsilnější jednotlivý prediktor metabolismu: dva lidé se stejnou váhou, ale různým složením těla, mají výrazně odlišnou denní spotřebu kalorií.

Příklady výpočtu denního příjmu kalorií

Příklad 1: 30letá žena, která chce zhubnout

Lucie má 30 let, je vysoká 165 cm, váží 70 kg a cvičí středně intenzivně 3–4× týdně.
Krok 1 – BMR (Mifflin-St Jeor, žena): (10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 700 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 420 kcal.
Krok 2 – TDEE: 1 420 × 1,55 (středně aktivní) = 2 201 kcal/den na udržení váhy.
Krok 3 – Cíl hubnutí: 2 201 − 500 = 1 701 kcal/den (zhruba 0,5 kg úbytku tuku týdně).
Krok 4 – Makroživiny (preset Vyvážený 30/40/30): bílkoviny = 1 701 × 0,30 / 4 = 128 g. Sacharidy = 1 701 × 0,40 / 4 = 170 g. Tuky = 1 701 × 0,30 / 9 = 57 g.
Luciin příjem 1 701 kcal je bezpečně nad minimem 1 200 kcal pro ženy, takže je tento deficit dlouhodobě udržitelný. Při 128 g bílkovin denně (1,83 g na kg váhy) má dost na to, aby si během redukce udržela svalovou hmotu. Pro představu: 500 kcal v české kuchyni odpovídá zhruba dvěma rohlíkům s máslem a šunkou nebo jednomu menšímu pivu navíc – a právě to je rozdíl mezi udržováním váhy a hubnutím o 0,5 kg za týden.

Příklad 2: 25letý muž, který nabírá svaly

Honza má 25 let, je vysoký 180 cm, váží 75 kg, podíl tuku 15 % a trénuje silově 5–6× týdně.
Protože zadal procento tuku, kalkulačka použije vzorec Katch-McArdle.
Krok 1 – Tukuprostá hmota: 75 × (1 − 0,15) = 63,75 kg.
Krok 2 – BMR (Katch-McArdle): 370 + (21,6 × 63,75) = 1 747 kcal.
Krok 3 – TDEE: 1 747 × 1,725 (velmi aktivní) = 3 014 kcal/den na udržení váhy.
Krok 4 – Cíl nabírání: 3 014 + 500 = 3 514 kcal/den.
Krok 5 – Makroživiny (preset Vysokoproteinový 40/35/25): bílkoviny = 3 514 × 0,40 / 4 = 351 g. Sacharidy = 3 514 × 0,35 / 4 = 307 g. Tuky = 3 514 × 0,25 / 9 = 98 g.
Při 351 g bílkovin (4,68 g/kg) je Honza vysoko nad evidence-based optimem 1,6–2,2 g/kg. Většina studií ukazuje, že přínos bílkovin se zastavuje na úrovni 2,2 g/kg (165 g pro Honzu). Rozumnější by byl preset Vyvážený, který by mu dal 263 g bílkovin (3,5 g/kg) – stále nad doporučenou hranicí pro maximální syntézu svalového proteinu.

Příklad 3: Vliv úrovně aktivity – stejný člověk, pět scénářů

O kolik se mění denní příjem kalorií podle aktivity? Vezměme 40letého muže vysokého 175 cm s váhou 80 kg. Jeho BMR je (10 × 80) + (6,25 × 175) − (5 × 40) + 5 = 1 699 kcal.
Úroveň aktivityKoeficientTDEE (kcal)Hubnutí (kcal)Nabírání (kcal)
Sedavý1,22 0391 5392 539
Lehce aktivní1,3752 3361 8362 836
Středně aktivní1,552 6332 1333 133
Velmi aktivní1,7252 9312 4313 431
Extrémně aktivní1,93 2282 7283 728
Rozdíl mezi sedavým a extrémně aktivním člověkem je 1 189 kcal denně – skoro celé jedno jídlo navíc, řekněme svíčková se šesti knedlíky (asi 900 kcal). Proto je upřímné zařazení vlastní aktivity nejdůležitější rozhodnutí v celé kalkulačce. Pokud váháte, vyberte vždy o stupeň nižší úroveň – většina lidí svou aktivitu přeceňuje, zejména kancelářští pracovníci, kteří chodí 2× týdně do posilovny a domnívají se, že jsou středně aktivní (ve skutečnosti odpovídá lehké aktivitě, koeficient 1,375).

Tipy, jak s výsledky kalkulačky kalorií pracovat v praxi

  • Berte TDEE jako výchozí bod, ne jako konečnou odpověď. Vzorec Mifflin-St Jeor předpovídá BMR v rozmezí ±10 % od laboratorně změřené hodnoty u 70–82 % lidí. To znamená, že vaše skutečné udržovací kalorie mohou být o 150–200 kcal vyšší nebo nižší než vypočítaná hodnota. Jezte 2–3 týdny podle výsledku, važte se každé ráno ve stejnou dobu a porovnávejte týdenní průměry. Pokud váha stojí, našli jste svůj skutečný udržovací příjem. Pokud klesá nebo roste, upravte příjem o 100–200 kcal.
  • Nikdy neklesejte pod bezpečné minimum: 1 200 kcal denně pro ženy a 1 500 kcal pro muže. Pod těmito hranicemi je prakticky nemožné dostat dostatek vitaminů, minerálů a bílkovin. Dlouhodobě velmi nízkokalorické diety navíc zpomalují metabolismus a způsobují úbytek svalové hmoty – pravý opak toho, co většina lidí chce. Pokud kalkulačka ukáže cíl pro hubnutí pod tímto minimem, automaticky ho zvedne na bezpečnou hranici.
  • Vybírejte úroveň aktivity upřímně. Většina lidí s kancelářskou prací, kteří cvičí 3× týdně, je lehce aktivních (1,375), nikoli středně aktivních (1,55). Přestřelení o jeden stupeň zvedne TDEE o 200–300 kcal a může vymazat celý kalorický deficit. Praktické pravidlo: pokud denně neujdete víc než 7 500 kroků (sledujte si je v telefonu nebo na hodinkách), jste sedaví bez ohledu na to, kolikrát týdně chodíte do posilovny.
  • Bílkoviny jsou nejdůležitější makroživina, kterou musíte trefit. Studie potvrzují 1,6–2,2 gramu bílkovin na kilogram váhy denně pro každého, kdo silově trénuje při hubnutí nebo nabírání. Bílkoviny chrání svaly v deficitu, zvyšují sytost (méně hladu) a mají nejvyšší termický efekt ze všech makroživin – tělo spotřebuje 20–30 % kalorií z bílkovin už jen na jejich strávení. Pokud vám preset dá méně než 1,6 g/kg, zvyšte podíl bílkovin.
  • Co výsledek znamená v praxi: TDEE pod 1 800 kcal/den naznačuje drobnou postavu, sedavý životní styl nebo vyšší věk – to je normální. Rozmezí 2 000–2 500 kcal je nejčastější u středně aktivních dospělých Čechů. Nad 3 000 kcal je typické jen pro velmi aktivní lidi, sportovce nebo vysoké/těžké postavy. Pokud vám vyjde podezřele vysoké nebo nízké číslo, zkontrolujte si výšku, váhu a úroveň aktivity, kterou jste zadali.
  • Když po 4–6 týdnech hubnutí narazíte na stagnaci váhy, hned nesnižujte kalorie. Nejdřív zkontrolujte, jestli vám neklesla aktivita (v deficitu se tělo automaticky méně hýbe – tomu se říká adaptivní termogeneze). Zvyšte denní počet kroků na 8 000–10 000, spěte aspoň 7 hodin a teprve po dalších dvou týdnech příjem upravte. Češi rádi chodí na túry – přidejte si o víkendu 2–3 hodiny pohybu v přírodě (Brdy, Šumava, Beskydy), tělo se rozhýbe a metabolismus naskočí.
  • Použijte presety makroživin jako vodítko, ne jako dogma. Vyvážený preset (30/40/30) funguje pro většinu lidí. Nízkosacharidový (40/20/40) vyhovuje těm, kteří se cítí lépe nasycení po jídle s vyšším podílem tuků. Vysokoproteinový (40/35/25) je určený pro vážné silové sportovce v období redukce. Keto (20/5/75) vyžaduje striktní omezení sacharidů pod 50 g denně a měli byste ho zkusit jen po důkladném seznámení s adaptační fází a možnými vedlejšími účinky.
  • K počítání kalorií si vyberte jednu kvalitní aplikaci a držte se jí. V Česku jsou nejpopulárnější KalorickéTabulky.cz (Dine4Fit) – nabízejí největší databázi českých potravin včetně regionálních značek (Pribina, Hamé, Madeta) a tradičních jídel jako svíčková, guláš nebo bramborák. MyFitnessPal a Yazio jsou globální alternativy s dobrou českou lokalizací. Kalkulačka vám dá cíl, ale tracker je nástroj, který vám ukáže, jestli ho skutečně plníte – a 80 % úspěchu při hubnutí stojí právě na tom.

Často kladené otázky o kalkulačce kalorií

Kolik kalorií denně bych měl/a jíst, abych zhubl/a?

Pro hubnutí jezte o 500 kcal méně než činí váš TDEE (celkový denní výdej). Tento deficit znamená úbytek zhruba 0,5 kg tuku za týden. Pro většinu dospělých to vychází na 1 500–2 200 kcal denně podle výšky, váhy a úrovně aktivity. Nikdy neklesejte pod 1 200 kcal (ženy) nebo 1 500 kcal (muži) bez konzultace s lékařem nebo nutričním terapeutem – pod těmito hranicemi riskujete nedostatek živin, úbytek svalové hmoty a zpomalení metabolismu.

Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?

BMR (bazální metabolismus) je počet kalorií, které tělo spálí v naprostém klidu – jen na to, aby udrželo orgány v chodu, srdce tlouklo a plíce dýchaly. TDEE (celkový denní energetický výdej) je BMR vynásobený koeficientem aktivity, který započítává veškerý pohyb během dne včetně sportu. TDEE je vždy vyšší než BMR. U sedavého člověka je TDEE asi o 20 % nad BMR; u velmi aktivního i o 70 % a více. Pro plánování jídelníčku vždy vycházejte z TDEE.

Je vzorec Mifflin-St Jeor přesnější než Harris-Benedict?

Ano. Systematický přehled Frankenfielda et al. z roku 2005 v Journal of the American Dietetic Association porovnal čtyři predikční rovnice a zjistil, že Mifflin-St Jeor předpovídá klidový energetický výdej v rozmezí ±10 % od laboratorně změřené hodnoty u většího počtu lidí než Harris-Benedict, Owen nebo WHO/FAO. Rozdíl je v průměru asi 5 %. Mifflin-St Jeor byl publikován v roce 1990 na základě dat z moderní populace, zatímco Harris-Benedict pochází už z roku 1919.

Kdy mám místo Mifflin-St Jeor použít vzorec Katch-McArdle?

Použijte Katch-McArdle, pokud znáte své procento tělesného tuku (z bioimpedance InBody, DEXA nebo měření kaliperem). Tento vzorec pracuje s tukuprostou hmotou (BMR = 370 + 21,6 × LBM v kg) místo s celkovou váhou, takže je přesnější u svalnatých sportovců a u lidí s nadprůměrným nebo podprůměrným podílem tuku. Příklad: dva muži, oba 90 kg při 178 cm – jeden s 12 % tuku, druhý s 30 % – mají velmi odlišnou tukuprostou hmotu a tedy odlišný kalorický výdej. Mifflin-St Jeor jim přiřadí stejné BMR, Katch-McArdle nikoli.

Co jsou makroživiny a jak je rozdělit?

Makroživiny jsou tři živiny, které dodávají energii: bílkoviny (4 kcal/g), sacharidy (4 kcal/g) a tuky (9 kcal/g). Vyvážený poměr pro běžnou kondici je 30 % bílkoviny, 40 % sacharidy, 30 % tuky. Pro hubnutí se silovým tréninkem dává smysl 40 % bílkoviny, 35 % sacharidy, 25 % tuky – chrání svaly. Pro keto je to 20 % bílkoviny, 5 % sacharidy, 75 % tuky. Nejlepší rozdělení závisí na cíli, chuťových preferencích a tréninku. Bílkoviny by měly vždy dosáhnout aspoň 1,6 g na kilogram tělesné váhy.

Je tato kalkulačka kalorií přesná?

Matematicky je výpočet exaktní – výsledek se shoduje s lékařskými kalkulátory typu MDCalc nebo Medscape na desetinné místo. Samotný vzorec Mifflin-St Jeor však předpovídá BMR v rozmezí ±10 % od laboratorně změřené hodnoty u 70–82 % lidí. Vaše skutečná spotřeba kalorií tedy může být o 150–200 kcal nad nebo pod vypočtenou hodnotou. Genetika, hormonální stav, léky a termický efekt potravin způsobují individuální odchylky. Kalkulačka dává vědecky podložený výchozí bod – sledujte 2–3 týdny váhu a upravte příjem o 100–200 kcal, pokud trend neodpovídá vašemu cíli.

Jak poznám, kterou úroveň aktivity vybrat?

Sedavý: kancelářská práce, méně než 5 000 kroků/den, žádný strukturovaný sport. Lehce aktivní: kancelář plus sport 1–3× týdně nebo 5 000–7 500 kroků/den. Středně aktivní: sport 3–5× týdně a 7 500–10 000 kroků/den. Velmi aktivní: tvrdý trénink 6–7× týdně nebo fyzicky náročné povolání. Extrémně aktivní: profesionální sportovec nebo manuální práce plus denní trénink. Pokud váháte, vyberte o stupeň méně – přeceňování aktivity je nejčastější důvod, proč kalkulačky dávají vyšší čísla, než by měly.

Jaký je bezpečný kalorický deficit za den?

Standardní doporučení je deficit 500 kcal denně, který znamená úbytek zhruba 0,5 kg za týden. Agresivnější deficit 750–1 000 kcal urychlí úbytek tuku, ale zvyšuje riziko ztráty svalů, únavy a nedostatku živin. Celkový příjem by neměl klesnout pod 1 200 kcal (ženy) nebo 1 500 kcal (muži). Pro lidi, kteří už jsou štíhlí (pod 15 % tuku u mužů, pod 25 % u žen), je vhodnější menší deficit 250–350 kcal – chrání před metabolickou adaptací a úbytkem svalové hmoty.

Je kalkulačka kalorií zdarma a bez registrace?

Ano, naše kalkulačka kalorií je zdarma a nevyžaduje registraci ani vytvoření účtu. Stačí zadat věk, pohlaví, výšku, váhu a úroveň aktivity a okamžitě dostanete BMR, TDEE, kalorické cíle pro hubnutí, udržení i nabírání svalů a rozpis makroživin v gramech. Žádné údaje neukládáme – výpočet probíhá přímo ve vašem prohlížeči.

Funguje kalkulačka kalorií i pro tradiční českou kuchyni?

Ano. Kalkulačka pracuje s denním cílovým příjmem v kcal, takže ho můžete naplnit jakýmkoli jídlem – guláš, svíčková se šesti knedlíky (cca 900 kcal), vepřo-knedlo-zelo i čočková polévka. Klíč je vážit porce a sledovat skutečný příjem, ideálně přes aplikace KalorickéTabulky.cz, MyFitnessPal nebo Yazio, které mají v databázi i typická česká jídla. Pokud chcete v deficitu jíst klasicky, ušetříte hodně kalorií tím, že místo houskového knedlíku dáte bramborovou kaši (zhruba 200 kcal úspora na porci) a omáčku rozředíte mlékem místo smetany.

Proč mám podle kalkulačky jiný výsledek než kamarád/ka se stejnou váhou?

Denní příjem kalorií závisí nejen na váze, ale i na výšce, věku, pohlaví a hlavně úrovni aktivity. Při stejné váze 70 kg má 25letá vysoká žena s aktivním zaměstnáním TDEE klidně o 500–700 kcal vyšší než 50letá sedavá žena. Roli hraje i složení těla – svalnatý člověk s 15 % tuku má vyšší BMR než člověk s 30 % tuku, protože sval je metabolicky aktivnější tkáň. Pokud vám vychází podezřele nízké číslo (žena pod 1 200 kcal, muž pod 1 500 kcal), zkontrolujte si u praktického lékaře štítnou žlázu (TSH, fT4) – hypotyreóza, která BMR snižuje o 10–25 %, postihuje v Česku zhruba 5 % dospělých.

Klíčové pojmy

TDEE (celkový denní energetický výdej)

Total Daily Energy Expenditure – celkový počet kalorií, které tělo spálí za 24 hodin, včetně bazálního metabolismu, trávení potravy a veškeré fyzické aktivity. Počítá se vynásobením BMR koeficientem aktivity od 1,2 do 1,9.

BMR (bazální metabolismus)

Basal Metabolic Rate – počet kalorií, které tělo potřebuje v naprostém klidu na základní životní funkce: dýchání, krevní oběh, regulaci teploty a obnovu buněk. BMR tvoří zpravidla 60–75 % celkového denního výdeje kalorií.

Kalorický deficit

Stav, kdy přijímáte méně kalorií, než činí váš TDEE. Deficit 500 kcal denně znamená úbytek zhruba 0,5 kg tuku za týden – vychází z principu, že 1 kg tělesného tuku obsahuje přibližně 7 700 kcal.

Kalorický přebytek

Stav, kdy přijímáte více kalorií, než činí váš TDEE. Mírný přebytek 200–500 kcal denně podporuje růst svalové hmoty, pokud ho doprovází silový trénink.

Makroživiny (makra)

Tři základní živiny, které dodávají tělu energii: bílkoviny (4 kcal/g), sacharidy (4 kcal/g) a tuky (9 kcal/g). Poměr makroživin určuje složení stravy při daném kalorickém cíli.

Tukuprostá hmota (LBM)

Lean Body Mass – celková hmotnost těla minus hmotnost tuku. Zahrnuje svaly, kosti, orgány a vodu. Používá se ve vzorci Katch-McArdle, protože metabolicky aktivní tkáně určují kalorický výdej víc než tuková hmota.

Mifflin-St Jeor

Predikční rovnice pro BMR z roku 1990, která využívá hmotnost, výšku, věk a pohlaví. Akademie pro výživu a dietetiku ji doporučuje jako rovnici první volby u běžné populace a české Kalorické tabulky ji používají jako výchozí výpočetní metodu.

Katch-McArdle

Predikční rovnice pro BMR, která místo celkové váhy používá tukuprostou hmotu: BMR = 370 + 21,6 × LBM (kg). Přesnější než Mifflin-St Jeor pro svalnaté nebo velmi štíhlé lidi, kteří znají své procento tělesného tuku z bioimpedance nebo DEXA.

Adaptivní termogeneze

Schopnost těla snížit BMR jako reakci na dlouhodobý kalorický deficit. Po výrazném hubnutí může BMR klesnout o 5–15 % nad rámec úbytku váhy – právě to vysvětluje plateau (zastavení hubnutí) a jojo efekt.

Zdroje a reference

  1. Mifflin et al. (1990) — Nový prediktivní vzorec pro klidový energetický výdej u zdravých osob
  2. Frankenfield et al. (2005) — Srovnávací přesnost prediktivních rovnic pro klidový metabolismus u zdravých dospělých
  3. USDA — Dietary Guidelines for Americans 2020-2025
  4. NHS — Doporučení pro denní příjem kalorií

Obsah ověřen týmem Smart Calculators